Mantener una vida activa durante el embarazo es muy recomendable y practicar ejercicio físico cuando se está embarazada es algo muy positivo, que proporciona beneficios sumamente interesantes no solo a la futura mamá, sino también al bebé. Hoy, en colaboración con Félix Lugo, ginecólogo y obstetra, vamos a contarte todo lo que siempre has querido saber sobre la actividad física y el embarazo.
Mujer embarazada realizando sentadillas con supervisión.
¿Qué pasa si no hacía ejercicio antes de quedarme embarazada?
¡No hay problema, mamá! Estás en un momento de tu vida increíble para comenzar una relación con el deporte. Primero, si no estás habituada, no es recomendable empezar de repente con ejercicios que nunca has hecho. Es fundamental comenzar con actividades apropiadas y acostumbrarse a ellas progresivamente.
Una clase de yoga, un paseo en bicicleta o una partida de pádel con amigas, hacer ejercicio (en cualquiera de sus formas) ayuda a prevenir enfermedades y tiene efectos positivos en tu salud, tanto física como emocional. Como dice Félix: ‘’Todas las embarazadas que practican algún tipo de ejercicio obtienen beneficios, incluso si no son federadas ni profesionales.
Un simple paseo alrededor de casa o una sesión de estiramientos al levantarte pueden mejorar tu estado de ánimo, conviértelos en algo regular y aumentarás tus posibilidades de tener un parto más fácil y una recuperación más rápida. Cada mamá es única. Cada embarazo es diferente. Cada parto es extraordinario.
Sintonizar con tu cuerpo: solo porque puedas correr, no significa que debas hacerlo. Ser amable contigo misma: si durante el primer trimestre sientes muchas náuseas, descansa. Si quieres tomártelo con calma antes de dar a luz, hazlo. Recordar que menos es más: si experimentas dolor, molestias o una fatiga excesiva después de entrenar, reconócelo y modifica tu rutina.
Las necesidades y capacidades de tu cuerpo cambian a lo largo de los trimestres; sin embargo, existen una serie de consejos generales que se aplican durante todo el embarazo. Utiliza el ‘’Talk test’’: como regla general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio.
Actividad Física en el Tercer Trimestre
Felicidades mamá, la recta final ha llegado. Algunas mujeres continúan haciendo ejercicio hasta el final de su embarazo, mientras que otras deciden detenerse. Disfruta de tu embarazo y haz ejercicio si tienes ganas de ello.
- Avanza: La natación, los paseos y la bicicleta estática se quedan.
- Hazlo con calma: Entrenamiento de fuerza sí, pero en casa.
- Pausa: Aquí la respuesta ya la tienes.
Y recuerda, a lo largo de todo el embrazo también puedes praticar yoga o pilates. Como dice Félix: ”Es esencial reconocer la importancia de fortalecer el cuerpo, especialmente mediante disciplinas como pilates y yoga. Es beneficioso iniciar estos ejercicios incluso antes del embarazo debido a su capacidad de adaptación y desarrollo”.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Durante el Embarazo
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar los ejercicios con cargas externas o con el peso del propio cuerpo. Se suelen utilizar materiales con diferentes pesos, por ejemplo mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o ‘pesas rusas’, barras y discos con peso. La frecuencia del entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas debe estar entre 1 y 2 veces por semana, combinándolo con ejercicio cardiovascular como por ejemplo natación, aquafitness, caminatas, elíptica.
La realización de ejercicios de fuerza tiene beneficios tan relevantes como los que destacamos a continuación:
- Mejoran la postura y previenen el dolor lumbar. El fortalecimiento de los grandes grupos musculares como la espalda o los glúteos ayuda en mejorar el soporte para la columna lumbar y la pelvis, sobre todo en el tercer trimestre.
- Facilitan el trabajo de parto. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado mínimo 2 veces por semana reduce la tasa de las cesáreas y acorta la segunda fase del parto natural (expulsivo). Esto se debe a mayor resistencia cardio-muscular de la mujer durante el esfuerzo del parto.
- Mejoran la recuperación postparto. El ejercicio de fuerza realizado durante toda la gestación reduce la prevalencia de la depresión postparto, mejora la autoestima de la mujer y el estado muscular de todo el cuerpo después de dar a luz.
- Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional.
