La lactancia materna es un momento muy especial en la vida de una madre y su bebé. Durante esta etapa, es natural tener dudas sobre la alimentación adecuada para asegurar una lactancia saludable y beneficiosa para ambos. A continuación, exploraremos la importancia de una nutrición adecuada durante la lactancia, con un enfoque especial en los beneficios del aguacate.
Alimentación Durante la Lactancia
Mucha de la información que llega a manos de las madres durante la lactancia proviene de la publicidad de leche de fórmula o lactancia artificial. Aunque la madre no sea un ejemplo perfecto de salud, siempre la leche materna es superior y más recomendada que cualquier fórmula de leche artificial. Durante esta importante etapa de la vida de la mujer, además de disfrutarla, se recomienda seguir una alimentación saludable, comer en función del apetito y beber en función de la sed, priorizando siempre los alimentos de origen vegetal.
El profesional de la salud sabe que todos los nutrientes que aporta la leche materna provienen de la dieta de la madre lactante y de las reservas de esta. Las madres lactantes que, por el motivo que sea, no obtienen suficientes nutrientes mediante la alimentación, pueden estar en riesgo de deficiencia de algunos minerales y vitaminas. Así pues, es importante que la madre lactante aumente la ingesta de nutrientes, para conseguir un buen estado nutricional, sobre todo de vitaminas hidrosolubles y liposolubles, y evitar dietas inferiores a 1800 kcal/día.
Comer alimentos variados durante el período de lactancia provocará que cambie el sabor de la leche materna. Esta característica expondrá a la criatura a distintos sabores, los cuales le ayudarán a aceptar alimentos sólidos con más facilidad si, a partir de los 6 meses, se quiere ofrecerle una alimentación complementaria basada en el Baby-led Weaning.
Recomendaciones Dietéticas Durante la Lactancia
Siguiendo con las recomendaciones de la AEP, la mujer que amamanta no necesita seguir una dieta especial. Las recomendaciones de hierro en la mujer lactante se reducen a la mitad durante este periodo, es así por la amenorrea que suele acompañar la lactancia. Las recomendaciones de ingesta de calcio durante la lactancia son las mismas que para el resto de mujeres. Estas recomendaciones pueden cubrirse con una alimentación saludable sin necesidad de tomar suplementos, además durante esta etapa como en el embarazo aumenta el aprovechamiento del calcio de los alimentos.
Para conseguir incorporar los nutrientes adecuados durante la lactancia, tan sólo hay que mantener una hidratación correcta y una alimentación saludable y variada, que incluya los siguientes grupos de alimentos y raciones diarias / semanales. Se recomienda priorizar los alimentos de proximidad y de temporada.
A continuación, mostraremos las raciones diarias o semanales de esos grupos de alimentos aconsejables durante la lactancia:
- Verduras: 2 raciones/día. Una, con verdura cruda.
- Frutas: 2-3 raciones/día.
- Lácteos: 3-4 raciones/día.
- Cereales y tubérculos: 4-5 raciones/día.
- Proteicos: 1-3 raciones/día.
- Legumbres: 4 raciones/semana
- Huevo: 4 unidades/semana.
- Pescado azul: 2 raciones/semana. Evitar especies de pescados acumuladoras de mercurio (pez espada, emperador, atún rojo, tiburón o cazón y lucio).
- Pescado blanco: 2 raciones/semana
- Carne roja: 1 ración/semana
- Carne blanca: 3 raciones/semana
- Grasa vegetal: 3-6 raciones/día
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): en todas las preparaciones culinarias.
- Frutos secos: 1-2 raciones/día, priorizando a los mediterráneos (almendra, nueves, avellanas).
- Aguacate: eventualmente.
- Agua: 3 litros/día (10 vasos/día) de agua total
Además, las frutas y verduras son indispensables en una dieta equilibrada. Incluir diariamente estas frutas en tu dieta te aportará una gran cantidad de fibra y vitamina C, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico. Mantenerte bien hidratada es fundamental durante la lactancia. Hay que beber suficiente agua durante el día para asegurar una producción adecuada de leche materna. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta 3 litros en épocas de calor, para compensar lo que se pierde al sudar. Un truco para mantenerte hidratada puede ser beber un vaso de agua cada vez que das el pecho y establecerlo como una rutina.
