Sabemos lo mucho que te preocupa la alimentación de tus hijos. Creo que hay dos cosas que nos preocupan tanto a madres como a padres desde el momento en el que nuestros hijos nacen: su alimentación y las horas de sueño. En lo que al sueño se refiere, incluso los niños que “peor» duermen por la noche, terminan teniendo su rutina de horas de sueño y hacen la noche del tirón. Pero…¡ay, la comida! ¡Cuántas veces no habrás dicho o escuchado decir aquello de ‘es que mi niño no come nada!’.
Los expertos en pediatría aseguran que, muchas veces, darles ejemplo e insistir, sin agobiar, en que prueben, al menos un poco, de aquello que no les gusta, hará que lo terminen por aceptar y lo comerán. Pero cada uno vive estos momentos a su manera y nosotros no somos quién para juzgar a nadie. Por eso, hoy vengo a darte una ayuda o, más bien, unas ideas de almuerzos y meriendas saludables.
Según un estudio publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de los niños españoles padecen sobrepeso. Una cifra que en Europa sólo es superada por Chipre. En este sentido, la merienda y el almuerzo sirven para reponer fuerzas y el aporte de energía suficiente entre el desayuno y la comida, en el primer caso, y entre la comida y la cena, en el segundo.
En este sentido, es importante equilibrar los grupos de alimentos. Es decir, si por ejemplo el niño no come fruta el resto del día, aprovechar estos momentos para que lo haga. En ambos casos, los alimentos más saludables y recomendables para estos momentos del día son: fruta, lácteos y cereales.
Septiembre es sinónimo de vuelta a las clases para los más pequeños. Después de un par de meses de descanso, juegos y vacaciones, es probable que a muchos niños les cueste retomar la rutina, especialmente frente a sus hábitos alimenticios. Las fiambreras de colores vivos con alimentos cortados en figuras divertidas pueden ser una buena forma de incentivar la buena alimentación durante su regreso a las aulas.
🐬🍍Cómo presentar FRUTA a los niños - 🍓🐍5 FIGURAS con FRUTAS - COMIDA SALUDABLE
Ideas para Almuerzos y Meriendas Saludables
A continuación, te presentamos algunas ideas creativas y saludables para incluir en los almuerzos y meriendas de tus hijos:
- Fiambrera con fruta: Es una manera mucho más atractiva y cómoda para ellos de comer la fruta. Puedes ponerle sólo una o combinarla con varias piezas de fruta diferente. Por ejemplo, media manzana, medio plátano y media mandarina.
- Pequeño bocadillo: Recuerda que es un tentempié, por lo que no deberá ser muy grande. Puede ser de queso, de jamón, pavo (mira bien que sea pavo de verdad y no fiambre, siempre que puedas), atún, jamón con tomate o de paté vegetal (como hummus, pimientos, etc.), entre otros. Ya ves que hay mucha variedad saludable y esto te permitirá variar los almuerzos. Por cierto, el pan, siempre que puedas, que sea integral.
- Lácteos naturales: Por ejemplo, ponle un tetrabrik pequeño de leche; en el mercado hay muchas opciones y muchas de ellas vienen con pajita incluida, si le resulta más cómodo al niño. Un Yogur natural es otra opción.
- Barritas de cereales caseras: Especialmente para el almuerzo y para niños a partir de los 5 años. No es para llevar todos los días, pero son realmente sencillas de preparar, sirven para toda la familia y a ellos les hace mucha ilusión.
- Barritas de verduras y hortalizas: Tanto para el almuerzo como para la merienda. ¿Quién ha dicho que estos momentos tienen que ser siempre de sota, caballo y rey? ¡No señor!
Además de estas ideas, es fundamental eliminar o limitar las chucherías, productos con azúcar y bollería para asegurar que el táper del cole sea realmente saludable.
Una alimentación saludable es uno de los factores más importantes cuando hablamos del desarrollo físico y emocional de un niño. Algo que debe cuidarse, no solo en casa, sino también en la escuela. Por eso, aunque la gran mayoría de los colegios españoles ofrecen un menú estudiado para la comida, no debemos olvidarnos de que también toman allí un snack a media mañana o, incluso, la merienda de por la tarde. Una dieta adecuada les ayudará a rendir mejor en clase, pero si además, se lo hacemos atractivo, lo disfrutarán.
Por eso, no solo se trata de ir variando las formas en las que les presentamos los alimentos o darles diferentes opciones a lo largo de la semana, sino que ellos se involucren en su preparación y tengan su propio táper, recipiente o tartera en la que colocar ese snack. En casa, cada uno de nosotros tenemos el nuestro, incluso, los adultos. Y nos gusta ir llenándolo para el día siguiente.
