Cuando una madre opta por la lactancia materna, es crucial que cuide su alimentación, ya que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante este periodo.
La lactancia es una etapa en la que los cambios fisiológicos son muchos. A través de la placenta, el feto recibe todos los nutrientes que ingiere la mamá, y durante la lactancia, ocurre lo mismo a través de la leche materna. Por este motivo, debemos tener especial cuidado con los alimentos y bebidas que consumimos tanto en el embarazo como durante el tiempo que dure la lactancia.
De hecho, también existen algunas restricciones básicas en la dieta una madre lactante, tal y como ocurre durante el embarazo como, por ejemplo, con el control de consumo de cafeína y teína diaria, evitar los refrescos azucarados, el consumo de alcohol…
Pero, ¿qué pasa con las infusiones? ¿Son recomendables? Algunas de ellas pueden utilizarse para facilitar digestiones, disminuir inflamación en ciertas alteraciones o patologías (como alteraciones digestivas, tiroideas, respiratorias, autoinmunes, hormonales, ...), como alternativa a otras opciones con mayor contenido de cafeína o teína.
Además, existe la creencia de que algunas de ellas pueden ayudar en la secreción de leche materna, pero aún no tenemos datos que apoyen dicha afirmación. Así que, ¡toma nota de cuáles puedes tomar y cuáles no!
Ciertas infusiones pueden ayudar a las embarazadas por su aporte de nutrientes, pero no todas ellas son recomendables. Depende del tipo de infusión. Muchas de ellas aportan beneficios, pero otras no son aptas para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
En este sentido, el consumo de té moderado (no más de dos tazas al día) es seguro.
¿Impacta la alimentación materna en la lactancia?
Uno de los beneficios de la lactancia materna es que ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia. Sin embargo, no se aconseja realizar ningún tipo de dieta durante la lactancia para adelgazar y recuperar la talla.
Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.
Sin embargo, para que la composición de la leche sea la adecuada y el bebé consiga todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, la madre debe llevar una alimentación saludable.
Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional.
Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
Recomendaciones nutricionales
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejercicio un mayor esfuerzo para producir leche.
Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
A continuación, se detallan otras consideraciones importantes sobre la alimentación durante la lactancia, así como los alimentos y bebidas más adecuados para la alimentación materna.
¿Cuáles son los alimentos adecuados para la lactancia?
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacuno contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
¿Qué infusiones son aptas durante la lactancia?
Al igual que durante el embarazo, hay ciertas infusiones de las cuáles tenemos constancia sobre su seguridad durante la lactancia y que nos aportan ciertos beneficios:
- Tomillo: Se le atribuyen propiedades como expectorante y antitusígeno, utilizándolo en las comidas o infusiones.
- Menta: Tiene propiedades calmantes, antieméticas, espasmolíticas para alteraciones digestivas.
- Canela de Ceylán: Se le atribuyen propiedades carminativas, espasmolíticas y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, algunas fuentes recomiendan no consumir esta bebida porque puede causar daños en la placenta y provocar contracciones. Aconsejan evitarla especialmente durante el primer trimestre, por ser una etapa en la que el riesgo de aborto es mayor.
- Salvia: Se le atribuyen propiedades digestivas y disminución de la inflamación.
- Jengibre: La infusión de jengibre se recomienda especialmente cuando hay náuseas y malestar en las primeras semanas de embarazo. Es un producto que se puede consumir en forma de bebida, pero también junto a otros alimentos.
- Rooibos: El rooibos tiene propiedades antioxidantes, antibacterianas y fortalece el esmalte dental. Muchas mujeres notan cómo sus dientes se debilitan durante el embarazo, por lo que esta infusión es una buena opción para combatir dicho problema. También ayuda al sistema inmunológico.
- Hinojo: La infusión de hinojo es útil contra la anemia, ya que es una fuente de hierro. Además, facilita la digestión, alivia los resfriados y los gases.
- Malva: La infusión de malva tiene propiedades parecidas a la de tomillo. Ambas ayudan a recuperarse de resfriados y catarros. "Ayuda a suavizar las mucosas del aparato respiratorio y también se puede utilizar en problemas bucales y faringitis".
- Ortiga: Ayuda a estimular el flujo sanguíneo, es astringente y rica en vitaminas.
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¿Qué infusiones no están recomendadas durante la lactancia?
Sin embargo, encontramos diversas infusiones a evitar durante el periodo de lactancia, ya que “de algunas de ellas tenemos referencias científicas sobre su toxicidad durante dicha etapa, y de otras, no tenemos suficientes datos para afirmar su seguridad, por lo que optamos por la prevención al evitarlas”.
- Poleo-menta: (por el poleo, la menta se puede tomar, como hemos visto anteriormente).
- Hinojo y anís.
- Regaliz: Contiene glicirricina que pasa a la leche materna y puede llegar a producir letargia en los lactantes.
- Salvia: "Contiene una sustancia tóxica que aumenta el riesgo de aborto y la tensión arterial".
- Té de ginkgo biloba: Puede provocar problemas gastrointestinales en la madre y trastornos del corazón en el feto.
- Infusión de eucalipto: Tiene efectos como náuseas, vómitos y diarrea en una mujer embarazada.
- Manzanilla, hierbabuena y té de regaliz: También hay que tener cuidado con estas infusiones.
- Infusiones abortivas, como el poleo menta: Activa los músculos del útero y puede favorecer la aparición de contracciones.
- Infusiones de anís, de hierbaluisa y de agracejo: "Esta última planta estimula tanto el útero como el sangrado, así que puede conducir a un parto prematuro o un aborto".
- Boldo: Tanto durante como en el periodo de lactancia.
¿Qué hacer con aquellas que contengan cafeína o teína?
Si eres de las que no puede evitar tomar una taza de café al día o te encanta tomarte tu té para relajarte, debes saber que también hay una serie de restricciones para el consumo de cafeína y teína, pero, ¿podemos estar tranquilas de consumirlas durante la lactancia materna?
Según nos indica la dietista: “Sí, podemos incluirlas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) podemos tomarlos, pero de forma limitada. Se recomienda no superar los 300 mg al día. Las fuentes de cafeína son el café, el té, el chocolate, el mate y ciertos refrescos.
Debemos contabilizar según el tipo de alimento o producto la cantidad de cafeína que estamos ingiriendo diariamente e intentar buscar opciones libres de cafeína o que la contengan en menor cantidad. Por ejemplo: una taza de café contiene aproximadamente unos 103 mg (por lo que con 3 cafés al día sobrepasaríamos el máximo), mientras que un descafeinado contiene entre 1 a 7 mg. En un refresco de cola podemos encontrar aproximadamente unos 41 mg (mejor optar por las opciones sin cafeína y siempre de forma puntual).
En cuanto al té, su contenido en teína fluctúa según la variedad, siendo el Rooibos el de contenido más bajo y el té negro el más elevado con 40 mg aproximadamente.
Consideraciones adicionales
- Asegurarse de que provienen de una fuente fiable y leer el etiquetado.
- Debemos desterrar la idea generalizada de que todo lo natural es inocuo.
- Los efectos perjudiciales de una infusión, van a depender, además del tipo de planta que utilicemos en su preparación, de la cantidad consumida, y de la concentración de la misma.
Ante cualquier duda que os surja, os recomiendo consultar la página web de APILAM (Asociación para la Promoción e Investigación Científica y Cultural de la Lactancia Materna). Esta es la valiosa herramienta de referencia, tanto para los profesionales como para las madres.