Cada etapa de tu embarazo conlleva una serie de cuidados precisos que garantizan tu bienestar y el de la nueva vida que se aproxima. Es el momento de conocer cuáles son esas comidas que puedes colocar en tu menú durante el embarazo. Te contaremos en detalle qué se puede comer y qué no durante el embarazo para que planifiques tu dieta de forma balanceada. ¿Estás lista? Todo lo que consumas durante el embarazo no solo afectará tu nutrición y bienestar, sino también la de tu bebé. Algunos alimentos, según su preparación, pueden además transmitir microorganismos que pueden poner en riesgo tu salud.
Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía. Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día. La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
Cuando el dietista-nutricionista habla con porcentajes y macronutrientes, todo parece más difícil. La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Tu cuerpo está perfectamente equipado para el desarrollo de tu bebé, pero llevar una dieta saludable (y evitar algunos alimentos prohibidos en el embarazo) ayudará a la madre naturaleza a hacer aún mejor su trabajo. Sin embargo, quizá te preguntes, ¿en qué se diferencia esto de los consejos habituales sobre comer bien? ¿Y qué es exactamente lo que no puede comer una embarazada? Muchas mujeres que esperan un bebé también se preguntan qué alimentos están prohibidos en el embarazo o cuáles son mejor evitar.
Aquí encontrarás una guía práctica de dieta para embarazadas, además de respuestas clave sobre alimentación durante el embarazo. Además, como estás esperando la llegada de tu pequeño, asegúrate de leer nuestro artículo sobre cómo cuidar de un recién nacido. En Philips estamos contigo, pero recuerda que todos los embarazos son diferentes y que nuestros consejos no reemplazan la visita a un médico. Ponte en contacto con profesionales de atención sanitaria para informarte sobre cualquier cambio específico que debas poner en práctica en tu dieta si estás embarazada.
10 ALIMENTOS que toda EMBARAZADA debe Comer 🥑🍋(La Lista definitiva)
Alimentos Favorables Durante el Embarazo
Hemos preparado para ti un listado de alimentos favorables, que te aportarán muchos beneficios como embarazada.
- Vegetales: Los vegetales, en especial las verduras y hortalizas, proporcionan vitaminas y minerales esenciales para la salud y vitalidad. Son alimentos fáciles de preparar y, bien combinados, pueden adquirir un sabor extraordinario y agradable.
- Proteínas: El consumo de proteínas es indispensable para el desarrollo integral de tu bebé, y para el balance de tu cuerpo. Las proteínas son la base de la construcción de las células y tejidos del organismo. Una de las fuentes de proteínas son las de origen animal.
- Frutos Secos: Los frutos secos, por su parte, aportan minerales necesarios para equilibrar tu salud y la de tu bebé.
- Frutas: Otro grupo de alimentos que aporta muchos beneficios a tu dieta de embarazada son las frutas. También dependerá de tus preferencias en torno al sabor de los frutos, y a si tienes algún tipo de alergias.
- Lácteos: El consumo de lácteos es recomendable durante el embarazo por ser fuente de calcio. El consumo de calcio favorece al desarrollo del sistema óseo del bebé.
- Grasas: Aunque la cantidad de grasa durante el embarazo debe ser limitada, no puedes eliminarla por completo de tu dieta. Al consumir frutos secos y algunas carnes ya estás ingiriendo buena parte de la grasa que necesitas a diario.
- Ácido Fólico y Hierro: Entre los nutrientes más importantes que toda mujer debe consumir durante su embarazo se encuentran el ácido fólico y el hierro. Muchas legumbres también son una fuente excepcional, tanto de hierro como de ácido fólico.
- Fibra: El buen desempeño de tus funciones digestivas y la absorción adecuada de los nutrientes dependerá de tu consumo de fibra.
Alimentos que debes evitar durante el embarazo
Ya te hemos contado cuáles son los alimentos que puedes incluir sin problemas en tu dieta durante el embarazo. Es entonces el momento de conocer qué alimentos o sustancias debes evitar a toda costa durante tu gestación.
- Carnes poco cocidas y pescados crudos: Como lo comentamos al principio, es arriesgado el consumo de ciertas carnes poco cocidas durante el embarazo. Además de las posibles bacterias o parásitos que pudieran contener, los pescados y mariscos crudos suelen causar reacciones alérgicas muy molestas.
- Cafeína: Es necesario que reduzcas en la medida de lo posible el consumo de cafeína en tu dieta. Tal vez eres una persona a la que le encanta tomar café muchas veces al día en diferentes presentaciones. La cafeína puede dejar residuos tóxicos en el organismo que el cuerpo tardará 6 horas en desechar.
- Alcohol: El alcohol es una sustancia que puede causar daños en tu organismo en cualquier momento de tu vida. Sin embargo, durante el embarazo, el consumo de alcohol es muy preocupante. Las bebidas alcohólicas alteran funciones importantes dentro de tu cuerpo, como la presión arterial y el funcionamiento del hígado.
