La lactancia materna es una de las mejores formas de transferir al recién nacido las sustancias beneficiosas y protectoras para su inmunidad y salud. Según datos del Comité de la AEP, en España las mujeres que dan el pecho a los seis meses tras el parto suponen el 46,9% en nuestro país.
Aun así, los inicios de la lactancia no siempre son fáciles y no solo por la aparición de posibles grietas, dolor o incluso obstrucciones mamarias, sino también por ese miedo a si la cantidad de leche materna será suficiente para el pequeño. La realidad sobre este miedo, bastante común, es que salvo problemas específicos de hipogalactia, poco frecuentes, todas las mujeres tenemos leche suficiente para satisfacer las necesidades de nuestro bebé.
Sin embargo, para que la composición de la leche sea la adecuada y el bebé consiga todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, la madre debe llevar una alimentación saludable. Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.
En este artículo, te ayudamos a aclarar algunas dudas acerca de los alimentos que te ayudan a aumentar la leche materna, aquellos que por alguna razón debes reducir o eliminar de tu dieta, y aquellos que dan un sabor especial a tu leche.
¿Impacta la alimentación materna en la lactancia?
Uno de los beneficios de la lactancia materna es que ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia. Sin embargo, no se aconseja realizar ningún tipo de dieta durante la lactancia para adelgazar y recuperar la talla.
Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.
Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
Recomendaciones nutricionales
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejerciendo un mayor esfuerzo para producir leche.
Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
A continuación, se detallan otras consideraciones importantes sobre la alimentación durante la lactancia, así como los alimentos y bebidas más adecuados para la alimentación materna.
¿Cuáles son los alimentos adecuados para la lactancia?
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacuno contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Además, ciertos alimentos pueden ayudar a la producción de leche materna gracias a su contenido en determinados nutrientes y compuestos que pueden tener un efecto estimulante en la lactancia:
- Líquidos e hidratación: Mantener la piel hidratada es fundamental para una producción adecuada de leche materna.
- Contenido nutricional: Algunos alimentos ricos en nutrientes pueden proporcionar los alimentos necesarios para la producción de leche materna. Este es el caso de algunos alimentos como las legumbres, las semillas de chía y las nueces.
- Fitonutrientes y galactagogos: Algunas hierbas y especias, como el hinojo, se consideran "galactagogos", esta son un tipo de sustancias que según algunos estudios como este publicado en 30 Cochrane, asocian con la estimulación de leche materna.
Algunos ejemplos específicos incluyen:
- Zanahorias: Contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
- Hinojo: Se cree que el hinojo cuenta con propiedades galactagogas y puede ayudar a estimular la producción de leche.
- Jengibre: Este se ha utilizado tradicionalmente como galactagogo y se cree que tiene propiedades estimulantes de la lactancia.
- Avena: Esta tiene betaglucano, que contribuye a aumentar la prolactina, la hormona que produce la leche.
- Verduras de hoja verde oscuro: Es rico en fitoestrógenos, unos estrógenos naturales que son frecuentes en las verduras y que mejoran la lactancia. Nos referimos a las verduras con hojas de color verde oscuro: espinacas, col rizada, brócoli, etc. Igual que el hinojo, estos vegetales contienen fitoestrógenos, lo que ayuda a producir más leche.
- Ajo: Numerosos estudios indican que el ajo tiene propiedades médicas.
- Almendras: Las almendras también aportan proteínas y nutrientes, además de aumentar la cantidad y la calidad de la leche. Ingiérelo también en semillas, ya que son ricas en calcio.
- Canela: La canela, además de aumentar la producción de leche, le da un mejor sabor a esta.
TÉCNICAS PARA PRODUCIR MÁS LECHE - Jairo Gomez Tu Pediatra
¿Son necesarios los suplementos vitamínicos durante la lactancia?
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: Como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Alimentos prohibidos
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcar: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
Bebidas en la lactancia
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria.
La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.
Influencia de la alimentación materna en el sabor de la leche
Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Como resultado de ello, el bebé podría mostrar rechazo hacia el sabor de la leche o tener dificultades digestivas si algunos alimentos no le sientan bien.
