Uno de los momentos más esperados por nuestros hijos es la merienda, siempre cuando salen del colegio lo primero que preguntan es qué tienen para comer. Por ello, muchas veces para los padres puede ser un dilema elegir qué alimentos incluir a esta ingesta tan importante en el día a día de los niños. Aquí te proponemos unas ideas saludables de almuerzo para ellos, perfectas para llevar al parque o al colegio.
Los niños esperan con ansia que llegue la tarde para terminar su jornada escolar. La merienda debe representar el 15% de la ingesta diaria de los niños. La AEP explica que, de las cinco comidas diarias que tendrían que hacer los niños (se ha constatado que hay mejor equilibrio metabólico cuando se reparten las comidas a lo largo del día porque los niños tienen un estómago pequeño y necesitan bastante energía para su crecimiento); en la que más alimentos insanos ingieren los niños es en el desayuno y a media mañana: los almuerzos que les mandamos al cole no son del todo saludables. Después de estas dos, las meriendas se llevan la palma. Como nunca es tarde para cambiar hábitos, hemos de aprovechar la merienda y el almuerzo para el recreo para introducir en su alimentación alimentos sanos.
Una investigación de la Universidad de Zaragoza explica que los niños más pequeños (3 a 6 años) meriendan en un 84,4% frente al 78,3% de los niños de 7 a 12 años. Precisamente, este estudio dice que las meriendas son de baja calidad nutricional y que debemos prestar atención para que eso cambie.
Desde Ser Padres hemos querido recopilar meriendas sanas y saludables para dar a vuestros hijos y que, por sus características, se pueden transportar sin problema. Están basadas en la variación de contenido de los alimentos para que, además de ser nutritiva, sea también apetecible para ellos.
La Importancia de Variar el Contenido de las Meriendas
Tenemos que alterar el contenido de las meriendas, no sólo para que sean más nutritivas para los niños, sino más apetecibles. Hay que darles diversidad de sabores, colores y texturas para que no se aburran de comer siempre lo mismo.
Ideas de Meriendas Saludables y Fáciles de Transportar
Aquí te presentamos algunas ideas prácticas y deliciosas para incluir en el tupper de tus hijos:
- Sándwich de pan de semillas integral con queso y frutas: El pan de semillas tiene muchas propiedades y, con queso y lechuga complementado con fruta como kiwi, manzana, pepino y tomates, puede ser la merienda perfecta. Sin duda un alimento completo.
- Magdalenas caseras con frambuesa: Se pueden llevar postres saludables que lleven harina integral o de avena, entre otros ingredientes. Estas con avena y frambuesa les conquistarán y querrán repetir sin lugar a duda.
- Yogur con frutas: El yogur tiene vitaminas A y B12, calcio, y potasio. Puedes complementarlo con frutas cortadas naturales para darle un toque dulzón y con granola para darle otro toque 'crunchy' (crujiente).
- Tupperware con fruta y verdura: Este tupperware está lleno de alimentos variados como el pan, stick de verduras, verduras y frutas cortadas. Y si las hacemos de esta forma seguro que no querrán irse del parque sin comer.
- Rollitos de queso: Una forma original de tomar queso son estos rollitos rellenos y seguro que si las llevamos al parque las van a querer probar todos los niños. El relleno se puede cambiar según los gustos, así que podemos ir variando durante los días de la semana que vayan a jugar y gastar energía.
- Pan socca: El pan socca es un plan plano hecho con harina de garbanzos, típico de Francia e Italia. Podemos ofrecer a los peques tal cual o como base con salsas, patés vegetales y verduras. La harina de garbanzo es muy nutritiva rica en proteínas, minerales y no tiene gluten. Para los más peques lo podemos cortar en daditos pequeños.
- Barritas energéticas caseras: Se pueden hacer recetas caseras y añadir todos los ingredientes que queramos que tengan. Son muy socorridas a la hora de merendar, ya que se transportan bien y aguantan muchos días. Podemos preparar una gran cantidad e ir cambiando los ingredientes según los gustos.
- Piezas de fruta: La sandía es rica en vitamina A, B, C y potasio. Podemos cortarla en rodajitas, meterla en la nevera y llevarla fresquita en un tupperware. Seguro que no pararán de picar entre juego y juego.
- Batidos de fruta: Deja que ellos escojan qué fruta les gusta más para que se sientan partícipes de preparar la merienda y así correrán sin mirar atrás cuando salgan del cole para tomarse un rico batido de frutas. Eso sí, siempre que sean caseros.
