La leche materna es el alimento idóneo para un recién nacido, ofreciendo un sinnúmero de beneficios tanto para la salud de la madre como la del lactante. Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento que se le puede dar a un recién nacido durante los primeros seis meses de vida, ya que le aporta todos los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo. Este proceso genera unas relaciones afectivas muy fuertes entre madre e hijo.
Como decimos, la leche materna se encarga de cubrir las necesidades alimenticias del bebé en los primeros meses de vida, es por eso por lo que tener una buena alimentación durante la lactancia se hace imprescindible. Sin embargo, la importancia de la dieta no reside solo en el bienestar del bebé, sino que también se encuentra en mejorar el estado general de la madre. Comiendo de forma saludable es mucho más sencillo recuperar el peso ideal, así como mantenerse activa.
A pesar de que siempre se recomienda llevar una alimentación saludable, durante la lactancia debe de ser aún más sana.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Beneficios de la Lactancia Materna
- Menor incidencia de padecer alergias alimentarias y respiratorias.
- En el caso de la madre, disminuye el riesgo de padecer cáncer de mama y de ovario.
La lactancia materna es fomentada y protegida por acuerdos y organizaciones internacionales que se preocupan de la mujer y de los niños, debido a los grandes beneficios para la salud y el bienestar materno e infantil.
Requerimientos Nutricionales Durante la Lactancia
Durante la lactancia materna se recomienda que la alimentación sea variada, equilibrada y que incluya diariamente alimentos de todos los grupos según las recomendaciones. Deberás consumir más calorías, alrededor de 500 más de las que consumes habitualmente. Pero, ¿qué comer durante la lactancia?
En general, deberás llevar una dieta muy rica y variada durante la lactancia.
Alimentos Esenciales
- Frutas y Verduras: Tomar cinco raciones al día es muy importante, y no solo en el periodo de lactancia. En el caso de amamantar, se hace muy necesario aumentar el consumo de ciertas vitaminas como la C, A, D, E, B1 y B2, así como el ácido fólico, presentes en las frutas y las verduras. Las frutas son una fuente importante de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las verduras son también una importante fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, siendo ideal para prevenir el estreñimiento y mantener los niveles nutricionales adecuados.
- Calcio: Aumenta la ingesta diaria de este nutriente para asegurarte de que los niveles son correctos. Después de la lactancia suele volver a la normalidad.
- Hierro: Es importante tener un extra en el periodo de lactancia.
- Ácido Docosahexaenoico (DHA): Si la madre lactante lleva una alimentación deficiente, poco saludable y baja en este tipo de ácido graso, la cantidad de omega-3 en la leche materna será baja y no cubrirá las necesidades nutricionales del bebé.
- Vitamina D: Los lactantes menores de un año que se alimentan de lactancia materna deben tomar un suplemento de 400 UI/día de vitamina D. La vitamina D generalmente se encuentra en cantidades bajas en la leche materna, especialmente cuando la exposición al sol es limitada. La deficiencia de esta vitamina en el bebe puede provocar serias consecuencias, pudiendo causar en la primera infancia convulsiones, raquitismo y debilidad muscular.
- Frutos Secos y Semillas: Son muy energéticas, con un alto contenido en grasas saludables, por lo que nos permitirá cubrir el extra calórico necesario durante la lactancia.
- Líquidos: La ingesta de líquidos debe ser abundante, teniendo siempre prioridad por el agua. También es normal que aumente la sensación de sed, ya que se está produciendo una gran cantidad de leche, donde un porcentaje elevado de ella es agua. No hay una cantidad fija de agua que se deba beber diariamente. Por regla general, siempre debes beber cuando tengas sed y hasta que hayas saciado tu sed. La mejor forma de saber si estas bebiendo suficiente agua es a través del color y el olor de la orina.
Para mantener una buena hidratación, la madre puede alternar el consumo de agua, con infusiones, caldos y zumos naturales, intentando ingerir entre 2-3L de líquido al día. Si la orina es de color intenso será un indicador de que el cuerpo se está deshidratando, con lo cual se tendrá que aumentar la ingesta hídrica. Es normal que tengas más sed de lo normal durante la lactancia, debido a los niveles altos de la hormona oxitocina.
Alimentos y Sustancias a Evitar o Moderar
Mientras se da el pecho es importante tener en cuenta que hay alimentos prohibidos, al igual que durante la gestación.
- Alcohol: El alcohol es una de esas bebidas prohibidas tanto durante la lactancia como en el embarazo. A pesar de que es conveniente evitar el alcohol, la lactancia puede ser compatible con beber una copa de alcohol, siempre y cuando se espacie su consumo convenientemente.
