A pesar de que siempre se recomienda llevar una alimentación saludable, durante la lactancia debe de ser aún más sana. Durante los 9 meses del embarazo has cuidado tu alimentación para asegurar el correcto desarrollo de tu bebé. Ahora, debes seguir haciéndolo para que los nutrientes que necesita para crecer le lleguen a través de la leche materna. Lo que comas en esta etapa afectará a la nutrición de tu hijo.
Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento que se le puede dar a un recién nacido durante los primeros seis meses de vida, ya que le aporta todos los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo. La evidencia científica y médica demuestra que la leche materna es el mejor alimento para los bebés. Cubre todas las necesidades de alimentación durante los primeros 6 meses de vida (momento a partir del cual se empiezan a introducir alimentos sólidos) y aporta todos los nutrientes que necesita el pequeño en las cantidades óptimas.
Además, la leche materna contiene anticuerpos y proteínas como la lactoferrina, que favorecen el desarrollo del sistema inmunitario del bebé. Esto les protege frente a las enfermedades infecciosas y las alergias. Como decimos, la leche materna se encarga de cubrir las necesidades alimenticias del bebé en los primeros meses de vida, es por eso por lo que tener una buena alimentación durante la lactancia se hace imprescindible. Sin embargo, la importancia de la dieta no reside solo en el bienestar del bebé, sino que también se encuentra en mejorar el estado general de la madre. Comiendo de forma saludable es mucho más sencillo recuperar el peso ideal, así como mantenerse activa.
Eso sí, ten en cuenta que no debes comer por dos, ni en el periodo de lactancia ni durante el embarazo. Come lo que necesites. Simplemente debes saber cuáles son los mejores alimentos para ti y para el bebé. Deberás consumir más calorías, alrededor de 500 más de las que consumes habitualmente.
Necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia
Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan aún más que durante la gestación. Para que te hagas una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal. Generalmente, gran parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la madre acumula a lo largo del embarazo.
Pero no es suficiente y por eso en la lactancia se deben aumentar unas 500 kcal diarias. “Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 kcal al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.200 kcal/día”, señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa, de Madrid. Pero, cuidado: no solo debes tomar más calorías, también otros nutrientes. En general, con incrementar las raciones de lácteos, es suficiente. Además, ten presente que a partir del sexto mes de lactancia tu pequeño dejará de tomar sólo tu leche y empezará a comer otros alimentos.
En la lactancia, una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios. “El suplemento aconsejado durante la lactancia es el yodo (en forma de yoduro potásico) en una dosis mínima de 200 microgramos al día.
Alimentos recomendados durante la lactancia
¿Pero, ¿qué comer durante la lactancia? La alimentación de la mamá que da el pecho debe ser rica y variada.
Frutas y verduras: Toma al menos 5 raciones diarias. Tomar cinco raciones al día de fruta y verduras es muy importante, y no solo en el periodo de lactancia. En el caso de amamantar, se hace muy necesario aumentar el consumo de ciertas vitaminas como la C, A, D, E, B1 y B2, así como el ácido fólico, presentes en las frutas y las verduras. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
Hidratos de carbono: El pan, las pastas y el arroz deberían ser integrales para aumentar el consumo de fibra, vitaminas y minerales. El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
Proteínas: Las necesidades proteicas durante la lactancia son un 30% superiores sobre las condiciones normales. Para conseguir alcanzar la ingesta adecuada, es preferible consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como la leche y derivados, los huevos, el pescado y la carne. Además, hay que optar por los alimentos que sean ricos en proteínas pero que no tengan exceso de grasas. La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacunocontiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
Productos lácteos: Son la principal fuente de calcio, componente indispensable de la leche. Se recomienda tomar al menos 3 raciones al día. Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Agua o Zumos de fruta: Mantenerse hidratada es fundamental durante la lactancia, ya que más del 85% de la leche materna es agua.
Arándanos: Los arándanos y frutos rojos contienen mucho yodo y son beneficiosos para los recién nacidos para mantener buenos niveles de hormonas tiroideas.
No te olvides de tomar agua. Puesto que la leche materna está compuesta en gran parte de agua, mantenerse hidratada es muy importante para ofrecer leche de calidad al bebé. Especialmente en verano, asegúrate de beber unos dos litros de líquidos al día, preferentemente agua, zumo natural o leche. Durante la lactación suele verse incrementada la sensación de sed, con lo que es muy probable que también aumentes tu ingesta de líquidos. Es importante saber que ni un mayor consumo de líquidos ni un consumo concreto de ciertos alimentos hará que la producción de leche aumente. Para mantener una buena hidratación, la madre puede alternar el consumo de agua, con infusiones, caldos y zumos naturales, intentando ingerir entre 2-3L de líquido al día. Si la orina es de color intenso será un indicador de que el cuerpo se está deshidratando, con lo cual se tendrá que aumentar la ingesta hídrica.
