La alimentación durante la infancia es imprescindible para el correcto crecimiento y desarrollo del niño. Cuando el niño cumple 1 año, comienza una nueva etapa en su alimentación. Al celebrar los 2 años de tu peque, te encuentras en una etapa emocionante y desafiante, tanto para ti como para ellos. Ha llegado el momento de nutrir no solo sus cuerpos, sino también sus mentes curiosas y activas con un menú variado y estimulante.
Cambios en la Alimentación al Cumplir 1 Año
¿Qué cambios se producen en un niño que afecten a su alimentación?
- Crecen a un ritmo más lento: necesitan comer menos.
- Disminuye el hambre e interés por la comida.
- Empiezan a comer solos.
- Aprenden a masticar correctamente.
- Se recomienda cambiar de biberón a vaso o taza.
- Se recomienda la práctica: Baby-Led Weaning (alimentación guiada o autorregulada por el bebé)
¿Qué es el Baby Led Weaning (BLW)?
Es una forma de ofrecer el alimento al bebé sin que los padres le den de comer. Los padres deciden que ofrecen (comida sana, segura y variada), pero se deja al bebé coger por sí mismo la comida que se pone a su alcance, decidiendo qué elige comer y cuánta cantidad.
¿Cómo poner en práctica la técnica Baby-Led Weaning?
- El bebé debe estar sentado en la mesa con la familia en las comidas.
- El bebé debe estar sentado en una trona o en su defecto en el regazo.
- Se le ofrece la misma comida (sana, segura y variada) que el resto, en trozos de alimentos de consistencia blanda y apropiados al desarrollo del bebé. Al principio, se debe ofrecer comida cortada en palitos, así el bebé puede agarrar la comida con su puño y comer lo que sobresale, cuando su habilidad para comer mejora, se puede ofrecer alimentos cortados en pequeños trozos.
- El bebé se alimenta por sí solo desde el principio; al comienzo con las manos y, posteriormente con los cubiertos.
Alimentos Esenciales en la Dieta de un Niño de 2 Años
A los 2 años, un niño puede disfrutar de la mayoría de los alimentos que come el resto de la familia, adaptando las porciones y texturas según sus necesidades. Es recomendable la ingesta diaria de alimentos de origen animal (carne, pescado o huevo), frutas y verduras, y el consumo frecuente de legumbres, frutos secos y semillas. Se puede organizar en 4 a 5 comidas: 20-25 % en el desayuno, 10 % a media mañana, un 20-25 % en la comida, merienda un 10 % y cena 25 %.
Grupos de Alimentos Clave
- Leche y Derivados Lácteos: La leche es rica en proteínas, fundamentales para el crecimiento y desarrollo del niño y es la principal fuente dietética de calcio, fundamental para para el mantenimiento de la masa muscular y ósea. La leche materna es el lácteo de primera elección y se recomienda por encima de cualquier otra leche hasta los 2 años o más. Si los niños no toman leche materna, la mejor alternativa para alcanzar las ingestas recomendadas de nutrientes esenciales son las leches de crecimiento.
- Cereales: Por su contenido en proteínas, vitaminas del grupo B y fibra son considerados los alimentos más completos después de la leche. Deben formar parte de la alimentación diaria de los niños. Se recomienda consumir entre 4 y 6 raciones diarias.
- Legumbres: Se recomienda consumir de 2 a 3 veces a la semana y raciones de 20-40g como plato principal o 20g cómo guarnición.
- Carnes: Lo ideal son carnes de sabor suave como pollo, pavo, cerdo conejo o ternera. Se recomienda limitar el consumo de embutidos y eliminar la piel y grasa visible de la carne. El consumo adecuado de carne de 3 a 4 veces a la semana y raciones de 40-60g.
- Pescado: Se recomienda consumir más pescado que carne, y preferiblemente pescados magros como el lenguado, la merluza, gallo… El consumo adecuado de pescado es de 4 veces a la semana y raciones de 50-70g.
- Huevo: Se recomienda un consumo de 3 huevos a la semana, preparado en tortilla, pasado por agua o cocido.
- Fruta y Verdura: Esta etapa es un buen momento para acostumbrar a los niños al consumo diario de fruta y verdura. Lo ideal es jugar con las texturas y colores. El consumo adecuado de fruta es de 2-3 piezas pequeñas al día, eligiendo frutas maduras ya que son más fáciles de digerir.
