El embarazo es una etapa de la vida que requiere una atención especial a la salud y al bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo. Durante este período, muchas mujeres se plantean cuestiones sobre su dieta y nutrición, incluyendo el uso de suplementos. Las proteínas son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo.
Un adecuado consumo de proteínas en la alimentación del embarazo y postparto es imprescindible tanto para el desarrollo y la salud del bebé como para que la madre se sienta fuerte y nutrida. Las proteínas juegan un papel esencial en la creación de nuevos tejidos, de los músculos, del desarrollo cerebral y del sistema endocrino del bebé. También son importantes para un correcto crecimiento de la placenta, de los tejidos maternos y la producción de sangre.
Una alimentación deficiente en micronutrientes está relacionada con preeclampsia, partos prematuros, crecimiento intrauterino retardado (CIR), bajo peso al nacer (BPN) y malformaciones congénitas. Entre los micronutrientes críticos para el normal desarrollo placentario y fetal se encuentran el iodo, hierro, calcio, vitaminas B9, B6, C, A, D y E.
Para entender mejor la importancia de las proteínas, es crucial conocer sus funciones y requerimientos durante el embarazo. Además, exploraremos los riesgos asociados con una ingesta inadecuada o excesiva de proteínas, así como los beneficios de una dieta equilibrada y rica en este macronutriente esencial.
La Importancia de las Proteínas en el Embarazo
Las proteínas son fundamentales en la gestación, ya que constituyen el material empleado por el cuerpo de forma totalmente natural para la formación y el crecimiento de la placenta, además de los nuevos tejidos del feto. Además, participan activamente en el transporte correcto de las vitaminas y minerales por todo el torrente sanguíneo, y forman parte de los anticuerpos y de las hormonas.
Una inadecuada ingesta proteica durante la gestación hará que la madre sienta excesiva fatiga y con frecuencia es la razón por la que muchas madres sienten antojos irresistibles por el dulce. Para el bebé, una carencia de proteínas en la alimentación de la madre está ligada a un pobre desarrollo muscular y articular, deformaciones en huesos y daño cerebral.
Consumir la cantidad adecuada de proteína es de especial importancia en el tercer trimestre del embarazo pues de lo contrario la madre podría sufrir una descompensación y encontrarse con bajos niveles de aminoácidos tras el parto.
Y no menos importante es el papel de las proteínas en el postparto. Durante los primeros meses, el cuerpo de la madre se está recuperando del esfuerzo físico y psicológico del parto, produciendo leche sin parar y adaptándose a las nuevas tareas que implica tener un bebé. Es un cambio para el cual se necesita contar con energía y será muy beneficioso que no sumemos a la fatiga de la madre (por falta de sueño), una falta calórica y proteica por una alimentación inadecuada.
Como muchos ya sabrán, como sociedad tenemos un “sobre consumo” de alimentos animales y por tanto, un exceso de proteína en la dieta. Sin embargo, muchos de estos alimentos son proteínas animales de muy mala calidad mezcladas con grasas saturadas. Por lo tanto, la dieta de una mujer omnívora puede estar carente de proteína de calidad.
Las proteínas vegetales, a diferencia de las animales, son ricas en fibra y pobres en grasa. Además contienen minerales, vitaminas e incluso ayudan a reducir el colesterol y a regular el índice glucémico. Por lo tanto, una mujer embarazada tendrá interés en aumentar significativamete la cantidad de proteína vegetal que consume.
Cantidad Necesaria de Proteínas Durante el Embarazo
Durante el embarazo se debe incrementar el consumo de proteínas diarias, ya que aumenta su necesidad. Se calcula que, en concreto, se deben tomar alrededor de 60 gramos de proteínas al día, lo que equivaldría a un 15% del aporte calórico total.
Una mujer no embarazada necesita entre 45 g- 60 g aproximadamente de proteína diaria y esta cantidad sube a aproximadamente 80 g - 100 g ¡Es casi el doble! En esta cantidad coinciden tanto médicos convencionales como médicos renombrados del mundo crudivegano como el Dr. Gabriel Cousens. Recuerda variar los alimentos y que la mayor ingesta proteica provenga de proteína vegetal.
Si eres vegana o vegetariana, durante el embarazo y postparto, te recomiendo añadir aproximadamente cuatro veces a la semana algún polvo proteico (de cáñamo, de guisante o similar) a tus batidos y consumir productos de soja fermentados como el tempeh, o semillas de cáñamo con regularidad.
