El entrenamiento de la fuerza en niños es un tema que a menudo se asocia a prejuicios, mitos y falsas creencias. Sin embargo, está científicamente demostrado que el desarrollo de la fuerza en los niños puede tener efectos muy positivos en la densidad mineral ósea, el perfil de lípidos hemáticos, la eficiencia cardiovascular y la composición del cuerpo.
En el 2005, Yu y cols. probaron que el entrenamiento de la fuerza en los niños produce un aumento de la mineralización de los huesos. Debemos saber que los músculos de los niños presentan diferencias respecto a los de los adultos, debido a estar inmersos dentro del proceso evolutivo. Por ejemplo, su velocidad de contracción es más baja (Asai y Aoki, 1996; Carrasco y Torres, 2000).
Durante la infancia se deben adquirir una gran cantidad de movimientos técnicos correctos, para los cuales es necesario tener una fuerza suficiente que permita aprender correctamente la técnica. Desde mi punto de vista, quizá las principales preocupaciones a la hora de prescribir entrenamiento de la fuerza en niños se deberían centrar en evitar lesiones, ya que éstos se encuentran en proceso de desarrollo y de maduración ósea, por lo que lesiones en zonas de crecimiento óseo podrían provocar alteraciones y malformaciones.
El entrenamiento de la fuerza debe comenzar a planificarse a partir de los 7 años (Domínguez y Espeso, 2003), ya que esta edad suele coincidir con una fase sensible en la que los estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia pueden tener efectos positivos en el niño (Borzi, 1986; Nadori, 1997; Hanh, 1998). Para ello, son recomendables ejercicios básicos naturales de empujar, traccionar, correr, trepar, etc., para aumentar su capacidad funcional y la actitud corporal.
Se deben evitar las grandes cargas ya que los tejidos conjuntivos y las estructuras óseo-articulares aún no están formadas y son débiles, por lo que habría riesgo de lesión y/o de malformación (Domínguez y Espeso, 2003). Son recomendables los ejercicios en forma de juegos, como juegos de fuerza y lucha, arrastres, circuitos de estaciones.
Ya en la adolescencia se va completando el proceso de formación del esqueleto y un aumento de la masa muscular, lo que conlleva a un aumento de la fuerza. Comienzan a verse grandes diferencias a favor de los chicos, debido a los cambios hormonales.
Respecto a si es o no es conveniente el uso de pesas en los niños, todo depende de que sea con ejercicios adecuados, cargas adecuadas, técnica correcta, estructura del entrenamiento adecuada.
Ejercicio Aeróbico para Niños
A nadie se le escapa que los niños necesitan realizar ejercicio aeróbico, muchos autores afirman que los niños son “corredores de fondo innatos”. Sin embargo, algunos estudios (Atomi, 1986) demuestran que el 85% de las niñas y el 70% de los niños de 12-13 años no realizan más de 20 minutos de ejercicio al día con intensidades del 70% del VO2max.
Es importante señalar que los niños hipoactivos pueden sufrir serias alteraciones de su desarrollo psicomotor y de sus sistemas funcionales. El entrenamiento “específico” de tipo aeróbico no debería comenzarse antes de los 12 años, o no antes de que comiencen a aparecer los primeros síntomas de la pubertad.
Por supuesto, los ejercicios aeróbicos los deben realizar desde edades muy tempranas, de una forma poco específica y marcando ellos mismos la intensidad, siempre en forma de juego y tratando de conseguir el placer por realizarlo.
Hay una hipótesis más o menos “aceptada” de que el comenzar con programas de ejercicio a edades tempranas, y continuados después, puede ser muy beneficioso de cara a una mayor longevidad que cuando se inician a edades avanzadas.
Respecto a si son efectivos los programas de entrenamiento aeróbico sobre el VO2max en niños, realmente no se ha demostrado. Las mejoras en el VO2max después de un programa de entrenamiento de resistencia parecen ser menores en los niños que en los adultos (Navarro y cols, 2003). Por lo tanto, no se debería emplear demasiado tiempo en el entrenamiento intensivo para la mejora del VO2max, ya que las principales ganancias se producen después de la pubertad (Navarro y cols, 2003).
