Cuidarse durante el embarazo es fundamental para prevenir riesgos. Los expertos alertan sobre la necesidad de una alimentación equilibrada y segura, así como de una actividad física controlada, evitando el sedentarismo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en colaboración con colegios profesionales y la Dirección General de Salud Pública, ha publicado una actualización de sus directrices dietéticas para embarazadas: "Alimentación segura durante el embarazo".
Para muchas embarazadas, el tema de la alimentación puede ser abrumador. Desde el inicio del embarazo, se escuchan numerosas historias sobre alimentos prohibidos y peligrosos para el bebé. Este artículo pretende ofrecer una visión pragmática y no catastrofista sobre la alimentación durante esta etapa, basada en la experiencia personal y el sentido común.
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Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
Es bien sabido que las bebidas alcohólicas son un riesgo para el desarrollo del feto. Además, ciertos alimentos crudos o semicrudos deben evitarse para prevenir infecciones como la toxoplasmosis, salmonelosis y listeriosis, que son especialmente peligrosas para las futuras madres.
Estos alimentos incluyen:
- Productos cárnicos crudos curados: Fiambres como chorizo, salchichón, salami y jamón (si no se ha pasado la toxoplasmosis).
- Frutas y verduras congeladas envasadas: Si el etiquetado indica que deben cocinarse.
- Zumos de tetrabrik no pasteurizados: Solo se aceptan si están pasteurizados.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda: Brie, Camembert, tipo Burgos, quesos latinos, mozzarella y quesos azules, a menos que estén hechos con leche pasteurizada.
- Pescado crudo: Sushi, sashimi, ceviche, carpaccios, pescado ahumado refrigerado o marinado, ostras, almejas o mejillones crudos.
- Frutas y hortalizas crudas: Que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente, incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa.
Consejos para Comer Fuera de Casa Durante el Embarazo
Muchas embarazadas evitan comer en restaurantes para evitar parásitos como el Toxoplasma o bacterias como la Salmonella y la Listeria. Si deciden comer fuera, a menudo evitan ensaladas (por temor a que las verduras no estén bien lavadas) y platos con pescado crudo o queso no pasteurizado.
Sin embargo, es posible comer fuera de casa de forma segura siguiendo algunas precauciones:
- Informarse: Preguntar sobre los ingredientes y la preparación de los platos.
- Elegir restaurantes informados: Algunos establecimientos cuentan con cartas específicas para embarazadas, como 80 Grados, que ofrece platos con técnicas de cocción seguras y ingredientes controlados.
- Optar por quesos pasteurizados: Restaurantes como Poncelet Cheese Bar ofrecen tablas de quesos elaborados con leche pasteurizada.
- Consultar con el chef: Algunos restaurantes, como La Broche, adaptan el menú a las restricciones alimentarias de la embarazada.
Restaurantes Recomendados para Embarazadas
Algunos restaurantes se destacan por su atención a las necesidades de las embarazadas:
- 80 Grados: Desde 2012, cuentan con una carta específica para embarazadas con más de 20 platos y cinco postres aptos. La carne se cocina a 80 grados y el pescado crudo se congela previamente.
- El Chalet Suizo y La Fondue de Tell: Ofrecen fondue elaborada con quesos de leche cruda, pero sometidos a altas temperaturas que eliminan cualquier riesgo.
- Poncelet Cheese Bar: Dispone de una tabla de quesos elaborados con leche pasteurizada y otros platos seguros para embarazadas.
- La Broche: Adapta el menú a las restricciones alimentarias de la embarazada, asegurando que pueda disfrutar de la experiencia gastronómica.
Ingredientes Específicos y su Seguridad
Quesos
La clave para consumir queso de forma segura durante el embarazo es asegurarse de que esté hecho con leche pasteurizada. La pasteurización elimina cualquier organismo vivo presente en la leche, previniendo la contaminación alimentaria. La mayoría de los quesos envasados en supermercados están hechos con leche pasteurizada.
Pescado Crudo
El pescado crudo debe evitarse debido al riesgo de anisakis y listeria. Congelar el pescado puede eliminar el anisakis, pero no la listeria, que solo muere con la cocción. Si se desea consumir sushi, es mejor optar por piezas que no contengan pescado crudo, como las que llevan vegetales o pescado cocido.
Frutas y Verduras
Es fundamental lavar muy bien las frutas y verduras antes de consumirlas, ya que pueden estar contaminadas con listeria. Esta bacteria puede estar presente en alimentos que han estado en contacto con la tierra. Lavar bien la fruta y la verdura antes de consumirla es suficiente para prevenir riesgos.
Recomendaciones Adicionales
- Suplementos: Tomar un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico para prevenir anomalías congénitas en el bebé.
- Probióticos: Consumir probióticos que contengan Bifidobacterium breve, una bacteria intestinal que favorece la llegada de nutrientes al bebé.
- Frecuencia de las comidas: Distribuir las comidas a lo largo del día de forma regular, adaptándose a las necesidades individuales. Lo ideal es tomar un desayuno, una comida no muy abundante, una merienda ligera y cenar pronto.
- Bebidas: Evitar bebidas alcohólicas, azucaradas y energéticas. Optar por zumos pasteurizados.
Antojos Durante el Embarazo
Los antojos son comunes durante el embarazo y pueden ser provocados por cambios hormonales o por la necesidad de cubrir carencias nutritivas. No es necesario resistirse a los antojos, pero es importante mantener una dieta equilibrada y variada.
Tabla Resumen de Alimentos Seguros y No Seguros Durante el Embarazo
| Alimento | Seguro | No Seguro |
|---|---|---|
| Quesos | Pasteurizados (manchego, gouda, edam) | No pasteurizados (Brie, Camembert, azules) |
| Pescado | Cocido | Crudo (sushi, sashimi, ceviche) |
| Carne | Bien cocida | Cruda o poco cocida |
| Frutas y Verduras | Lavadas y desinfectadas | Sin lavar |
| Zumos | Pasteurizados | No pasteurizados |
| Embutidos | Cocidos (pizza) | Crudos (jamón sin congelar) |