Todos necesitamos vitaminas y minerales para realizar nuestras funciones corporales de forma correcta. En los adolescentes confluyen la exigencia general de un rendimiento deportivo óptimo, y el crecimiento y la formación de nuevos tejidos debido a su edad. La infancia y la adolescencia son etapas de la vida caracterizadas por un crecimiento y desarrollo excepcionalmente rápidos.
Cuando a este periodo se suma la práctica deportiva regular, surgen nuevas exigencias metabólicas y fisiológicas. Una nutrición adecuada es un pilar fundamental no solo para sustentar el crecimiento y la maduración fisiológica y psicosocial, sino también para optimizar el rendimiento deportivo y establecer patrones saludables a largo plazo.
Cualquier deportista conoce la importancia de la alimentación en el rendimiento deportivo, pero el fallo de la mayoría está en prestar toda la atención a los macronutrientes, descuidando algo tan importante como las vitaminas. Estas tienen un papel importante en la correcta asimilación de los nutrientes entre otras muchas propiedades.
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Importancia de las Vitaminas para Deportistas
Las vitaminas son esenciales para el organismo de todas las personas, pero los deportistas especialmente deben incrementar su ingesta debido a las grandes pérdidas de esta a través del sudor y del desgaste que conlleva su entrenamiento.
Las vitaminas se dividen en dos grupos: hidrosolubles (B y C) las cuales se disuelven en agua y liposolubles (A, D, E, K) que se disuelven en grasas. Estos micronutrientes tienen una función antioxidante que resulta esencial para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el esfuerzo físico, además de facilitar la asimilación por parte del organismo tanto de hidratos de carbono como de proteínas.
Aunque según el tipo de vitamina que tomes pueden aportarte propiedades muy diferentes, vamos a mostrarte las vitaminas para deportistas más importantes por sus beneficios demostrados en el rendimiento deportivo.
La función de los minerales y las vitaminas en la nutrición deportiva es la de regular las vías metabólicas y los procesos de recuperación. De ahí la importancia de asegurar las ingestas de aquellos micronutrientes que más intervienen en el binomio entrenamiento-recuperación, como la vitamina D o el hierro.
Mejores Vitaminas para Deportistas Adolescentes
Vitamina B
Las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) son esenciales para cualquier deportista, por eso están consideradas de las mejores vitaminas para deportistas. Estas vitaminas del grupo B intervienen directamente en los procesos energéticos favoreciendo la fase en la cual los carbohidratos se convierten en glucosa y esta en energía, refuerzan el sistema inmunológico y mejoran la absorción de los macronutrientes.
Los deportistas, debido a su gran demanda de energía, necesitan un aporte extra de vitamina B para hacer frente a sus necesidades y que el organismo funcione correctamente. Cabe destacar que es una vitamina hidrosoluble, donde un alto porcentaje se suele perder en la preparación de alimentos y no llega a nuestro organismo, siendo recomendable utilizar una suplementación que incluya todo el complejo B.
Puedes optar por suplementarte con vitaminas del grupo B para cubrir tus necesidades como deportista con un simple comprimido al día del complejo de vitamina B.
Vitamina C
La vitamina C forma parte sin duda de nuestro top de vitaminas para deportistas. Como antioxidante, la vitamina C reduce el daño oxidativo en las células generado por los radicales libres, mayores cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento. El uso más común de la suplementación con C en atletas es para el tratamiento de los síntomas del resfriado común.
Pese al mito que envuelve a esta vitamina en relación a los temidos catarros, la evidencia demuestra que no evita resfriarse. No hace falta exprimir un par de naranjas porque está en muchas frutas frescas y hortalizas crudas, sobre todo crudas. La vitamina C es termosensible. Esto significa que es sensible al calor. También lo es a la luz.
Vitamina D
La vitamina D es ampliamente conocida por su importancia en el estado de los huesos. La suplementación de la vitamina D, fácil de sintetizar entrenando en exteriores bajo el sol, solo se recomienda en deportistas con niveles subóptimos.
Hierro
Sin duda, uno de los más importantes por su implicación en el transporte de oxígeno a los tejidos. Además, el hierro contribuye a un descanso reparador, básico en la rutina de un deportista. El hierro es un mineral implicado en el metabolismo energético, el transporte de oxígeno, la función cognitiva y la inmunidad.
Unos niveles bajos de hierro se asocian a síntomas de fatiga, letargo o entrenamiento reducido y rendimiento deficiente. Las necesidades en esta etapa son elevadas durante el crecimiento rápido y en chicas tras la menarquia. Su déficit es frecuente y puede afectar el rendimiento deportivo, causar fatiga y comprometer la función cognitiva y el sistema inmunitario.
