Después del nacimiento de tu bebé, es posible que hayas decidido darle el pecho. La lactancia es un período crucial tanto para el bebé como para la madre. Las madres lactantes deben prestar atención a su dieta, por sus bebés y por ellas mismas. Es importante mantener una dieta variada y suficiente para mantener el peso, rica en líquidos, vitaminas y minerales, tal y como señala la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
En este artículo, exploraremos qué alimentos son beneficiosos y cuáles debes evitar para asegurar una nutrición adecuada y favorecer la producción de leche materna.
Beneficios de la Lactancia Materna
Es importante destacar que los beneficios que entrega la lactancia a los recién nacidos son insuperables, ya que las madres, al amamantar a un bebé logran disminuir su llanto y un mejor nivel de glicemia, previniendo a través de este alimento vital enfermedades respiratorias, digestivas, otitis y alergias en el lactante. Está comprobado que todas las mujeres tienen suficiente leche para sus hijos y que esta es buena.
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Alimentos Recomendados para Madres Lactantes
Las verduras y las frutas son indispensables en una dieta equilibrada. Incluir diariamente estas frutas en tu dieta te aportará una gran cantidad de fibra y vitamina C, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico. Además, son el tentempié perfecto para calmar el hambre y la sed.
Frutas Esenciales
- Fresas: Esta fruta tan apetitosa es una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. Este fruto rojo destaca por su poder antioxidante, su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E y minerales como el hierro, magnesio, calcio o fósforo.
- Manzana: La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo, reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres.
- Aguacate: El aguacate, además, es rico en ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias.
Verduras Beneficiosas
- Alcachofa: La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Además, contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia.
Otros Alimentos Recomendados
- Pescado: Como el salmón o la caballa. Como pescado blanco, tiene un bajo contenido graso. Algunas opciones seguras y con bajo contenido de mercurio son el salmón, camarón, bacalao, sardinas, anchoas y el atún enlatado.
- Quesos: Los quesos son excelentes fuentes de yodo y calcio.
- Lentejas: Las lentejas son un alimento muy rico en hierro: aportan 6,9 mg por 100 gramos.
- Levadura de Cerveza: La levadura de cerveza es rica en zinc (contribuye al buen desarrollo y crecimiento del bebé y ayuda a evitar trastornos cutáneos). Se puede tomar en comprimidos (mejor si se complementa con germen de trigo), o bien se puede optar por la cerveza SIN ALCOHOL tipo 0,0%.
Es de vital importancia mantener una buena ingesta de grasas saludables. Estos se encuentran, recuerda Gustafson, «en pescados grasos como el salmón, el atún, los boquerones o las sardinas; frutos secos de cualquier tipo, preferiblemente naturales o tostados sin sal añadida; y aceite de oliva virgen extra proporcionan un buen aporte de estos ácidos grasos.
Además de las grasas, es importante tener en cuenta el aporte de proteína de la dieta, prosigue, porque de él depende el contenido de aminoácidos de la leche materna. «Los aminoácidos intervienen en el desarrollo del sistema inmune y en el proceso de crecimiento del bebé. Durante la lactancia, la madre debería contar con un aporte extra de unos 25 gr de proteína al día, que no es lo mismo que decir 25 gr. más de alimentos ricos en proteínas.
Alimentos ricos en HIERRO (intervienen en la formación de los glóbulos rojos, la oxigenación de los tejidos y el desarrollo psicomotor, psicosocial y cognitivo del bebé, y previene retardos del desarrollo neurológico. Alimentos ricos en VITAMINA C (fundamental para la formación del colágeno, proteína principal en los tendones, tejidos conjuntivo y óseo, la piel y los vasos sanguíneos, entre otros.
Alimentos que se deben evitar
Algunos alimentos pueden variar el color o el sabor de la leche materna: alcachofas, cebolla, espárragos, nabos, apio, puerros, ajos, pimientos, coles y legumbres.
Las bebidas energéticas, el café, el té, las bebidas gaseosas así como el alcohol deben evitarse si usted da el pecho. Algunos alimentos como la col, el perejil, la salvia, el eneldo, la menta o incluso la acedera tiene la fama por disminuir la producción de leche.
Algunos pescados pueden ser nocivos para su hijo ya que contienen contaminantes, concretamente mercurio. Por ejemplo, el lucio, la trucha lacustre, la lubina negra o incluso el caviar y el paté de pescado absorben en mayor medida estos contaminantes, que cada vez están más presente en la naturaleza.
