La alimentación de la madre durante el embarazo es uno de los principales determinantes externos de la salud materno-fetal. Durante la lactancia, las necesidades nutricionales son considerablemente mayores que durante el embarazo. El cuerpo de la madre siempre prioriza las necesidades del bebé y, sea cual sea el estado nutricional de la madre, el bebé recibe la mayoría de los nutrientes esenciales para su desarrollo, a expensas de los depósitos maternos, a través de la leche.
Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia.
SUPLEMENTOS Y RECOMENDACIONES DURANTE LA LACTANCIA
Impacto de la Alimentación Materna en la Lactancia
Uno de los beneficios de la lactancia materna es que ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia. Sin embargo, no se aconseja realizar ningún tipo de dieta durante la lactancia para adelgazar y recuperar la talla.
Una dieta saludable durante la lactancia debe ser variada y equilibrada.
Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.
Sin embargo, para que la composición de la leche sea la adecuada y el bebé consiga todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, la madre debe llevar una alimentación saludable. Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
Recomendaciones Nutricionales Durante la Lactancia
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejercicio un mayor esfuerzo para producir leche.
Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
Alimentos Adecuados para la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacunocontiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Suplementos Deportivos: Beneficios y Consideraciones
El término suplementación deportiva se refiere al uso estratégico de cualquier tipo de sustancia o producto que aporta nutrientes adicionales a la dieta habitual de un deportista para satisfacer sus necesidades incrementadas de energía y de nutrientes, así como para proveerle de los fluidos y sustancias perdidos durante la actividad física. Ello se traduce en una mejora de su rendimiento deportivo, en una recuperación más rápida tras el ejercicio físico intenso y, en general, en un mejor estado de salud.
En cualquier caso, su uso no debe reemplazar una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, sino que debe complementarla. Por otra parte, no todos los deportistas necesitan incorporar a su dieta ayudas nutricionales para mejorar el rendimiento, sino que su uso dependerás de factores como su edad, forma física de inicio, intensidad y duración del ejercicio, disciplina deportiva que practique, momento de la temporada, estado general de salud, etc.
Beneficios Potenciales de los Suplementos Deportivos
- Mejorar el estado físico general.
- Aumentar el rendimiento deportivo.
- Disminuir el cansancio y la fatiga muscular.
- Acelerar la recuperación tras los entrenamientos.
- Aumentar la resistencia.
- Aumentar la masa muscular.
- Facilitar la ganancia o pérdida de peso.
- Paliar el déficit de nutrientes.
- Fortalecer la musculatura y el sistema óseo.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
Suplementos Deportivos Comúnmente Utilizados
Entre los suplementos deportivos que con mayor frecuencia se usan, se encuentran:
- Hidratos de carbono: Constituyen la base de la alimentación del deportista y pueden consumirse durante el entrenamiento, antes o después.
- Creatina: Incrementa la masa muscular magra, reduce la grasa corporal y acelera la recuperación.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Previenen la degradación del músculo, incrementan la masa muscular, aumentan la resistencia y reducen la fatiga.
- Proteínas: Contribuyen a aumentar o recuperar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo y acelerar la recuperación.
- Cafeína: Aumenta el rendimiento deportivo, mejora la percepción de la fatiga e incrementa la resistencia.
- Suplementos de vitaminas, minerales y antioxidantes: Contribuyen a mejorar las funciones orgánicas, la concentración mental, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir el desgaste físico.
- Electrolitos: Contribuyen a aumentar la resistencia en el deportista.
Consideraciones para Madres Lactantes
Es crucial que las madres lactantes consulten a un médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento deportivo. Algunos suplementos pueden pasar a la leche materna y afectar al bebé. Además, es importante asegurarse de que los suplementos sean seguros y de alta calidad.
Influencia de la Alimentación Materna en el Sabor de la Leche
Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien.
Por lo general, el bebé llorará o se sentirá irritado tras la toma si nota que la leche tiene un sabor diferente o si le dificulta la digestión.
Protocolo de Actuación y Consejos Adicionales
La farmacia, por su cercanía a la población y por ser un lugar de consulta profesional de confianza, suele ser el primer lugar en el que la mujer realiza consultas sobre las posibles dudas que la acompañan durante el embarazo y la lactancia. Por tanto, el farmacéutico se convierte, junto al ginecólogo y la matrona, en su acompañante durante todo este proceso.
Consejos para una Alimentación Saludable
Etapa Preconcepcional
- Debe llevar una dieta equilibrada con aporte de todos los nutrientes necesarios para un buen estado de salud y nutricional.
- En caso de sobrepeso, reducir el aporte calórico y primar una alimentación equilibrada, consumir alimentos de bajo índice glucémico y evitar en lo posible las grasas saturadas.
Embarazo
- Durante el embarazo debe comer equilibradamente, sin saltarse comidas. Es importante desayunar todos los días.
- En caso de náuseas matutinas, comer tostadas de trigo o galletas integrales antes de levantarse de la cama. Un poco más tarde, completar el desayuno (fruta, avena, cereales, leche, yogur y otros alimentos).
- En esta etapa se recomienda tomar alimentos con alto contenido de fibra. Consumir cereales de granos integrales, vegetales, frutas, legumbres, pan y arroz integral, tomar mucha agua y realizar actividad física diaria. Todo ello ayudará a evitar el estreñimiento.
- En caso de sufrir acidez, es recomendable tomar raciones pequeñas más a menudo, comer despacio, evitar las comidas picantes o grasas, y beber líquidos entre las comidas en vez de con las comidas. No acostarse inmediatamente después de comer.
- Evitar los pescados que puedan tener altos niveles de mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo, lucio, etc.). Evitar también el pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Evitar los quesos frescos y la leche que no estén pasteurizados, el queso rallado y en lonchas. Quitar la corteza de todos los quesos. Evitar la carne cruda y poco hecha.
- Si no está inmunizada contra toxoplasma, evitar el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado...). Evitar sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Disminuir el consumo de cafeína y evitar totalmente las bebidas alcohólicas.
Lactancia
- Durante la lactancia debe comer equilibradamente, evitando tan sólo los alimentos que pueden dar mal sabor a la leche (alcachofas, espárragos, cebolla, etc.) y los alimentos picantes o especiados.
En resumen, la suplementación deportiva durante la lactancia requiere una evaluación cuidadosa y la consulta con profesionales de la salud para garantizar la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé.