Durante el embarazo, la mujer experimenta importantes cambios físicos y emocionales. En este período, el ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Además, gracias a la liberación de endorfinas, hacer deporte también mejora el estado de ánimo. La práctica de yoga en embarazadas es muy recomendable, ya que implica un esfuerzo físico y la práctica de diversas respiraciones, así como técnicas de meditación.
Todo ello ayuda a que la futura mamá se relaje. Así la embarazada será más consciente del proceso de la gestación y del momento que está viviendo.
Posturas de Yoga Recomendadas por Trimestre
Las asanas o posturas de yoga que las embarazadas pueden realizar son numerosas y, siempre que sean practicadas correctamente, son seguras para la madre y el feto. Las asanas más recomendadas varían en función del estado del embarazo.
A medida que aumente el volumen del vientre, algunas posturas de yoga dejarán de poder realizarse y se practicarán asanas que faciliten el momento del parto.
Primer Trimestre
El primer trimestre de gestación abarca desde la semana 1 a la semana 13 de embarazo. Estas semanas son complicadas debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos en las embarazadas.
Por esta razón, las posturas de yoga en el primer trimestre de embarazo deben ser sencillas y relajadas. La falta de energía puede dificultar la realización de algunas asanas, por lo que se adaptan a otras más pasivas. Además, en este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.
La postura del sastre sentado o “Baddhakonasana” refuerza el suelo pélvico. Otras posturas de yoga aconsejadas para embarazadas durante el primer trimestre con la del molinillo o la de la paloma, por ejemplo.
Segundo Trimestre
La embarazada estará en el segundo trimestre de embarazo desde la semana 14 hasta la semana 28. En este periodo gestacional se produce un aumento de la energía. Por ello, se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios.
En general, las asanas del segundo trimestre de embarazo irán dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalada que se ve sobrecargada en este periodo. Se evitan posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto dificultando el flujo sanguíneo.
Entre las posturas de yoga más aconsejadas para el segundo trimestre de embarazo se encuentran la postura del gato o los movimientos circulares de la zona pélvica.
Tercer Trimestre
A partir de la semana 28 de embarazo hasta el momento del parto comienza el tercer y último trimestre de embarazo. Por este motivo, las asanas del tercer trimestre de gestación van dirigidas a preparar el momento del parto.
Para ello, se suele optar por posturas como, por ejemplo, la de la diosas o la del guerrero. Estas asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.
Ventajas de Practicar Yoga en el Embarazo
La práctica de asanas junto con el control de la respiración o “pranayama” ayuda a aliviar los síntomas y las molestias ocasionadas durante el embarazo.
Los ejercicios de respiración que se realizan en las clases de yoga para embarazadas consiguen un estado de relajación y paz que favorecen la conexión con el bebé, iniciando el vínculo madre-hijo. Además, se ejercita el diafragma que realiza una importante función en el momento del parto.
Existen muchas otras ventajas de la práctica de yoga prenatal:
- Favorece la digestión.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
- Fortalece los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a relajarse y a controlar las situaciones de estrés
Otro de los beneficios del yoga en embarazadas es que, gracias a los ejercicios de visualización y meditación, se aumenta la conexión con el bebé.
Precauciones para el Yoga en Gestantes
Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos.
No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse.
Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta.
Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.
Por supuesto es muy recomendable acudir a un centro con profesionales especializados en el yoga con embarazadas, los expertos pueden corregir las posturas y también responder a las dudas sobre los ejercicios para que no exista ningún riesgo.
Posturas Específicas: Balasana (Postura del Niño) y Ananda Balasana (Postura del Bebé Feliz)
Balasana o postura del bebé, nos recuerda a la posición en la que permanece el feto durante su gestación en el útero materno, aunque también es una postura de rendición, donde entregamos la mente y su agitada actividad a la madre tierra para que nos devuelva la serenidad. En primer lugar siéntate sobre los talones y flexiona el tronco hacia delante dejándolo relajado, y permanece con la frente apoyada en el suelo frente a tus rodillas (si tu frente no llega al suelo puedes colocar un cojín para que te sea más fácil). En balasana o postura del bebé, sentirás como se ensancha tu espalda y se relaja en toda su extensión hasta el hueso sacro.
Una variante que se utiliza con frecuencia en Kundalini Yoga es extender los brazos por delante con las manos unidas en mudra de plegaria. Si estás buscando una postura o asana de Yoga que te permita descansar, relajarte y descargar tu espalda, en la postura del niño o Balasana has encontrado a tu amigo ideal. Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda apoyada en el mismo. Los brazos, tradicionalmente, se colocan a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, de modo que las menos quedan aproximadamente a la misma altura que los pies.
Dado que se trata de una postura sencilla de mantener, podemos utilizarla como parte de la relajación post-ejercicio y mantenernos en ella el tiempo que estimemos necesario.