Consejos para Preparar la Fruta Cortada
Si tienes que preparar un almuerzo diario para tu hijo, un pequeño tentempié para llenar el estómago entre el desayuno y la comida, no lo dudes: la fruta es la mejor opción. A poder ser, entera y ya limpia, lista para un consumo seguro, especialmente en las semanas de calor, para evitar posibles contaminaciones por estar ya pelada y/o cortada.
En caso de que tu hijo no sepa pelarla, no pueda comer esa fruta con piel, o bien no tenga la ayuda de un adulto en el cole par manipularla, hay algunos consejos con los que evitar la oxidación y llevarla ya picada:
- Zumo de limón o naranja: El ácido de los críticos retrasa la oxidación.
- Corta las frutas en trozos y vuelve a recomponerla de forma que las partes no entren en contacto con el aire.
- Usa tápers de cierre hermético (esto, más que un consejo, es una obligación, por motivos de salud e higiene alimentaria).
- Moja una servilleta de papel en agua y colócala encima de la fruta cortada antes de cerrar la fiambrera
De todos modos, como advierte Llorca, no hay que “esperar milagros”, ya que la oxidación es algo común. “No altera nada y la idea que nos han vendido de que la fruta es perfecta, redonda, brillante, del mismo tamaño y preciosa, es fantasía”, señala.
Frutas Aconsejables para el Cole
La fruta entera y sin pelar es la más recordable para el cole siempre y cuando esté en la lista de alimentos autorizados de la clase de tu hijo o hija. Esto es lo primero que debes mirar, ya que se limitan en función de las alergias e intolerancias de los alumnos de cada aula o curso. Dicho esto, frutas como la pera, la manzana y el plátano son las más aconsejables para en cole. Las primeras, porque no hace falta ni pelarlas para consumirlas. Y el plátano, porque es muy cómodo y fácil de pelar.
En este sentido, siempre u cuando en el cole les ayude un adulto a pelarlas si son muy peques, la mandarina -ojo con las variedades con pipos- son otra buena opción. A partir de ahí, las uvas, siempre sin semillas a poder ser y en niños que no sea muy pequeños, el melocotón, la nectarina y los frutos rojos en general son también recomendables. Juan Llorca insiste mucho en estos últimos: fresas, frambuesas, moras, arándanos, etc.
También recomienda el cocinero los kiwis, la piña o la papaya porque aguantan mejor una posible oxidación una vez cortados en trozos, algo que también pasa con el mango. El melón o la sandía, que son muy habituales en los tápers escolares durante el final y el principio de curso, no soportan bien el calor una vez abiertos, y menos ya cortados.
Es mejor opción, al menos como alternativa puntual, la de las verduras que se pueden comer crudas. Es el caso de la zanahoria y el apio sobre todo, dos variedades que ni siquiera hace falta mojar en alguna salsa (puedes ponerles un poquito de hummus casero en otro tápese si son autónomos o llevarlo para la merienda a la salida del cole) para que estén ricas.
A los padres nos preocupa que nuestros hijos no tomen fruta. Una buena idea es prepararles un táper para llevar con fruta cortada para una excursión o el recreo del colegio, pero las altas temperaturas suelen estropearlas y tenemos que protegerlas de la oxidación.
Estas no deben faltar nunca en la dieta saludable de nuestros hijos. Contienen altas dosis de líquidos ideales para refrescarse y un alto contenido en minerales que nos ayudan a reponer lo que perdemos a través de la transpiración. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de 5 o más raciones de frutas, verduras y hortalizas al día de forma regular.
Cuando salimos con los niños al parque o de excursión, nosotros podemos controlar la oxidación de la fruta. Pero cuando le metemos el táper en la mochila nos arriesgamos a que nuestros hijos se la tomen oxidada y fea. Manzanas, peras o plátanos pueden cambiar de color en pocas horas. Este proceso natural se llama ‘pardeamiento enzimárico’ y se produce debido a la acción de una enzima que concentra la oxidación de distintas moléculas cuando actúa junto al oxígeno.
5 Consejos para Prevenir la Oxidación de la Fruta
Para evitar que la fruta se oxide en el táper de tus hijos, sigue estos sencillos consejos:
- Rociar con limón: Una buena idea es buscar un táper o recipiente hermético para colocar la fruta en trozos y una vez colocada la podemos rociar con un poco de zumo de limón u otro cítrico. Esto ayuda a mantenerla blanca porque la acidez que este contiene neutraliza los agentes que la oscurecen.
