Durante el embarazo, la alimentación juega un papel crucial tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Es esencial prestar atención a los alimentos que se consumen, y surgen dudas sobre si ciertos productos, como la mantequilla, la margarina y la mermelada, son seguros y beneficiosos durante esta etapa. Si bien una dieta equilibrada es fundamental para todas las mujeres, embarazadas o no, existen ciertos alimentos que requieren especial atención durante la gestación.
A continuación, exploraremos los beneficios y riesgos asociados al consumo de mantequilla, margarina y mermelada durante el embarazo, ofreciendo recomendaciones generales para una alimentación saludable y abordando la intolerancia a la lactosa, los antojos y las necesidades nutricionales específicas.
Margarina y Mantequilla Durante el Embarazo
Tomar grasas no está prohibido en el embarazo, pero estas grasas deben ser grasas buenas, no grasas saturadas y trans, presentes en la manteca y mantequilla, margarina, quesos cremosos, aceite de palma y de coco y en muchos postres y productos lácteos no saludables. La mantequilla, consumida con moderación, puede formar parte de una dieta equilibrada durante el embarazo. Proporciona grasas esenciales y vitaminas liposolubles importantes para el desarrollo fetal.
Riesgos del Consumo Excesivo de Mantequilla y Margarina
- Aumento de peso excesivo.
- Incremento del colesterol LDL ("malo").
- Mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo, como diabetes gestacional.
ALIMENTACIÓN y EMBARAZO | Alimentos prohibidos y permitidos
Mermelada Durante el Embarazo
La mermelada, especialmente si es casera o baja en azúcares añadidos, puede ser una opción para satisfacer antojos dulces durante el embarazo. Sin embargo, es crucial controlar la cantidad debido a su contenido de azúcar. Respecto al consumo de mermelada casera en el embarazo, hay que prestar atención ya que el consumo de alimentos crudos o caseros con poca cocción pueden aumentar el riesgo de botulismo. Siempre que damos consejos para la alimentación general, los alimentos caseros o no procesados son la mejor opción.
Riesgos del Consumo Excesivo de Mermelada
- Aumento de los niveles de azúcar en sangre.
- Mayor riesgo de diabetes gestacional.
- Posible aumento de peso excesivo.
Recomendaciones Generales para una Alimentación Saludable Durante el Embarazo
Durante el embarazo, es fundamental seguir una dieta equilibrada y nutritiva para asegurar el correcto desarrollo del bebé y mantener la salud de la madre. Una dieta nutritiva y equilibrada de la madre durante el embarazo puede optimizar la salud propia y la del futuro bebé.
Alimentos Recomendados
- Frutas y verduras: Bien lavadas, son muy necesarias para una embarazada. Cítricos como mandarinas, pomelo, naranjas, kiwi, espinacas, acelgas, crucíferas, apio, canónigos, diversas variedades de lechugas, zanahorias.
- Carnes magras: Las carnes con poca grasa como son la de ternera, la de pavo o la de pollo son bienvenidas durante el embarazo por sus niveles ricos en vitamina B, proteínas y minerales.
- Cereales integrales: Arroz integral, avena, pasta de trigo entero.
- Pescado azul: Es muy nutritivo y rico en ácidos grasos saludables, hierro y vitaminas.
- Lácteos: Leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa.
Alimentos a Evitar o Limitar
- Alimentos crudos o poco cocinados: No se deberían consumir por existir riesgo alimentario.
- Embutidos y carne cruda o curada.
- Quesos no pasteurizados.
- Paté y derivados de la asadura.
- Frutas, verduras y hortalizas que no estén bien lavadas y conservadas.
- Pescados grandes: Limitar el consumo de pez espada, atún rojo, tiburón y lucio.
- Café: Es mejor limitarlo a una taza al día o evitarlo por completo, porque la cafeína también pasa al niño y un aumento de cafeína en sangre puede causar abortos y bajo peso en el bebé.
- Alcohol: Evitar completamente el consumo de alcohol durante el embarazo.
Es recomendable que la embarazada tome un suplemento vitamínico para evitar que las deficiencias de determinados nutrientes provoquen problemas en el bebé.
Intolerancia a la Lactosa Durante el Embarazo
Durante el embarazo, algunas mujeres pueden experimentar o descubrir intolerancia a la lactosa. Es importante conocer los síntomas y cómo manejar esta condición para asegurar una adecuada nutrición.
Síntomas de la Intolerancia a la Lactosa
- Dolores abdominales
- Hinchazón abdominal
- Diarrea
- Flatulencias
- Retortijones
- Vómitos o náuseas
Manejo de la Intolerancia a la Lactosa
- Reducir la ingesta de lactosa.
- Consumir productos lácteos sin lactosa.
- Tomar suplementos de lactasa.
- Asegurar una adecuada ingesta de calcio a través de otras fuentes alimentarias.
- Consultar con un médico o nutricionista para una dieta personalizada.
Es importante insistir en que el diagnóstico lo ha de realizar el médico, ya que si nos autodiagnosticamos, podría pasar desapercibida otra enfermedad que comparta los mismos síntomas y que precise tratamiento o control específico. Igualmente, privarnos de determinados alimentos de la dieta por nuestra cuenta podría hacer que desarrolláramos ciertas enfermedades por la carencia de determinados nutrientes.
