Todos sabemos que las proteínas son necesarias para el crecimiento, para reparar y producir células, además de que los alimentos proteicos constituyen gran parte de los tejidos y están involucradas en todos los procesos biológicos del organismo. Su aporte energético también las convierte en un pilar fundamental en la dieta de cualquier persona y en especial de cualquier deportista. Conocer en profundidad las diferentes fuentes de proteínas y sus propiedades es una buena forma de garantizar su correcta incorporación y la nutrición adecuada.
Es importante reconocer los beneficios y las desventajas que cada fuente posee para poder escoger adecuadamente y variar la dieta. Estas son las 9 fuentes de proteínas más populares:
- Proteína de los Huevos
- Legumbres
- Pescados
- Carnes Rojas
- Carnes Blancas
- Soja
- Lácteos
- Quinoa
- Tofu
- Batidos de Proteínas
La mejor manera de asegurar la ingesta necesaria de proteínas es mantener una dieta lo más equilibrada y completa posible. Los suplementos pueden ser utilizados luego de intensos entrenamientos o en casos recomendados, pero lo ideal es combinarlos con una buena alimentación y el asesoramiento previo de especialistas para evitar excederse.
Existen muchos productos alimentarios cuyo uso genera dudas durante la gestación. Para algunos ya se dispone de consejos de consumo, pero poco se habla de los batidos de proteínas en el embarazo. Por el momento, los efectos concretos sobre su inclusión en la dieta de la mujer embarazada no se han evaluado, pero pueden ser una opción válida en algunas ocasiones, si se toman de forma puntual y bajo el consejo médico.
Para saber más sobre los tipos de suplementos proteicos, su presencia en el embarazo y cómo elegir un producto adecuado, te animamos a seguir leyendo el artículo.
Las Proteínas en el Embarazo
Durante la gestación, la alimentación correcta permite el aporte óptimo de nutrientes al bebé, el avance adecuado del embarazo y el bienestar y la salud de la madre. Para poder asegurar dichos objetivos, existe un consenso acerca del aumento de las necesidades energéticas y de algunos nutrientes concretos en la dieta de la mujer embarazada. Uno de ellos son las proteínas. Tal y como indican los autores Elango y Ball, estas son cruciales para garantizar un resultado favorable en la gestación.
Se trata de un macronutriente necesario para el rápido crecimiento del feto, el mantenimiento del equilibrio en la madre y la preparación para la lactancia. Según la American Pregnancy Association, las recomendaciones de ingesta son de entre 75 y 100 gramos de proteínas diarias. Hay que tener en cuenta que, según se puede leer en la revista Nutrients, tanto el déficit como el exceso proteico son perjudiciales. Tomar cantidades por debajo de las sugeridas se asocia con problemas de peso y talla insuficientes al nacer.
Por el contrario, una sobre ingesta puede conducir a dificultades en el desarrollo fetal. Otros estudios aparecidos en The American Journal of Clinical Nutrition, han mostrado que también se relaciona con un mayor riesgo de nacimiento prematuro, peso bajo al nacer o presión arterial elevada en las madres.
Para cubrir estas necesidades energéticas y nutritivas aumentadas, los especialistas de MayoClinic aconsejan basar la dieta en alimentos nutritivos y saludables. En general, siempre que la dieta sea adecuada y no se presenten condiciones especiales, es posible cubrir los requerimientos a través de la dieta. Sin embargo, en los últimos años proliferan todo tipo de suplementos y se pone sobre la mesa la cuestión de si es posible tomar batidos de proteínas en el embarazo.
Por el momento, no existen datos que informen de efectos negativos de este tipo de productos. Sin embargo, tampoco se han efectuado estudios específicos acerca de su seguridad y utilidad en el embarazo. Por lo tanto, conviene ser prudentes en este sentido y no introducir ningún tipo de suplemento sin consultar antes con el equipo médico. Asimismo, lo más adecuado es introducirlas como una forma de llegar a cubrir las necesidades extra, pero nunca como una fuente principal.
Como hemos visto, lo más recomendable es obtener los nutrientes necesarios de fuentes dietéticas. En estos casos puede ser de ayuda tomar un batido elaborado con un suplemento proteico. Adquirir un complemento de calidad, de una marca segura y confiable. Tanto en la Unión Europea como en Estados Unidos (por ejemplo) estos se califican como suplementos alimentarios.
Leer la lista de ingredientes y evitar aquellos que contengan sustancias añadidas como edulcorantes, colorantes, aromas artificiales, etc. Certificar que se controla la presencia de metales pesados y otros posibles tóxicos. Evitar todas las variedades que vengan “enriquecidas” con vitaminas y minerales. En el embarazo este supuesto plus no representa una ventaja; ya que, tomados con los complementos prenatales, se corre el riesgo de hacer una ingesta por encima de las recomendaciones.