- Tostadas de patata dulce: Una tostada casera sin cereales y con una base de patata dulce, ideal para los niños que son intolerantes al gluten. Podemos acompañarla de muchos toppings y hacer que los peques deseen más después de comerse la primera.
Convierte en saludables las meriendas de tus hijos para el colegio con estos tupper sabrosos, fáciles y nutritivos. Estas meriendas deben ser fáciles de hacer, fáciles de transportar, saludables, nutritivas y apetitosas para los peques de casa ¿Parece complicado?
7 DESAYUNOS SALUDABLES PARA NIÑOS/ Recetas fáciles / Desayunos para niños a partir de 1 año.
Si tus hijos desayunan en casa de forma saludable, a media mañana solo necesitarán tomar una merienda o tentempié que les recargue de energía para continuar hasta la hora del almuerzo.
Aquí tienes algunas ideas adicionales para preparar un tupper nutritivo:
- Aplastar con un rodillo las rebanadas de pan de molde integral sin corteza.
- Lavar las fresas y partirlas en dos o cuatro trozos.
- Verter el yogur natural en una de las partes del recipiente o tupper.
- Untar la crema de cacahuete sobre una de las rebanadas de pan de molde integral. Para niños a partir de 2 años, los frutos secos deben estar troceados o en crema y siempre en pequeñas cantidades.
- Disponer los taquitos de queso y el pan en la mitad del recipiente o tupper.
- Añadir un puñado de regañás o de pan tostado.
- Lavar, pelar y trocear la zanahoria y el calabacín en palitos o bastones. Puedes hacerlo utilizando una mandolina o cortarlo con el cuchillo.
- Disponer dos cucharadas de guacamole en la mitad del recipiente o tupper. Utiliza un molde de magdalena para echar el guacamole, así evitarás que se derrame por el tupper.
Retos para Conseguir Meriendas Más Saludables
RETO 1: Cambia la elección de la merienda de tus hijos
La idea es comenzar por algo fácil y rápido, donde no tengas que dedicar más tiempo del que ya dedicas a escoger en el supermercado la merienda de tus hijos, nietos, etc. Sólo tienes que imitarme y buscar la alternativa saludable a tu elección habitual.
RETO 2: Alternativas diferentes con pocos ingredientes
No te voy a proponer una larga lista de ingredientes, ni 1001 recetas de meriendas saludables. Te propongo que con sólo 7 ingredientes, y algún extra, puedas hacer mínimo 33 recetas. Además, son sencillas y las puedes tener listas en poco rato si te organizas.
Primero de todo, os presentaré los ingredientes que utilizaremos y luego diferentes opciones o recetas que tenéis al alcance con ellos. Como veréis, entre todos hay representantes de cada grupo de alimentos: farináceos o hidratos de carbono, proteínas y grasas. De todas formas, NO es necesario que en el desayuno, media mañana o merienda de tu hijo haya un alimento de cada grupo.
Hay 7 ingredientes principales que son la base de alguna de las recetas y unos cuantos extras, que nos servirán para dar color, sabor, aroma o textura. Quizás os preguntéis porqué he escogido estos ingredientes y la respuesta es fácil. Muchos de ellos son alimentos que sugiero incorporar en consulta a mis pacientes pero que en muchos casos no saben qué hacer con ellos.
Los ingredientes que os propongo se pueden intercambiar por otro homólogo. IMPORTANTE: cuando compréis los ingredientes ninguno debe llevar azúcares añadidos, ni harinas refinadas.
Extras: cacao en polvo desgrasado, pasas, chocolate puro 70-99%, canela, aceite de oliva virgen, especies, esencia de vainilla y levadura. También puedes añadir verduras (tomate, champiñones, pepino, etc.).
¡Y llegaron las ideas! Veréis que hay algunas muy simples y otras más complejas. En algunas basta con coger los ingredientes y mezclar, y en otras incluso hay que encender el fuego. No es que quiera complicaros la vida con algunas de estas recetas, ya que os puedo decir de primera mano que no son tan difíciles de elaborar ni llevan tanto tiempo hacerlas.
¡La planificación es la clave! Puedes dejar las más sencillas para las meriendas de lunes a viernes y las más elaboradas para el fin de semana. También puedes preparar alguna opción el fin de semana y tenerla lista para utilizar entre semana. Por ejemplo: las tortitas, la compota de manzana o la “Nutella” casera.
Recetas de Meriendas Saludables
- Plátano y manzana
- Compota de manzana
- Frutos secos y pasas
- Crema de cacahuete 100%
- Crema de cacao tipo “Nutella”
- Manzana con crema de cacao
- Plátano, crema de cacahuete y almendras
- Plátano, almendras molidas y canela
- Manzana con crema de cacahuete y canela
- Donut de manzana, crema de cacahuete y frutos secos enteros
- Mug cake de plátano
- Yogur natural con compota de manzana
- Yogur natural con copos de avena, manzana y canela
- Yogur natural con nueces y pasas
- Porridge o gachas de avena, crema de cacahuete y canela
- Porridge o gachas de avena y plátano
- Galletas de avena, plátano, pasas y avellanas
- Barritas de copos de avena, plátano y pasas
- Tortitas de avena con compota de manzana
- Tortitas de avena con crema de cacahuete
- Tortitas de avena con crema de cacao y plátano
- Tostada integral con crema de cacahuete y plátano
- Tostada integral con plátano y chocolate puro
- Tostada integral con compota de manzana
- Tostada integral con aguacate
- Tostada integral con aguacate y tomates cherries
- Tostada integral con guacamole
- Tostada integral con aguacate y champiñones plancha
- Tostada integral con aguacate y huevo plancha
- Tostada integral con aguacate y huevo revuelto o tortilla
- Tostada integral con huevo revuelto o tortilla
- Tostada integral con tortilla francesa y cherries
Tuppers y Fiambreras Perfectos para Llevar al Colegio o al Trabajo
Estas fiambreras o tarteras tienen un sistema de cierre hermético para evitar los derrames sorpresa, son cómodas de llevar y utilizar tanto para los niños en el colegio como para llevar al trabajo. Se pueden lavar en el lavavajillas y son reutilizables, de este modo eliminamos el uso de papel de plata o film, un pequeño gesto para cuidar el medio ambiente.
Aquí te presentamos algunas opciones:
- SISTEMA Contenedor pequeño para alimentos Split TO GO: Con dos compartimentos donde poder tener el desayuno y los refrigerios separados. Tiene una capacidad de 350 ml, aunque dispone de más tamaños. Es fácil de abrir y cerrar, se puede lavar en lavavajillas y calentar en el microondas.
- MAPED Tuppers para Alimentos con 2 Compartimentos: Dispone de dos compartimentos, uno de ellos extraible, por lo que se puede utilizar el compartimento grande sólo sin problema. Tiene capacidad para 1 litro, es apto para lavavajillas.
- EMSA Clip&Go Brunchbox: Una fiambrera con dos compartimentos independientes y tiene dos alturas. Tiene un sistema de 4 cierres de bloqueo con silicona que aísla los alimentos así como los olores y evita los derrames. Es un recipiente de plástico libre de BPA y con una capacidad de 1,20 l.
- MONBENTO Fiambrera Infantil MB Tresor Blush: Tiene diferentes viñetas intercambiables y pegatinas personalizadas. Tiene 3 compartimentos independientes repartidos en dos niveles y una capacidad total de 0,8 l. Está fabricada en plástico PP, libre de BPA.
- SISTEMA recipiente para el almuerzo o aperitivo: Dispone de dos compartimentos con bandeja extraíble. Es apto para lavar en lavavajillas, se puede utilizar en el microondas y en el congelador. Está fabricado con plástico libre de BPA y ftalato.
- SISTEMA - Caja de almuerzo triple: Con 3 compartimentos y un recipiente independiente para el yogur o algún alimento que prefieras llevar por separado de SISTEMA. Cuenta con una capacidad de 2 litros.
- Sistema SLIMLINE: Un tupper de 4 compartimentos y una capacidad de 1,5 litro a un precio muy asequible. Tiene dos niveles y el superior se divide en 3 compartimentos pequeños. En uno de los compartimentos de arriba contiene una botella pequeña donde puedes poner agua, zumo, etc.
Claves para Llevar un Almuerzo Saludable al Recreo
- Un primer factor a tener en cuenta es la hora del desayuno y qué suelen tomar en esa primera comida.
- Si el desayuno es temprano o escaso, o si la comida se hace más tarde de lo habitual, en el almuerzo de media mañana se deberían introducir alimentos con densidad energética y nutricionalmente interesantes.
- Si optamos por meter un bocadillo en la mochila del colegio, “debemos priorizar panes de calidad, con masa madre y harina integral. En cuanto al ingrediente principal, deberíamos priorizar alimentos con alto valor nutricional e incluir variedad de opciones.
- Uno de los indicadores de calidad de la dieta es la variedad de los alimentos. Además de minerales y vitaminas,” la fruta también es fuente de fibra y un aporte interesante de agua”.