Semáforo de Alimentos para Intolerantes a la Lactosa
La Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (ADILAC) ha creado “el semáforo”, un listado de alimentos, aditivos y productos prohibidos que clasifica según sus niveles de lactosa:
| Color | Alimentos | Ejemplos |
|---|---|---|
| Verde | Alimentos que se pueden tomar | Fruta natural, frutos secos, pescados, mariscos, cereales, huevos, miel, mermelada, patatas, arroz, pasta, verduras, legumbres, carnes blancas y rojas, bebidas vegetales. |
| Naranja | Alimentos que pueden contener lactosa | Cremas, sopas, panes, pasteles y tartas, fiambres, embutidos, frituras de carne, purés, bollería, galletas, creps, tostadas, platos precocinados, cereales enriquecidos, aderezo de ensaladas, mayonesa, sorbetes de helado, batidos, rebozados, sucedáneos de chocolate, sopas instantáneas, bebidas alcohólicas, margarina. |
| Rojo | Alimentos que no se pueden tomar | Leche de vaca, cabra, oveja, yegua, etc. |
En cualquier caso, existe una opción para disfrutar del sabor y las propiedades de los lácteos sin sufrir malestar ni ningún otro tipo síntoma digestivo: tomar leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa. Disponibles ya en la mayoría de supermercados, son tan saludables como aquellos que no han sido modificados.
Antojos y Punzadas de Hambre Durante el Embarazo
Todas las mujeres embarazadas pueden dar fe de haber experimentado ganas reales, prácticamente irresistibles, de comer. Algunas teorías afirman que puede ser el modo en que el organismo satisface sus necesidades y evita las carencias.
Aunque son imprescindibles para asegurar el buen desarrollo del embarazo y los intercambios entre la placenta y el feto, las hormonas suelen jugar malas pasadas. Alteran el olfato y el gusto por el aumento de la concentración de estrógenos, con lo que puede darte por devorar alimentos que antes aborrecías o por marearte ante olores de lo más normales.
Cómo Lidar con los Antojos
- Puedes permitirte puntualmente ceder a los antojos, siempre y cuando mantengas una alimentación variada y equilibrada.
- No abuses de los alimentos demasiado ricos en azúcares o grasas.
- Asegúrate de que tu curva de peso permanezca normal.
- Evita picotear cada dos por tres.
Para contrarrestar los antojos del embarazo, la mejor solución sigue siendo hacer tres comidas equilibradas al día y permitirse uno o dos tentempiés: a media mañana y a media tarde. Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, a tu bebé.
¿Cómo Mantener una Dieta Saludable Durante el Embarazo?
Para empezar, no se trata de perder peso; lo último que necesitas es reducir la ingesta calórica durante el embarazo. Por otra parte, lo de «comer por dos» está ya muy anticuado. En su lugar, intenta centrarte en consumir una variedad de alimentos saludables y ricos en nutrientes para favorecer el desarrollo de tu bebé.
En general, para planificar una dieta saludable para el embarazo, debes tener en cuenta una serie de principios clave:
- Come variado. Intenta consumir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Un truco es reservar la mitad del plato para frutas y verduras, y la otra mitad para cereales y proteínas.
- Bebe leche baja en grasa. Son buenas opciones tanto la leche desnatada como la leche con 1 % de nata.
- Opta por cereales integrales. Son mejor opción que los refinados porque aportan más fibra. Algunos ejemplos son el pan integral, la pasta integral, la quinoa, el arroz integral y la avena.
- Limita ciertos alimentos. Intenta evitar los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Si te preguntas qué puedes comer para reducir la tensión arterial durante el embarazo, es posible que el médico te sugiera que evites el exceso de sal.
Nutrición Durante el Embarazo: Lo Que Hay Que Comer
Durante el embarazo, debes procurar mantener una dieta equilibrada con diferentes nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales clave, como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D.
Uno de los nutrientes más esenciales es el ácido fólico, que ayuda a prevenir las discapacidades congénitas del cerebro y la columna vertebral, pero también es importante el consumo de hierro y calcio. El hierro ayuda a producir más sangre, que tanto tú como tu bebé en desarrollo y la placenta necesitáis. Y es posible que ya sepas que el calcio es importante para los huesos y los dientes; la ingesta insuficiente de este nutriente durante el embarazo puede dar lugar a una pérdida ósea.
Puedes suplementar tu alimentación con vitaminas prenatales, pero una dieta equilibrada puede darte todo lo que necesitas para nutrirte a ti y a tu bebé durante el embarazo. Las necesidades de nutrición prenatal varían ligeramente de una persona a otra. Consulta a tu médico para que te asesore sobre las vitaminas prenatales y para saber si necesitas tomar algún suplemento adicional.