Tipos de Batidos de Proteínas
En el mercado se encuentran muchos tipos de batidos de proteínas diferentes. La mayoría de ellos se presentan en polvo para mezclar con agua, leche, bebida vegetal o zumo. Cada uno de ellos puede ser una elección válida. En el momento de elegir se puede valorar el sabor, la digestibilidad, las posibles alergias o elecciones personales en cuanto a la procedencia de los ingredientes.
En cualquier caso, siempre se recomienda seguir las instrucciones de administración de cada fabricante y consultar con el equipo médico acerca de la posible existencia de contraindicaciones.
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Como hemos visto, consumir batidos de proteínas durante el embarazo es algo seguro. Sin embargo, salvo algunas excepciones, no presenta ventajas respecto a cubrir los requerimientos con alimentos. Al contrario, es preferible basar la dieta en opciones frescas y nutritivas. Estas no solo aportan proteínas, sino también vitaminas, minerales, fibra, grasas y carbohidratos.
En el caso de necesitar o querer elegir un suplemento proteico, se recomienda consultar antes con el equipo médico, elegir productos seguros, sin ingredientes añadidos y no superar nunca las dosis diarias establecidas.
Fuentes de Proteínas: Pros y Contras
Conocer en profundidad las diferentes fuentes de proteínas y sus propiedades es una buena forma de garantizar su correcta incorporación y la nutrición adecuada. Es importante reconocer los beneficios y las desventajas que cada fuente posee para poder escoger adecuadamente y variar la dieta.
1. Proteína de los Huevos
Pros: El huevo es una de las mayores fuentes de proteína ya que contiene las proporciones correctas de todos los aminoácidos esenciales. Un huevo contiene 75 calorías y 7g de proteína. Además es una buena fuente de vitaminas A, B2, D y E, de hierro y calcio. Si bien la yema posee grasas -unos 5g-, en su mayoría son no saturadas o mono insaturadas (3,2g de los 5g), que son beneficiosas para el organismo. Además, la yema contiene biotina, que ayuda a mantener sanos el pelo, las uñas y la piel. Además, las yemas de los huevos proporcionan unos 100 o 200g de ácidos grasos omega-3, óptimos para la salud del corazón.
Contras: Aunque muchos profesionales de la salud vean el huevo como un alimento a evitar por su alto contenido en colesterol (aproximadamente 210mg por ración), la realidad es que no se ha demostrado una relación directa entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de enfermadades cardiovasculares, de hecho, la ingesta de huevos puede ayudar a mejorar la ingesta de colina, componente fundamental para la salud cerebral.
2. Legumbres
Pros: Los legumbres son una buena fuente de proteína. Una taza de lentejas, por ejemplo, posee hasta 18g de proteína mientras que una taza de adzuquis puede tener hasta 25g de proteína. Además de este beneficio, los legumbres son alimentos altos en carbohidratos complejos y bajos en grasa, aportan una gran cantidad de hierro y son ricos en fibra. Los legumbres contienen esteroles vegetales que ayudan a reducir la absorción del colesterol y a disminuir los niveles de colesterol LDL. Un mayor consumo de legumbres se ha relacionado con una mejoría en el control glucémico y un menor riesgo de resistencia a la insulina y a la diabetes de tipo 2, debido a que contienen carbohidratos de digestión lenta y un alto contenido de fibra. Entre sus beneficios, destaca como el consumo regular de legumbres, puede suponer una protección frente al cáncer de estómago y de próstata.
Contras: Una de las mayores desventajas que se le conocen a las legumbres, tanto alubias, habas, lentejas o garbanzos es que pueden producir gases o hinchazón estomacal y fatiga debido a que contienen azúcares de difícil digestión. No obstante, hay que tener en cuenta que estos gases pueden no estar causados simplemente por su ingesta, sino por toda la alimentación general que pueda tener una persona. Por otro lado, sabemos que los legumbres no son una proteína completa, es decir, no tienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, es posible combinarlas con otros alimentos, como cereales, arroz, patatas o frutos secos para contrarrestar esta falta.
