¿Sabías que comer deprisa sin masticar, ingerir demasiada fibra o el exceso de dulces son algunas de las causas principales de las flatulencias? Si después de comer tienes molestias estomacales producidas por los gases, este post lleva tu nombre y apellidos. Los gases intestinales son comunes y pueden producir molestias y distensión abdominal.
Antes de nada, debemos saber que los gases y flatulencias aparecen cuando el estómago sufre una distensión o los intestinos experimentan gases por el consumo de alimentos ricos en fibra, proteínas, grasas o carbohidratos. Es importante que sepas que la presencia de gas en el sistema digestivo es normal, al igual que su expulsión a través de eructos y flatulencias. Los gases se dan como consecuencia de la descomposición de la fibra y otros compuestos de los alimentos, por parte de las bacterias. Cuando no podemos expulsar de forma natural estos gases es cuando sentimos molestias en el estómago y nos sentimos con mucha pesadez.
Desde Aldi te contamos por qué se originan, qué alimentos dan gases y cuáles ayudan a eliminarlos. El jengibre y comer de forma consciente se convertirán en tus mayores aliados.
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¿Por qué se producen las flatulencias?
Hay tres fuentes por las que aparece aire en el sistema digestivo. La primera de ellas, y la que proporciona más cantidad, es el aire tragado, que no suele llegar al intestino porque la mayoría se eructa. En segundo lugar, la producción intestinal debido a la fermentación durante la digestión de los alimentos. Y, por último, algunos gases como el nitrógeno, oxígeno o dióxido de carbono pueden pasar al intestino desde la sangre, donde los transportan los glóbulos por todo el cuerpo.
Los gases intestinales se forman en el intestino grueso por la digestión de los alimentos por la flora intestinal. Si estos gases se producen de forma excesiva o se retienen pueden producir dolores abdominales, a veces intensos, en general, de forma aguda, pero en otras ocasiones persistente y leve.
No obstante, en pacientes con meteorismo se ha podido observar, según estudios clínicos, que no se presenta una mayor cantidad de aire, sino que se dificulta su avance por el intestino, de manera que éste se acumula y provoca una respuesta dolorosa en el organismo. Cuando esto ocurre, el organismo puede sufrir síntomas como la hinchazón abdominal e intenta expulsar el aire sobrante en forma de ventosidades.
Los gases forman parte del proceso digestivo normal y son la prueba de la existencia de una buena salud intestinal y una microbiota equilibrada. De los que hacen padecer a la población sana, la mayoría se ingieren durante la masticación y otros se producen en el intestino delgado, donde también ocurre parte de la digestión de los alimentos y se absorben los nutrientes. Este sería el proceso y recorrido habitual.
Quizás alguna vez te hayas sentido incómodo en reuniones sociales debido a la aparición de inesperados gases en el estómago, dolor de estómago o hinchazón abdominal. Pues bien, este es solo uno de los síntomas que produce el meteorismo, un conjunto de molestias intestinales relacionadas con la presencia de gases en el intestino.
La acumulación de gases es una molestia desagradable que afecta a un gran número de personas, provocando eructos, flatulencias e hinchazón. En ocasiones, esta condición se presenta después de la ingesta de ciertas comidas o por la manera de comerlas. Para aliviar los gases o prevenir su aparición, se debe recurrir a una dieta adecuada, consumiendo diariamente alimentos para eliminar los gases, además de habituarse a otras prácticas, como comer lentamente y en un ambiente tranquilo.
Alimentos que producen gases
¿Quieres conocer cuáles son los alimentos que dan gases más habituales? La col, coliflor, coles de Bruselas, repollo, alcachofas, nabos, acelgas, espinacas, pimientos, cebolla cruda, lechuga y pepino son algunos ejemplos de verduras y hortalizas que dan gases. ¿Tienes curiosidad en saber qué frutas producen más gases? Toma nota: la ciruela, el plátano o las uvas pasas. ¡Ah! Y conviene reducir el consumo de: manzana, pera, sandía, kiwi, melón y melocotón.
Ten presente que los alimentos ricos en fibra (cereales integrales, patatas, arroz, harinas integrales y legumbres como las habas, lentejas, alubias, garbanzos y guisantes) son más flatulentos. ¿Por qué? Porque nuestro intestino no es capaz de digerir toda la fibra, por lo que aumenta su cantidad en el colon.
Prueba lácteos semidesnatados y reduce sustancialmente el consumo de quesos grasos y curados, así como de yogures con cereales, frutos secos o frutas. Notarás el resultado.
Si quieres disminuir los gases, apuesta por cocinar con carne de vaca, ternera, pollo, pavo y cordero lechal. Y no de cualquier manera, reduce los fritos y rebozados y márcate más cocidos o asados de escándalo. Los alimentos grasos producen muchos gases. Por eso te aconsejamos que no te pases con los fritos, la mantequilla y margarina, del mismo modo que con los frutos secos.
¿Sabías que los alimentos ricos en azúcares, como los productos de bollería y repostería industrial, también provocan gases? Y sí, en esta categoría también se incluye el chocolate. A excepción de las yerbas aromáticas y la sal, especias como la pimienta blanca o negra, el pimentón, la guindilla y la cayena verde dan muchas flatulencias.
Ojo con las bebidas gaseosas o carbonatadas, es decir, con los refrescos con gas. Y también con la cerveza y el vino tinto, porque aportan mucha cantidad de gas de forma inmediata.
Alimentos que ayudan a eliminar los gases
Si buscas alternativas más ligeras, estos son algunos de los alimentos que no dan gases y que incluso ayudan a eliminar los existentes. Tenlos en cuenta para equilibrar tu dieta y sentirte mejor tras las comidas.