Tabla Nutricional Para el Embarazo
| Nutriente | ¿Cuánto necesito? | ¿Qué alimentos lo contienen? |
|---|---|---|
| Proteínas | Entre 140 y 170 g al día. | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso. |
| Carbohidratos complejos | En torno a 5 o 6 tazas de diferentes tipos de alimentos. | Cereales integrales (pan, arroz, pasta), verduras (de hoja verde, naranjas, con almidón, judías, guisantes, lentejas), frutas (cítricos, frutos rojos y frutos secos). |
| Grasas y aceites | Aumentar gradualmente el consumo. | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos. |
| Ácido fólico | 600 μg al día. | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, pan y pasta enriquecidos, frutos secos. |
| Calcio | 1000 mg al día (1300 mg al día si eres menor de 19 años). | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas. |
| Hierro | 27 mg al día. | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas y guisantes, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu. |
| Vitamina D | 600 UI al día. | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas). |
21 Alimentos Recomendados Durante el Embarazo
Una dieta saludable para el embarazo puede ser mucho más sabrosa de lo que crees. Hemos hecho una lista con 21 de los mejores alimentos para comer durante todo el embarazo, desde el primer trimestre hasta la recta final:
- Huevo.
- Queso (pasteurizado).
- Yogur (natural, griego o sin azúcares añadidos).
- Leche enriquecida.
- Cereales enriquecidos.
- Frutos secos y semillas.
- Zumo de naranja 100 % natural.
- Aguacate.
- Cítricos.
- Frutos rojos.
- Plátano.
- Verduras de hoja oscura.
- Verduras naranjas.
- Brócoli.
- Judías y lentejas.
- Espinaca.
- Arroz integral.
- Pasta integral.
- Pescado azul (sardina y el salmón).
- Tofu.
- Aceite de oliva.
Alimentación en el Embarazo: Alimentos que Debes Evitar
Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables.
- Ciertos tipos de pescado.
- Leche y alimentos no pasteurizados.
- Alimentos crudos o poco cocinados.
- Carbohidratos simples de los alimentos procesados.
- Grasas trans.
Siempre es buena idea consultar con el médico si te conviene añadir algo a la lista o si hay alimentos específicos que personalmente debas evitar.
Alimentación en el Embarazo: Bebidas
Es importante que te mantengas hidratada y, para ello, deberás beber entre 8 y 12 vasos de líquido al día. El agua es la mejor opción: tomar suficiente agua puede ayudarte a evitar el estreñimiento y la sequedad excesiva de la piel, además de a eliminar las toxinas y residuos del organismo.
- Café y té: No es necesario que elimines la taza de café de la mañana durante el embarazo, pero es mejor que limites la cafeína a menos de 200 mg al día. Eso equivale a unas dos tazas de café molido o cuatro tazas de té con cafeína.
- Infusiones: A menos que tu médico te dé el visto bueno, es mejor que evites totalmente las infusiones, incluso las que se comercializan para el embarazo.
- Alcohol: Los expertos coinciden en que la más mínima cantidad de alcohol puede ya ser perjudicial. Lo mejor es ir a lo seguro y evitar totalmente el alcohol.
- Refrescos: Durante el embarazo es mejor reducir el consumo de refrescos, de ser posible a cero.
Consejos Para Mamás Vegetarianas y Veganas
Aun siendo vegetariana o vegana, puedes obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. Es importante que la dieta que lleves debe estar bien planteada y personalizada. Se requiere de una gran conciencia para cubrir la ingesta completa de nutrientes esenciales y evitar carencias nutricionales. Prioriza la ingesta de alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados.
Se recomienda el consumo de dos porciones diarias de alimentos ricos en omega-3 para cumplir con los requerimientos. Y quizás te preguntarás en qué alimentos puedes encontrarlos, te recomendamos consumir nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza y semillas de chía molidas. Seis porciones diarias de alimentos ricos en calcio son las necesarias para cumplir con los requerimientos de calcio durante el embarazo.
Respecto al estado de la vitamina D, este depende en gran medida de la exposición al sol. Sus principales fuentes vegetales son las alubias, el brócoli y las verduras de hoja verde, pero su contenido de vitamina D es bajo por lo que las mujeres vegetarianas corren aún más riesgo de sufrir una deficiencia.
La vitamina B12 es una de las más delicadas si eres vegetariana y estás embarazada, ya que no existen alimentos vegetales que puedan considerarse fuentes fiables de B12. Se debe optar por asegurar su ingesta a partir de alimentos enriquecidos (cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales, levadura de cerveza enriquecida etc.).
Durante el embarazo las proteínas son clave para asegurar el crecimiento del bebé. Por tanto, es necesario incluirlas 3 o 4 veces al día. Estos requisitos se pueden cumplir fácilmente, con una dieta que incluya una variedad de alimentos fuente de proteína vegetal como las legumbres, el tofu y el tempeh.
Durante el embarazo los requerimientos de hierro casi se duplican, por lo que las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de déficit de hierro. ¿Por qué? Resulta que la absorción y el aprovechamiento del hierro proveniente de alimentos de origen vegetal es mucho menor a la del hierro que encontramos en los alimentos de origen animal. Te recomendamos que combines tus comidas fuente de hierro con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas como las naranjas, mandarinas, fresas o kiwis), ya que estos aumentan la absorción del hierro.