La lactancia materna es una etapa crucial para el desarrollo del bebé, proporcionándole nutrientes y defensas esenciales. En este contexto, surge la pregunta sobre el consumo de pescado durante la lactancia. A continuación, analizaremos los beneficios y riesgos asociados a su consumo, basándonos en las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
Beneficios del Consumo de Pescado durante la Lactancia
El pescado es un alimento clave en una alimentación saludable. Los grandes beneficios nutritivos del pescado lo convierten en un alimento esencial en la dieta de las madres durante la lactancia. No cabe ninguna duda de que el pescado es un alimento extraordinario, con múltiples beneficios para la salud y recomendado por unanimidad en todas las dietas y a todas las edades.
Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales (yodo, potasio, selenio, calcio), vitaminas, y algunas variedades los conocidos ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados de cadena larga), muy beneficiosos para la salud. Aporta proteínas de alto valor biológico, las cuales son clave durante el embarazo como la lactancia, ya que los requerimientos de proteína se encuentran aumentados en esta etapa de la vida.
Los pescados grasos, también conocidos como pescado azul, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa esencial para nuestro organismo, especialmente durante el embarazo. Estos ácidos grasos tienen un importante efecto protector ante las enfermedades del corazón y en el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la visión en el bebé, tanto antes como después de su nacimiento. Su consumo ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y de diabetes mellitus.
Debe estar presente en toda dieta equilibrada, y están recomendadas 3 o 4 raciones del mismo a la semana. Para beneficiarte al máximo de su potencial, deberías tomar por lo menos tres raciones de pescado o marisco por semana, una de ellas de pescado azul, tanto durante el embarazo como durante la lactancia.
Además, la proteína del pescado es de alta digestibilidad, lo que significa que una gran proporción de la proteína que se ingiere se absorbe a nivel intestinal.
Riesgos Asociados al Consumo de Pescado con Alto Contenido de Mercurio
Esto no se debe al pescado en sí, sino a la contaminación del mismo por el mercurio. Por ello están apareciendo noticias alertando acerca del consumo de ciertos pescados durante la infancia, el embarazo y la lactancia. Este es un mineral que forma parte de la corteza terrestre, y debido a procesos naturales (erosión de rocas y actividad volcánica) y también a la acción del hombre (industria, minería, eliminación de residuos…) se libera al medioambiente.
Es esta la forma más tóxica del mercurio, y la que mayor preocupación causa desde el punto de vista sanitario, ya que contamina el pescado, en especial pescados grandes, donde se encuentra a muy elevada concentración en algunos casos. Después de su ingesta oral, el metilmercurio se absorbe en el organismo mucho más rápida y ampliamente que el mercurio inorgánico, y dada su naturaleza lipofílica, hace que pueda atravesar fácilmente la placenta y la barrera hematoencefálica, y su paso a leche materna, por lo que es especialmente peligroso en el embarazo y la lactancia.
El metilmercurio afecta al sistema nervioso central en desarrollo, de ahí que el feto y los niños más pequeños sean los más vulnerables a este metal. También se han observado efectos sobre la ganancia de peso corporal, la función locomotora y la función auditiva.
Desde la antigüedad se conocen los efectos tóxicos del mercurio, pero no fue hasta 1968, a raíz de la contaminación de la bahía de Minamata (Japón) -por un vertido de mercurio procedente de una industria química- cuando se relacionó su toxicidad con el consumo de pescado contaminado. La primera evaluación del riesgo por la ingesta de mercurio disponible a nivel internacional fue realizada por el Comité de Expertos FAO/OMS en el año 1972.
La toxicidad del mercurio (Hg) depende de su forma química, tipo y dosis de exposición y edad de la persona consumidora. Su forma orgánica (metil-mercurio) posee una elevada toxicidad, se disuelve fácilmente en la grasa y atraviesa la barrera hemato-encefálica y la placenta pudiendo provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto y en niños y niñas de corta edad.
El metil-mercurio se encuentra mayoritariamente en pescados y mariscos, donde puede llegar a representar más del 90% del mercurio total. Derivado de la contaminación medioambiental, los peces acumulan mercurio en su organismo a lo largo de su vida y esto ocurre especialmente en aquellas especies de gran tamaño como los grandes depredadores. El hecho de que estos grandes depredadores suelen ser migratorios, hace que no sea posible excluir los pescados de las aguas menos contaminadas.
Comer Pescado al Amamantar - Los Efectos Sorpresa de Consumirlo en la Lactancia
Recomendaciones de la AESAN
La AESAN ha actualizado sus recomendaciones de consumo de pescado debido a la presencia de mercurio, un contaminante que puede ser perjudicial, especialmente para poblaciones sensibles como mujeres embarazadas o en período de lactancia y niños pequeños.