Aquí debajo tienes algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas vegetales. Haz la prueba durante unos días de sumar la cantidad de proteína que has comido durante todo el día. Absolutamente todos los alimentos contienen proteínas por lo que podrás considerar que has tomado un poco más de lo que has calculado pero no mucho más ya que la mayoría de frutas y verduras tienen entre medio gramo de proteína y cuatro gramos de proteína por cada 90 g de producto.
Fuente: Veganstreet.com
Proteínas Vegetales
A continuación, se presenta una tabla con algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas vegetales:
| Alimento | Cantidad | Proteína (gramos) |
|---|---|---|
| Cacahuetes | 50 g | 12 g |
| Nueces | 50 g | 7 g |
| Semillas de sésamo | 50 g | 8 g |
| Pipas de girasol | 50 g | 10 g |
| Semillas de lino | 50 g | 10 g |
| Almendras | 50 g | 11 g |
| Semillas de cáñamo | 2 C (cucharadas) | 10 g |
| Guisante seco | 100 g | 25 g |
| Alubias rojas | 100 g | 24 g |
| Soja verde (mungo) | 100 g | 23.80 g |
| Judías pintas o negras | 100 g | 23 g |
| Alubias blancas | 100 g | 22 g |
| Tempeh | 100 g | 20 g |
| Avena | 100 g | 13 g |
| Mijo | 100 g | 11 g |
| Edamame | 100 g | 10.80 g |
| Lentejas | 100 g | 9.5 g |
| Garbanzos | 100 g | 9.5 g |
| Habas | 100 g | 8 g |
| Quinoa | 100 g | 8 g |
| Tofu | 100 g | 7 g |
| Azukis | 100 g | 7 g |
| Pasta | 1 T (taza) | 7 g |
| Pan integral | 100 g | 6 g |
| Arroz integral | 1 T (taza) | 5 g |
| Espirulina | 1 C (cucharada) | 4 g |
| Brócoli | 100 g | 4 g |
| Col crespa (kale) | 100 g | 4 g |
| Aguacate | 100 g | 3.5 g |
| Espinacas | 100 g | 3 g |
Es importante recordar que esta lista es solo un ejemplo y que existen muchos otros alimentos ricos en proteínas. Los valores y cantidades son aproximadas.
Suplementos Deportivos y Embarazo
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan significativamente, no solo en términos energéticos, sino en calidad y biodisponibilidad de los nutrientes. Uno de los pilares más relevantes es garantizar una ingesta suficiente de proteína completa, esencial para el desarrollo del bebé, la salud placentaria, la inmunidad materna, el mantenimiento de la masa magra y una buena recuperación postparto.
Los suplementos deportivos, que abarcan desde proteínas en polvo hasta aminoácidos y vitaminas específicas, son comunes entre los atletas y personas activas.
La seguridad de los suplementos deportivos durante el embarazo no está bien establecida debido a la falta de estudios específicos en mujeres embarazadas. Los profesionales de la salud suelen ser cautelosos al recomendar suplementos deportivos a mujeres embarazadas debido a la falta de datos concluyentes.
Si bien algunos suplementos como las proteínas en polvo pueden no ser inherentemente peligrosos, la falta de evidencia específica para su uso durante el embarazo y la posible presencia de ingredientes no recomendados hacen que la precaución sea la mejor política.
Proteínas en polvo: Si bien las proteínas son esenciales, la mayoría de las mujeres embarazadas pueden obtener suficiente proteína de su dieta.
Creatina: No hay suficiente evidencia para apoyar el uso seguro de creatina durante el embarazo.
Una dieta bien equilibrada es la clave. Incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a asegurar que se satisfacen las necesidades nutricionales.
Los suplementos prenatales están específicamente formulados para cubrir las necesidades nutricionales durante el embarazo. Mantenerse bien hidratada es fundamental. El agua es esencial para mantener el volumen sanguíneo adecuado y el líquido amniótico.
La mejor recomendación es siempre consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en la dieta o en la suplementación durante el embarazo. Cada embarazo es único, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
En muchos casos, los batidos de proteínas se combinan con esfuerzo físico para mejorar la recuperación. Cuando se administra a personas sanas, se ha demostrado que retrasa la sarcopenia. Por esta razón, puede estar seguro de que los alimentos proteicos pueden mejorar la composición corporal, especialmente cuando su dieta no cumple con sus requerimientos diarios de estos alimentos. De hecho, se ha desmentido el mito de que comer batidos de proteínas está asociado con el potencial de daño renal o hepático al mismo tiempo.
En general, los batidos de proteínas se consideran un producto seguro para la población general. Sin embargo, es necesario asegurarse de que este alimento contenga un sello que reconozca que no contiene sustancias psicoactivas.