Evita el humo del tabaco, fuera y dentro de casa. Se ha demostrado que el bajo peso al nacer en hijos de progenitores fumadores presentan, con mayor frecuencia, algunas enfermedades que los de los no fumadores, como asma, otitis (infección del oído), etc.
Vitaminas y Minerales Esenciales
| Nutriente | Beneficios | Alimentos |
|---|---|---|
| Vitamina A | Importante para la visión y el sistema inmunológico. | Hígado, zanahorias, batatas. |
| Vitamina C | Ayuda a la formación de colágeno y fortalece el sistema inmunitario. | Fresas, kiwi, pimiento rojo. |
| Vitamina D | Necesaria para el crecimiento y desarrollo del bebé. | Pescados grasos, leche, yema de huevo. |
| Vitamina E y C | Ayudan a la formación de colágeno para recuperar los tejidos de la barriga y del suelo pélvico. | Aceites vegetales, nueces, semillas, fresas, cítricos. |
| Hierro | Previene la anemia y es esencial para la formación de glóbulos rojos. | Carnes rojas, lentejas, vísceras. |
| Calcio | Mantiene los huesos sanos de la madre. | Lácteos, almendras, tofu, hortalizas verdes. |
| Yodo | Imprescindible para el funcionamiento de la glándula tiroides materna y del bebé. | Quesos, algas marinas, pescado. |
| Magnesio | Evita carencias y es importante para diversas funciones corporales. | Cereales integrales, chocolate, hortalizas verdes. |
Recomendaciones Adicionales
- Mantente Hidratada: Dar el pecho puede hacer que sientas sed, así que es importante mantenerte bien hidratada. No dudes en beber más regularmente, incluso durante la toma, momento en el que tendrás más sed.
- Sigue la Dieta Mediterránea: ¿Sigues la dieta mediterránea? Huye de una alimentación caprichosa y deficiente.
- Consume la carne completamente hecha y el pescado suficientemente cocinado.
- Aumenta el consumo de verduras y hortalizas, para favorecer el tránsito intestinal.
- No tomes bebidas gaseosas y azucaradas.
- Al principio, evita eliminar alimentos de tu dieta.
Consejos para el Cuidado del Pezón
- Es útil aplicar unas gotas de la propia leche materna sobre el pezón después de cada toma, dejando secar el pezón al aire, evitando la humedad.
- Revalorar la posición del bebé al mamar.
- Evitar el uso de discos de lactancia, que ocluyen el pezón e impiden la ventilación.
- Es útil realizar ligeras presiones intermitentes con las yemas de los dedos alrededor del pezón, durante unos minutos antes de la toma.
Consultar con el médico antes de tomar cualquier MEDICACIÓN.
Alergias Alimentarias
Durante la diversificación alimentaria, etapa donde su hijo empezará a consumir otros alimentos aparte de la leche, algunas frutas y verduras deberán introducirse más tarde debido al riegos de alergias. Entre los productos considerados alérgenos, se encuentran las fresas, las frutas exóticas en general o incluso algunos cítricos. Por suerte, a priori no habrá relación entre su alimentación y los riesgos de alergias para los niños criados con leche materna.
Hoy sabemos que...En la actualidad no hay evidencia de que retrasar la introducción de alimentos potencialmente alergénicos, más allá de los 6 meses sirva para prevenir el desarrollo de alergia a ellos.Por el contrario, hay estudios que sugieren que la introducción precoz, a partir del sexto mes, de estos alimentos en pequeñas cantidades, pudiera disminuir la aparición posterior de alergia.
En general, se recomienda el seguimiento de las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS): mantenimiento de la lactancia materna exclusiva e introducción progresiva de los distintos alimentos alrededor del sexto mes (nunca antes del cuarto mes), de uno en uno, según las preferencias familiares, para diversificar la dieta del lactante y mejorar su aporte nutricional.
Los alimentos que NO deben de tomar los menores de 12 meses son:- Hortalizas de hoja verde como espinacas, acelgas y borraja (no se aconseja introducirlas antes de los 3 años de vida por riesgo de metahemoglobinemia).- Miel (riesgo de botulismo).- Zumos (mayor riesgo de sobrepeso y de caries).- Ultraprocesados, azúcar, edulcorantes, sal.- Sólidos con riesgo de atragantamiento (frutos secos enteros, manzana y zanahoria crudas...). Debemos evitar darlos enteros en menores de 4-6 años.
Posiciones para Amamantar
Existen diferentes posiciones para amamantar al bebé: sentada, estirada, posición del "balón de rugby"... Es importante acercar bien al bebé al pecho, de forma que no le cuelgue la cabeza y que no estire el pezón.