El embarazo es una etapa de transformación asombrosa para el cuerpo de la mujer. Mientras nos preparamos para la llegada de un nuevo ser, nuestra atención se centra en la nutrición, el bienestar general y los cambios físicos evidentes.
Sin embargo, hay una parte esencial de nuestra anatomía que a menudo pasa desapercibida, pero que juega un papel crucial antes, durante y después del parto: la salud del suelo pélvico. Entender la importancia del suelo pélvico en el embarazo y cuidarlo adecuadamente no es solo una recomendación, es una inversión en tu salud a largo plazo.
Esta red de músculos y ligamentos, ubicada en la base de la pelvis, es la verdadera cuna de nuestra salud íntima y bienestar. Se le ha definido muchas veces como la ‘hamaca’ que mantiene los órganos pélvicos. Su papel es fundamental, y para desempeñarlo correctamente, debe estar fuerte.
¿Qué es el Suelo Pélvico?
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que sostienen la zona inferior del abdomen; es decir, vejiga, útero y recto. El suelo pélvico es mucho más que un simple grupo de músculos:
- Soporte de órganos: es el encargado de sostener la vejiga, el útero y el recto.
- Continencia: juega un papel fundamental en el control de la vejiga y el intestino.
- Preparación para el parto: durante el parto vaginal, los músculos del suelo pélvico deben ser flexibles y capaces de estirarse para permitir el paso del bebé.
El Suelo Pélvico Durante el Embarazo
Durante el embarazo, el suelo pélvico funciona como un sistema de sostén y contención para mantener al bebé estable en el vientre materno. Como sabemos, el bebé crece continuamente y la madre va aumentando de peso, por lo que tener un buen tono de la musculatura pélvica será algo fundamental para sostener y mantener al bebé durante todas las etapas del embarazo.
Si tenemos un suelo pélvico fuerte antes de quedarnos embarazadas, generalmente partiremos desde una posición más ventajosa para afrontar con éxito las diferentes etapas de la gestación. Por supuesto, continuar fortaleciendo el suelo pélvico durante todo el embarazo será de gran ayuda para que el parto y la recuperación postparto transcurran lo mejor posible.
El embarazo y el parto son, junto a la menopausia, los dos momentos más delicados para el suelo pélvico. Durante la gestación, los músculos sufren porque deben soportar un fuerte incremento de peso, por lo tanto no te beneficiará tener un bebé muy grande o ganar muchos kilos.
Luego ya en el parto, la zona sufre una gran distensión con la salida del bebé, y, como consecuencia, hay un debilitamiento muscular. Esto se ve agravado en los partos instrumentalizados y/o con episiotomías (en el caso de una cesárea evidentemente se evita este sobresfuerzo).
Pero hay otras causas que, pese a ser menores, también influyen a la hora de empeorar el tono muscular. También son factores de riesgo la tos crónica, las rinitis alérgicas y el asma (se aumenta mucho la presión hacia la zona pélvica), el estreñimiento y algunos hábitos como aguantarse la orina y vestir con ropa muy ajustada.
Consecuencias de un Suelo Pélvico Débil
Los efectos de un bajo tono en el suelo pélvico no siempre se notan inmediatamente en el posparto. “Para valorar realmente si hay una disfunción, hay que esperar tres meses tras el parto.
¿Qué pasa cuando el suelo pélvico no está en forma? Se calcula que entre el 60 y el 70% de las mujeres sufrirán algún trastorno relacionado con el suelo pélvico. El más conocido es la incontinencia urinaria de esfuerzo, que afecta alrededor del 20%. Se caracteriza por escapes involuntarios de orina que surgen al realizar pequeños esfuerzos físicos como estornudar, toser o coger peso.
Sus principales síntomas son dolor en el bajo abdomen y sensación de peso genital. Por otro lado, la debilidad del suelo pélvico puede afectar a las relaciones sexuales, porque el bajo tono muscular causa una menor sensibilidad e incluso dispareunia (dolor o sensaciones desagradables en la penetración).
Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas - Lo que puedes hacer durante el embarazo
Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico Durante el Embarazo
Si estás pensando en quedarte embarazada o ya lo estás, es recomendable empezar una rutina adecuada para fortalecer la zona del periné. Ponte en manos de un fisioterapeuta especializado que te indique qué hacer.
Normalmente durante la gestación se aconsejan los ejercicios de Kegel que consisten en contraer los músculos pélvicos hacia arriba y adentro, consiguiendo así su fortalecimiento. No son difíciles de realizar, pero necesitan cierta práctica.
La buena noticia es que puedes tomar medidas proactivas para fortalecer y proteger tu suelo pélvico mientras esperas a tu bebé:
- Ejercicios de Kegel: son los más conocidos y efectivos. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, como si intentaras detener el flujo de orina. Es crucial realizarlos correctamente: asegúrate de no contraer glúteos, abdomen o muslos. Puedes hacer series de 10-15 contracciones, varias veces al día.
- Postura correcta: mantén una buena alineación corporal para distribuir el peso de forma adecuada y reducir la presión sobre el suelo pélvico.
- Evita el pujar y los esfuerzos excesivos: cuando vayas al baño, no pujes. Adopta una postura adecuada y relaja el suelo pélvico.
Ejercicios Específicos
¡Bienvenidos a un nuevo artículo de Mas Vitae! Estos ejercicios son perfectos para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. Consisten en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico y la zona genital. Estos músculos desempeñan un papel importante en el soporte de órganos como la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto.
- Contracción Lenta (Ejercicios de Kegel):
- La postura más adecuada para llevar a cabo los ejercicios de Kegel es acostada boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Esta posición facilita el aislamiento de los músculos del abdomen, los abductores y los glúteos, permitiéndote concentrarte en las contracciones del suelo pélvico.
- Comienza por contraer estos músculos hacia arriba y mantén la contracción durante 4-5 segundos, luego relaja durante 8 segundos y repite la contracción.
- Realiza una serie de 10 repeticiones.
- Contracciones Rápidas:
- Aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas durante 2-3 minutos.
- El Ascensor:
- Imagina que el canal vaginal es un ascensor con varios pisos que debes ascender mediante contracciones.
- Sube lentamente hasta el «primer piso», mantén la contracción durante un segundo y luego sube al segundo piso.
- Repite este proceso con el tercer piso y mantén la contracción.
- Para «descender», mantén la contracción durante un segundo en cada piso y, al llegar al nivel más bajo, relaja completamente los músculos de la zona.
- Balanceo de Cadera:
- Es un ejercicio sencillo que consiste en mover la cadera como si fuera un péndulo.
- Mientras se mueve la cadera hacia adelante y hacia atrás, es importante contraer los esfínteres.
- Es un ejercicio muy completo dado el aumento de peso y volumen típico del embarazo.
- Ejercicios con Balón:
- Se trata de balancearse sobre el balón para cambiar el peso de un lado a otro.
- Y, mientras se hace, se contraen los músculos de la pared abdominal.
Recomendaciones Adicionales
Más allá del ejercicio hay unas sencillas pautas de estilo de vida que ayudan mucho a prevenir posteriores problemas. Evita la vida sedentaria, asegúrate una ingesta diaria de agua de entre 1,5 litros o 2 (excepto si ya tienes incontinencia urinaria) y por el contrario reduce las bebidas estimulantes, y todas las infusiones que sean para eliminar líquidos (como el té rooibos o la cola de caballo), ya que producen urgencias miccionales.
Consulta con tu ginecólogo sobre la posibilidad de realizar algún masaje perineal con aceite de almendras. Se empiezan a partir de las semanas 36-37 de gestación y es útil para aportar flexibilidad al suelo pélvico y tomar conciencia de la zona.
Una opción es combinar esta gimnasia con clases de pilates o yoga (siempre adaptadas a embarazadas, porque hay posturas a evitar). “Son dos deportes muy recomendables, porque tonifican, ayudan a conocer el propio cuerpo sin llegar al límite, practican posturas de abertura y mejoran la respiración”, explica la fisioterapeuta. En general, toda actividad física moderada te beneficiará (aunque evidentemente, siempre bajo supervisión de tu médico, porque hay deportes desaconsejados.
Partimos de la base que la prescripción de ejercicios de suelo pélvico tiene que hacerse de forma individualizada, acorde al estado de cada mujer en el momento del embarazo. No debemos adoptar tablas de ejercicio genéricas por el riesgo que puede suponer para la madre y el bebé. Normalmente, los ejercicios se centran en aquellas zonas que la paciente necesite mejorar.