- A la hora de incorporar fruta en el almuerzo de media mañana, aconseja darle rienda suelta a la imaginación, sorprender a los pequeños y hacer que ese almuerzo sea apetecible.
- Si preparamos una manzana o pera en trozos ya cortados, añadir unas gotas de zumo de limón para evitar la oxidación. Usar recipientes para la fruta delicada, como los plátanos, bayas o melocotones.
- Evitar el consumo habitual de carne procesada (fiambres, embutidos).
- Las tarteras con varios compartimentos (bento box) permiten llevar varios alimentos separados.
Ideas Creativas para Decorar el Táper de tus Hijos
Crear el táper perfecto es difícil pero no imposible. Os vamos a dar una serie de ideas para decorarlo y presentarlo, que harán que el almuerzo se convierta en un divertido ritual.
- Nido de pajaritos: Sobre un molde destinado a hacer muffins coloca unos espaguetis con un poco de salsa de tomate y añade, en la parte central, dos mozzarellas tamaño mini que se convertirán en unos deliciosos pajaritos. Termina las aves con los ojos de semilla y un pico de zanahoria. Completa la comida con los nuggets y verduras.
- Simpáticos erizos: Unos filetes empanados, ya sean de carne o de pescado, pueden convertirse en unos divertidos erizos. Para hacer la cara utiliza una loncha de queso de sándwich, unas semillas (para los ojos) y un poco de queso Gouda (para el hocico). El queso también nos servirá para completar la comida. Añade un poco de jamón cocido en la parte superior e inferior de la tartera, unas verduras y crea unas setas con trocitos de zanahoria y unos tomates cherry.
- Fiero león: Divide el táper de tu hijo en tres. Coloca en la parte central un molde grande para muffins y, en los laterales, dos más pequeños con salsa y un pastelito salado con el que pueda completar la comida. En la parte central crea un fiero león con macarrones y dos círculos de jamón y queso que decoramos como si se tratase del rey de la jungla. Añade verduras crudas, como apio y zanahoria, para equilibrar la comida de tu hijo.
- Tiernas ovejas: Los sándwiches que preparas a tu hijo no volverán a ser iguales después de ver esta creación para llevar. Con un cortapasta da forma redondeada al pan de molde. Corta una parte para dejar ver la loncha de jamón York que has puesto debajo. Unos pequeños detalles para crear los ojos y unos mofletes completarán a estos animalitos de granja. Añade judías verdes y zanahoria cortadas en forma de flor y tendrás un idílico paisaje campestre.
- Vacas pastando: Otros animales de granja que también puedes recrear en el táper de tus hijos son unas divertidas vaquitas. Cuece arroz y dale forma de pastel redondo. Con un poco de alga nori puedes hacer las manchas del animal. La cabeza es queso loncheado y un poco de jamón. Completa la escena con flores de brócoli, judías verdes y unos árboles creados con salchichas en las que habremos pinchado unos espárragos trigueros.
- Completamos la granja: Sí a las vacas que hemos hecho anteriormente añadimos un cerdito creado con jamón cocido o lacón y unos polluelos, que en realidad son dos patatas baby cocidas, la granja terminará por completarse.
- Para amantes de los dinosaurios y los videojuegos: Podemos recrear este divertido dinosaurio sobre una base de arroz. Puedes hacer la figura con coles de Bruselas o verduras de hoja a las que daremos la forma deseada con un molde. Completa la escena con un huevo cocido con pequeños trozos de hoja verde y sándwiches en forma de estrella. Son algunos de los personajes del conocido videojuego Super Mario Bros.
- Una de caras: Caras enfadadas, sonrientes, figuras de animales. Todas tienen cabida en este táper. Unas simples albóndigas pueden convertirse, con la ayuda de unos ojos y una boca, en unos divertidos emojis. Las coles de Bruselas, sin embargo, pueden transformarse en malhumorados personajes.
Con estas ideas y consejos, preparar la merienda de tus hijos será una tarea más sencilla, divertida y, sobre todo, saludable.
| Día | Merienda | Ingredientes Principales | Beneficios |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sándwich integral | Pan integral, queso fresco, tomate | Fibra, proteínas, vitaminas |
| Martes | Yogur con frutas | Yogur natural, fresas, plátano | Calcio, vitaminas, probióticos |
| Miércoles | Rollitos de queso | Queso, jamón cocido, espinacas | Proteínas, calcio, hierro |
| Jueves | Fruta variada | Manzana, uvas, naranja | Vitaminas, fibra, antioxidantes |
| Viernes | Barritas caseras | Avena, frutos secos, miel | Energía, fibra, grasas saludables |