Se recomienda a las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y a niños y niñas de corta edad (entre 1 y 30 meses) consumir una amplia variedad de pescados, por sus grandes beneficios nutritivos, evitando consumir las especies más contaminadas con mercurio cuyo consumo debe limitarse en determinadas etapas.
Especies a Evitar
Se precisa de recomendaciones más estrictas específicas para las cuatro especies identificadas con un alto contenido en mercurio: pez espada/ emperador, atún rojo (thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio.
Las recomendaciones para el consumo de Pez espada, Tiburón, Atún rojo (Thunnus thynnus: especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y Lucio son las siguientes:
- Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia: Evitar el consumo.
- Niños y niñas < 3 años: Evitar el consumo.
- Niños y niñas 3-12 años: Limitar a 50 gr/semana o 100gr/ 2 semanas (No consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana).
Estas recomendaciones se basan en informes científicos que estiman que:
- Una mujer embarazada (60kg) que ingiera una ración (100 g) de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil-mercurio.
- Un niño o niña de entre 7-12 años (35 kg) puede consumir sólo media ración (50 g) de pez espada a la semana y ningún otro de los pescados grandes en esa misma semana.
Por ello se ha procedido a actualizar las recomendaciones realizadas a los grupos de población vulnerables.
Alternativas Seguras al Atún Rojo
Si bien el atún rojo debe evitarse durante la lactancia, existen otras opciones de pescado que son seguras y nutritivas. Según el informe, no hay necesidad de evitar el consumo de todo tipo de pescado azul. Las especies de pequeño tamaño, como anchoas, sardinas, chicharros y verdeles de ración, son la alternativa a los pescados azules de mayor tamaño.
También se recomienda consumir 3-4 raciones por semana de especies con bajo y medio contenido, como Abadejo, Anchoa/Boquerón Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero, Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel, Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan, Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico/Salmón, Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla o Trucha.
Además de variar el tipo de pescado, se puede complementar la dieta con un puñado de nueces a diario (4-6 unidades o 25 g de peso neto), ya que son los únicos frutos secos que contienen ácidos grasos de la serie omega-3.
Una ración de pechuga de pollo de 125 g (peso limpio) proporciona, al igual que el pescado, proteínas de alta calidad y apenas grasa saturada. Si se opta por una alimentación vegetariana, la combinación de leguminosas y cereales garantiza la calidad proteica, así como el consumo regular de soja y derivados, una legumbre que contiene en una proporción idónea todos los aminoácidos esenciales para que el organismo forme proteína humana.
Los pescados azules pequeños, como el boquerón, la caballa o las sardinas, proporcionan dosis seguras de vitaminas A y D.
Recomendaciones Adicionales para una Dieta Saludable Durante la Lactancia
Sana y equilibrada. Así debe ser la dieta de cualquier madre que alimenta a su hijo solo con leche materna. Los especialistas insisten en que la mujer que lacta puede comer “lo que quiera y cuando quiera”, aunque debe atender a algunas recomendaciones, como se recuerda en este artículo: evitar los pescados con alto nivel de mercurio, limitar la ingesta de bebidas con cafeína y alcohólicas y observar la reacción del bebé ante determinados alimentos que alteran el sabor de la leche.
En consecuencia, en estos períodos de la vida es necesario contar con un mayor aporte de energía. Para el correcto desarrollo del embarazo y la lactancia, la alimentación de la madre debe asegurar el aporte de todos estos nutrientes. Y la mejor forma que tiene de hacerlo es seguir una dieta saludable y que se adapte a su situación particular.
Durante embarazo y lactancia, el organismo incrementa ligeramente su necesidad de proteínas. Esto es así porque las utiliza para la creación de nuevos tejidos como la placenta, así como para aumentar otros (por ejemplo, el útero o las mamas). De esta forma, comer pescado en el embarazo, es fundamental para que la gestante pueda realizar todos estos procesos.
En el caso de la progenitora, contribuye a reducir el riesgo de preeclamsia o tensión arterial elevada. Y también protege su salud ósea futura, porque unos niveles adecuados de calcio durante el embarazo se relacionan con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas tras la menopausia. Esto se debe a que, si hay déficit de calcio durante embarazo o la lactancia, el organismo priorizará que el bebé tenga sus necesidades cubiertas recurriendo al calcio del hueso de la madre.
Los pescados de acuicultura son fuentes de ácidos grasos omega-3, por lo que si la madre los incluye en su dieta podrá satisfacer las cantidades que necesitan ella y su hijo. En conclusión, el consumo de pescado en embarazadas y durante la lactancia tiene un gran potencial nutricional y aporta grandes beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé.