Así se conoce también esta asana de yoga que hoy nos ocupa: Ananda Balasana, o Postura del bebé feliz. A veces también se hace al final de la clase ya que ayuda a relajarnos e integrar bien los efectos de la práctica.
Para realizarla solo debes tener tu esterilla y una manta en caso de que le quieras dar soporte a tu cabeza o zona cervical (muy recomendado si tienes molestias ahí). Recuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Con una inhalación, toma los pies por el lado externo. Abre las rodillas con una separación mayor al ancho de tu torso. Trata de llevarlas en dirección a las axilas. Busca que tus tobillos están alienados con las rodillas, formando un ángulo de 90 grados, con las pantorrillas perpendiculares al piso. Haz flex en los pies empujando hacia arriba con los talones. Crea resistencia hacia abajo con las manos. Mantén el cuello extendido, sin crear ninguna presión en la zona. Suaviza los hombros y los músculos de la cara. Puedes mantener la pose estática un minuto o jugar a balancearte hacia los lados para darle un masaje a la espalda. La postura del bebé es tu gran aliada para esos momentos de estrés en los que necesitas ponerte en contacto con tu vitalidad interna.
“Aparentemente esta postura parece sencilla incluso para principiantes, pero puede resultar algo intensa para personas con excesiva rigidez en las caderas, en estos casos se puede utilizar un cinturón de yoga para sujetar los pies. Estira los músculos de las caderas externas, las ingles, el pecho y los hombros. Fortalece los músculos de los brazos y los hombros. Aparte de esto, también extiende la región del pecho al estirar los hombros y los brazos. Relaja los músculos del suelo pélvico. Ayuda a aliviar las tensiones en la columna y en la zona sacrolumbar.
La postura del bebé feliz es excelente para estirar la zona lumbar y reducir posibles molestias que puedan existir en esa región sobre todo si pasas muchas horas sentada en el trabajo u otro tipo de actividad. Reduce el estrés físico y mental. La práctica de ananda balasana es una excelente manera de desestresarse y relajar nuestro cerebro. Mejora el proceso digestivo. Esta postura ayuda a mejorar la digestión al estimular los órganos internos como los riñones y la vejiga debido a la ligera presión aplicada sobre ellos durante su práctica. Alivia la fatiga y el cansancio. Si practicas a menudo ananda balasana es una gran manera de aliviar la fatiga y el cansancio. También libera la tensión de la parte inferior de la espalda, que es una fuente común de incomodidad y suele genera estrés, ansiedad o fatiga. Ayuda a aliviar las molestias menstruales. Proporciona energía al cuerpo. La postura del bebé feliz sirve como una postura estimulante que energiza tu cuerpo y aumenta la circulación sanguínea en la región lumbar.
Ejercicios para Bebés en Posición Podálica
Cuando comencé a recomendar estas técnicas en mis clases de preparación física al el parto, admito que no tenía muchas expectativas. Pero después de ver a muchas mamás cuyos bebés se giraron incluso en la semana 38, ¡ahora las recomiendo con total confianza! Son posturas sencillas y totalmente seguras para ti y para tu bebé.
La posición ideal para el parto es la cefálica, es decir, la cabeza del bebé mirando hacia la espalda de la mamá. Normalmente a las 25 semanas de embarazo, 1 de cada 4 bebés está en posición podálica; a las 32 semanas, el porcentaje desciende a 1 de cada 8; y al final del embarazo, sólo el 4% de los bebés están en esta posición.
Presentación de nalgas francas: significa que las piernas del bebé se estiran hacia arriba, con los pies cerca de la cabeza. No hay que obsesionarse demasiado, a veces los bebés están de nalgas por alguna razón, por ejemplo por una vuelta de cordón… Por eso, es importante respetar al bebé y no forzarlo con maniobras agresivas. Quizás necesite estar en esa posición por algo que nosotras no sabemos o quizás pueda ser debido a una situación de estrés que haya vivido la madre durante el embarazo (muchas veces relacionada con temas laborables )…. ¡Así que mi primer consejo es que EMPIECES A DISFRUTAR DE TU EMBARAZO y no te preocupes por nada!
Las razones exactas por las que algunos bebés adoptan la posición de nalgas no se conocen del todo, pero ciertos factores pueden influir, como anomalías en la forma del útero, placenta previa, exceso de líquido amniótico o un cordón umbilical corto, hipertonía en los músculos abdominales, presencia de miomas grandes.
Es importante derribar algunos mitos sobre esta situación:
- Mito 1: Es un problema grave. Aunque puede parecer preocupante, muchos bebés logran girar por sí solos antes del parto. Lo primero todo es relajarse, será lo que tenga que ser por mucho que hagas.
