Cuando hablamos de recuperar fuerza y masa muscular después del embarazo, especialmente durante la lactancia, es normal que surjan dudas. Muchas mujeres nos cuentan que, aunque se esfuerzan, sienten que ganar músculo en esta etapa es más complicado. Si te sientes identificada, no te preocupes, ¡tiene una explicación! Y lo más importante: no estás sola.
En este artículo, te explicamos algunas razones por las que la ganancia de masa muscular durante la lactancia puede ser más difícil, respaldadas por estudios científicos. ¡Sigue leyendo para entender mejor lo que pasa en tu cuerpo!
Factores que Influyen en la Pérdida de Peso Durante la Lactancia
Son varias las mamás que consultan por el tema del peso en el postparto. Debemos recordar que durante el embarazo no podemos “hacer dieta” ni debemos “comer por dos”. ¿Y durante la lactancia? La verdad es que después del parto no es saludable para el cuerpo perder peso de forma brusca. De hecho, nunca lo es. En muchos casos, 6 meses después del parto se recupera el peso anterior al embarazo (SENC), y pasado 1 año el perímetro de la cintura, pero no es así en todas las mujeres. De hecho, hay muchas madres que aumentan de peso debido a la falta de descanso, ausencia de ejercicio físico, mayor cantidad de hambre y/o desorden en las comidas, etc. Cada cuerpo es y reacciona de forma diferente.
Lo que sí está claro es que las mujeres que amamantan recuperan más rápido y mejor la “figura” (evidencia A), sobre todo si la lactancia materna dura más de 6 meses (AEP). Uno de los mayores factores de riesgo que impiden perder los “kg de más” ganados durante la gestación es el posible exceso de peso de la madre previo al embarazo. De ahí la importancia de empezar un embarazo con un peso saludable. Además, otro factor a tener en cuenta son los hábitos alimentarios que se han seguido durante la gestación, y si el aumento durante el embarazo fue muy grande.
1. Cambios Hormonales: El Papel de la Prolactina
Durante la lactancia, tu cuerpo produce prolactina, la hormona que se encarga de la producción de leche. Aunque esta hormona es maravillosa para alimentar a tu bebé, también puede reducir tu capacidad de ganar músculo. Además, los niveles de estrógeno y testosterona, importantes para el crecimiento muscular, disminuyen en esta etapa, lo que ralentiza este proceso. Según un estudio de Neville et al. (2014), estos cambios hormonales afectan la capacidad del cuerpo para generar masa muscular, pero esto es temporal, ¡así que no te desesperes!
No tener la regla durante la lactancia supone tener estrógenos y progesterona bajos. La prolactina (hormona que estimula la producción de leche) alta es lo que genera la bajada de estrógenos; y la falta de ovulación lo que produce tu bajada de progesterona (fuente aquí). Sin estrógeno tenemos una menor sensibilidad a la insulina y el cortisol. De hecho, en base a lo primero, se cree que la razón de que las mujeres tengan menos diabetes es por sus niveles de estrógenos. En cuanto al segundo, la hormona del estrés, también es causante de que la barriga no disminuya puesto que es la progesterona quien lo mantiene a raya. No solo esto, sino que la progesterona convierte las reservas de grasa en energía.
2. ¡La Lactancia Quema Calorías!
Amamantar a tu bebé puede consumir entre 500 y 700 calorías al día, lo que significa que tu cuerpo está trabajando a tope. Este gasto energético adicional puede hacer que tu cuerpo esté en un déficit calórico, es decir, quemas más de lo que consumes. Si bien esto puede ayudarte a perder peso, también puede dificultar la construcción de músculo, ya que para ganarlo necesitas un balance calórico positivo. No te preocupes, no significa que debas comer por dos, sino ajustar tu dieta para cubrir las necesidades de la lactancia y del entrenamiento. Como señala Rogers et al. (2016), es importante encontrar ese equilibrio.
