Durante el embarazo, la alimentación juega un papel crucial tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Es fundamental proporcionar todos los nutrientes necesarios y evitar aquellos alimentos que puedan causar daño. A continuación, exploraremos qué alimentos se deben evitar y cuáles son seguros para consumir durante esta etapa.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Quesos no pasteurizados
En el embarazo no conviene comer quesos brie, cammembert, feta, queso azul o queso fresco sin pasteurizar, a menos que te digan que sí han sufrido este proceso. "Pueden contener bacterias peligrosas como Listeria, responsable de causar listeriosis.
Carnes crudas o poco cocinadas
Cuando vayas a comer una hamburguesa y el camarero te pregunte: "¿Al punto o hecha?", responde sin dudar: "Bien hecha". La carne cruda o poco cocinada puede producir toxoplasmosis. Si la infección de toxoplasmosis tiene lugar por primera vez durante la gestación, puede transmitirla al feto a través de la placenta, poniendo en peligro su salud, e incluso su vida", afirma la especialista en Nutrición Marta González Caballero.
Las consecuencias para el feto de que la madre se contagie de toxoplasmosis dependerán de la etapa del embarazo en que se produzca la transmisión: cuanto menos tiempo haya transcurrido desde el comienzo del embarazo, más graves serán los daños. La toxoplasmosis en el embarazo puede provocar retraso en el crecimiento intrauterino (CIR), aborto espontáneo, muerte del feto o afectaciones en cerebro, pulmones, ojos, hígado, músculos, corazón o tubo digestivo del niño.
La investigación Exposure to Toxoplasma gondii Through Consumption of Raw or Undercooked Meat: A Systematic Review and Meta-Analysis, publicada en Vector-Borne and Zoonotic Diseases en 2020 señala que cocinar adecuadamente la carne inactiva el parásito toxoplasma gondii y disminuye el riesgo de transmisión.
Afirma que las personas que comen carne cruda o poco cocida tienen, más riesgo de infección en comparación con aquellos que cocinan bien la carne, independientemente de la especie animal que consuman. El jamón serrano y los embutidos, como el chorizo o el salchichón, se elaboran a partir de carne cruda pueden contener el parásito toxoplasma gondii. Además el cerdo es el animal que más lo trasmite.
Pescados crudos
Si te ponen una tapa de boquerones mientras tomas el aperitivo con tus compañeros de trabajo, asegúrate bien que antes se han congelado durante cinco días a -20ºC (y para alcanzar esta temperatura se necesita un frigorífico de al menos tres estrellas). Los pescados crudos pueden contener un parásito llamado anisakis y cuando alguien ingiere uno de esos animales infectados crudos puede provocar fuertes dolores estomacales, vómitos…
El anisakis directamente no causa ningún daño ni al embarazo ni al feto, pero sus síntomas pueden ser verdaderamente molestos e impedir que te alimentes y te nutras bien. "La inactivación de las larvas se puede garantizar por congelación o con la cocción, pero antes hay que lavar bien el pescado y sacar las vísceras tan pronto como sea posible", afirma la nutricionista Marta González Caballero.
Esa es la razón de que haya que congelar el pescado cinco días A -20ºC. ¿Eres una amante del sushi? En ese caso, sentimos darte malas noticias porque en los nueve meses de embarazo conviene que elijas pescado ya cocinado. "No es recomendable consumir ningún pescado crudo ya que puede alojar parásitos como el anisakis", afirma la nutricionista Marta González Caballero.
Huevos crudos
No lo vamos a discutir: la mayonesa casera está mucho más rica que la industrial, pero en el embarazo, no es la más indicada. Los huevos crudos pueden contener una bacteria llamada salmonella. Aunque en general no afecta directamente a la gestación ni pone en peligro al feto,los síntomas de la salmonelosis (fiebre alta, vómitos, diarrea) pueden ser muy molestos, sobre todo en el embarazo.
“Existen estudios de casos de bacteria Salmonella que causan una infección del líquido amniótico (el líquido que rodea al bebé durante el embarazo). Si bien es raro, esto puede conducir a un aborto espontáneo”, se afirma en un documento publicado en la Natrional Librery of Medicine. Los huevos y los productos que contienen huevo crudo, como la salsa holandesa o el aderezo para la ensalada César, se encuentran entre las categorías de alimentos que pueden causar mayor riesgo de salmonelosis.