3. Pescados
Pros: Al igual que el huevo, el pescado contiene todos los aminoácidos esenciales. Pero además de aportar proteínas de excelente calidad, tiene propiedades nutricionales que lo convierten en un alimento fundamental para la salud. Otra de las características que nos encontramos dentro de este grupo, son los pescados azules cuyo contenido de grasa es superior a otras clases de pescado como el panga o la merluza. Comer pescado 3 veces por semana (principalmente atún, salmón, sardinas o trucha) ayuda a proteger el corazón y las articulaciones, ya que son una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
Contras: Actualmente, el pescado y los mariscos pueden contener mercurio metílico, un componente fruto de la contaminación ambiental, que cae en forma de lluvia ácida. Los peces suelen ingerir mercurio al comer. Esto se debe tener en cuenta a la hora de consumir pescado, puesto que corremos el riesgo de acumular cantidades tóxicas de mercurio. Los pescados más contaminados por él son el pez espada, el tiburón, la caballa y el blanquillo, mientras los menos contaminados son el atún claro enlatado, el salmón, el abadejo y el siluro. Para hacer un balance sobre los riesgos y ventajas del consumo de pescado y mariscos, se deben considerar factores como la edad y fase de la vida de una persona. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en período de lactancia eviten estos pescados.
4. Carnes Rojas
Pros: Rica en hierro, además en manganeso, yodo y vitaminas A y B. Reduce la mala reputación de las carnes y sólo fragmentar o seleccionar adecuadamente su consumo.
Contras: No introduzcas derivados como salchichas y salchichón. De ahí que se determinen las carnes rojas para aumentar el mayor riesgo cardiovascular, por un alto contenido de grasa. Un consumo excesivo de este tipo de derivados de carne roja, se asocia con un incremento de la mortalidad derivada de enfermedades cardiovasculares o de otras enfermedades relacionadas, como el cáncer de mama o de colón.
5. Carnes Blancas
Pros: Las proteínas provenientes de las carnes blancas, como las del pollo o el pavo, son ideales para obtener una mayor ganancia de masa muscular. Las carnes blancas aportan gran cantidad de proteínas, pero con menos grasas saturadas que las carnes rojas. Además son fuentes de vitaminas del complejo B, hierro y fósforo.
Contras: Actualmente, los expertos recomiendan controlar el consumo de pollo ya que se cree que se les introduce una gran cantidad de hormonas que provienen en parte de la medicación recibida para acelerar el crecimiento del animal, por lo que en teoría, el consumo excesivo puede causar desajustes hormonales que pueden acabar manifestándose en diferentes enfermedades.
6. Soja
Pros: La proteína de soja es una proteína vegetal completa y su calidad se compara con la calidad de la proteína presente en las carnes rojas y blancas. Su aporte proteico se complementa con una gran cantidad de potasio, zinc, hierro, vitamina E y fósforo. Otro de los beneficios de la soja es su relación con la reducción de la presión arterial y de los niveles de colesterol. Favorece pues el sistema circulatorio y prevenir la hipertensión y algunas enfermedades coronarias. Está especialmente indicada para diabéticos. Facilita la digestión y previene distintos tipos de cáncer relacionados con el aparato digestivo.
Contras: Como el trigo, la mayoría de la soja que consumimos ha sido altamente procesada. La soja que contienen muchos de los alimentos que consumimos han pasado por tratamientos químicos que quitan parte de sus propiedades originales. El consumo de soja puede afectar a la tiroides, puesto que es un goitrogeno que puede causar desordenes tiroidales. A pesar de que la soja es una proteína completa, carece del nivel óptimo de dos aminoácidos esenciales. Aunque los contiene todos, no posee las cantidades necesarias. Esto se puede resolver combinándola con otros vegetales.
7. Lácteos
Pros: La leche y los productos lácteos como el yogurt son excelentes fuentes de proteínas completas. Al mismo tiempo aportan calcio para los huesos, potasio, fósforo, vitaminas B6 y B12 y magnesio. Además de sus beneficios en la salud digestiva, los lácteos se asocian a un menor número de fracturas de huesos. La ingesta diaria recomendada es de 2 a 3 porciones de leche o derivados por día. Un vaso de leche o yogurt contiene entre 7 y 8 g de proteína. Consumir las porciones recomendadas de lácteos garantiza la dosis proteica necesaria y además aporta vitamina D.
Contras: La leche actual, dista mucho de la que se tomaba hace décadas, ya que la forma en las que se encontraba los animales han empeorado (ejemplo de pasto libre alto en omega 3 frente al pienso basado en cereales), lo que se traduce como una leche de peor calidad o con un contenido en omega 3 más bajo. En algunas personas intolerantes, la leche puede tener un efecto irritante para el aparato digestivo, por lo que en una gran parte de la población, su consumo puede dar problemas como cólicos abdominales, colon irritable, úlceras, intolerancias y desajustes hormonales que deriven en patologías más graves.
8. Quinoa
Pros: Las proteínas de la quinoa contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que son de alto valor biológico. Una taza de quinoa cocida contiene 8 g de proteína, el doble que la misma cantidad de cebada. Además concentra muchos nutrientes importantes como vitamina E, ácido fólico, fósforo y hierro. Otro de los atributos destacados de la quinoa es que es libre de gluten, siendo apta para personas celíacas. Siendo una proteína vegetal completa, la quinoa es una excelente opción para aquellas personas que no comen productos animales.