En el artículo la alimentación durante el embarazo explicamos con detalle los grupos de alimentos, nutrientes destacados y beneficios para la salud. Como comentamos en el artículo alimentación durante el embarazo , el método del plato es muy útil para organizar, con antelación, las ingestas principales: comidas y cenas.
El Aguacate y Sus Beneficios Durante la Lactancia
Las grasas saludables son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Incorpora fuentes como aguacate, nueces, semillas (como las de chía y lino) y aceite de oliva extra virgen en tu dieta diaria. El aguacate, además, es rico en ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. Proporcionan al grasa saludable que ayuda a absorber las vitaminas liposolubles, como lo son la K, A, E y D. Ofrece beneficios sobre la salud cardiovascular, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol.
El aguacate destaca por su alto contenido en grasas saludables, como el omega 3 y 6, esenciales para el desarrollo del cerebro. Además, contiene 12 de las 13 vitaminas esenciales, y minerales como el hierro, zinc y potasio. Es un alimento energético, saciante y fácil de digerir, ideal para las primeras etapas del crecimiento.
Su textura suave lo convierte también en una opción excelente para el Baby Led Weaning (BLW), siempre que el aguacate esté maduro pero firme, y se corte en tiras que el bebé pueda coger con facilidad. A esta edad, su aparato digestivo está listo para probar nuevos sabores y texturas más allá de la leche materna o fórmula. El objetivo principal de la alimentación complementaria no es solo nutrir, sino también enseñar al bebé a comer y a disfrutar de los alimentos.
El aguacate, junto con frutas frescas, cereales integrales y lácteos, puede formar parte de un desayuno equilibrado para bebés de 11 meses. Por ejemplo: un bol de avena cocida con leche y trocitos de plátano, junto con un poco de yogur natural. Esta combinación le aporta hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas.
También puedes usar el aguacate como base para untar en pan de avena o como acompañamiento en tortillas blandas rellenas de verduras blandas, ofreciendo variedad de texturas y estimulando su interés por los alimentos nuevos.
Es importante destacar que los beneficios que entrega la lactancia a los recién nacidos son insuperables, ya que las madres, al amamantar a un bebé logran disminuir su llanto y un mejor nivel de glicemia, previniendo a través de este alimento vital enfermedades respiratorias, digestivas, otitis y alergias en el lactante.
Recomendaciones Finales Sobre el Aguacate
- Introduce el aguacate de forma gradual y observa cualquier reacción alérgica.
- Asegúrate de que el aguacate esté en su punto justo de madurez.
- Consulta con el pediatra ante cualquier duda relacionada con la dieta de tu hijo.
- Fomenta una alimentación variada y sin presiones para que tu bebé disfrute comiendo.
- El aguacate puede ser un gran aliado en esta etapa tan importante del desarrollo.
Alimentos a Limitar o Evitar Durante la Lactancia
Existe la posibilidad de que ciertos alimentos o bebidas puedan provocar en la criatura algún tipo de molestia, irritación, reacción alérgica, diarrea o sarpullido después de darle el pecho, en estos casos habrá que valorar qué tipo de alimento ingerido por la madre podría haber ocasionado esa molestia, evitando ingerirlo durante una semana para ver el efecto de esa omisión en la criatura.
Es diferente si notas que tu bebé tiene alguna reacción específica después de la ingesta de algún alimento. Podría ocurrir que el bebé se irrite o presente alguna reacción alérgica, como un sarpullido o diarrea, después de amantarlo.
Se recomienda evitar un consumo excesivo de café, bebidas cola, té y chocolate. Y en caso de consumirlos mejor justo después de la toma de pecho. Se debe tener precaución con muchas infusiones ya que hay un gran número que son inseguras. En general se cree que las plantas medicinales son inofensivas, la gran mayoría contienen principios activos que en muchas ocasiones no están estandarizados (no se sabe cuáles ni cuánto) y pueden ocasionar toxicidad al bebé que toma pecho. Es fundamental tener una buena fuente de información respecto a este tipo de productos, algunos contienen metales pesados potencialmente tóxicos y no hay estudios rigurosos sobre su seguridad. La recomendación es mejor no tomarlas, los atributos de salud de las algas están infundados. Una ración de la mayoría de algas contiene elevadas cantidades de yodo que superan muchísimo las recomendaciones pudiendo producir efectos adversos tanto a la madre como al bebé. Es perjudicial para la salud de la madre y el bebé. La recomendación es evitar el alcohol, no existe un nivel seguro.