Las necesidades adicionales de energía para producir leche materna son de unas 560 kilocalorías cada día estando aumentadas sobre todo las necesidades de yodo, vitamina A y zinc además de otras vitaminas como la C y las del grupo B, por lo que se debe comer algo más de lo habitual procurando una dieta que incluya DIARIAMENTE leche y derivados, frutas, verduras, cereales integrales (pan, arroz, pasta, cuscús, base de pizza) y alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, legumbres y frutos secos.
Para asegurarnos las necesidades de Yodo y Omega-3: Es recomendable tomar pescados y mariscos cuatro veces por semana. El pescado tiene unas propiedades proteicas similares a la carne y mucha menor cantidad de grasa que, en todo caso, es grasa más beneficiosa. Si existen impedimentos para tomarlo, usar sal yodada al cocinar y en los aliños.
Para aumentar la ingesta de vitamina A debes tomar frutas de color naranja y amarillo, así como verduras de hoja verde. Las necesidades de vitamina C, las conseguirás tomando cítricos, fresas, frutas tropicales, bróculi, coles de Bruselas, espinacas y pimientos.
Las recomendaciones de ingesta de calcio las consigues consumiendo entre tres y cuatro raciones de lácteos al día. Si no los tomas habitualmente, busca batidos de soja enriquecidos en calcio, o toma un suplemento de calcio diariamente que contenga de 500 miligramos de calcio.
Muchos comités de expertos mundiales como la Food and Drug Administration de Estados Unidos y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) han recomendado recientemente limitar el consumo de dichos pescados azules en niños menores de 3 años, y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia por su alto contenido en mercurio, metal pesado, tóxico para el bebé.
| Nutriente | Alimentos Recomendados |
|---|---|
| Yodo y Omega-3 | Pescados y mariscos (4 veces por semana) |
| Vitamina A | Frutas de color naranja y amarillo, verduras de hoja verde |
| Vitamina C | Cítricos, fresas, frutas tropicales, bróculi, coles de Bruselas, espinacas y pimientos |
| Calcio | Lácteos (3-4 raciones al día), batidos de soja enriquecidos en calcio, suplementos de calcio |
Otros Alimentos a Considerar Durante la Lactancia
Además del pescado, hay otros alimentos y bebidas que pueden influir en la salud de la madre y del bebé durante la lactancia:
- Cafeína: Limitar la ingesta de bebidas con cafeína. El café y los refrescos de cola contienen cafeína, una sustancia que en grandes dosis puede producir algunos efectos negativos en el niño, como irritabilidad, insomnio o temblores. Por eso, aunque su consumo no está prohibido durante la lactancia, la Asociación Española de Pediatría aconseja limitar su ingesta a menos de tres tazas diarias. Y, en todo caso, tomarla justo después de la toma de pecho.
- Alcohol: Limitar el consumo de bebidas alcohólicas. Aunque la cantidad de alcohol que pasa a la leche materna es baja, los especialistas recomiendan limitar su consumo durante la lactancia a cantidades «moderadas y de forma esporádica». Los expertos explican que las madres no deberían tomar nada de alcohol si están amamantando a sus hijos, aunque reconocen que las ventajas de la lactancia materna «exceden los inconvenientes de un consumo ocasional de alcohol». En todo caso, si se bebe, los pediatras recomiendan hacerlo en el momento más alejado posible de la toma del bebé, puesto que el nivel más elevado de alcohol se alcanza entre 30 y 60 minutos después de la ingesta.
- Alimentos que alteran el sabor de la leche: Determinados alimentos de sabores intensos, como el ajo, los espárragos, los cítricos, los picantes o la cebolla, pueden alterar el sabor de la leche materna. Esto no quiere decir que sean desagradables para el pequeño.
- Alimentos flatulentos: Uno de los mitos más extendidos respecto a la alimentación materna durante el periodo de lactancia es que se deben evitar ciertas verduras y legumbres flatulentas, como garbanzos, brócoli, coles de Bruselas o alubias, y las bebidas gaseosas. El motivo argumentado es que pueden producir gases al bebé y en consecuencia cólicos. El pediatra Jesús Martín-Calama, autor de ‘Manual de lactancia materna’ (Editorial Médica Panamericana, 2008), aclara que «ningún alimento consumido por la madre provoca gas en la leche o en el niño». La explicación es sencilla: los gases que pueden producir estos alimentos se originan a partir de la digestión en el intestino materno, por tanto, no es posible que se transmitan a la leche que beberá el bebé.