- Ayuda en el control del peso corporal de la gestante. Previenen el sobrepeso y la baja autoestima de la mujer embarazada.
Ejemplos de ejercicios de fuerza seguros durante el embarazo.
Ejercicios Seguros de Fuerza con Kettlebell para Embarazadas
Os presentamos varios ejercicios con cargas (kettlebell) que pueden practicar las mujeres embarazadas sin contraindicaciones para realizar actividad física. Se deben realizar con el calzado adecuado, correcta técnica de la ejecución y respiración. Son aptos para cada trimestre de embarazo, hasta la semana 40.
- Sentadilla con press de hombros (kettlebell): En este ejercicio realizamos una sentadilla común, añadiendo la elevación de la pesa en la subida. Separamos los pies a lo ancho de los hombros. Inspirando, bajamos a la posición de sentadilla (flexionando las caderas y las rodillas), y exhalando, elevamos la pesa extendiendo los brazos y las piernas al mismo tiempo. Controlamos la zona abdominal durante la subida: expulsando el aire contraemos el transverso abdominal ´recogiendo la tripa hacia dentro y hacia arriba´. Realizamos 3 series de 10 a 12 sentadillas.
- Puente sobre hombros (kettlebell): En este ejercicio elevamos la parte inferior del tronco hasta quedarnos apoyadas sobre las escápulas y los hombros. Podemos realizarlo con una pierna elevada o apoyando ambos pies sobre el suelo. Colocamos la pesa encima de la cadera, en el lado de la pierna de apoyo. Mientras expulsamos el aire, elevamos lentamente las caderas y el tronco hacia arriba. Inspirando, bajamos al suelo. Realizamos 10-15 elevaciones con cada pierna y 3 series.
- Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso): Ejercitar la faja abdominal de forma adecuada a lo largo del embarazo es fundamental para prevenir la diástasis abdominal y prepararnos para el parto. Este ejercicio requiere una adecuada ejecución ya que si se realiza de forma incorrecta puede ser perjudicial. En cuadrupedia, cogemos el aire y, al soltarlo, activamos el abdomen hacia dentro y elevamos las rodillas del suelo unos 2 cm. Después, sin perder la activación abdominal, estiramos una pierna hacia atrás (sin que la rodilla contraria baje al suelo), luego estiramos la otra pierna y bajamos al suelo. Son dos movimientos rápidos realizados en una exhalación larga, con el control y con la correcta activación de la faja abdominal. Importante, la tripa y el ombligo en ningún momento deben salir hacia fuera. Realizamos entre 8 y 10 repeticiones a cada pierna durante 3 series.
- Peso muerto a una pierna (con kettlebell): Es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza (la pierna, la zona lumbar de la espalda y el abdomen) y el equilibrio. En la posición inicial levantamos una pierna (flexionando las rodillas a 90º), sostenemos con la mano del lado contrario la kettlebell. Cogemos el aire y, al soltarlo, llevamos la pierna hacia atrás y al mismo tiempo inclinamos el tronco hacia delante dejando caer la pesa hacia abajo (pero sin tocar el suelo). Inspirando, volvemos a la posición inicial. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna, en 3 series.
- Plancha lateral (sin peso): Es un fantástico ejercicio abdominal que pueden realizar las mujeres embarazadas hasta la recta final de la gestación. Las que tenemos más fuerza podemos ejecutarlo con ambas piernas estiradas y las mujeres con menos fuerza pueden apoyar la rodilla de la pierna inferior sobre el suelo y extender sólo la pierna superior. Inspirando llevamos el brazo superior hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que se quede paralelo al suelo y, al expulsar el aire, apretamos la faja abdominal hacia dentro y llevamos el brazo en dirección hacia la cadera. En cada exhalación hay que contraer el transverso del abdomen como si quisiéramos ‘abrazar al bebé’. Realizamos 15 repeticiones a cada lado, entre 2 y 3 series.
- Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso): Otro ejemplo de un ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas. En la posición de rodillas inclinamos el tronco hacia atrás mientras expulsamos el aire. La respiración (exhalación) ayuda a activar la musculatura abdominal profunda en el movimiento de la bajada del tronco. Debemos sentir que el abdomen se aplana ligeramente y que el ombligo ‘entra hacia dentro’. Hay que inclinar todo el cuerpo hacia atrás en bloque, manteniendo la rodilla, la cadera y el hombro alineados. Realizamos 10 inclinaciones, 3 series.