Contras: Es difícil encontrarle desventajas a este super alimento. En algunos casos la quinoa puede ser perjudicial para la salud al contener lectinas, un grupo de proteínas que es de difícil digestión y que puede en algunos casos irritar el intestino. Por otro lado, la quinoa también contiene soponinas, que pueden causar en ocasiones inflamación del intestino. Lavando la quinoa antes de cocinar se puede eliminar parte de estas soponinas, aunque no por completo.
9. Tofu
Pros: El tofu es un alimento básico en la alimentación oriental. Esto se debe a que sus beneficios en la alimentación son variados y sus aportes nutricionales son considerables y muy importantes. Posee un alto contenido en proteínas vegetales de buena calidad. Al proceder de la soja es totalmente natural y su elaboración no requiere conservantes ni colorantes de ningún tipo. El tofu contiene más calcio que la carne, es más digestivo que los lácteos o los huevos y su aporte calórico es mínimo. Si bien aporta menos hierro que las carnes, no tiene colesterol. También se encuentra libre de gluten y de lactosa.
Contras: Al provenir de la soja, el tofu podría considerarse que tiene las mismas desventajas. Contiene pues fito estrógenos, los cuales resultan muy controvertidos, puesto que hay quiénes los consideran buenos para mujeres con carencia de estrogenos, mientras que otros los consideran negativos por una alteración hormonal del cuerpo. Un consumo moderado puede ser la clave para consumir este alimento.
10. Batidos de Proteínas
Pros: Utilizados a menudo por los deportistas después del entrenamiento, los batidos de proteínas son suplementos a base de soja, leche y huevo principalmente. El porcentaje de proteínas que aportan varían de acuerdo a la marca y a la composición del producto. Algunos contienen hasta un 90% de próteinas, y en otros casos es combinada con carbohidratos y grasas. Es importante escogerlos correctamente de acuerdo a las necesidades específicas de cada atleta. Es posible encontrarlos de distintos sabores y en diferentes envases, ya sea en forma de polvo o envasados y listos para beber. También es importante tener en cuenta que los suplementos proteicos no pueden suplantar a los alimentos y que su consumo excesivo puede ser nocivo para la salud. Por eso es recomendable llevar una dieta equilibrada y saludable, y en caso de incorporar suplementos, consultar con un especialista que puede aconsejar acerca de marcas y cantidades de consumo.
Contras: Existen muchos tipos de batidos de proteínas a la venta en el mercado. Esto pues hace difícil encontrar unas desventajas generalizables a todos los casos, puesto que dependerán del tipo de elaboración que estos tengan y de las personas que los van a consumir.
Recomendaciones para Diferentes Grupos
La cantidad de proteínas necesaria depende de factores como la edad, el nivel de actividad física, y etapas de la vida como el embarazo o la lactancia. Vamos a ver en detalle las recomendaciones para diferentes grupos.
- Deportistas y personas activas: En quienes realizan ejercicio regular o entrenamiento de resistencia, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a la recuperación y desarrollo muscular.
- Niños y adolescentes en crecimiento: Durante las etapas de crecimiento, el cuerpo necesita más proteínas para el desarrollo de los tejidos y el crecimiento muscular.
- Mujeres embarazadas: En esta etapa, las necesidades de proteínas aumentan para cubrir tanto los requerimientos de la madre como del bebé en desarrollo.
- Mujeres en lactancia: Después del parto, las necesidades proteicas siguen siendo elevadas para apoyar tanto la recuperación de la madre como la producción de leche.
- Bebés (hasta seis meses): Los lactantes requieren una alta ingesta de proteínas para apoyar su rápido crecimiento. Se estima que necesitan alrededor de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso.
Además de llevar una dieta rica en proteínas, es importante considerar otras herramientas y tratamientos que pueden contribuir al bienestar general del cuerpo. Una opción cada vez más popular en centros de estética y clínicas de salud es la adquisición de una maquina presoterapia. Al combinar una alimentación adecuada con tratamientos como la presoterapia, se puede mejorar todavía más la regeneración de tejidos y mejorar el aspecto físico de manera integral.
| Grupo | Recomendación |
|---|---|
| Deportistas | Aumentar la ingesta para recuperación muscular |
| Niños y Adolescentes | Mayor ingesta para crecimiento y desarrollo |
| Mujeres Embarazadas | 75-100 gramos diarios |
| Mujeres Lactantes | Ingesta elevada para apoyar la producción de leche |
| Bebés (0-6 meses) | 2.2 gramos por kilo de peso |