Ejemplo de Menú Semanal para un Niño de 2 Años
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar un menú semanal equilibrado para tu hijo:
Este menú para peques de 2 años se despliega un espectáculo culinario que asegura el equilibrio perfecto entre nutrición y sabor. Desde la suavidad de un revuelto de verduras hasta la diversión de unas brochetas de salmón, he confeccionado un repertorio de comidas que hará brillar los ojos de tu pequeño mientras se nutre y se divierte.
Recetas Saludables y Atractivas para Niños
Encontrar comidas que sean tanto saludables como apetecibles para los más pequeños puede ser un desafío. Aquí tienes algunas recetas que no sólo son variadas y nutritivas, sino también atractivas para los niños:
- Hamburguesas de Ternera BLW: Una opción nutritiva y versátil, alta en hierro y fomenta la autonomía al comer.
- Carrot Cookies BLW: Un bocadillo creativo y saludable, libre de azúcares refinados, combinando zanahoria y galletas caseras.
- Guiso de Garbanzos: Plato reconfortante y nutritivo, ideal para días fríos, rico en proteínas, fibra, vitaminas y micronutrientes.
- Pastelitos de Calabaza y Chocolate: Postre exquisito y fácil de hacer, que marida la dulzura de la calabaza con el chocolate, sin azúcar añadido.
Si hay una receta con verduras adecuada para los que no les gustan las hortalizas… aquí la tenéis. No hace falta que diga que nos encontramos ante una combinación deliciosa. Estas pequeñas bolitas de verduras y lentejas son una delicia, toda una explosión de sabor.
La carne puede ser sana y deliciosa.
Los huevos son versátiles y nutritivos. Es una receta facilísima de preparar, además de sana y sabrosa. La podéis preparar solo con espárragos, aunque el jamón le da un punto de sabor excelente.
Arroz y pasta son los favoritos de muchos niños. Este es un plato de aprovechamiento de las verduras que tenemos arrinconadas en la nevera y que no sabemos muy bien que hacer con ellas.
Sabemos que las galletas industriales del supermercado no son una opción saludable, a pesar de lo que digan los anuncios de la tele.
Esperamos que te animes a probar alguna de estas recetas y la incorpores a tus comidas semanales.
Consejos Adicionales para una Alimentación Saludable
- Evitar poner sal al preparar las comidas y evitar dar alimentos muy salados.
- No añadir azúcar, miel ni edulcorantes en los alimentos.
- Evitar comer más de una ración de hortalizas, como las espinacas y las acelgas, por su contenido en nitratos.
- Limitar el consumo de embutidos y eliminar la piel y la grasa visible de las carnes.
- No consumir pez espada, emperador, cazón, tintorera y atún por su contenido en mercurio.
- No ofrecer comidas con alto riesgo de atragantamiento, como frutos secos enteros, palomitas de maíz, uvas enteras, salchichas cortadas transversalmente y evitar vegetales y frutas duros como la manzana y zanahoria crudos.
¿Qué Hacer Ante la Selectividad Alimentaria?
A los 2 años, muchos niños experimentan etapas de selectividad alimentaria, donde pueden rechazar alimentos que antes comían sin problema. Esto puede estar relacionado con su creciente necesidad de independencia o simplemente con una fase de menor apetito.
A veces, la hora de la comida puede parecer un tira y afloja cuando tu hijo no quiere comer nada o se niega a comer algo que no sean patatas fritas, por ejemplo. Habrá momentos así, pero esto no significa que tu hijo no vuelva a tener una dieta equilibrada. Se trata de una fase normal de la infancia en la que tu hijo será quisquilloso. Si tu hijo se encuentra en esta fase, no insistas en el tema de la alimentación ni intentes forzarlo a que coma algún alimento en particular, ya que podrían empeorar las cosas. En lugar de ello, sigue ofreciéndole distintos tipos de alimentos y deja que elija los que le apetezcan en ese momento y que pruebe nuevos alimentos a su propio ritmo.
Recuerda, mantener la calma durante las fases en las que sean quisquillosos con la comida es crucial.
La Importancia del Desayuno
¡Levántate un poco antes y prepárales un buen desayuno! Siéntate con ellos a desayunar: debemos dar ejemplo.
¿Qué es un buen desayuno?
- Lácteo: leche, yogur, queso fresco.
- Cereal: Tostada de pan, por ejemplo. Si es integral, mejor. No abuses de los cereales infantiles, evítalos, de hecho. Llevan excesos de grasas “trans”, muy dañinas para tus hijos.