Sentadillas: ¿Un Ejercicio Seguro Durante el Embarazo?
Lo cierto es que las sentadillas son uno de los ejercicios físicos que podríamos considerar seguros para la mayoría de las embarazadas. Y lo cierto es que, además, también suelen ser muy recomendables, dado que ayudan a reforzar los diferentes músculos del suelo pélvico. De hecho, ofrecen una serie de beneficios muy aconsejables cuando se practican con regularidad, ya que mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo y también la movilidad de la cadera.
Dicho de otra forma, ayudan a preparar el cuerpo de la futura mamá para el momento del parto. No en vano, algunas mujeres acaban poniéndose en cuclillas durante el parto, porque esta postura ayuda a abrir las caderas, calmar la presión en la espalda y, finalmente, aliviar el intenso dolor.
En el caso de las sentadillas, es cierto que nos encontramos ante movimientos funcionales, dado que debemos agacharnos para recoger objetos del suelo o sentarnos en un inodoro. Y las sentadillas son, a fin de cuenta, un ejercicio que precisamente repite este movimiento.
¿Son seguras en todos los trimestres?
Aunque es cierto que las sentadillas no suponen un riesgo ni para la embarazada ni para su bebé en todos los trimestres, debemos tener en cuenta que a algunas mujeres les puede resultar mucho más complicado ponerse en la postura correcta para hacer sentadillas, especialmente al final del embarazo, debido a que su centro de gravedad se ha desplazado y, además, tienen una tensión añadida en las articulaciones de la columna.
Si esto ocurre, pero deseas seguir practicándolas, es posible intentar disminuir la profundidad del ejercicio si te resulta difícil levantarte, o ampliar la postura para evitar molestias innecesarias. Aún cuando no es peligroso hacer sentadillas durante la gestación, siempre es necesario prestar atención a algunas precauciones básicas. Por ejemplo, es común que el ritmo cardíaco aumente rápidamente durante el embarazo, especialmente cuando la mamá se esfuerza demasiado o hace mucho ejercicio.
La Importancia de Cuidar la Técnica
Cuando hagas una sentadilla, es imprescindible asegurarte de que tu técnica sea lo más correcta posible. Y esto es aún más importante si cabe durante el embarazo. ¿Cómo conseguirlo?
Es de vital importancia no forzar la postura, ya que es bastante probable que, a medida que la gestación avanza, te cueste un poco más hacer el ejercicio. Además, es fundamental hacer la actividad lentamente, llevando a cabo cada movimiento de forma mesurada y controlada. A su vez, la hidratación es imprescindible, por lo que es recomendable mantener una botella de agua cerca en todo momento.
¿Cuándo no son recomendables?
Aunque las sentadillas durante el embarazo son seguras, existen algunas contraindicaciones a tener en cuenta. Por ejemplo, no se recomienda en caso de placenta previa, cuello uterino corto, lesiones previas (rodilla, espalda o cadera), insuficiencia cervical o determinados embarazos de alto riesgo.
Ejecución correcta de sentadillas durante el embarazo.
Recomendaciones Adicionales para el Ejercicio Durante el Embarazo
- El ejercicio debe realizarse en un ambiente aclimatado con una temperatura de entre 18 y 25 grados.
- Mínimo tres veces en semana. Se recomienda además realizar actividad física de manera diaria. Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos en todas las etapas de la vida, que va a mantener y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y disminuir el riesgo de obesidad.
- Las embarazadas que ya realizaban una actividad deportiva antes y que se encuentran en perfectas condiciones pueden realizar ejercicio físico de intensidad moderada 5 días a la semana.
Intensidad del Ejercicio Durante el Embarazo
La intensidad del ejercicio físico en el embarazo no puede ser la misma que cuando no estabas embarazada. No puede sobrepasar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Pero como esto es difícil de calcular, la fisioterapeuta Melanie Fernández no da este truco para calcular cuál debe ser la intensidad adecuada del ejercicio físico en el embarazo: “la mujer durante la práctica de ejercicio tiene que ser capaz de hablar, pero no de cantar una canción, por ejemplo”.