- Pescados Azules Grandes: Es importante evitar en esta etapa los pescados azules de gran tamaño. El emperador o el atún rojo son algunos ejemplos, ya que estos peces pueden tener acumulado mercurio por la contaminación del mar. Aunque sí que se pueden consumir pescados azules pequeños, como la caballa o las sardinas.
- Cafeína: Por norma general, ningún especialista recomendará consumir cafeína en exceso a diario, y mucho menos durante la lactancia. Eso sí, se puede consumir en cantidades moderadas durante el día, tal y como indica la Asociación Española de Pediatría. En caso de alcanzar o superar los 300 mg, el bebé podría experimentar episodios de nerviosismo, temblores o insomnio. Las cantidades moderadas de café o bebida con cafeína no han demostrado causar daño, pero pueden afectar al sueño del bebé y a su nerviosismo.
- Alimentos que dan sabor fuerte: Algunas sustancias pueden pasar a la leche y modificar sus características organolépticas.
- Alimentos hiperalérgicos.
Hay algunos alimentos que pueden producir cambios innocuos en el sabor de la leche materna, pudiendo producir un rechazo por parte del lactante, como por ejemplo los espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos y puerros, esto es debido a que contienen sustancias aromáticas.
También hay que tener en cuenta que hay varias sustancias nocivas que se pueden excretar a través de la leche materna, con lo cual se tendrá que limitar o evitar su consumo.
Mitos Comunes Sobre la Alimentación y la Lactancia
Es posible que hayas escuchado que existen determinados alimentos, como los frutos secos o las sopas, que ayudan a producir más leche materna, pero lo cierto es que no está demostrado. La única forma que tienes para producir más leche es amamantar con más frecuencia, esto quiere decir que el bebé tome el pecho sin restricciones y a demanda. Esto aumentará la producción de leche de forma eficaz.
- Tengo poca leche. La lactancia a demanda consiste en dar a tu bebé de mamar cada vez que el quiera. Es conveniente ofrecerle el pecho cada vez que lo veas buscando, gruñendo o cuando se chupe el dedo. Si tu bebé está contento, duerme tranquilo 1-2 horas seguidas y no tiene aspecto de estar enfermo, es indicativo de que está tomando suficiente leche. Si por el contrario, moja menos de 5 pañales al día y su orina es muy concentrada, es posible que no esté tomando suficiente leche.
- El bebé que toma lactancia materna no necesita chupete.
- Si el bebé tiene menos de 6 meses y toma el pecho a demanda, no necesita ningún otro líquido, ni agua, ni infusiones. Si el bebé tiene más de 6 meses y ya come otros alimentos después de las tomas de pecho, de vez en cuando se le puede ofrecer agua.
Control de Peso Postparto
En muchos casos durante los primeros meses de lactancia se suele bajar al peso previo al embarazo, pero no tiene por qué ser así en todas las mujeres. De hecho, hay muchas madres que aumentan de peso debido a la falta de descanso, ausencia de ejercicio físico, mayor cantidad de apetito y/o desorden en las comidas. Aún así, no se debe hacer una dieta muy restrictiva. Ésta debe ser equilibrada y se deben tener en cuenta las necesidades energéticas de la madre.
Las madres que lactan gastan unas 500 o más calorías diarias en la producción de leche, lo que implica un gasto calórico importante y tienden a perder peso en los primeros meses, alrededor de unos 4 kilos, que se habían acumulan durante el embarazo con ese fin.
Algunas mamás tras el parto pierden peso fácilmente, pero a otras le resulta más complicado y no consiguen bajar lo deseado. El mejor plan para la perdida de peso postparto, es la bajada de peso gradual, en la que te puedes tomar 1 año para volver a recuperar tu figura anterior al embarazo. No debes seguir una dieta hipocalórica o una dieta inferior a las 1500 kcal.
No se debe restringir la ingesta calórica como método para recuperar el peso habitual y tampoco se debe hacer una dieta inferir a 1500 kcal/día.
Dietas Hipocalóricas
Una de las razones por las que no se debe perder peso drasticamente durante la lactancia, es debido a que algunos tóxicos son liposolubles y pueden estar almacenados en la grasa materna.
Ejemplos de Comidas Saludables
- Hígado encebollado.
- Quinoa con pollo y espinacas en salsa de soja.
- Brócoli con mejillones.
- Brocheta de solomillo de ternera.
- Verduras salteadas con frutos secos.
- Espaguetis con almejas.
Consideraciones Adicionales
Es muy importante señalar, que cuanto más frecuente y precoz sea la estimulación del pezón, mayor será la producción y la duración de la lactancia materna.
Algunas mujeres puede carecer de algunos nutrientes claves, que puede ser debido a una mala o una deficiente alimentación durante la lactancia.
No olvides consultar con el pediatra o con el especialista en lactancia cualquier tipo de duda o problema relacionado con la alimentación durante la lactancia.