Sobre todo, es importante fortalecer el suelo pélvico, realizando ejercicios para aumentar la elasticidad de toda la pelvis y ganar amplitud articular en sacro, zona lumbar y cadera. También se debe trabajar la flexibilidad de toda la cadena posterior de miembros inferiores (gemelos, isquiotibiales y glúteos) y de toda la espalda, ya que tiene que soportar mayor peso.
En nuestras clínicas, normalmente trabajamos con pilates y ejercicios funcionales. Por precaución, antes de los tres meses de embarazo no recomendamos comenzar a trabajar con ejercicios. A partir de esa fecha, y como hemos visto anteriormente, será conveniente y saludable, aunque siempre recomendamos recabar la opinión del ginecólogo antes de su inicio.
Debemos tener cuidado con los pesos, intentando activar bien toda la musculatura del suelo pélvico antes de cogerlos. También debemos evitar las malas posturas de columna, ya que es una parte del cuerpo muy exigida durante el embarazo. Atención a los ejercicios de impacto, porque el suelo pélvico sufre mucho, sobre todo si no está tonificado.
El Suelo Pélvico Después del Parto
No es una época fácil. Tienes que recuperarte y eso lleva su tiempo. De todas formas, puedes hacer mucho para volver a estar bien. Si el parto ha sido vaginal, una vez tengas el alta podrás ponerte a ello. Si ha sido por cesárea, deberás esperar de ocho a doce semanas para realizar ciertos ejercicios. Tu ginecólogo te indicará qué necesitas.
El trabajo no termina con el nacimiento del bebé. Inicio gradual: consulta con tu médico o matrona cuándo es el momento adecuado para retomar los ejercicios de suelo pélvico. Paciencia y consistencia: la recuperación es un proceso. Sé paciente contigo misma y mantén la rutina de ejercicios.
Los principales ejercicios para esta época son los ejercicios de Kegel y, para ciertos casos, los hipopresivos. Estos últimos buscan reforzar la musculatura mediante el control de la respiración y el diafragma.
La fisioterapia consigue excelentes resultados. Se calcula que un 80% de los casos de incontinencia urinaria se pueden solucionar con ella. “Una vez aprendidos, la continuidad de la gimnasia en casa es básica. De otra forma la mejora es muy difícil”, dice Mallafré. De todos modos, no te agobies, los ejercicios no requieren más de cinco o diez minutos y suelen asociarse a actividades de la vida cotidiana. “Por ejemplo, después de orinar, sentarse y realizar cuatro segundos de contracción diez veces.
Más allá de los ejercicios de Kegel, a medida que te encuentres mejor y siempre bajo supervisión, puedes empezar otras rutinas, como el fitness posparto. Existe el llamado core training, un trabajo global del cuerpo a medio camino entre el pilates y el yoga que combina ejercicios de glúteos y sentadillas para ayudar a trabajar las fibras del suelo pélvico.
Cuándo buscar ayuda profesional
Retorno a la intimidad: un suelo pélvico sano es fundamental para una vida sexual satisfactoria después del parto. Si experimentas síntomas como pérdidas de orina al toser, reírte o estornudar, sensación de pesadez en la vagina, dolor pélvico o molestias durante las relaciones sexuales, es crucial que consultes a un especialista en fisioterapia del suelo pélvico. Ellos podrán realizar una evaluación exhaustiva y diseñar un plan de tratamiento personalizado.
Una vez que demos a luz, será necesario que un fisioterapeuta valore el estado de nuestro suelo pélvico y pelvis, y, a partir de ahí, elabore un plan de tratamiento primero (nosotras, por ejemplo, solemos combinar tratamiento manual, biofeedback e INDIBA) e ir introduciendo ejercicios personalizados después, cuando se alcance un nivel óptimo para realizarlos adecuadamente.
Es importante recuperar el tono de la musculatura de suelo pélvico, así como la estabilidad de la pelvis y trabajar a nivel a nivel postural de una forma global.
Cuidar tu suelo pélvico es cuidar una parte esencial de tu salud y bienestar femenino.