Ejercicios para Fortalecer el Suelo Pélvico
Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta más peso y presión, por lo que es esencial mantenerlo fuerte, elástico y coordinado. “Más que centrarnos solo en ‘fortalecer’, lo importante es enseñarle a activarse, relajarse y trabajar en sinergia con la respiración y el abdomen profundo”. Algunos de los ejercicios más recomendables, según Rosa Nieto, son:
- Ejercicios de consciencia y activación del suelo pélvico: aprender a identificar la musculatura perineal y realizar contracciones suaves (tipo Kegel) coordinadas con la exhalación. No se trata de apretar sin más, sino de activar y soltar con control.
- Respiración diafragmática y control de la presión intraabdominal: al inspirar, el suelo pélvico desciende; al exhalar, asciende. Practicar esta conexión mejora la función y previene sobrecargas.
- Movilidad pélvica: ejercicios en pelota (fitball), balanceos o movimientos circulares de pelvis ayudan a mantener el tejido flexible y favorecen la circulación.
- Fortalecimiento funcional: sentadillas suaves, trabajo de glúteos y aductores, y ejercicios posturales con control respiratorio fortalecen la musculatura que da soporte al suelo pélvico.
- Ejercicios de estiramiento y relajación: tan importantes como la fuerza. Aprender a relajar el suelo pélvico facilita el parto y evita la hipertonía.
“El mejor trabajo es el que combina fuerza, control, estabilidad y relajación, siempre adaptado a cada trimestre y bajo la supervisión de un/a profesional especializado/a”, añade la experta.
Actividades Físicas Recomendadas Según el Trimestre
Nieto nos da la respuesta: “Lo más importante es entender que el cuerpo cambia en cada etapa del embarazo, y que el ejercicio debe acompañar esos cambios, no forzarlos. Por eso es esencial contar con valoración y acompañamiento de fisioterapia y entrenamiento especializados, para adaptar los ejercicios al momento, la historia corporal y las sensaciones de cada mujer. En general, los mejores ejercicios son aquellos que mantienen la fuerza funcional, la movilidad, la estabilidad pélvica y la conciencia corporal, siempre con una correcta gestión de la respiración y de la presión intraabdominal”.
Según la co-creadora de 'Women & Weights', estos serían:
- Primer trimestre (0-12 semanas): El objetivo es mantener la rutina de movimiento previa o iniciarla si no existía. Se priorizan ejercicios suaves de fuerza global, movilidad articular y respiración diafragmática, y algunas de las actividades recomendadas serían caminar, pilates adaptado, trabajo de fuerza con el propio peso y ejercicios de control y estabilidad del core profundo y suelo pélvico. En esta etapa también es clave aprender a gestionar la presión abdominal y la postura, bases que servirán para todo el embarazo.
- Segundo trimestre (13-28 semanas): El cuerpo empieza a cambiar visiblemente y el centro de gravedad se modifica. Aquí se busca mantener la fuerza funcional y la estabilidad pélvica. Se trabajan ejercicios de fuerza con bandas elásticas, pesas ligeras o peso corporal, sentadillas controladas, zancadas, trabajo postural y movilidad torácica. También se puede incluir trabajo cardiovascular moderado (caminar, bicicleta estática, natación…) aunque la evidencia científica más actual sugiere que, en mujeres entrenadas, también es seguro el entrenamiento de alta intensidad. El foco está en mantener la conexión con el suelo pélvico y el control respiratorio.
- Tercer trimestre (29-40 semanas): El objetivo es acompañar el cuerpo hacia el parto, priorizando la movilidad pélvica, la relajación y el control del esfuerzo. Ejercicios de respiración consciente, posiciones de parto, movimiento global y específico a nivel pélvico, estiramientos suaves y trabajo de fuerza ligera ayudarán a mantener la funcionalidad sin generar fatiga excesiva. También es aconsejable practicar técnicas que favorezcan la relajación del suelo pélvico y preparar la pelvis para el nacimiento.
Tabla de Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) Estimada
| Edad (años) | FCM (latidos por minuto) |
|---|---|
| 20 | 170 |
| 25 | 166 |
| 30 | 162 |
| 35 | 157 |
| 40 | 153 |
*Es importante recordar que estos son valores estimados y cada mujer debe consultar a su médico para determinar su FCM individual.