También es importante saber que a la hora de evaluar si el entrenamiento de resistencia resulta en efectos positivos en el niño, hay que tener en cuenta el crecimiento y la maduración, que pueden interferir tanto de una forma positiva como negativa. - Y ya en la pubertad y en la adolescencia, en las capacidades de condición física debido al fuerte crecimiento.
¿Cómo trabajar la resistencia?
Nos tenemos que centrar en el trabajo de la resistencia de base (aunque la fase sensible para la mejora de la resistencia se encuentra a partir de la pubertad, la resistencia de base se puede entrenar en todas las edades), pero utilizando sistemas de entrenamiento mediante intervalos de esfuerzo irregulares, ya que es la forma natural de jugar de los niños.
En los niños menores de 10 años podemos ir introduciéndoles en carreras continuas, alternadas con pausas caminando, hasta completar unos 8 minutos, y en niños de 10-12 años (niñas de 9-11) carreras de hasta 12 minutos (Zanatta).
Respecto a la capacidad anaeróbica, pienso que es algo que no debe comenzar a trabajarse (de forma sistemática) hasta los 14-15 años. Los niños tienen unas reservas de energía, en términos absolutos, mucho más pequeñas que los adultos, por lo que la potencia anaeróbica que pueden alcanzar es menor.
No querría finalizar este artículo sin antes hablar, aunque sólo sea muy por encima, del entrenamiento de natación, ya que es una actividad menos natural que otras como correr, además de que se realiza en un medio completamente diferente como es el acuático.
A rasgos generales, los niños menores de 10 años no deberían realizar sesiones de entrenamiento superiores a la hora, ni superiores a la hora y media los menores de 12 años. Por supuesto el entrenamiento de la técnica debe realizarse a lo largo de toda la vida del nadador, pero éste debe ser absolutamente prioritario entre los 7 y los 12 años (Navarro y cols, 2003).
Pero no debemos olvidarnos del trabajo de la velocidad, tanto la de frecuencia de movimiento como la de reacción. La velocidad de nado y la de reacción mejoran continuamente desde los 5 hasta los 17 años (Bompa, 1995), por lo que es muy importante su desarrollo en estas edades (la velocidad de reacción antes que la de movimientos). Este trabajo de la velocidad se debe realizar con esfuerzos muy cortos y de máxima intensidad, de unos 4-6 segundos, es decir, de potencia aláctica, desde los 6 años.
En esta entrada te presentamos las bases del entrenamiento en edades tempranas, centrado en niños y niñas de entre 6 y 12 años. A partir de la guía Arquitectos del Futuro, analizamos cómo apoyar su desarrollo motor, cognitivo, emocional y social desde una visión educativa. Encontrarás ideas prácticas para entrenadores, docentes de Educación Física y familias.
La etapa de 6 a 12 años es clave en el desarrollo de cualquier deportista. Más allá de la técnica, en estos años se sientan las bases físicas, mentales y sociales que marcarán su relación con el deporte a largo plazo. Esta entrada, basada en la guía Arquitectos del Futuro, recoge de forma estructurada y accesible los principales aprendizajes derivados de un trabajo de análisis de todas las fuentes y referencias incluidas en su última diapositiva.
De los 6 a los 12 años se vive una etapa única: la “edad de oro” de la motricidad. Es el momento en que los aprendizajes básicos se fijan con mayor facilidad y pueden marcar toda una vida. Como se muestra en la infografía de la página 3, los niños crecen en “estirones” que pueden provocar desequilibrios temporales. Según la explicación en la página 4, la mielinización acelera la coordinación y la toma de decisiones. Los niños tienen menor capacidad anaeróbica, pero se recuperan rápido. Esto se destaca en el gráfico de la página 5.
A partir de los 8 años, los niños empiezan a compararse y a formar su autoconcepto. La clave es ofrecer experiencias de éxito frecuentes. En la página 7 se subraya la importancia de la motivación intrínseca: el deseo de jugar, mejorar y disfrutar con los amigos. El tipo de apoyo familiar puede marcar la diferencia. En la página 8, se muestran distintos perfiles parentales, donde el equilibrio y la comunicación son fundamentales.
Uno de los mensajes más potentes de la guía está en la página 11: la especialización temprana (centrarse en un solo deporte muy pronto) aumenta el riesgo de lesiones, estrés y abandono deportivo en el entrenamiento en edades tempranas. Pasan las semanas, y las horas se hacen eternas, para ellos y para sus mayores.
