El deseo de tener hijos es una parte fundamental en la vida de muchas personas. Si bien la capacidad de concebir depende en gran medida de factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel crucial. Una dieta adecuada, rica en nutrientes esenciales, puede mejorar significativamente la salud reproductiva y aumentar las probabilidades de concepción.
Tal y como se explica desde la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), la alimentación es uno de los factores del estilo de vida con mayor impacto en el desarrollo del embrión y del feto. Por lo tanto, es esencial saber qué alimentos pueden favorecer la ovulación y mejorar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
Relación entre la Dieta y la Fertilidad
Mantener una dieta adecuada es esencial para la salud reproductiva. Los nutrientes correctos pueden influir positivamente en la calidad de los óvulos y del esperma, así como en la función hormonal.
Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
La inflamación, especialmente cuando es crónica, puede tener efectos adversos sobre la salud reproductiva, como alteraciones del ciclo menstrual, endometriosis, fallos en la implantación y abortos espontáneos recurrentes en las mujeres. También existe evidencia en cuanto a los cambios epigenéticos que producen diferentes componentes presentes en alimentos o sustancias químicas o tóxicas.
Es por eso que las investigaciones al respecto se han centrado en las dietas con efecto antiinflamatorio y evitar sustancias químicas/tóxicas o aditivos artificiales. Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva.
Los autores comprobaron que las que seguían la dieta mediterránea obtenían resultados más favorables en estos tratamientos y tenían entre un 13% y un 15% menos probabilidades de perder el embarazo durante los ciclos de reproducción asistida.
Alimentos que Favorecen la Fertilidad Femenina
Existen ciertos alimentos que son especialmente beneficiosos para la fertilidad femenina. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima.
Es fundamental incluir alimentos ricos en nutrientes que estimulan la fertilidad, ya sea para las parejas que buscan un bebé como para quienes buscan mejorar el funcionamiento de sus órganos reproductivos. A continuación, se presentan algunos alimentos clave:
- Frutas y verduras frescas: Preferiblemente frescas y de temporada. Ambos grupos de alimentos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales, evitando así déficits que podrían afectar a la fertilidad.
- Cereales integrales: Alimentos ricos en polifenoles. Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes.
- Verduras de hoja verde oscuro: Como las espinacas y acelgas.
- Nueces: Los frutos secos son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E.
- Legumbres: Las legumbres son ricas en proteínas y forman parte de los alimentos que aumentan la fertilidad. Además, contienen minerales como hierro, zinc y magnesio.
- Pescado: El consumo de pescado mejora la fertilidad, especialmente en los hombres. El pescado contiene ácidos grasos esenciales como el ácido docosahexaenoico, que ayuda a mejorar la calidad del esperma. En el caso de las mujeres muchos pescados, especialmente los de agua fría, contienen ácidos grasos omega-3.
- Pollo: Aunque todas las carnes tienen un alto contenido en proteínas, el pollo es la mejor para aumentar la fertilidad, pues contiene hierro, un mineral esencial para una producción de óvulos y esperma más saludables.
- Lácteos: Un estudio publicado en el portal Fertility and Sterility, en 2014, sugiere que el consumo de lácteos puede mejorar la fertilidad en mujeres que intentan concebir.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a producir óvulos más saludables. Regula las hormonas reproductivas con un gran contenido de estimulantes naturales de la fertilidad.
Además, es fundamental mantenerse bien hidratada. La hidratación adecuada es muy importante para la salud reproductiva. La deshidratación puede interferir con la calidad y cantidad de los óvulos liberados durante la ovulación, lo que disminuye las posibilidades de concebir un hijo.
Alimentos que Mejoran la Fertilidad Masculina
¿Qué alimentos son buenos para la fertilidad masculina?
Para los hombres, una dieta rica en ciertos nutrientes puede mejorar la calidad del esperma. Algunos alimentos clave incluyen:
- Frutas y verduras altas en antioxidantes: Ayudan a proteger el esperma de factores dañinos como los radicales libres.
- Pescados grasos: Como el salmón y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3.
- Nueces y semillas: Contienen zinc y selenio, importantes para la producción y calidad del esperma.
- Productos integrales: Proporcionan energía y ayudan a mantener un peso saludable.
- Carnes magras: Ricas en proteínas, vitamina B12 y hierro, esenciales para la producción de esperma.
Vitaminas y Minerales Esenciales para la Fertilidad
Además de los alimentos específicos, es crucial asegurarse de incluir una variedad de vitaminas y minerales esenciales en la dieta. Algunas de las más importantes son:
- Vitamina B6: Potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Se encuentra en vísceras, carnes, lácteos, huevos y pescados.
- Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Se puede encontrar en perejil, pimientos y cítricos.
- Vitamina D: La leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul son fuentes de vitamina D.
- Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Se encuentra en frutos secos y aceite de oliva.
- Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocian con irregularidades del ciclo menstrual. Se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
Alimentos que se Deben Evitar para Quedar Embarazada
Tan importante como saber qué alimentos consumir para aumentar la fertilidad es conocer aquellos que pueden afectar negativamente la capacidad reproductiva. Algunos de los alimentos y hábitos nutricionales que se deben evitar son:
- Prescindir totalmente del alcohol.
- Café en pequeñas dosis. No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
- Pescado crudo o mal cocinado.
- Carnes crudas y embutidos, como el jamón y los chorizos.
- Lácteos no pasteurizados.
- Cítricos sin lavar.
- Frutas y verduras mal lavadas.
- Cafeína, refrescos y bebidas energéticas altamente estimulantes.
- Salsas saladas, condimentos, ahumados y salazones con altos contenidos de nitratos.
- Frutos con semillas no lavados.
- Alimentos procesados y azúcares refinados: pueden causar inflamación y afectar la salud hormonal.
- Grasas trans: presentes en alimentos fritos y la bollería industrial, pueden reducir la calidad del esperma.
- Pescados con alto contenido de mercurio: como el atún, el tiburón y el pez espada, que pueden ser tóxicos para el sistema reproductivo.
Además, es importante evitar el consumo en exceso de lácteos. Es mejor que los tomes desnatados, y sin azúcar o edulcorantes.
Recomendaciones Generales
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad.
Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.
Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.
Si tú o tu pareja estáis pensando en cuidar la alimentación de cara a un futuro embarazo, es bueno que sigáis los consejos de un profesional. En SaludOnNet contamos con endocrinos y expertos en nutrición dispuestos a ayudarte en lo que necesites, sin esperas y a precios competitivos.