- Jengibre: Es considerada una de las raíces más eficaces que actúa como relajante intestinal, estimulando correctamente el sistema digestivo. Sus propiedades antiinflamatorias resultan el aliado perfecto contra la hinchazón y los gases. Se puede incluir en la dieta a través de infusiones, licuados, zumos o ensaladas, en polvo, fresco o desecado.
- Calabaza: La calabaza es uno de los alimentos más recomendados para tonificar el sistema digestivo y ayudarlo durante su funcionamiento. Es importante cuidar que esté bien cocida a la hora de comerla y hacerlo con moderación, ya que es un poco alta en azúcares. Sus propiedades ayudan principalmente a aliviar los síntomas propios de problemas del aparato digestivo, como los gases, pero al estar compuesta con un 90% agua e incluir fibra y potasio también previene la retención de líquidos. La crema de calabaza, por ejemplo, es una comida para evitar los gases por excelencia.
- Vinagre de manzana: Al ser una gran fuente de vitaminas A y B, y rico en muchos minerales, tales como el fósforo, calcio, potasio y el magnesio, es un fermentado que contribuye con la mejora del proceso digestivo, por lo que es ideal para disminuir los gases y espasmos estomacales. Asimismo, funciona como un excelente antiácido. Los nutricionistas sugieren agregar una cucharada mezclada con agua antes de las comidas para prevenir la distensión abdominal.
- Papaya: Dentro del grupo de las frutas, la papaya es una de las más indicadas para la expulsión de los gases intestinales. Su enzima papaína es ampliamente reconocida por sus cualidades para digerir proteínas, que a su vez ayudan a reducir el riesgo de padecer gases o flatulencias.
- Yogur: El yogur natural tiene un alto contenido de bacterias probióticas que benefician al sistema digestivo, pues son una pieza importante en el panorama general de la salud intestinal. Sus propiedades proteicas y nutritivas facilitan la digestión y calman la inflamación que provocan otras fuentes. Del mismo modo, estimula la absorción de ciertos alimentos y favorece el sistema inmunológico, además de ser uno de los alimentos que ayudan a eliminar los gases.
- Limón: El zumo de limón es muy similar en acidez a los jugos digestivos del estómago, por lo que aporta ácidos para ayudar al tracto gastrointestinal. Es uno de los recursos de medicina natural más antiguos, pues además de ser un depurador que alivia la hinchazón del vientre, evita la formación de gases intestinales. Beber zumo antes o después de cada comida podría reducir significativamente el malestar por la acumulación de los gases.
- Piña: La piña contiene una enzima digestiva llamada bromelina, que ayuda a asimilar y digerir mejor los alimentos, por lo que no solo ayuda a eliminar los gases, sino que además previene su formación.
Otros consejos para reducir los gases
Además de fijarnos en la composición de los alimentos, debemos tener en cuenta la forma en que los preparamos y cocinamos. Por otra parte, "tanto el remojo de algunos alimentos como las legumbres o los granos de cereales integrales, así como su cocción adecuada ayuda a que se deshaga la pared celular. Es lo que ocurre al preparar legumbres: el remojo, la eliminación de la espuma de la cocción, elegir variedades sin piel, o preparar en forma de purés tamizados para eliminarla y cocinar hasta que estén bien blandas, reduce la cantidad de sustancias fermentables o facilita su digestión.
Como adelantábamos, a la composición y preparación se une un tercer factor externo que afecta a cuánto gas generamos: costumbres nada recomendables si queremos mantener los gases a raya.
Aunque saber qué comer es fundamental, tus hábitos en la mesa también juegan un papel clave en la aparición de gases. Comer deprisa por ejemplo sin apenas masticar puede hacer que tragues mucho aire sin darte cuenta lo que luego se transforma en molestia abdominal. Otro gesto que no ayuda nada es comer en ambientes con prisas frío o estrés. La digestión empieza en la cabeza y si no estamos relajados es fácil que luego aparezcan molestias.
Masticar más despacio o caminar un poco después de comer mejora el proceso digestivo y por tanto puede reducir la aparición de aire. Pequeños gestos diarios como comer despacio elegir momentos tranquilos o masticar con calma pueden marcar una gran diferencia. Así que ya sabes si quieres despedirte de los gases empieza por revisar tus costumbres en la mesa.
Ahora que ya sabes qué alimentos provocan más gases y cuáles son los mejores para evitarlos, enumeramos una serie de tips que te vendrán muy bien si padeces de flatulencias y quieres evitarlas.
- Huye de los alimentos fritos y rebozados.
- Procura no beber líquidos durante las comidas o bebe lo menos posible y evita las bebidas con gas y el uso de pajitas.
- Evita comer raciones más grandes de lo que deberías.
- Masticar bien los alimentos y comer y beber más lentamente para evitar tragar mayor cantidad de aire.
- Evitar tomar caramelos, mascar chicles o fumar; ya que sin ingerir alimentos se está introduciendo aire en el estómago de manera constante.
- No realizar comidas copiosas o de condimentación fuerte, como el picante, que dificulten la digestión.
- A la hora de cocinar, se recomienda utilizar técnicas que aporten menos grasa a los alimentos como la cocción al vapor, a la plancha o al horno… sin el uso excesivo de aceite y evitando los fritos y el rebozado.
- Beber una cantidad adecuada de líquido (preferiblemente agua) durante las comidas, sin gas y sin utilizar pajitas.
- Dar un paseo corto después de comer - unos 15 minutos - ayuda a relajar y despejar la mente, reduce los picos de glucemia y mejora la digestión.
En conclusión, conocer mejor los alimentos que dan gases y cómo afectan a tu digestión es el primer paso para sentirte más ligero cada día.