Cuidamos de su alimentación, racionamos las horas de teléfono móvil y tabletas, pero no podemos olvidar la importancia de la coordinación y el ejercicio para su crecimiento y madurez.
Para los más pequeños, de 8 a doce años, no se recomienda una tabla fija; aporta ideas para que se ejerciten como en un juego y vayan desarrollando su motricidad. “El objetivo principal es que los alumnos integren el deporte como parte fundamental de su vida”.
Es recomendable hacerlo todos los días, una o dos veces. Realizar diferentes retos de coordinación. Realizar diferentes retos de agilidad de pies. Sentados en el suelo con piernas estiradas, llevar algún elemento (bola de calcetín, pelota de gomaespuma, rollo de papel higiénico, etc.) sujeto con los pies, flexionando la cadera, rodando sobre la espalda y sin doblar las rodillas, para dejarlo detrás de la cabeza. Después, tumbados hay que recogerlo con las dos manos y llevarlo de nuevo hacia delante, sin levantar las piernas del suelo, y flexionando sólo la cadera. Se debe terminar siempre con estiramientos.
Ya escribimos una guía para hacer ejercicios en casa pero hoy traemos las recomendaciones para hacer ejercicio 3 a 5 días a la semana con un mínimo de 30 minutos para conseguir fuerza, agilidad y velocidad. Cada sesión se realiza en forma de circuito, es decir, se deben repetir 3 veces cada serie de seis ejercicios propuestos. Entre series se hace una pausa de 2 a 3 minutos. Y entre ejercicios, se descansará entre 30 y 45 segundos dependiendo del nivel de cada uno. También se recomienda poner música durante la sesión para evitar la monotonía.
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Ejercicios Recomendados
- Plancha frontal: Desde una posición boca abajo, se apoyan las puntas de los pies y los antebrazos en el suelo. Levantamos el cuerpo recto y lo mantenemos así entre 20 y 30 segundos.
- Sentadillas: De pie y con los pies separados un poco más del ancho de las caderas. Con las puntas de los pies mirando al frente y brazos delante del cuerpo, flexionamos las rodillas y volvemos a subir. Se harán de 8 a 12 repeticiones. Es importante que las rodillas no se venzan hacia adentro y que la planta de los pies siempre esté en contacto con el suelo.
- Fondos de brazos: Boca abajo y apoyados en el suelo con las puntas de los pies, se ponen los brazos a la altura de los hombros. Flexionamos los codos a la vez que acercamos el pecho a las manos. El cuerpo debe permanecer recto. Se recomiendan entre 8 y 20 repeticiones para trabajar bien brazos, sobre todo tríceps, y un poco de pectoral.
- Abdominales: Tumbados en el suelo boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo y las rodillas estiradas. Subimos las piernas estiradas hasta los 90º y las bajamos sin dejarlas caer, controlando el movimiento.
- Zancada frontal: De pie, con las manos en las caderas, damos un paso largo al frente flexionando la rodilla para luego impulsarnos hacia atrás y volver a la posición original. Se van alternando las dos piernas. El torso debe permanecer recto y las rodillas no deben adelantarse más allá de la punta de los pies. Se recomienda repetir entre 5 y 10 veces con cada pierna.
- ‘Curl’ de bíceps: De pie, con peso ligero en las manos (2 mancuernas, 2 bricks de 1 litro o paquetes de legumbres de un kg.) con las palmas mirando hacia delante. Sin mover los hombros, flexionamos los codos llevando las mancuernas desde abajo hasta los hombros y volvemos a estirar los codos volviendo a la posición inicial y bajando los pesos de forma controlada.
Otros Ejercicios Complementarios
- Abdominales: Tumbados boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados en el pecho. Elevamos los hombros y el cuerpo, subiéndolo hasta donde lleguemos comprimiendo los abdominales, la parte que se trabaja en este ejercicio. Realizar entre 10 y 25 repeticiones.
- Zancada lateral: De pie, con los pies juntos, damos un paso lateral flexionando la pierna y manteniendo la otra estirada. Desde esa posición, nos impulsamos para volver a la postura original y a continuación flexionamos la otra pierna. Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y no adelantar los hombros en exceso.