- Fruta: preferiblemente en trozos, tomarán mucha más fibra.
- Grasas: preferiblemente aceite de oliva para las tostadas, también aguacate o unas nueces.
4 desayunos súper fáciles para niños de 1 y 2 años | Paso a paso
DESAYUNAR, como casi todo en la crianza, es un hábito que se va creando día a día. Esfuérzate en pasar 15-20 minutos sentado con tus hijos a la mesa, compartiendo las tostadas recién hechas y el zumo de naranja natural.
El Almuerzo Saludable
En los últimos años, parece estar de moda almorzar a media mañana en el colegio. Si los niños disfrutan de un buen desayuno, no sería necesario. Aún así, no va a ser nuestro hijo el único que no lo lleve, evidentemente. A la hora de preparárselo no olvides los siguientes consejos:
- Huye de los zumos envasados. No le aportan NINGÚN beneficio a su dieta, sino todo lo contrario. Nutricionalmente son calorías muertas (mucha caloría poco nutritiva); aumentan de forma importante el riesgo de padecer caries, de obesidad y sobrepeso; les sacia tanto que los niños que son malos comedores ya no prueban bocado a la hora de la comida; y además, se acostumbran a combatir su sed con refrescos.
- Los niños han de beber AGUA: ponle una botellita de agua fresca.
- Evita bollería, chocolate, galletas y demás comida preparada y envasada. No es bueno para ellos.
- Ponle un pequeño bocadillo de jamón, de queso, de atún con tomate, etc.
- Puedes alternarlo con FRUTA: con los más pequeños es muy socorrido la pequeña fiambrera con fruta variada troceada.
- No te olvides de los frutos secos (siempre en mayores de 5 años): son una excelente fuente natural de energía y calcio.
La Cena Saludable
Y antes de acostarse, una cena saludable:
- Ensalada en el centro de la mesa ¡que no falte! Si la ven todos los días, terminarán picando, y sobre todo, si tú comes ensalada, ellos comerán ensalada.
- Carne o pescado preferiblemente al horno o plancha.
- De guarnición: un poco de hidratos de carbono como por ejemplo un puñadito de arroz blanco, patatas asadas, un montoncito de espirales de pasta.
- Ponles pequeñas cantidades y usa platos más pequeños. Esmérate en la presentación, haz que los platos resulten atractivos a la vista. ¡Ellos también comen por los ojos!
Alimentos a Evitar
No son recomendables los alimentos azucarados, ultraprocesados y/o con mucho contenido en grasas. Como bebida, agua y evitar los refrescos y bebidas azucaradas.
En las últimas décadas aumenta el consumo de alimentos ultraprocesados(23), ricos en sal, azúcar y grasas saturadas, en niños menores de 2 años. La OMS advierte que su consumo se asocia a desnutrición, sobrepeso y otras consecuencias adversas(24).
Raciones Adecuadas
Es frecuente que las raciones que se ofrecen sean de un tamaño mayor que lo que el niño desea, sin tener en cuenta aspectos como la variabilidad del apetito, las diferentes necesidades a lo largo del crecimiento ni la autonomía del niño para alimentarse. La frase “no termina la comida” es habitual, tanto en familias como en escuelas infantiles. Forzarles a comer conlleva la pérdida del control de la saciedad y desarrollar obesidad.
Un recurso para calcular de forma aproximada las cantidades que dar es el método de la mano, que utiliza la mano del niño para orientar la cantidad de cada grupo de alimentos en la comida:
- Proteína: carne, pescado y huevo, la medida de la palma de la mano.
- Azucares: no están recomendados a ninguna edad.
Nutrientes Clave
- Calcio: necesario para que el crecimiento óseo sea adecuado.
- Hierro: los niños que tienen entre 1 y 3 años son los más susceptibles de sufrir deficiencias de hierro.
- Zinc: esencial para el crecimiento. Es necesario un aporte de 10 mg./día.
Comer en Familia y Dar Ejemplo
Para comer mejor, es necesario gastar lo que se va acumulando y estar bien oxigenado.
Déles un buen ejemplo. Si la ven todos los días, terminarán picando, y sobre todo, si tú comes ensalada, ellos comerán ensalada.
El menú del comedor escolar debe aportar alrededor de un 35% del total de las necesidades energéticas diarias. Un segundo plato a base de carne, pescado o huevos con ensalada o verdura y por último un postre lácteo y fruta.