El estreñimiento es un problema común que puede afectar a cualquier persona, aunque es más frecuente en personas mayores y en mujeres. Puede ser ocasional, debido a situaciones de estrés, cambios de horarios, viajes, embarazo o menopausia, o convertirse en una enfermedad crónica.
La mayoría de las veces se recurre al uso de laxantes para mejorar las molestias causadas por este problema, pero hay que intentar evitarlo. La mayoría de los laxantes actúan irritando la mucosa intestinal, lo que provoca una destrucción de la flora intestinal y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Su consumo es perjudicial a largo plazo, ya que provoca una total dependencia.
Lo más saludable y lo que mejor funciona es afrontar el estreñimiento desde un punto de vista más global. El abordaje nutricional también es imprescindible para combatirlo.
Abordaje Nutricional para Combatir el Estreñimiento
Para combatir el estreñimiento durante la lactancia, es crucial seguir ciertas recomendaciones dietéticas:
- Consumir la cantidad recomendada de fruta y verdura: 3 raciones de fruta y 2 de verdura al día.
- Cereales integrales: Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero.
- Ingesta adecuada de grasas: El aceite de oliva realiza una función de lubricante intestinal favoreciendo el tránsito. Se aconsejan entre 2 y 3 cucharadas al día de aceite de oliva (incluidas las de las preparaciones culinarias) por su acción lubricante a nivel intestinal.
- Alimentos que potencien la secreción de bilis: El hígado segrega bilis para ayudar a realizar la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante.
- Favorecer una flora intestinal sana y fuerte: La flora intestinal facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos.
Es importante tener en cuenta que siempre que se aumenta el consumo de fibra, es necesario aumentar también la ingesta de agua y de líquidos. Para que la fibra haga su función de aumentar el volumen y el peso fecal, necesita absorber mucha agua.
Sobre todo deben evitarse los quesos más secos y los farináceos no integrales como arroz, pasta o pan blanco. También debe evitarse el membrillo y el té por la presencia de taninos que son astringentes.
Menú Semanal para Combatir el Estreñimiento
A continuación, te indicamos un ejemplo de un menú semanal que te ayudará a combatir el estreñimiento:
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con frutas y nueces | Ensalada de lentejas con verduras | Salmón al horno con espárragos |
| Martes | Pan integral con aguacate y tomate | Pollo a la plancha con arroz integral y brócoli | Sopa de verduras con quinoa |
| Miércoles | Yogur con granola y frutas | Ensalada de garbanzos con vegetales | Tortilla de espinacas con ensalada |
| Jueves | Tostadas integrales con aceite de oliva y jamón serrano | Pescado al vapor con verduras | Crema de calabaza con semillas de calabaza |
| Viernes | Batido de frutas con leche de almendras | Lentejas estofadas con verduras | Ensalada de quinoa con aguacate y tomate |
| Sábado | Panqueques de avena con frutas | Paella de verduras | Revuelto de champiñones con ensalada |
| Domingo | Huevos revueltos con espinacas | Sopa de pollo con fideos integrales | Ensalada mixta con atún |
Además del abordaje nutricional, es importante tener en cuenta otros factores que pueden influir en el estreñimiento durante la lactancia:
- Correcta Hidratación: Bebe mucha agua, zumos naturales, caldos, infusiones, etc.
- Ejercicio Físico: El sedentarismo es una causa muy frecuente. Comienza a moverte cuando puedas.
- Defecar cuando tengas ganas: Ir al baño en cuanto sientas necesidad, sin aguantar.
Lactancia Materna y Alimentación
Durante la lactancia, es fundamental que las madres cuiden especialmente su alimentación y sigan una dieta equilibrada y saludable. La leche materna es el alimento idóneo para un recién nacido. La Organización Mundial de la Salud recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida.
Recomendaciones adicionales:
- Evitar el alcohol: El alcohol debe evitarse completamente durante el embarazo y la lactancia puesto que pasa a través de la leche materna en concentraciones similares a las del torrente sanguíneo.
- Moderar la cafeína: Tanto el café como aquellos alimentos que llevan cafeína o teína (chocolate, refrescos, té…) consumidos con frecuencia pueden originar irritabilidad y dificultad para el sueño en el bebé.
- No fumar: El tabaco es otra sustancia perjudicial para la salud, tanto para vosotras como para vuestros bebés.
En el caso de las madres lactantes, este consejo cobra especial relevancia. No es tanto por el bebé, que salvo en casos de madres con desnutrición severa, seguirá recibiendo una leche con todos los nutrientes necesarios independientemente de la dieta de la madre.
Es posible que durante la lactancia sintáis más hambre, ya que estaréis gastando más calorías. Pero debéis procurar saciaros con alimentos saludables: hidratos de carbono complejos (fruta, verdura, cereales integrales…), proteínas (legumbres, huevos y carnes magras como el pollo, la ternera o el pescado), grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos…) calcio (lácteos, tofu, sardinas, verduras de hoja verde…) y fibra (es muy conveniente para prevenir el estreñimiento).
Recuerda que, si tienes dudas sobre tu alimentación durante la lactancia, es importante consultar con un profesional de la salud.