Por lo general, el bebé llorará o se sentirá irritado tras la toma si nota que la leche tiene un sabor demasiado fuerte para él. Es importante que la madre observe estas reacciones. En caso de ser necesario, la mamá deberá eliminar ciertos alimentos de su dieta para evitar esta situación.
Algunos de estos alimentos que pueden alterar el sabor de la leche materna son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante. No obstante, también se deberá tener en cuenta la cantidad consumida.
Cabe destacar que, si el bebé no responde mal a estos productos, no es necesario dejar de tomarlos. Algunos expertos afirman que también es beneficioso que el bebé se vaya acostumbrando a los diferentes sabores a través de la leche materna.
¿Qué hay de verdad en los alimentos galactagogos?
Hay una creencia muy extendida, que nos llega desde la antigüedad, de que ciertos alimentos y bebidas son capaces de aumentar la producción de leche materna durante el periodo de lactancia. Son productos muy variados, y difieren en las diferentes culturas y localizaciones geográficas.
En América son muy populares la avena, la cerveza negra y la malta, así como el no consumir alimentos ácidos. En Asia consumen los alimentos que denominan “calientes”, tales como zanahoria, repollo, patatas, sopas y arroz. En Europa son más populares la leche de almendras, levadura de cerveza y horchata.
Y llama la atención que los alimentos y bebidas sean tan sumamente variados pero que ninguno se haya demostrado superior frente a las demás, lo cual es debido a que ninguno de ellos ha demostrado ser eficaz para este cometido.
Lo cierto es que no existe evidencia científica sobre ningún alimento o sustancia que aumente la cantidad de leche producida. A pesar de ello, en todas las culturas del mundo existen tradiciones que consideran que algunos alimentos aumentan la producción de leche.
No existe evidencia científica de que ninguno de estos alimentos consigan aumentar la producción de leche materna. Y muchas veces cuando existen problemas supuestos o reales de producción de leche podemos caer en el error de centrarnos más en dichos alimentos que en buscar la raíz del problema.
En primer lugar, nos deberíamos plantear si realmente necesitamos más leche. Si nuestro bebé aumenta de peso de la manera que le corresponde por su edad, a nuestro bebé no le falta leche. Si existe un problema verdadero de hipogalactia** nos debemos centrar en buscar las causas.
Lo único que aumenta la producción de leche de una mujer es la succión eficaz y el vaciado de la glándula mamaria, algo que el bebé consigue si mama a demanda y de manera correcta (o, en su defecto, si la madre utiliza un sacaleches). A mayor estímulo, mayor producción. Es fundamental una lactancia a demanda, sin restricciones, y con una técnica adecuada.
Debemos tener claro que la gran mayoría de las madres pueden amamantar eficazmente a sus bebés, con leche suficiente y de altísima calidad, aunque, a veces, sea necesario recibir un poquito de ayuda, sobre todo durante los primeros días, para que la lactancia se establezca adecuadamente y prevenir complicaciones.
Aun así, si te preocupa tu producción de leche o tu alimentación durante la lactancia, es importante que lo consultes con un profesional de la salud especializado para que pueda valorar tu caso particular.
Si persisten las dificultades, es recomendable consultar a un consultor de lactancia o a un pediatra. Tu bebé merece el mejor alimento.
Tabla de Alimentos Recomendados y No Recomendados Durante la Lactancia
| Grupo de Alimentos | Alimentos Recomendados | Alimentos No Recomendados |
|---|---|---|
| Cereales y Legumbres | Pan integral, arroz, lentejas | |
| Frutas y Verduras | Frescas y variadas | Cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante (consumo excesivo) |
| Carne | Vacuno (2-3 veces por semana), carnes blancas, huevos | |
| Pescado | Azul (rico en Omega-3) | Pescados de gran tamaño (atún, pez espada) |
| Lácteos | Desnatados | |
| Grasas | Aceite de oliva, aceite de girasol, mantequilla, margarina | |
| Otros | Agua (2 litros diarios), infusiones, zumos naturales, caldos, sopas | Bollería, azúcar, cafeína, alcohol |