Micronutrientes con Mayor Demanda
El crecimiento y el gasto energético elevado en jóvenes deportistas pueden aumentar las necesidades de diversas vitaminas y minerales. Por ello, es importante prestar atención a algunos de estos:
- Calcio: Contribuye al metabolismo energético normal, a la función muscular y a la neurotransmisión. Además es esencial para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos en los niños. Este nutriente desempeña un papel crítico durante la infancia y la adolescencia, etapas en las que se produce hasta el 90% del desarrollo de la masa ósea definitiva, un determinante clave de la salud ósea en la edad adulta.
- Zinc: contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes, a la síntesis normal de proteínas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento normal de los huesos, funciones clave durante el crecimiento y la actividad física en jóvenes deportistas. Fuentes incluyen carnes, pescado y huevos.
Otras vitaminas importantes incluyen las del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6, B12, ácido fólico) por su papel en el metabolismo energético, y vitaminas A, C, D, E implicadas en crecimiento y otros procesos celulares.
Recomendaciones de Alimentación Pre, Durante y Post Entrenamiento
Para niños y adolescentes que practican deporte, una nutrición adecuada antes, durante y después del entrenamiento es crucial para un rendimiento óptimo, un desarrollo correcto y una recuperación efectiva.
Antes de la actividad física se recomienda consumir carbohidratos de fácil digestión, una cantidad moderada de proteínas, evitando grasas y fibras en exceso para mantener una energía estable y prevenir molestias gastrointestinales. Por ejemplo, un yogur natural con plátano a rodajas; una tostada de pan integral con queso fresco; cereales de avena con manzana o un pequeño bocadillo de pavo con fruta.
Si la actividad es de alta intensidad se aconseja realizar la ingesta unas 2 horas antes para evitar malestares digestivos como dolor de estómago, gases o reflujo. Si la actividad física es más moderada, una ingesta ligera como fruta fresca, un pequeño bocadillo, un yogur natural o un puñado de frutos secos tostados sin sal (adaptar según edad) pueden tomarse hasta media hora antes.
Después del entrenamiento, la prioridad es la rehidratación con agua, se recomienda beber sorbos de agua a una temperatura no demasiado fría hasta que la sensación de sed y fatiga desaparezca. Además, es fundamental reponer la energía y apoyar la recuperación muscular mediante una combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad, idealmente dentro de los 30-90 minutos posteriores.
Si la actividad fue de alta intensidad y larga duración (más de una hora), es recomendable que los niños y adolescente ingieran algo de fácil digestión justo al finalizar, para reponer las reservas de glucógeno y nutrientes. Algunas opciones son: fruta fresca, fruta deshidratada (pasas, orejones, ciruelas secas), un pequeño bocadillo o bastoncillos de pan.
Suplementación: ¿Es Necesaria en Esta Etapa?
No está indicado el uso de ningún suplemento dietético (barritas energéticas, batidos de proteínas, multivitamínicos) en niños y adolescentes deportistas, ya que una dieta equilibrada y variada es suficiente para cubrir sus necesidades.
El uso de suplementos en deportistas jóvenes debe evaluarse con extrema cautela. Salvo situaciones clínicamente justificadas (p. ej., deficiencia de hierro, vitamina D, o trastornos de la absorción), no se recomienda su uso.
La evidencia científica desaconseja suplementos como creatina, cafeína o proteínas en polvo en menores de 18 años, salvo bajo indicación profesional, dado que la seguridad a largo plazo no está establecida.
Tabla de Vitaminas y Minerales Esenciales para Adolescentes Deportistas
| Vitamina/Mineral | Función Principal | Fuentes Alimentarias |
|---|---|---|
| Vitamina B | Metabolismo energético, función inmunológica | Granos integrales, carnes, huevos, lácteos |
| Vitamina C | Antioxidante, reparación de tejidos | Frutas cítricas, verduras de hoja verde |
| Vitamina D | Salud ósea | Pescado graso, huevos, exposición solar |
| Hierro | Transporte de oxígeno | Carnes rojas, legumbres, verduras de hoja verde |
| Calcio | Salud ósea, función muscular | Lácteos, verduras de hoja verde |
| Zinc | Función inmunológica, síntesis de proteínas | Carnes, pescado, huevos |
En resumen, abordar las particularidades nutricionales de los jóvenes deportistas es crucial para prevenir deficiencias, excesos o trastornos, garantizando un desarrollo óptimo. Una nutrición adecuada, rica en vitaminas y minerales esenciales, es fundamental para el rendimiento deportivo y el bienestar general de los adolescentes.