En muchos postres caseros se utiliza huevos crudos, como las cremas para el relleno o el tiramisú, lo que conlleva riesgo de contraer salmonelosis.
Pescados con alto contenido de mercurio
Lo has oído muchas veces: en el embarazo conviene incrementar la ingesta de pescado. ¡Pero cuidado, no de todos! Algunos acumulan en su carne importantes cantidades de mercurio. "Este tipo de pescado grande durante el embarazo puede provocar a la madre daños renales y también puede verse perjudicado el sistema nervioso, pulmones y riñones del bebé. Si las cantidades son demasiado elevadas puede verse afectada la visión y audición", afirma Marta González Caballero.
En función del tipo de enfermedad alimentaria y la etapa del embarazo en que se produce, las consecuencias para el feto pueden ser muy graves. Las enfermedades que más impacto pueden tener son:
- Pescados azules de gran tamaño como el atún rojo, el cazón (tiburón) el pez espada, el lucio, la anguila y el emperador.
Alimentos ahumados y marinados
La bacteria Listeria se encuentra muy presente en nuestro entorno y que tiene la particularidad de sobrevivir a grandes cambios de temperatura (desde 5ºC hasta 60ºC). Por ello, es un patógeno muy resistente. Los alimentos ahumados y marinados, tanto de pescados como de carne, pueden contenerla intacta, ya que la única forma de destruirla es cocinando bien los alimentos, por encima de esos 60ºC. El proceso de ahumado o marinado no utiliza el calor, por lo que el alimento permanece crudo.
Para evitar la infección por Listeria, se recomienda cocinar muy bien todos los alimentos. Los patés y los foies, si no están pasteurizados (lee bien las etiquetas, pero generalmente los que se comercializan sí lo están) son muy peligrosos. Así que rechaza los patés o foies sin pasteurizar. En lo restaurante pregunta al chef por el proceso de pasteurización.
Verduras crudas sin desinfectar
Las verduras son sanísimas en el embarazo y crudas mantienen todas sus vitaminas. Pero también pueden "contener virus como la hepatitis, bacterias como la Listeria, salmonella o E. Coli o parásitos como el toxoplasma", como afirma la nutricionista Marta González Caballero. Así que si optas por una buena ensalada, asegúrate de que las hortalizas se han lavado con algún desinfectante para uso alimentario. Como este punto es difícil de averiguar en algunos restaurantes, mejor opta por un plato de verdura cocida.
Los brotes germinados crudos son una gran fuente de nutrientes… y de bacterias que no se eliminan con el lavado, como E. Colli y Salmonella. Durante el embarazo debes tener ciertas precauciones y cocinarlos para consumirlos.
Ostras crudas
Si quieres celebrar por todo lo alto tu embarazo, ten mucho cuidado con lo que pones en la mesa: Algunos alimentos considerados como auténticos manjares no debes ni probarlos, como las ostras. Las ostras, al que se le atribuyen poderes afrodisiacos, contienen dentro de su concha bacterias y gérmenes que normalmente se eliminan con la cocción, pero la gracia de la ostra es comérsela cruda; así que los gérmenes se quedan tan frescos por mucho limón que se le eche.
Alcohol
"Durante el embarazo es recomendable abstenerse de tomar alcohol. Las investigaciones demuestran que tomar alcohol durante el embarazo causa daño al bebé dentro del útero y puede llevar a problemas médicos prolongados en el niño después de su nacimiento", explica la nutricionista Marta González Caballero. ¿Ni una copa? Ni tan siquiera eso.
Se sabe que el alcohol afecta a la absorción, metabolismo y excreción de nutrientes como el zinc, el magnesio, el cobre o el hierro, por lo que su consumo puede afectar los niveles de esos elementos en la gestación.
Cafeína
Muchos estudios afirman que el café tomado con moderación no es perjudicial durante el embarazo. Pero "siempre que no haya contraindicaciones como en el caso de la hipertensión arterial o preeclampsia", como señala la experta en Nutrición Marta González Caballero. Puedes tomar 200 mg de cafeína diarios, que equivale a dos tazas de café al día, Pero debes tener en cuenta que otras bebidas también lo contienen, como los refrescos de cola, el té, el chocolate…
Abusar de la cafeína puede provocar aborto y bebés de bajo peso.
¿Qué comer durante el embarazo?
Una dieta equilibrada es buena para todas las mujeres, estén o no embarazadas. Se considera una dieta equilibrada aquella que se compone sobre todo de fruta, verdura, proteínas, legumbres, cereales integrales y lácteos saludables.