- Mito 2: La cesárea es la única opción. Si bien en ciertos casos la cesárea puede ser lo más seguro, no siempre es la única opción. Con un equipo médico experimentado, es posible un parto vaginal.
- Mito 3: El parto vaginal es imposible.
Mi bebe está de nalgas. Ejercicios para ayudar a girarlo.
Aquí hay algunos ejercicios y posturas que pueden ayudar:
- Elevación de la pelvis: Tienes que tumbarte con varios cojines bajo tu pelvis, elevando esta parte por encima de la cabeza, como si estuvieras en un plano inclinado. Practica esta postura dos veces al día durante 10-15 minutos, siempre con el estómago vacío. Mientras estás en esta postura aprovecha a relajarte, respirar y dar un masaje a tu bebé. Con tus manos haz movimientos en tu abdomen y habla a tu bebé. Si ya sabes su nombre dile que el parto será más fácil si se da la vuelta. Pero sin estrés ni obligación, sólo desde el cariño.
- Postura de Gato-Vaca: Colócate a cuatro patas, con las rodillas a la altura de las caderas y las manos apoyadas en el suelo o también puedes apoyar tus brazos sobre la pelota de pilates. Realiza movimientos suaves hacia delante, hacia atrás y círculos con la pelvis. Ejercicios clásico de Gato-Vaca: arqueando la espalda hacia arriba y llevando la cabeza hacia abajo mirando el ombligo.
- Postura Invertida (con precaución): Si no tienes experiencia en yoga, empieza por los ejercicios anteriores. Otra opción un poco más acrobática, sería desde el sillón apoyar tus brazos o codos en el suelo. Pide ayuda a tu acompañante y ten mucho cuidado de no hacerte daño. Puedes mantener esta posición 10 segundos 2 veces al día.
Todas estas posturas vienen del Yoga, quizás es un buen momento para apuntarse a clases especializadas para embarazadas. Los beneficios de la práctica del Yoga son innumerables: despierta la columna vertebral, suelta la tensión acumulada en articulaciones, ligamentos y músculos, nos calma, centra y nos llena de energía. También nos fortalece para el parto y la maternidad.
Cuando tu bebé se haya colocado en posición cefálica (cabeza hacia abajo), deja de practicar las posturas anteriores en casa. Puedes seguir con tus clases habituales de yoga sin preocuparte si se dará la vuelta de nuevo. Normalmente es difícil que una vez colocado, vuelva a girarse de nuevo. Practica Yoga con normalidad y disfrutando de la respiración y el movimiento.
¡Precaución! Si tu bebé sigue de nalgas en la semana 35, evita ponerte en cuclillas ya que podrías contribuir a que se encaje de nalgas. Si ya se ha dado la vuelta, es bueno practicar esta posición de cuclillas para que se encaje en la pelvis.
Otras Alternativas Naturales
Si ves que haciendo los ejercicios anteriores no se da la vuelta, considera estas opciones:
- Masaje abdominal: Este masaje te ayudará a relajar los músculos y ligamentos que sostienen el útero, favoreciendo el movimiento del bebé. No es específico para Bebé de Nalgas, es un masaje de abdomen general para todas las embarazadas sin contraindicaciones.
- Meditación y relajación: Es una herramienta poderosa para reducir el estrés y liberar tensiones en el útero, lo que facilita que el bebé tenga más espacio para moverse.
- Vigilar la postura: Evitar posiciones semisentadas o estar mucho tiempo recostada. Si pasas mucho tiempo sentada en el trabajo haz pausas regularmente, procura inclinar la pelvis hacia delante, incluso siéntate en una pelota y haz ejercicios con la pelvis hacia delante.
- Moxibustión: Realizada por un acupuntor o profesional especializado en Medicina Tradicional China.
- Terapia Craneo- Sacral.
- Versión cefálica externa (VCE): Es una maniobra que harán los ginecólogos especializados en torno a la semana 37 en el Hospital. Antes de plantearte esta técnica, probaría con todos los métodos naturales y posiciones posibles. El bienestar materno y fetal se monitorizan antes, durante y después del tratamiento. El ginecólogo hace una presión sobre el abdomen de la madre para girar al bebé. Si la frecuencia cardíaca del bebé baja mucho, puede ser necesario un parto de emergencia. Ofrece una posibilidad de éxito al 80%, pero al ser una maniobra no exenta de riesgos, se debe meditar bien. El principal inconveniente es que puede desencadenar el parto. El porcentaje de éxito es más elevado en el caso de la moxibustión que en la técnica de versión cefálica externa.
Si después de haber intentado todas las técnicas y métodos tu bebé sigue en posición de nalgas y todo apunta a que necesitarás una cesárea, ¡agradece esta opción! Recuerda que la cesárea es una cirugía que salva vidas y, aunque no pueda ser el parto que has soñado, lo importante es la seguridad de ambos.