Aquí hay una lista de alimentos y sustancias que se deben limitar o evitar:
- Alcohol: Se recomienda evitar el consumo de alcohol durante la lactancia y, concretamente, según el Comité de Lactancia de la AEP, se aconseja no beber nada de alcohol durante los tres primeros meses.
- Cafeína en exceso: El consumo excesivo de cafeína puede afectar el sueño del bebé o agitarlo durante el día. Las bebidas con cafeína tampoco son recomendables.
- Pescado: Sin embargo, también pueden contener una cantidad excesiva de mercurio, lo que supone un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del pequeño.
- Algas: Una ración de la mayoría de algas contiene elevadas cantidades de yodo que superan muchísimo las recomendaciones pudiendo producir efectos adversos tanto a la madre como al bebé.
- Alimentos procesados y fritos: Y, al igual que para una alimentación habitual, no abuses de los embutidos, los alimentos procesados, lo fritos...
Además, no es conveniente abusar del pescado, sobre todo, pescados de gran tamaño porque acumulan sustancias tóxicas como mercurio y digoxinas. No se debe consumir de forma habitual cabezas de gambas, cigalas, langostinos y cuerpos de crustáceos similares al cangrejo por el contenido de cadmio.
Mitos Sobre la Alimentación y la Lactancia
La lactancia está llena de mitos y de consejos erróneos que en vez de ayudar ponen trabas a las madres que desean amamantar:
- "Hay alimentos que ayudan a producir más leche": Pese a las creencias populares de que existen alimentos que ayudan a producir más leche como la cerveza, la leche, almendras, sardinas, espárragos, ajos, cebollas, alcachofas, etc. NO, los estudios demuestran que estos alimentos no afectan la lactancia ni dan “mal sabor” a la leche. Los bebés no rechazan la leche porque la madre coma un alimento en concreto. Estas creencias son totalmente injustificadas. No, no hay alimentos ni bebidas que aumenten la producción de leche. La única manera de conseguir aumentar la producción de leche es estimular el pecho y sacar la máxima cantidad de leche del pecho y esto se consigue ofreciendo más el pecho a tu bebé.
- "Beber agua mientras amamantas vuelve la leche aguada": Este mito viene a decir que si bebes agua mientras amamantas, la leche se volverá aguada o producirás un exceso de leche. Evidentemente, no tiene ninguna base este consejo. Para aumentar la producción de leche, lo que hay que hacer es estimular el pecho poniendo al bebé a mamar más veces.
- "El gas en la madre pasa a la leche": Para que esto sucediera, el gas tendría que estar en la sangre de la madre y en el caso que esto ocurriera, le produciría una embolia que le causaría la muerte.
- "La leche se estropea si hablas mal delante de tu hijo": Hablar mal delante de los hijos no es buena idea, ya que ellos copian todo lo que hacemos y deberíamos ser un modelo a seguir ante la vida. ¡Eso lo sabemos todas! Pero de ahí a pensar que la leche se estropea o se vuelve agria, hay un gran paso.
- "La leche se corta por el frío o el sol": La leche dentro del pecho solo se puede congelar si se congela a la madre entera. Pero el frío exterior no es suficiente para estropear ni cortar la producción de leche. Y para terminar: el mito de la leche y el sol. La leche dentro del pecho no se puede estropear, es perfectamente posible tomar el sol.
La cantidad que sacas con el sacaleches no es nunca indicativo de la cantidad de leche que produces. El sacaleches, por muy bueno que sea, nunca tendrá la capacidad de succión que tiene un bebé. A no ser que exista una indicación médica fundada (ejemplo: una alergia del bebé a algún alimento concreto) no es recomendable que la madre lactante siga una dieta estricta y mucho menos que se eliminen grupos de alimentos de un día para otro. En resumen, por si no ha quedado claro: no hay que seguir una dieta especial, exenta de muchos alimentos.