Como se mencionó anteriormente, los batidos de proteínas no contienen ninguna sustancia que pueda poner en peligro a la madre o al feto. Si bien siempre se recomienda evitar cualquier cosa con dulces caseros, estos medicamentos pueden alterar el microbioma intestinal de una mujer.
No existe un ensayo específico para medir los efectos de administrar un batido de proteínas a mujeres embarazadas. Sin embargo, ahora tenemos suficiente evidencia de investigación para confirmar que la nutrición en esta etapa está en aumento. Por lo tanto, la administración de batidos de proteínas durante el embarazo es una medida eficaz para cumplir con la ingesta diaria recomendada de nutrientes y evitar efectos adversos en el desarrollo fetal.
Sin embargo, consulte a un dietista antes de elegir incorporar este medicamento a su dieta. Lo mejor que puede hacer es obtener suficiente proteína de los alimentos. Esto se debe a que puede obtener más de estos nutrientes. Sin embargo, cuando esto no es posible o cuando aparecen síntomas de desnutrición, los batidos de proteínas pueden ser de gran ayuda.
Tipos de Batidos de Proteínas
Hay infinidad de tipos de batidos de proteínas en el mercado.
Por lo general, suero. También son los más baratos. Se dividen en dos tipos: separados y concentrados. El primero no contiene lactosa, pero el segundo sí.
Paralelamente, puedes optar por un batido de proteínas tipo caseína. Es una excelente opción para el cuidado nocturno antes de acostarse. De hecho, es un alimento de digestión lenta que puede mantener la proteína en sí misma en reposo.
También existen batidos de proteínas que no provienen de la leche. Este es especialmente el caso cuando se hace con huevos, carne o verduras. Esta última opción se aplica a las mujeres veganas, pero no es del todo recomendable durante el embarazo.
Como puede ver, comer batidos de proteínas durante el embarazo no solo es bueno, es completamente seguro. Sin embargo, esta no es una idea razonable en todos los casos.
Más importante aún, debe iniciarse cuando la dieta no cumple con los requisitos nutricionales o cuando hay falta de alimentos o signos de desnutrición. Y, como ya se ha comentado, se recomienda consultar a un nutricionista antes de introducirlo en tu dieta. Ellos pueden sugerir los mejores productos para sus necesidades y su dieta. Al hacer esto, puede evitar crear riesgos al elegir el medicamento equivocado o al tener demasiada proteína en su dieta diaria.
La Dieta Mediterránea y el Embarazo
La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva, es una excelente opción para las mujeres embarazadas. Esta dieta proporciona una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, que son importantes para la salud materna y fetal.
Estudios han demostrado que la adherencia a la dieta mediterránea durante el embarazo puede tener efectos beneficiosos en la salud materno-fetal. Zaragoza-MartíA et al. (2022) encontraron que la dieta mediterránea en el embarazo se asocia con una mejor salud materno-fetal.
Además, Flor-Alemany et al. (2022) sugieren que el ejercicio y la adherencia a la dieta mediterránea durante el embarazo pueden prevenir la depresión posparto.
Para las vegetarianas, intenta realizar una alimentación completa, con huevos y lácteos. Algunas vegetarianas tampoco consumen pescado; éstas deberán incrementar el consumo de huevos y productos lácteos. Los días que no comas pescado, combina cereales y legumbres para garantizar el aporte de aminoácidos. Para evitar la falta de hierro en el embarazo (se obtiene principalmente de la carne), da preferencia a las demás fuentes: huevos, legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos… ¡Ah, y asócialas con alimentos ricos en vitamina C (naranja, kiwi, fresas...), que favorecen la absorción del hierro!
Juega a complementar las proteínas animales y las proteínas vegetales. En las comidas en que no tomes carne, incluye en el menú un plato de arroz y lentejas o un plato de cuscús y garbanzos.
Consume también diariamente proteínas vegetales.
Alterna las fuentes de proteínas animales: un día pescado, al día siguiente carne, al otro huevos…
Los alimentos proteicos también suelen aportar materias grasas, pero no todas son de la misma calidad. ¿Las mejores? Las omega 3, que intervienen en el desarrollo cerebral del feto.
En resumen, la dieta de una mujer embarazada debe ser variada y equilibrada, incluyendo fuentes de proteínas de alta calidad, tanto de origen animal como vegetal. La adherencia a la dieta mediterránea, combinada con ejercicio físico regular, puede proporcionar beneficios adicionales para la salud materna y fetal.
Es fundamental consultar con un profesional de la salud para determinar las necesidades nutricionales individuales y asegurar que la dieta sea adecuada para cada etapa del embarazo.
Para saber más sobre este tema, te invitamos a ver el siguiente video: