Subir de peso durante el embarazo es algo normal y saludable. Sin embargo, cuando se trata de cuánto y cuándo, no hay una respuesta única, ya que cada mujer vive este proceso de manera diferente. Factores como el tipo de cuerpo, el peso antes del embarazo, los embarazos múltiples y el estado de salud general desempeñan una función importante. Sigue leyendo para saber más sobre el aumento de peso en el embarazo y lo que es saludable para ti y tu peque.
¿Por qué se engorda en el embarazo?
Seguro que te preguntas de dónde salen los kilos que has cogido en el embarazo. Parte de ellos, aunque no todos, se deben a la grasa corporal que se acumula en la zona abdominal. No obstante, debes saber que el bebé promedio pesa entre 3 y 3,5 kg al nacer, por lo que es una de las principales causas del aumento de peso promedio durante el embarazo. También contribuye al tamaño de la tripa.
Además del peso de tu peque, hay otras cosas que te hacen engordar durante el embarazo:
- Útero en constante crecimiento (900 g)
- Placenta (700 g)
- Líquido amniótico (900 g)
- Cambios en los pechos (de 450 g a 1,5 kg)
- Aumento del volumen de sangre (de 1,5 a 1,8 kg)
- Aumento del volumen de líquidos (de 900 g a 1,5 kg)
- Reservas adicionales de grasas, proteínas y otros nutrientes (de 2,7 a 3,5 kg)
Las reservas de grasa contribuyen al aumento de peso durante el embarazo y son fundamentales. En el primer trimestre, puedes notar un poco de grasa en la parte inferior del abdomen, que se acumula para proteger al bebé en desarrollo. Después del parto, necesitará estas reservas de grasa adicionales para aumentar la producción de leche. Sin embargo, por lo general, perderás el peso que hayas cogido durante el embarazo una vez que nazca tu hijo.
Resumen
Subir de peso durante el embarazo es algo normal y saludable. Gran parte de esos kilos se deben al bebé en desarrollo, la placenta, el útero y los cambios en los pechos. También experimentarás un mayor volumen de sangre y otros fluidos, proteínas y nutrientes. Las reservas de grasa son fundamentales, ya que protegen al bebé y te ayudan a producir leche después del parto.
¿Cuánto peso debo ganar en el embarazo?
El aumento de peso durante el embarazo es normal, saludable y necesario, pero los kilos que debe coger cada persona son diferentes según la situación. El médico te ayudará a establecer objetivos de aumento de peso en esta etapa.
Para ello, utilizará una medida conocida como índice de masa corporal (IMC), con la que podrá determinar el rango adecuado y saludable para ti según tu peso previo al embarazo. El IMC es una relación derivada del cálculo del peso (en kilogramos) por la altura (en metros) elevado al cuadrado. Aunque no es una medida rigurosa, estima la grasa corporal en la mayoría de los casos.
La regla general es que las personas con un IMC más bajo al principio deberán coger más kilos durante el embarazo que aquellas con un IMC más alto. Independientemente del IMC antes del embarazo, el objetivo es aumentar de peso poco a poco, semana a semana.
Aumento de peso recomendado durante el embarazo
Para fomentar un aumento de peso gradual y saludable en cada trimestre del embarazo, el médico suele recomendar las pautas siguientes:
- Primer trimestre. Durante las primeras 13 semanas de embarazo, un aumento de peso saludable suele oscilar entre cero (sí, no pasa nada porque no aumentes de peso) y 2,3 kg. También es posible perder peso durante estos primeros meses, especialmente si tienes náuseas. No es necesario que incluyas calorías adicionales en la dieta en estos meses.
- Segundo y tercer trimestre. Aunque no sea una norma general en todas las mujeres, el médico puede recomendarte incluir unas 340 calorías adicionales al día durante el segundo trimestre y unas 450 en el tercer trimestre. Dado que el bebé no para de crecer, es posible que ganes entre 220 y 450 g a la semana si comenzaste el embarazo con un peso saludable.
Las pautas pueden variar según el IMC y otros factores (por ejemplo, si tienes un embarazo múltiple). Siempre es mejor consultar al médico antes de ajustar la dieta durante el embarazo.
Resumen
Cada persona es diferente, por lo que puedes subir de peso durante el embarazo de una forma totalmente diferente a la de tu mejor amiga, hermana o compañera de trabajo. Por lo general, se suele perder peso o aumentar unos kilos en el primer trimestre, mientras que en el segundo y tercer trimestre puedes ganar más kilos de forma constante (aproximadamente 450 g a la semana).
Recordatorios para aumentar de peso en el embarazo de forma saludable
Otras cosas que debes tener en cuenta a la hora de aumentar de peso en el embarazo y añadir o reducir calorías son las siguientes:
- Escucha a tu cuerpo. No hay necesidad de exceder el consumo de calorías si no tienes hambre. Escucha a tu cuerpo, sigue una dieta saludable para el embarazo y comenta tus necesidades calóricas con el médico si aún no estás segura de qué debes hacer.
- No intentes perder peso deliberadamente. Aunque hacer dieta durante el embarazo no suele ser saludable, debes tener en cuenta lo que comes. Intenta incluir alimentos nutritivos y saludables y no caigas en la creencia popular de que hay que «comer por dos», ya que puede conducir a la elección de alimentos poco saludables.
- Consulta al médico. Si tienes sobrepeso o bajo peso, el médico te dará consejos sobre nutrición y otras formas de que el bebé y tú estéis sanos durante el embarazo. Antes de aconsejarte sobre el peso que debes aumentar durante el embarazo, analizará tu cuerpo y situación.
Tabla de aumento de peso en el embarazo
Para ayudarte a visualizar las recomendaciones anteriores, hemos creado una tabla de aumento de peso para embarazos únicos o gemelares por semana. Consulta al médico antes de usar la tabla para controlar los kilos que ganes en esta etapa.
El médico te pesará en la primera visita de atención prenatal. También te hablará sobre el IMC y lo que implica en el embarazo. En cada visita posterior, controlará el aumento de peso. Es posible que use el cuadro anterior como una guía general.
Lo más probable es que subas de peso poco a poco. No obstante, el médico te ayudará si engordas muy poco o demasiado, ya que esto podría causaros problemas a ti o al bebé de la manera siguiente:
- Las mujeres que engordan muy poco durante el embarazo suelen tener bebés más pequeños, que pueden sufrir problemas de salud concretos. Si perteneces a esta categoría, el médico te recomendará que incluyas calorías adicionales y saludables en la dieta.
- Las mujeres que engordan demasiado durante el embarazo corren el riesgo de desarrollar problemas de salud (por ejemplo, diabetes o hipertensión). Si tienes sobrepeso, el médico te sugerirá que ajustes la dieta e integres el ejercicio en tu rutina.
Es posible que no tengas que ganar o perder peso activamente durante el embarazo, incluso si comienzas con bajo peso o sobrepeso. Lo mejor es consultar al médico para que te indique cómo ajustar la dieta o hacer cambios en tu rutina diaria.
Alimentación para el aumento de peso fetal
Realizar cambios en la alimentación es una estrategia clave para fomentar el aumento de peso fetal. Sin embargo, estos cambios deben ser responsables y estar supervisados por un profesional. Algunas modificaciones simples pueden incluir el cambio a leche entera en lugar de desnatada, y optar por desayunos más calóricos, como tostadas con aceite de oliva virgen extra en lugar de tomate. Estos pequeños ajustes pueden aumentar la ingesta calórica sin comprometer el equilibrio nutricional.
Es importante no caer en la tentación de consumir alimentos altos en calorías pero bajos en nutrientes, como la comida rápida o los dulces procesados. Estos productos pueden contribuir al aumento de peso, pero no proporcionan los nutrientes necesarios para el desarrollo saludable del feto. En cambio, se debe priorizar una dieta rica en frutas, verduras y proteínas magras.
Incluir alimentos saludables y ricos en grasas en la dieta es esencial para fomentar el aumento de peso fetal. Los lácteos enteros, como el yogur y el queso pasteurizado, son una excelente fuente de calcio y grasas saludables que pueden apoyar el desarrollo del bebé. Los frutos secos, como las almendras y las nueces, también son ricos en nutrientes y pueden ser una opción conveniente para picar entre comidas o añadir a ensaladas y yogures.
El aguacate es otro alimento recomendado por su alto contenido en grasas saludables, que son beneficiosas tanto para la madre como para el feto. Además, el aguacate es versátil y puede incorporarse fácilmente en ensaladas, sándwiches o batidos. Estos alimentos no solo contribuyen al aumento de peso del bebé, sino que también proporcionan nutrientes esenciales para el desarrollo fetal.
Alimentos específicos para fomentar el aumento de peso fetal
- Lácteos enteros: Son una fuente valiosa de nutrientes y calorías que pueden contribuir al aumento de peso fetal. El yogur, la leche y el queso enteros proporcionan calcio y proteínas esenciales para el desarrollo óseo del bebé.
- Frutos secos: Son ricos en grasas saludables y pueden ser una adición nutritiva a la dieta diaria.
- Aguacate: Conocido por su contenido en grasas monoinsaturadas, es otro alimento recomendado para fomentar el aumento de peso fetal. Estas grasas saludables son beneficiosas tanto para la madre como para el bebé.
- Zumos de frutas: Los zumos de frutas naturales pueden ser una opción saludable para aumentar la ingesta calórica durante el embarazo. Sin embargo, es importante optar por zumos sin azúcares añadidos para evitar un exceso de calorías vacías.
Recomendaciones generales
En el embarazo, para que el feto pueda desarrollarse de forma adecuada y dar lugar a un bebé sano, es importante aportarle los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.Por ello, es fundamental controlar la alimentación de la madre durante el embarazo, ya que esta debe proporcionar todos los nutrientes que garanticen su propia salud, así como todos los nutrientes que necesita el bebé en desarrollo.
Además, una buena alimentación puede llevar a un aumento adecuado de peso en el embarazo, para que este no sea excesivo ni insuficiente.De este modo, alimentarse de manera saludable, equilibrada y variada, junto a mantenerse activa (siempre que el especialista no haya contraindicado la actividad física), ayudará a la mujer a tener un embarazo saludable.