- Quesos blandos no pasteurizados: Los quesos blandos o frescos no han sido pasados por un proceso eficaz de pasteurización. Es por ello que pueden acumular bacterias muy peligrosas para la madre y el bebé. Asegúrate de que todos los quesos que consumas durante el embarazo hayan sido fabricados con leche pasteurizada.
- Embutidos: Comer embutidos en el embarazo es permitido pero solo en pequeñas cantidades y según las características del producto. Pero podrás disfrutar de pequeñas porciones de embutidos cocidos que no contengan demasiada grasa.
- Gaseosas: El consumo excesivo de gaseosas puede causarte dificultades gástricas durante el embarazo. Otra de las complicaciones que puedes presentar si abusas del consumo de gaseosas durante el embarazo son de tipo renal.
- Azúcar en exceso: Es cierto que el cuerpo humano necesita de azúcares como fuente de energía. Procura no consumir demasiados alimentos que contengan altos niveles de azúcar.
Alimentación por Trimestre
Es importante que sepas que la alimentación en cada trimestre de tu embarazo necesita ser controlada de manera particular.
- Primer Trimestre: Es la etapa inicial de tu embarazo y, por tanto, se trata de un proceso de adaptación. Es importante que elimines todos esos alimentos o sustancias que te perjudican a ti y a tu bebé, desde el primer momento. Es normal que en este primer trimestre tengas frecuentes náuseas y vómitos. Si vomitas de manera frecuente también sentirás deseos de reponer estos alimentos no aprovechados.
- Segundo Trimestre: En este trimestre ya deberás tener un control más estricto de lo que consumes, y estar más habituada a tu dieta de embarazada.
- Tercer Trimestre: Durante los últimos tres meses de embarazo sentirás cómo tu apetito aumenta cada vez más.
¿Qué no puede comer una embarazada?
La buena noticia es que la dieta en el embarazo es bastante similar a cualquier dieta saludable. Lo primero que debe plantearse como objetivo una mujer embarazada es comer con regularidad y concentrarse en los alimentos completos como verduras, frutas y cereales integrales. Trata de mantener los alimentos con alto contenido de azúcar o procesados al mínimo. La lista de alimentos que se deben evitar durante el embarazo, por razones de seguridad alimentaria, se compone de las carnes crudas, el hígado, el sushi, los huevos crudos, los quesos y la leche sin pasteurizar, así como los zumos no pasteurizados. Todos ellos son alimentos que no deben consumir una embarazada y deben eliminarse de la dieta. A continuación, te contamos más detalles sobre alimentos prohibidos en el embarazo.
- Pescado con mercurio, pescado crudo y mariscos: Las embarazadas no pueden comer pescado con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa, el atún y el bacalao. Se puede consumir solo lomos de atún, y siempre con moderación. Por desgracia para todas las amantes del sushi, el pescado crudo y los mariscos también se encuentran en la lista de los alimentos prohibidos durante el embarazo, ya que pueden contener bacterias o parásitos. Respecto a los ahumados, también deben ser excluidos de la dieta de una embarazada.
- Quesos a base de leche sin pasteurizar: Los quesos blandos y suaves, como el queso feta, el brie o el camembert, también forman parte de los alimentos que no puede comer una embarazada. La razón es que están hechos con leche cruda y con ello pueden estar contaminados con bacterias de la listeria. ¿Estás embarazada y quieres saber si puedes comer algún tipo de queso? La regla de oro es: mira en la etiqueta si dice que es pasteurizado.
- Leche y zumos sin pasteurizar: La misma regla se aplica para los zumos y la leche. El zumo recién exprimido o cualquier tipo de zumo no pasteurizado puede contener bacterias dañinas (E.coli, listeria, salmonela) y no debe consumirse durante el embarazo.
- Huevos crudos: Los huevos crudos o poco hechos también están en la lista de alimentos que no debe consumir una embarazada, o bien aquellos alimentos que contengan huevos poco cocidos, como la masa para pasteles, la masa para galletas, los huevos pasados por agua o revueltos. Hay que tener especial cuidado con las comidas que puedan incluir huevos poco cocinados, como algunas ensaladas, aderezos y aliños, postres y helados. Durante el embarazo, solo se deben comer huevos pasteurizados completamente cocidos.
- Carnes y aves crudas o poco cocidas: La carne cruda o poco hecha también está considerada uno de los alimentos que no debe consumir una embarazada porque puede albergar también la bacteria de la listeria. Si estás embarazada, evita la carne poco hecha o vuelve a calentarla hasta que se cocine bien por dentro. Los patés refrigerados, así como todo tipo de embutidos, están prohibidos, a excepción de aquellos que son cocidos. En cuanto a los cortes enteros de carne, como un solomillo o entrecot, asegúrate de que esté bien cocinados antes de consumirlos.