3. Cambios en la Composición Corporal
Después del embarazo, es común que la distribución de la grasa en tu cuerpo cambie, especialmente alrededor del abdomen. Estos cambios pueden afectar la capacidad de aumentar masa muscular, sobre todo si ha disminuido tu actividad física. Según un estudio de Gunderson et al. (2008), el cuerpo tiende a acumular más grasa visceral (alrededor de los órganos) después del embarazo. Sin embargo, con el tiempo, el ejercicio y la alimentación adecuada, tu cuerpo responderá.
4. Falta de Sueño y Estrés
Es probable que tu bebé aún no duerma toda la noche, lo que afecta tu descanso. Sabemos lo difícil que es encontrar tiempo para ti, y la falta de sueño y el estrés pueden afectar tu capacidad para recuperarte después del ejercicio y construir músculo. Estudios como el de Whitaker et al. (2014) han demostrado que los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden dificultar la regeneración muscular. Por eso es fundamental intentar descansar siempre que puedas, ser paciente contigo misma y buscar ratitos de autocuidado para reducir este estrés.
La falta de sueño de las mamás, tampoco ayuda y se suma al carro de los desajustes hormonales. Es verdad que dar el pecho ayuda a conciliar el sueño porque las hormonas de la lactancia afectan tanto al bebé como a la mamá (te hablé de esto aquí). Sin embargo, mientras damos el pecho, el bebé sigue haciendo tomas nocturnas (existe un pico de prolactina entre las 2 y las 6 de la mañana, Pequefelicidad nos lo contaba hace poco). Y nosotros seguimos despertándonos. Aunque el pecho nos ayude a conciliar rápido el sueño, lo cierto es que este no será continuado.
5. Alimentación para Ti y para Tu Bebé
Durante la lactancia, tu cuerpo prioriza los nutrientes para producir leche, lo que significa que es esencial que te asegures de comer suficiente para cubrir tus propias necesidades y las de tu bebé. Un estudio de Widen y Gallagher (2014) destaca la importancia de una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos para garantizar que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios tanto para alimentar a tu bebé como para ganar masa muscular.
Como Dietista-Nutricionista, lo más importante que le diría a una mujer lactante sería: come saludablemente, pero hazlo por ti, no por la lactancia, y, además, hazlo porque ahora eres madre y tus hijos/as te observan (disponibilidad de alimentos en el hogar y el poder de dar ejemplo).
En este sentido, se recomienda llevar una vida saludable y seguir una dieta equilibrada, limitando alimentos superfluos, cárnicos procesados, embutidos, quesos grasos, salsas, ultraprocesados, comida rápida, etc.
Recuerda, tu cuerpo es increíble: incluso si tu dieta no es perfecta, producirá leche de calidad para tu bebé. Sin embargo, si no consumes suficientes calorías o nutrientes, puedes agotar tus propias reservas. Un detalle interesante es que las madres desnutridas todavía producen leche de calidad adecuada, pero en menor cantidad. Por eso, es importante que mantengas una alimentación equilibrada y evites dietas restrictivas mientras amamantas.
No está prohibido picar entre horas, pero que sea saludable. Disminuir un poco el tamaño de la ración. Para beber: agua. Para comer: “comida real”.
¿Qué COMER en la LACTANCIA? 🥕🍗 Alimentos para Mamás Lactantes
¿Es Imposible Ganar Masa Muscular Durante la Lactancia?
¡Para nada! Aunque es un reto, con algunos ajustes puedes ver resultados. Aquí te damos algunos consejos:
- Ten paciencia y sé amable contigo misma: Tu cuerpo está haciendo un trabajo increíble. La ganancia muscular puede tardar un poco más, pero llegará. Lo importante es que cuides de ti y te sientas bien en el proceso.
- Entrena de manera efectiva: No necesitas pasar horas entrenando. El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es fundamental para mantener la masa muscular y mejorar tu salud posparto. Además, ayuda a fortalecer los huesos, mejorar la postura y apoyar tu bienestar metabólico y hormonal.
Si no sabes por dónde empezar, estamos aquí para guiarte. En nuestro Programa “Posparto Sano”, te ayudaremos a diseñar una rutina de entrenamiento adaptada a ti, para que te sientas fuerte, saludable y acompañada en este camino de la maternidad.
