Todas las mujeres que planean o ya saben de su embarazo desean que éste transcurra de forma sana, natural y feliz. Para asegurar un embarazo sano y seguro, es crucial adoptar hábitos saludables y seguir recomendaciones médicas. La alimentación y el ejercicio físico no solo afectan al bienestar de la madre, sino que son clave en el desarrollo del bebé.
1. Alimentación equilibrada y variada
La alimentación en el embarazo es fundamental tanto para la salud materna como para el desarrollo fetal. Si durante toda nuestra vida la dieta es importante, el embarazo es una de esas situaciones en las que se convierte en fundamental. Es recomendable llevar una dieta equilibrada y rica en alimentos clave:
- Verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres: Fuentes naturales de ácido fólico.
- Lácteos: Por su aporte de calcio.
- Proteínas de calidad: Carnes magras, huevos y pescados.
Realiza cinco comidas al día, consumiendo bastante verdura y también fruta fresca (ambas bien lavadas), proteínas de alto valor biológico (legumbres, huevo, carne y pescado), los cereales preferiblemente que sean integrales, lácteos y grasas saludables (ideal el aceite de oliva virgen extra). Huye de productos precocinados, procesados, azúcares refinados y grasas no saludables. Evita comidas demasiado elaboradas y copiosas.
Higiene alimentaria y alimentos a evitar
Durante la gestación es importante extremar la higiene alimentaria y evitar ciertos productos para prevenir infecciones como la listeriosis o la toxoplasmosis. Hay varios alimentos que debes evitar o bien reducir y controlar su consumo. Como resumen general:
- Lácteos siempre elaborados con leche pasteurizada (ojo con los quesos).
- Lavar muy bien frutas y verduras.
- No consumir carne cruda o poco pasada (aquí entran los embutidos). Es recomendable congelar el pescado antes de consumirlo.
“Hay que tener cuidado con carnes, huevos y pescados crudos, lácteos no pasteurizados, embutidos curados que no hayan sido congelados previamente y brotes crudos”, apunta Teresa Santa Cruz.
Suplementos importantes
Es fundamental tomar el ácido fólico de manera preconcepcional y durante el primer trimestre para prevenir ciertas malformaciones en el feto. En cuanto a la suplementación, Teresa Santa Cruz afirma que “aunque se mantenga una dieta equilibrada, muchas veces no es suficiente para cubrir todos los requerimientos del embarazo”. Además de ello, también podrán prescribirte yodo, hierro o vitamina D, entre otros, en función de tu estado de salud y tus necesidades particulares. Es importante ser regular en la toma de estos suplementos. Por ello, se recomienda el ácido fólico desde el periodo preconcepcional, así como yodo y, en muchos casos, hierro y vitamina D, según necesidades individuales.
2. Ejercicio físico moderado y regular
Además de una nutrición adecuada, el ejercicio físico aporta numerosos beneficios a las mujeres embarazadas. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda realizar actividad física moderada entre dos y tres veces por semana, adaptada a cada trimestre y a las condiciones individuales. Te ayudará a mantenerte en forma y activa, también a controlar el peso y a evitar muchos problemas de salud. Además, el ejercicio físico favorecerá tu salud mental y tu sueño nocturno.
“Mejora la condición cardiovascular y muscular, previene complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia, y favorece un aumento de peso saludable”, señala la doctora. No todas las prácticas deportivas son adecuadas durante el embarazo:
- Caminar
- Nadar
- Hacer bicicleta estática
- Yoga y pilates adaptados
Son ejercicios de bajo impacto y bajo riesgo de lesión. Puedes realizar el ejercicio físico que quieras, pero una vez embarazada, debes evitar deportes violentos o de elevado riesgo físico.
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3. Evitar sustancias nocivas
Es absolutamente fundamental acabar completamente con el consumo de tabaco y alcohol. Huye de la toxicidad y contaminación ambiental. Pasea al aire libre (idealmente por el campo o en su defecto por parques y zonas verdes), ventila las estancias en las que te encuentres con regularidad, y evita ambientes cargados de humo o polución.
Lo hemos oído mil veces y lo sabemos, pero insistiremos una vez más: las sustancias tóxicas pueden entrañar un grave riesgo para el desarrollo de un embarazo y para la salud del futuro hijo:
- Tabaco: Es uno de los principales tóxicos que afectan directamente al feto y pueden llevarle a nacer con problemas respiratorios, con un peso inferior al percentil recomendado o provocar un parto prematuro.
- Cafeína: Está socialmente permitida, pero puede resultar perjudicial durante el embarazo. La cafeína no se encuentra solo en el café, sino también en muchos refrescos, bebidas energéticas, el chocolate puro o el té negro.
- Alcohol: No hay ninguna cantidad de alcohol ni ningún tipo de bebida alcohólica que pueda considerarse segura durante el embarazo, por lo que lo más recomendable en esta etapa es abandonar su consumo por completo.