- Brotes crudos o poco cocidos: Los brotes crudos comunes en ensaladas, como los de la alfalfa, rábano, trébol, judías, o cualquier otro brote, conllevan un riesgo de enfermedades, por lo que deben cocinarse bien para reducir el riesgo de crecimiento bacteriano. Lo mismo ocurre con las frutas y verduras sin lavar.
Otros alimentos a evitar durante el embarazo
Aunque no son alimentos totalmente prohibidos durante el embarazo, es conveniente reducir o evitar ciertas comidas para mantener un mejor estado de salud:
- Productos preparados cárnicos: Debes tener especial cuidado con los preparados cárnicos, como por ejemplo, el pollo relleno. Si decides comprar aves enteras con relleno, asegúrate de comprarlas y cocinarlas directamente después de congelarlas, ya que la carne fresca y el relleno pueden albergar algún tipo de crecimiento bacteriano.
- Dulces, carbohidratos y comida rápida: Si bien no hay ninguna evidencia científica concluyente, los dulces, la comida rápida y los alimentos con alto contenido en grasa, generalmente, forman parte de la lista de los antojos de las futuras mamás. Si eres de esas embarazadas que tienen antojos, te recomendamos que descubras opciones más saludables.
- Exceso de cafeína: Durante el embarazo, las recomendaciones de salud sobre lo que no se debe comer también se extiende a lo que no se debe beber, y la cafeína se encuentra dentro de esta categoría. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las mujeres con una alta ingesta diaria de cafeína (más de 300 mg al día), que reduzcan su consumo diario de cafeína durante el embarazo, para reducir el riesgo de daños en el feto y recién nacidos con bajo peso.
Consejos clave de dieta para embarazadas
El embarazo es una época de intenso crecimiento y desarrollo para el bebé, a la par que se producen muchos cambios fisiológicos en el cuerpo de la madre. Por ello, una correcta nutrición debería ayudarte en ese viaje. Siempre es útil hablar con un profesional sanitario para asegurarte de que estás ingiriendo los nutrientes adecuados, en su justa medida. Estos son algunos consejos clave sobre lo que puede comer una embarazada para tener una dieta saludable y equilibrada:
- Come cereales integrales, toma, por ejemplo, la pasta y el pan integral, opta por carnes magras o carne de ave e intenta comer entre 225 y 330 gramos de pescado hervido a la semana (recuerda elegir pescado con bajo contenido de mercurio).
- Elige para tus comidas una combinación de los cinco grupos de alimentos: cereales, frutas, verduras, alimentos con proteínas y productos lácteos.
- Los vegetales deben ocupar la mitad del plato, ya que son de las mejores comidas para embarazadas, y la otra mitad, cereales integrales o proteínas.
- Consulta con tu médico sobre tu plan de nutrición e infórmate sobre las vitaminas prenatales, como el ácido fólico y el hierro. Durante el embarazo, tienes una mayor necesidad de algunas de estas vitaminas y minerales, y es más difícil obtener todo lo que necesitas de los alimentos.
- Opta por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como el aceite de oliva y los aguacates, y limita las grasas saturadas y los alimentos con "calorías vacías”, como dulces o bebidas azucaradas.
Resumen de Alimentos Recomendados y No Recomendados
| Grupo de Alimentos | Recomendados | No Recomendados |
|---|---|---|
| Verduras y Hortalizas | Espinacas, brócoli, zanahorias (bien lavadas y cocidas) | Brotes crudos (soja, alfalfa), ensaladas embolsadas sin lavar |
| Frutas | Naranjas, kiwis, fresas (bien lavadas) | Zumos no pasteurizados |
| Cereales | Arroz integral, pasta integral, pan integral | Harinas refinadas |
| Proteínas | Carnes magras (bien cocidas), pescado (salmón, sardinas) cocido, huevos (bien cocidos), legumbres | Carnes crudas o poco hechas, pescado crudo (sushi, sashimi), patés refrigerados |
| Lácteos | Leche UHT, yogures naturales (sin azúcar añadido), quesos duros pasteurizados | Leche cruda, quesos blandos no pasteurizados (Brie, Camembert) |
| Grasas | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos (almendras, nueces) | Grasas saturadas, alimentos con alto contenido de azúcar |
| Bebidas | Agua (2-2.5 litros diarios), zumos naturales pasteurizados | Bebidas alcohólicas, exceso de cafeína, gaseosas |
Ahora ya sabes cuáles son los mejores alimentos para embarazadas y las comidas que deben evitar las embarazadas. Mantente al día de tu salud durante el embarazo con la app de Embarazo+. Esta aplicación está diseñada para ayudarte durante el embarazo y te prepara para un buen parto mientras te proporciona una guía completa de todas las etapas del embarazo. Consulta siempre con un médico antes de empezar cualquier dieta específica.