En los últimos años, la calidad seminal está en constante estudio dentro de los tratamientos de Reproducción Asistida. En lo referente a la alimentación, una mala dieta podría suponer una disminución de la fertilidad en el hombre. Tal y como se explica desde la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), la alimentación es uno de los factores del estilo de vida con mayor impacto en el desarrollo del embrión y del feto. En relación con esto, es frecuente que las personas que se encuentran en esta situación se planteen la cuestión de qué debo comer para incrementar mi fertilidad.
La alimentación y el estilo de vida son factores a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima. Estos son los cambios de hábitos alimentarios que se deben adquirir antes de lanzarse a la búsqueda de un hijo. Una mayor cantidad de alimentos no siempre significa una mejor alimentación. Tanto el exceso como el defecto de nutrientes va a dificultar el embarazo.
Además, para esas mujeres que están en plena forma y en su peso ideal, existen diversos alimentos que deben ser incluidos en la dieta para favorecer su fertilidad. Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
La conexión entre la dieta y la fertilidad
Los mecanismos implicados en el nexo entre el tipo de dieta y la fertilidad aún no están claros, pero todo apunta al papel que tiene la inflamación: está demostrado que la inflamación, sobre todo cuando es crónica, puede tener efectos adversos sobre la salud reproductiva, como alteraciones del ciclo menstrual, endometriosis, fallos en la implantación y abortos espontáneos recurrentes en las mujeres. También existe evidencia en cuanto a los cambios epigenéticos que producen diferentes componentes presentes en alimentos o sustancias químicas o tóxicas.
Es por eso que las investigaciones al respecto se han centrado en las dietas con efecto antiinflamatorio y evitar sustancias químicas/tóxicas o aditivos artificiales. Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva. Los autores comprobaron que las que seguían la dieta mediterránea obtenían resultados más favorables en estos tratamientos y tenían entre un 13% y un 15% menos probabilidades de perder el embarazo durante los ciclos de reproducción asistida.
Alimentos que potencian la fertilidad
Una dieta equilibrada es clave para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro sistema reproductor. La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas, con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas.
A continuación, se presentan algunos alimentos y nutrientes esenciales para mejorar la fertilidad:
- Frutas y verduras: Preferiblemente frescas y de temporada. Ambos grupos de alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, evitando así déficits que podrían afectar a la fertilidad.
- Pescado azul: Se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3.
- Cereales integrales: Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina.
- Alimentos ricos en polifenoles: Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes.
- Verduras de hoja verde oscuro: Como las espinacas y acelgas, son ricas en antioxidantes.
- Nueces: Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E.
- Alimentos ricos en fibra: La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir. En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.
Además, es importante considerar los siguientes nutrientes:
- Vitaminas: Un déficit de vitaminas puede afectar a la fertilidad. Algunas vitaminas clave incluyen la vitamina B6 (potencia la fertilidad femenina), vitamina C (ayuda a mantener los niveles de progesterona), vitamina D (presente en leche, mantequilla, huevos y pescado azul) y vitamina E (encargada de regular el sistema hormonal).
- Minerales: Un aporte adecuado de minerales como zinc, selenio, calcio, potasio y yodo puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer.
- Antioxidantes: Una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios.
Aquí tienes una tabla con alimentos recomendados y sus beneficios:
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Vegetales de hoja verde | Ácido fólico |
| Frutas, verduras y grasas saludables | Antioxidantes |
| Legumbres, carne roja, espinacas | Hierro |
| Nueces | Selenio (favorece la calidad y movilidad de los espermatozoides) |
| Pescado azul | Omega 3 (favorece la espermatogénesis) |
| Frutos del bosque | Ayudan a la implantación del embrión |
| Ajo | Potente antibacterial y antiviral |
| Aguacate | Rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a producir óvulos más saludables |
Dietas y alimentos para la FERTILIDAD [Mitos y verdades]
Hábitos y alimentos que perjudican la fertilidad
Así como es importante saber qué alimentos consumir, también es crucial conocer aquellos que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva. Algunos hábitos y alimentos a evitar son:
- Prescindir totalmente del alcohol: El alcohol puede afectar negativamente la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
- Café en pequeñas dosis: No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
- Tabaco: El hábito de fumar afecta negativamente a los resultados reproductivos y a la salud de las personas. El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético.
- Grasas saturadas: Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad.
Otros hábitos que perjudican la fertilidad femenina incluyen:
- Cafeína: Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica.
- Alimentos ricos en grasas saturadas: Provocan un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
- Alimentos ultraprocesados y comida rápida: Las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos.
Recomendaciones generales
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.
Los especialistas de la SEF señalan al respecto que la tasa de embarazo en mujeres con sobrepeso, con un índice de masa corporal (IMC) por encima de 25, u obesidad, puede verse reducida, tanto en la concepción natural, como cuando se recurre a la reproducción asistida. En la misma línea, la SEEN y otras cinco sociedades científicas publicaron hace unos meses Obesidad y Fertilidad. Documento de posicionamiento en la revista Endocrinología, Diabetes y Nutrición, un interesante artículo en el que se consensúa el abordaje del impacto de la obesidad sobre la fertilidad (femenina y masculina).
Los especialistas de la SEEN explican que las mujeres con obesidad tienen una menor probabilidad de quedarse embarazadas de forma espontánea o tras seguir una técnica de reproducción asistida. Partimos de la base de que la obesidad o el sobrepeso perjudican a la salud en su concepto más amplio, es decir, es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades (cardiopatías, hipertensión, diabetes…). Por ello, la consigna siempre debe ser: cuidar nuestra alimentación al margen de los objetivos que tengamos.