En general, la embarazada ha de intentar tomar la cantidad suficiente de:
- Proteínas: son necesarias para construir y reparar el tejido de la madre y del feto; se encuentran en carnes, huevos, pescados, leche y productos lácteos, legumbres, frutos secos y cereales.
- Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía para la madre y para el feto. Están presentes en la pasta, legumbres, patatas, hortalizas y cereales, que conviene que sean integrales para ayudar a combatir el estreñimiento. En cambio, se recomienda limitar la ingesta de azúcares, presentes en las harinas refinadas, el pan blanco, la pastelería, la bollería industrial, el chocolate…
- Grasas: portan ácidos grasos esenciales y energía, pero es mejor moderar su consumo y optar por grasas saludables, que se hallan en el aceite de oliva, y los ácidos grasos omega-3, muy importantes para el correcto desarrollo del feto. Estos se encuentran en los frutos secos, semillas y muchos pescados. Por contra, se debe limitar el consumo de grasas saturadas como las animales, el queso graso curado, la nata y la mantequilla.
- Hierro: necesario para prevenir la anemia. Lo tienen las carnes rojas, cereales, legumbres y frutos secos. Es habitual en esta etapa que el médico aconseje a la mujer tomar suplementos de este mineral.
- Calcio: está presente en la leche y productos lácteos, soja, acelgas, legumbres y almendras.
- Ácido fólico: muy importante para el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Lo contienen las verduras de hoja verde, cereales, huevos, naranjas, legumbres y nueces. Las embarazadas deben tomar suplementos diarios de este mineral, al menos, hasta el tercer mes de gestación.
- Vitaminas y fibra: imprescindibles para el correcto desarrollo del feto -sobre todo la B12-, se obtienen comiendo abundantes frutas (4 o 5 porciones diarias y mejor enteras que en zumo), hortalizas y verduras frescas, siempre lavándolas bien.
Otras recomendaciones generales respecto a la alimentación son:
- Moderar el consumo de sal, que debe ser yodada.
- Ingerir mucho líquido: unos dos litros de agua al día -en torno a los ocho vasos diarios-, para ayudar a combatir el estreñimiento, controlar las náuseas y los vómitos, evitar la sequedad de la piel y a prevenir las infecciones urinarias. También se pueden tomar infusiones, leche, caldos y zumos, que deben ser naturales o pasteurizados.
- Controlar el consumo de bebidas con gas o excitantes como el café, el té y los refrescos de cola.
Por último, resulta crucial cocinar los alimentos de manera adecuada, esmerar la higiene al prepararlos y manipularlos e ingerirlos bien hechos. En otras pestañas de este contenido tienes más información práctica para evitar las infecciones e intoxicaciones que pueden producirse con ciertos alimentos especialmente preocupantes durante el embarazo.
Alimentos recomendados durante el embarazo
Carnes magras
Durante el embarazo, las carnes más recomendadas son aquellas con bajo contenido en grasa, como las carnes blancas o magras. Por ejemplo, la carne de conejo, el pollo o el pavo, porque tienen un elevado valor nutricional. También puedes consumir carne de cerdo o carne roja, siempre en las cantidades recomendadas por tu médico.
Las carnes con poca grasa como son la de ternera, la de pavo o la de pollo son bienvenidas durante el embarazo por sus niveles ricos en vitamina B, proteínas y minerales. En cualquier caso, no es conveniente abusar de la carne roja, con una o dos veces por semana es suficiente.
Pescado blanco cocinado y mariscos cocinados
El pescado blanco cocinado no suele suponer problemas, lo mismo que el bacalao, las sardinas y los boquerones, el salmón, el gallo, los calamares y los mariscos cocinados. Incluso el atún de lata es mucho más seguro que el rojo y tiene menos contenido en mercurio.
Frutas y verduras bien lavadas
Bien lavadas, la fruta y la verdura son muy necesarias para una embarazada.
Hidratos de carbono complejos
Los hidratos de carbono son necesarios porque proporcionan la energía para la madre y también para el bebé en formación, pero deben ser hidratos sanos, de absorción lenta, que mantengan constantes los niveles de azúcar en sangre, como los presentes en los cereales integrales, las patatas o en las frutas.
Suplementos vitamínicos
Además, es recomendable que la embarazada tome un suplemento vitamínico para evitar que las deficiencias de determinados nutrientes provoquen problemas en el bebé.