Más calcio. Durante la lactancia es posible que pierdas un poco de calcio, aunque no siempre pasa. Aumenta la ingesta diaria de este nutriente para asegurarte de que los niveles son correctos. Después de la lactancia suele volver a la normalidad.
Aumenta el consumo de hierro. A pesar de que la falta de menstruación durante el embarazo te puede ayudar a mantener las reservas de hierro en este momento, es importante tener un extra en el periodo de lactancia. En general, deberás llevar una dieta muy rica y variada durante la lactancia.
Es posible que hayas escuchado que existen determinados alimentos, como los frutos secos o las sopas, que ayudan a producir más leche materna, pero lo cierto es que no está demostrado. La única forma que tienes para producir más leche es amamantar con más frecuencia, esto quiere decir que el bebé tome el pecho sin restricciones y a demanda. Esto aumentará la producción de leche de forma eficaz.
Con una alimentación adecuada no es necesaria la suplementación de ningún complemento alimenticio. Incluso alimentándote correctamente, es posible que tu alimentación no te aporte las cantidades recomendadas de minerales y vitaminas durante la lactancia. Para prevenir carencias y asegurar una nutrición adecuada en mamá y bebé, puedes recurrir a unas vitaminas para la lactancia especialmente formuladas.
Tabla de alimentos recomendados para la lactancia
| Grupo de Alimentos | Ejemplos | Beneficios |
|---|---|---|
| Frutas y Verduras | Manzanas, plátanos, espinacas, zanahorias | Aportan vitaminas, minerales y fibra |
| Hidratos de Carbono Integrales | Pan integral, arroz integral, pasta integral | Fuente de energía y fibra |
| Proteínas | Carne magra, pescado, huevos, legumbres | Esenciales para el desarrollo |
| Pescado Azul | Salmón, sardinas, caballa | Aportan ácidos omega-3 (DHA) |
| Lácteos | Leche, yogur, queso | Fuente de calcio |
| Grasas Saludables | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos | Aportan ácidos grasos esenciales |
Alimentos que se deben evitar durante la lactancia
Mientras se da el pecho es importante tener en cuenta que hay alimentos prohibidos, al igual que durante la gestación.
- Alcohol: El alcohol es una de esas bebidas prohibidas tanto durante la lactancia como en el embarazo. Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
- Pescados azules: Aunque sí que se pueden consumir pescados azules pequeños, como la caballa o las sardinas, es importante evitar en esta etapa los pescados azules de gran tamaño. El emperador o el atún rojo son algunos ejemplos. El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Cafeína: Por norma general, ningún especialista recomendará consumir cafeína en exceso a diario, y mucho menos durante la lactancia. Eso sí, se puede consumir en cantidades moderadas durante el día, tal y como indica la Asociación Española de Pediatría. En caso de alcanzar o superar los 300 mg, el bebé podría experimentar episodios de nerviosismo, temblores o insomnio. Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Bollería y azúcares: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
Mitos sobre la alimentación durante la lactancia
Existen muchos mitos sobre la alimentación durante la lactancia materna.
- Mito: Es necesario comer mucho para producir suficiente leche materna. Pero la realidad es que la cantidad de leche materna que produce una madre no está relacionada con la cantidad de comida que come.
- Mito: No se pueden comer ciertos alimentos durante la lactancia porque pueden causar cólicos en el bebé.
- Mito: Es necesario tomar suplementos vitamínicos para producir suficiente leche materna. En la lactancia, una dieta balanceada generalmente aporta los nutrientes necesarios para la madre y el bebé.
La causa exacta que produce los cólicos del lactante todavía se desconoce, aunque la AEPED apunta que pueden estar provocados por distintos factores, como la intolerancia a la lactosa, la inmadurez del sistema digestivo o alteraciones en la flora bacteriana.
Algunos alimentos pueden causar molestias en el bebé, como gases o cólicos. Pese a que se desconoce la causa exacta por la que los bebés presentan cólicos, es cierto que algunos expertos afirman que hay alimentos que pueden influir negativamente en la leche y causar molestias en el bebé. Por ejemplo, alimentos como el repollo, la cebolla, el ajo, el brócoli, la col de Bruselas, la coliflor, la leche de vaca y sus derivados, el chocolate, etc. no se aconsejan durante la lactancia y lo más conveniente sería eliminarlos de la dieta.
Recuerda, la lactancia es un periodo muy importante tanto para la madre como para el hijo. La nutrición es muy importante, pero la lactancia materna no es solo eso: también es amor y unión. Dar el pecho a nuestros hijos recién nacidos puede ser uno de los momentos más íntimos entre una madre y el pequeño. Mediante la lactancia, le transmitimos al bebé las sustancias beneficiosas y protectoras para su salud.
MENÚ saludable para MADRES LACTANTES 🍏 Alimentación ideal de la mujer durante la lactancia materna
No olvides consultar con el pediatra o con el especialista en lactancia cualquier tipo de duda o problema relacionado con la alimentación durante la lactancia.