- Una servilleta mojada: Para finalizar el proceso anterior se puede mojar una servilleta de papel en agua y envolver la fruta en el táper y cerrarlo. Cuando nuestro hijo vaya a comerla, solo será necesario retirarla y los pedazos estarán tan frescos como recién cortados. El papel al estar húmedo hace de barrera protectora, evitando así que el poco aire que pudiese haber quedado reseque lo que hayamos puesto dentro y lo oxide.
- Cuidado con los cuchillos: Si la cortamos con un cuchillo que tenga algo de óxido, seguro que se acelerará tremendamente el proceso de oxidación. Tenemos que prestar siempre atención a los utensilios que entran en contacto con la fruta y revisarlos con anterioridad.
- En una bolsa de plástico: Además de guardarla en un recipiente totalmente hermético, también podemos meterla en una bolsa de plástico cerrada al vacío. Este sistema también evita que el aire entre en contacto con los alimentos, haciendo imposible la oxidación.
- En un bol con agua: Otro método para evitar la oxidación es meterla en un cuenco lleno de agua fría y echar en él un chorro de cualquier cítrico o de vinagre de manzana preferiblemente. Este método puede ser complicado para nuestros hijos en el colegio, pero útil en casa.
Frutas Deshidratadas como Alternativa
Si llevar el táper con trozos de fruta natural resulta complicado, una buena idea es optar por la deshidratada. Es una estupenda alternativa ya que una buena parte de sus nutrientes y minerales se mantienen inalterados o incluso se concentran respecto a la fruta fresca.
Las frutas deshidratadas se pueden encontrar durante todo el año y se deben guardar en un lugar fresco y seco lejos de la luz. Si se quiere evitar que se resequen demasiado conviene introducirlas en un bote de cristal bien cerrado. Nunca se deben meter en bolsas de plástico, porque se puede formar moho.
Beneficios de la Fruta para los Niños
No debemos olvidar la importancia de la fruta en la salud de nuestros hijos. Contiene fibra que mejora el tránsito intestinal y reduce el nivel de colesterol. Tienen un alto contenido en hidratos de carbono en forma de glucosa, fructosa y sacarosa, que son los responsables de su sabor dulce y de proporcionar buenas dosis de energía. Además, contienen hierro, potasio y estimulan y regeneran el sistema nervioso gracias a su cantidad significativa de vitaminas B1, tiamina, y B3, niacina.
Tabla de Táperes Recomendados
Aquí tienes una selección de táperes prácticos y bonitos para la vuelta al cole:
| Nombre | Descripción | Características |
|---|---|---|
| Stor SANDWICHERA con Compartimentos | Tartera infantil con diseño de Super Mario. | Plástico resistente libre de BPA, 3 compartimentos, cierre de clic. |
| Codil Juegos Tupper de Plásticos para Alimentos | Pack de 12 táperes pequeños para snacks. | Plástico libre de BPA, aptos para microondas, congelador y lavavajillas. |
| NERTHUS FIH 1187 Fiambrera Infantil | Táper amplio para bocadillos y fruta sin cortar. | Plástico de grado alimenticio libre de BPA, resistente a los golpes. |
| Mepal Fiambrera Campus - Bento Box para Niños | Fiambrera versátil con compartimento extraíble. | Fácil de abrir y cerrar, incluye tenedor, apta para lavavajillas. |
| Lässig Juego De Almuerzo Recipientes Fiambrera + Botella | Pack completo con tartera y botella a juego. | Plástico libre de BPA, resistente a los golpes, tapa antifugas. |
| Recipiente para Almacenar Alimentos Sistema Snacks TO GO | Táper para fruta troceada con yogur. | Clip de cierre hermético, apto para congelador, microondas y lavavajillas. |
| Tatay 1182351 Porta Sandwich Reutilizable | Sobre reutilizable para sándwiches. | Poliéster y PEVA transparente, reutilizable, lavable a máquina. |
| monbento Fiambrera Infantil MB Tresor Moutarde | Táper infantil resistente para todo tipo de comidas. | Plástico duradero PP, hermético, apto para microondas, lavavajillas y congelador. |
| Mepal - Fiambrera Campus - Bento Box para Niños | Táper básico con diseño atractivo y fácil de usar. | Gran capacidad, compartimento extraíble, tenedor de plástico. |
Y tú, ¿sueles poner este tipo de almuerzos o meriendas a tus hijos? ¿Tienes otros consejos o ideas que aportarnos?