Diabetes gestacional y alimentación
La diabetes gestacional aparece durante el embarazo. Al igual que con otros tipos de diabetes, la diabetes gestacional afecta la forma en que las células utilizan el azúcar. En la mayoría de las mujeres, la diabetes gestacional no produce signos ni síntomas perceptibles.
Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre es importante controlar cuántos, qué tipo y con qué frecuencia se consumen los carbohidratos. Es mejor comer carbohidratos complejos en lugar de simples. Se recomienda comer tres veces al día en raciones pequeñas o moderadas. Hay que intentar evitar los carbohidratos complejos altos en fibra y combinar estos productos con proteínas o grasas saludables.
Algunos alimentos recomendados para controlar la diabetes gestacional son:
- Cítricos: mandarinas, pomelo, naranjas, kiwi.
- Hortalizas y verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, crucíferas, apio, canónigos, diversas variedades de lechugas, zanahoria.
- Cereales integrales: arroz integral, avena, pasta de trigo entero.
- Frutos rojos: cerezas, fresas y frambuesas.
Seguridad alimentaria durante el embarazo
Durante el embarazo, el sistema inmune de la mujer se modifica y algunos microorganismos pueden llegar al feto atravesando la barrera placentaria. Por otra parte, los alimentos y el agua pueden constituir una fuente de transmisión de estos microorganismos y, por tanto, provocar infecciones alimentarias.
Enfermedades más nocivas transmitidas por alimentos
- Listeriosis: es una infección causada por la bacteria Listeria monocytogenes, que puede sobrevivir y reproducirse en los alimentos.
- Toxoplasmosis: es una enfermedad provocada por el parásito Toxoplasma gondii, bastante común y presente en todo el mundo.
- Salmonelosis: causada por una bacteria llamada Salmonella, si la madre sufre fiebre, vómitos, diarrea y deshidratación, puede llegar a producirse un aborto o parto prematuro.
- Anisakis: son unos parásitos similares a pequeños gusanos que anidan principalmente en los intestinos y vísceras de los peces y que, en los humanos, pueden provocar síntomas digestivos como dolor abdominal, náuseas y vómitos y, en casos más extremos, alergias con reacciones anafilácticas.
Para prevenir de manera general las enfermedades transmitidas por los alimentos, se deben seguir cuatro pasos muy sencillos:
- Separar: se han de manipular correctamente las carnes, huevos y pescados y mariscos crudos con el fin de evitar las contaminaciones cruzadas.
- Enfriar: es recomendable conservar los alimentos a baja temperatura para evitar la proliferación de las bacterias: mantenerlos en el frigorífico a un mínimo de 4º y en el congelador, a -18ºC.
- Lavar: las bacterias transmitidas por los alimentos pueden propagarse por toda la cocina y llegar a las tablas de cortar, utensilios, esponjas y otros productos.
- Cocinar: deben prepararse y calentarse los alimentos a alta temperatura para eliminar las posibles bacterias, capaces de sobrevivir hasta los 60º.
Hábitos tóxicos a evitar durante el embarazo
Fumar
Fumar siempre es perjudicial para la salud, pero durante el embarazo es además muy peligroso para el feto, que queda expuesto a la acción de más de siete mil sustancias tóxicas.
Beber alcohol
El alcohol que ingiere la madre pasa directamente a través de la placenta a la sangre del feto, cuyo organismo no está preparado para metabolizarlo. No hay ninguna cantidad de alcohol ni ningún tipo de bebida alcohólica que pueda considerarse segura durante el embarazo, por lo que lo más recomendable es abandonar su consumo por completo.
¿Qué carne es mejor para embarazadas?
Si estás embarazada, o tienes un allegado que lo esté, ya sabrás que una de las principales preocupaciones es la alimentación. Desde las primeras consultas, el médico nos alerta de los riesgos de algunas comidas, en especial la carne. Esto puede llegar a suponer un auténtico quebradero de cabeza en muchas ocasiones.
Durante el embarazo, las carnes más recomendadas son aquellas con bajo contenido en grasa, como las carnes blancas o magras. Por ejemplo, la carne de conejo, el pollo o el pavo, porque tienen un elevado valor nutricional.
Lo que sí que debes de tener en cuenta para evitar transmitir toxoplasmosis, salmonelosis o listeria son tres aspectos fundamentales:
- No comer carne cruda o curada, como es el ejemplo de muchos embutidos.
