El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para controlar el peso y mejorar la salud. Sin embargo, su aplicación durante la lactancia genera interrogantes sobre su seguridad y eficacia.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
De acuerdo a la RAE, ayunar es “abstenerse total o parcialmente de comer o beber”. El ayuno intermitente es un enfoque dietético que consiste en lo que se llama restricción temporal de la ingesta. Se trata de un tipo de ayuno en el que se combinan periodos de ayuno como tal con periodos de ingesta (conocida como ventana de alimentación) en diferentes intervalos temporales. En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas.
Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida. Una vez sabemos qué es y las recomendaciones nutricionales básicas, es el momento de decidir qué tipo de ayuno intermitente queremos hacer:
- Ayuno 12:12: También conocido como ayuno 12:12. Es la forma más suave y adaptable, y, sin duda, la forma más llevadera para iniciarse. Consiste en una ventana de 12 horas cada día.
- 16/8: Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y la cena de las 8 de la tarde. Ayunar de esta forma es más llevadero si se adelanta la cena en torno a las 19 horas y se procede a un desayuno tardío a las 12 del día siguiente.
- Ayuno 5:2: Esta forma de ayunar implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas. Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias.
- Ayuno 20/4: Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas y comer entre las 4 horas restantes. Apto para personas muy entrenadas, ya que se basa en una ingesta al día.
- Eat-Stop-Eat (24/0): Se combina un día de alimentación convencional seguida de un día completo de ayuno (24/0) y de otro día de alimentación convencional. Implica no ingerir alimentos en 24 horas.
Poner en marcha el ayuno intermitente puede ser un reto complicado para personas con mucha vida social, o para aquellas con muchos eventos de trabajo. Informar de los horarios de ayuno a familiares, compañeros de trabajo o amigos.
Beneficios Potenciales del Ayuno Intermitente
Aunque los estudios aún son preliminares, se han sugerido varios beneficios asociados al ayuno intermitente:
- Pérdida de peso.
- Control de la insulina y azúcar en sangre.
- Aumento de la autofagia. Este proceso de recambio celular consiste en que el que el cuerpo reemplaza y recicla las células y proteínas dañadas, de forma que se promueve la salud y el bienestar celular.
- Reducción inflamatoria.
- Aumento de la producción de hormona del crecimiento humano.
- Euforia.
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Riesgos del Ayuno Intermitente Durante la Lactancia
No debemos olvidarnos de algo muy importante: el embarazo es un momento en el que la nutrición y un estilo de vida saludable son imprescindibles. Tu alimentación debe ser variada en alimentos que aporten todos los nutrientes que tanto la madre como el bebe necesitan. ¡La pérdida de peso nunca debe estar en tus planes!
Por otro lado, existe poca evidencia sobre los efectos del ayuno intermitente a largo plazo. Los órganos de tu bebé se están desarrollando y pueden verse afectados permanentemente debido al déficit calórico que habitualmente ocurre durante el ayuno. También se ha visto que las restricciones nutricionales del ayuno pueden aumentar los niveles de cortisol de las madres (hormona del estrés).
Durante el embarazo se instaura una condición normal de hipoglucemia más marcada en los periodos de ayuna: esto hace que - para evitar esta situación- las células empiecen la gluconeogénesis, proceso que implica la producción de glucosa (necesaria) pero también de cuerpos cetónicos. Y… ¿Por qué ocurre?
El ayuno también puede afectar a la madre. En el caso de las náuseas, durante el embarazo se recomienda fraccionar las comidas en varias tomas pequeñas con el objetivo de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la sensación de náuseas.
A pesar de que hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente podría tener efectos negativos en la salud de la madre y el bebé, hay también algunos estudios que no han constatado efectos negativos. La controversia que existe no permite considerarlo una práctica segura durante el embarazo y, por tanto, no se recomienda.
Leal precisa que “es importante tener claro que aún se sigue investigando en relación a los efectos negativos del ayuno intermitente. Especialmente en lo que se refiere a la salud cardiovascular. La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han sido a corto plazo.
Recomendaciones
Para evitar los riesgos del ayuno en el embarazo es importante que no pases más de nueve horas sin comer y seguir una dieta variada en la que se incluyan las frutas, las verduras, la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y los alimentos integrales. Por tanto, el periodo más largo sin comer será durante la noche.
Asimismo, queremos enumerar algunos de los alimentos que deben estar presentes en las comidas posteriores al ayuno. Dentro de la ventana de alimentación, cualquiera de nuestros Productos NutriCare es válido. Como parte del periodo de ayuno, puede ser empleado un complemento de la Gama Fibra (NutriFibra de albaricoque o NutriTé), los cuales, además de hidratarnos y de su bajo aporte calórico, también nos otorgan beneficios como su aporte extra de fibra, lo que ayudará a que nos sintamos más saciados.
¿Has empezado a seguir el ayuno intermitente y tienes sensación de apetito al llegar a la oficina? Ten siempre a mano una botella de agua a la que puedes añadir unas rodajas de limón para darle sabor sin romper el ayuno.
Contraindicaciones
Existen determinados colectivos de personas en los cuales el empleo de un protocolo de ayuno intermitente está desaconsejado. En los casos en los que ya se haya diagnosticado diabetes avanzada y se siga un tratamiento con medicamentos, no se debe intentar el ayuno intermitente. Sucede lo mismo con las personas que tengan un historial de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.
El ayuno intermitente no está indicado para personas que padecen o han padecido trastornos de la conducta alimentaria.
El dietista-nutricionista insiste en que ayunar no tiene por qué ser la solución a todas las respuestas.