Recuerda, cada paso que das es un gran logro. No te compares con nadie más, cada proceso es único, y estamos aquí para apoyarte en cada etapa.
Consejos Adicionales para la Pérdida de Peso Postparto
Aquí tienes algunos consejos adicionales que te pueden ayudar en este proceso:
- Apuesta por una alimentación equilibrada: Opta por una dieta rica en nutrientes que incluya frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros.
- Hidratación: Bebe mucha agua durante el día.
- Haz ejercicio: Una vez que tu médico te dé luz verde, comienza con ejercicios suaves como caminatas, yoga postnatal o estiramientos.
- Descansa: Aunque puede ser difícil con un recién nacido, trata de descansar y dormir lo suficiente.
- Seguimiento frecuente por parte de un Dietista-Nutricionista: Con objetivos saludables, realistas, sencillos y accesibles.
- Minimizar el sedentarismo.
- Persistencia y autocontrol: Perder peso es un objetivo a largo plazo, lo alcanzaremos sin prisas y caminando pasito a pasito.
Mitos Sobre la Lactancia y el Peso
Existen muchos mitos en relación a la lactancia materna, y es importante separarlos de la realidad:
- Mito: La lactancia materna engorda por sí misma.
- Realidad: Si te pasas el día comiendo sin control a la par que das el pecho a tu bebé, entonces la ganancia de peso está asegurada.
- Mito: Hay alimentos prohibidos durante la lactancia.
- Realidad: En principio no hay ningún alimento que no se pueda tomar durante la lactancia. Alguno en concreto puede cambiar el sabor de la leche pero eso no es malo: el bebé así percibe otros sabores.
- Mito: Existe evidencia científica de que haya alimentos que aumenten la producción láctea.
- Realidad: “Es un mito, no existe evidencia científica de que haya alimentos que aumenten la producción láctea”, explica esta matrona.
Tabla Resumen: Factores que Influyen en la Pérdida de Peso Durante la Lactancia
| Factor | Descripción | Efecto en la Pérdida de Peso |
|---|---|---|
| Cambios Hormonales | Niveles de prolactina, estrógeno y testosterona. | Pueden dificultar la ganancia muscular y la pérdida de grasa. |
| Gasto Calórico | Amamantar consume entre 500-700 calorías diarias. | Ayuda a perder peso, pero requiere ajustar la dieta. |
| Composición Corporal | Distribución de grasa, especialmente en el abdomen. | Puede afectar la capacidad de aumentar masa muscular. |
| Sueño y Estrés | La falta de sueño y el estrés elevan el cortisol. | Dificultan la regeneración muscular y la pérdida de peso. |
| Alimentación | Priorizar nutrientes para la producción de leche. | Esencial para cubrir las necesidades de la madre y el bebé. |
Ahora ya sabes por qué no adelgazo dando el pecho. Conociendo las causas y la solución que puedes llevar a cabo, es el momento de relajarte y disfrutar de esta bella experiencia que te está regalando la vida.
Fuentes:Neville CE, McKinley MC, Holmes VA, Spence D, Woodside JV. The relationship between breastfeeding and postpartum weight change-a systematic review and critical evaluation. Int J Obes. 2014.Rogers SL, Hughes BA, Tomlinson JW, Blissett J. Cortisol metabolism, postnatal depression and weight changes in the first 12 months postpartum. Clin Endocrinol (Oxf). 2016.Gunderson EP, Sternfeld B, Wellons MF, Whitmer RA, Chiang V, Quesenberry CP, et al. Childbearing may increase visceral adipose tissue independent of overall increase in body fat. Obesity (Silver Spring). 2008.Whitaker K, Young-Hyman D, Vernon M, Wilcox S. Maternal stress predicts postpartum weight retention. Matern Child Health J. 2014.Widen EM, Gallagher D. Body composition changes in pregnancy: measurement, predictors and outcomes. Eur J Clin Nutr.