- Cocina la carne más de la cuenta, que quede muy bien hecha (que alcance una temperatura de 75º C en el centro de la pieza).
- Lava bien tus manos y los utensilios antes y después de manipular la carne.
La carne de conejo, además de ser una de las carnes más proteicas, es una gran aliada desde el punto de vista nutricional. Tal y como señala la Organización Interprofesional Cunícola (INTERCUN) en su Guía Científica y gastronómica de la carne de conejo, la ingesta de estos nutrientes previene posibles enfermedades derivadas de su carencia y garantiza el correcto desarrollo del bebé.
En este sentido, la carne de conejo nos aporta 148 kcal/100g, con una baja cantidad de grasa (7,41 g/100g). Gracias a ello, es ideal en una dieta saludable y equilibrada, en especial para mujeres embarazadas. Adicionalmente, cuenta con una alta densidad nutricional. Como ves, la carne de conejo, siguiendo las recomendaciones propias para su cocinado durante el embarazo, es una excelente alternativa para mujeres gestantes.
Es obvio que comer carne en cantidades adecuadas es beneficioso cuando se está esperando un bebé. El embarazo no es una enfermedad, por lo tanto, requiere una alimentación equilibrada y normal. Las restricciones alimenticias se refieren más a quienes tengan algún problema de salud asociado o no al embarazo. Con lo que hay que tener precaución es con los alimentos susceptibles de transmitir la toxoplasmosis. Más abajo te indicamos qué debes hacer.
Precauciones al consumir carne durante el embarazo
Seguro que habrás oído que en el embarazo está prohibido comer jamón u otros embutidos. Al ser carnes curadas y no cocinadas (no confundir embutidos con fiambres, estos últimos están cocidos y no suponen ningún problema) pueden transmitir toxoplasmosis. La toxoplasmosis es una enfermedad parasitaria que puede causar graves malformaciones al feto. Con lo cual, por prevención, se recomienda no tomar embutidos durante el embarazo ni ningún tipo de carnes crudas. ¡Olvídate por unos meses de tartares y carpaccios! ¡Aparca por una temporada esa tapita de jamón! Cuando nazca tu bebé podrás volver a comer de todo.
Y no solo debes evitar las preparaciones en crudo. ¡También esa carne vuelta y vuelta! Toda la carne que como gestante quieras consumir deberá estar muy bien cocinada. Puedes elaborarlas con distintas técnicas (¡no, la carne a la barbacoa no está prohibida, aunque lo hayas oído por ahí!), pero en todas hay que asegurarse que la cocción de la carne sea total.
Otra precaución que debes tener en cuenta es que, tras manipular la carne para su cocción, te laves muy bien las manos. También lava a conciencia todos los utensilios utilizados: así evitarás que las bacterias proliferen. Respecto a esto, recuerda que no se debe nunca lavar la carne del pavo (ni las demás carnes).
Tabla resumen de alimentos a evitar y recomendar durante el embarazo
| Alimentos a evitar | Alimentos recomendados |
|---|---|
| Quesos no pasteurizados (brie, camembert, feta, queso azul) | Quesos pasteurizados (mozzarella, crema, emmental, parmesano, cheddar, provolone, gruyere) |
| Carnes crudas o poco cocinadas (jamón serrano, embutidos, patés no cocidos, carpaccios) | Carnes magras bien cocidas (conejo, pollo, pavo, ternera) |
| Pescados crudos (sushi, boquerones en vinagre, ceviche, tartar de pescado) | Pescado blanco cocinado (bacalao, sardinas, boquerones, salmón, gallo, calamares, atún en lata) |
| Huevos crudos (mayonesas caseras, salsas no cocidas, tiramisú, mousse, merengue crudo) | Huevos bien cocidos |
| Pescados con alto contenido de mercurio (atún rojo, tiburón, pez espada, lucio, anguila, emperador) | Pescados pequeños (sardina, anchoa, trucha, salmón) |
| Alimentos ahumados y marinados | Alimentos bien cocinados a más de 60ºC |
| Vegetales crudos sin desinfectar | Vegetales cocidos o desinfectados |
| Ostras crudas | - |
| Alcohol | - |
| Exceso de cafeína | Consumo moderado de cafeína (máximo 200 mg al día) |
En resumen, la alimentación durante el embarazo requiere precaución y conocimiento. Evitar los alimentos de riesgo y optar por una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales es clave para un embarazo saludable.