- Tríceps sentado en silla o en mesa: Apoyamos las manos en el borde de una silla con los dedos mirando hacia delante. Las piernas deben estar estiradas hacia delante. Flexionamos codos y bajamos caderas para acercarlas lo máximo posible al suelo, antes de volver a la postura inicial. Podemos graduar la dificultad flexionando las rodillas para que sea más fácil.
- Plancha lateral: Tumbados en posición lateral, con las piernas rectas, apoyando los pies y el antebrazo debajo del hombro. El objetivo es mantener la cadera elevada en esa posición (isometría, los músculos no varían su longitud) de 20 a 40 segundos a cada lado. Se trabajan los abdominales oblicuos, aparte de lumbares, principalmente.
- Semi sentadilla con salto vertical: De pie con las manos en la cintura, y pies separados a la anchura de las caderas, flexionamos ligeramente las rodillas y caderas para que, de manera explosiva, saltemos hacia arriba extendiendo las rodillas. Se repetirá entre 10 y 20 veces.
- Flexiones con brazos separados: Boca abajo, apoyando los pies y con las manos separadas, abiertas y a la altura de los hombros, iniciamos la flexión de codos acercando el pecho al suelo para luego volver a la posición original estirando los brazos. Se recomienda repetir entre 8 y 20 veces.
Beneficios del Entrenamiento para Adolescentes
Practicar ejercicio físico desde la adolescencia tiene grandes beneficios a nivel físico y mental:
- Ayuda a regular el peso y el porcentaje de grasa corporal.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.
- Ayuda a mantener el azúcar en sangre en niveles normales.
- Mejora la presión sanguínea.
- Fortalece los huesos.
- Reduce el riesgo de depresión.
- Mejora la atención y la memoria, lo que repercute de forma favorable en el rendimiento académico.
Preguntas Frecuentes
¿A qué edad se puede hacer pesas?
El entrenamiento de fuerza con pesas es adecuado para un adolescente mientras se haga con la supervisión adecuada, para que la técnica y la elección del peso sean los correctos. La Academia Americana de Pediatría recomienda no realizar power lifting o body builiding hasta que se haya completado el desarrollo. En su lugar, aconseja empezar poniendo el foco en la técnica y empezar sin peso. Por tanto, no es necesario esperar hasta una edad concreta para levantar pesas, salvo que tengas alguna condición médica que lo impida. Sí debes tener cuidado en ajustar las cargas y perfeccionar la técnica para evitar lesiones.
¿Cuánto ejercicio debe hacer un adolescente?
Según el Centro de Control para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, los niños y adolescentes entre 6 y 17 años deben hacer 1 hora o más de actividad física moderada a intensa cada día.
Dentro de estos 60 minutos de deporte diario, se incluyen:
- Ejercicio aeróbico, como andar, correr, montar en bici o cualquier otra actividad que acelere el corazón. La mayor parte de la hora de ejercicio diario debería estar aquí. Y 3 días por semana se recomienda una actividad intensa.
- Entrenamiento muscular: al menos 3 días por semana.
- Ejercicios para fortalecer los huesos, como saltar o correr, al menos 3 días por semana.
Como ves, en líneas generales no hace falta hacer un entrenamiento específico más de 3 veces por semana, salvo que tengas objetivos muy concretos. Además, el descanso es muy importante. Si estás pensando en entrenar más de 3 días por semana, primero deberías asegurarte de que tu cuerpo ya está acostumbrado a esa intensidad.
Crecimiento muscular en la adolescencia
La mayor parte de adolescentes pueden ganar músculo con ejercicios con su propio peso corporal o con resistencias muy bajas. Es lo bueno de estar en pleno crecimiento y de tener las hormonas desatadas.
Por tanto, si tu objetivo es verte más fuerte no hace falta que te compliques. Mejor concéntrate en dominar lo básico y adquirir una buena técnica. Tampoco es necesario ningún suplemento extra, ya que con tu alimentación diaria puedes asegurar el aporte de nutrientes que necesitas. Por cierto, el sueño y el descanso son fundamentales para el crecimiento muscular. Dormir poco y arrastrar cansancio no ayudan a nada, y menos a desarrollar los músculos.