4. Control del peso
Sobrepeso y obesidad complican la gestación de manera rotunda. Por ello es recomendable que, si los padeces, bajes de peso antes de quedarte embarazada. Si ya lo estás, mantén tu peso a raya con una dieta y ejercicio físico adecuados. No se trata de no comer, sino de hacerlo bien. Tu médico y matrona estarán sobre ello, y te darán las pautas necesarias.
5. Cuidado emocional e higiene del sueño
Además de huir del estrés y la ansiedad, es conveniente que tengas una correcta higiene del sueño. Es importante procurar estabilidad emocional y evitar el estrés. El apoyo de la pareja, familiares o amigos resulta vital para hablar sobre tus preocupaciones, expresar tus emociones y mejorar el ánimo, si es que falla. Procura dormir como mínimo 8 horas diarias.
6. Visitas médicas y seguimiento
Es fundamental que comiences el control gestacional de manera precoz, idealmente realizando una visita preconcepcional. Es recomendable que acudas a una visita médica con tu ginecólogo. Acude a todas las visitas y en las fechas programadas, ya que de lo contrario podrías perderte pruebas muy importantes, como el diagnóstico prenatal o el cribado de diabetes gestacional. Informar sobre posibles anomalías fetales que puedan darse. Sigue las recomendaciones que te hagan en cuanto a toma de suplementos, dieta, ejercicio, hábitos de vida…, ya que van orientadas solo a vuestro beneficio (al tuyo y al de tu bebé).
7. Cuidado personal y bienestar
Cuídate y mímate al máximo, ya que te reconfortará y te generará salud. Cuida tu piel con constancia y regularidad manteniéndola hidratada, y así evitaras las estrías y otros problemas. También deberás utilizar un protector solar adecuado (protección alta) y no exponerte directamente a los rayos solares.
8. Educación prenatal
Conocer lo que sucede de manera fisiológica ayuda a entender muchos síntomas, sensaciones y actuaciones de los profesionales que te rodean. Por ello es fundamental que realices la preparación al parto, que programará tu matrona, además de leer libros y textos adecuados, realizados por profesionales, que te ayudarán a conocer todo el proceso del parto y del puerperio.
9. Consulta preconcepcional
Puede que nos parezca que no debemos pedir cita con nuestro ginecólogo hasta que no sospechemos o tengamos la evidencia de estar embarazadas. Nada más lejos de la realidad: la salud de la mujer durante el embarazo va a depender en buena medida de su estado de salud previo. Por tanto, si estamos planeando un embarazo, deberíamos plantearnos la conveniencia de realizar una consulta preconcepcional.
Enfermedades crónicas e infecciosas
Si padeces diabetes, trastornos tiroideos, hipertensión o cualquier otra enfermedad crónica, es conveniente repasar tu historia clínica, valorar la posible repercusión de un embarazo en la evolución de la enfermedad y ajustar el tratamiento o la medicación que se está siguiendo. Si estás planeando un embarazo y no estás inmunizada frente a la hepatitis B o la rubeola, se te recomendará que te vacunes y, probablemente, que esperes unas semanas hasta intentar quedarte en estado. El objetivo de esta detallada historia clínica es asegurarnos de que nuestro organismo se encuentra en un buen estado de salud y estar alerta ante los posibles problemas que pudieran surgir.
10. Manejo de la ansiedad y la fertilidad
Cuando empecéis con la búsqueda del embarazo, no os pongáis nerviosos si éste no llega rápidamente ya que muchos factores influyen, tanto físicos como psíquicos-. Si pasan 12 meses y no os habéis embarazado hay que realizar un estudio de fertilidad para determinar si hay problemas de fertilidad. Esta búsqueda y espera puede generar cierta ansiedad en la pareja. No hay una respuesta clara, pero sí parece evidente que la infertilidad conduce a una angustia significativa. Sin entrar en trastornos psicológicos ni en casos de problemas de fertilidad, para planear un embarazo no solo es importante cuidar tu salud física, sino también tener un buen estado emocional.
| Aspecto | Recomendación |
|---|---|
| Alimentación | Dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, evitando alimentos crudos y procesados. |
| Suplementos | Ácido fólico, yodo, hierro y vitamina D según indicación médica. |
| Ejercicio físico | Actividad moderada y regular, adaptada a cada trimestre. |
| Sustancias nocivas | Evitar tabaco, alcohol y cafeína. |
| Peso | Mantener un peso saludable antes y durante el embarazo. |
| Sueño | Garantizar una buena higiene del sueño y descanso adecuado. |
| Visitas médicas | Seguimiento prenatal regular y consulta preconcepcional. |
| Bienestar emocional | Manejo del estrés y ansiedad, buscar apoyo emocional. |
| Educación prenatal | Informarse sobre el embarazo, parto y puerperio. |
| Cuidado personal | Hidratación de la piel, uso de ropa cómoda y protección solar. |