El embarazo es una etapa de cambios fisiológicos y mentales significativos. A pesar de que el ejercicio físico es saludable y beneficioso, muchas mujeres embarazadas disminuyen su actividad física durante este período. La natación y los ejercicios acuáticos ofrecen una alternativa segura y efectiva para mantenerse activa durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre.
Beneficios de la Natación Durante el Embarazo
La natación proporciona numerosos beneficios para las mujeres embarazadas:
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento: La actividad física ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio: El ejercicio libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y la calidad del sueño.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones: El agua reduce el impacto en las articulaciones, facilitando el movimiento.
- Mejora la tensión arterial: El ejercicio regular ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad: La actividad física quema calorías y ayuda a mantener un peso adecuado.
- Aumenta el bienestar psicológico: El ejercicio promueve una sensación de bienestar general.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional: La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto: El ejercicio regular facilita la recuperación postparto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
La inmersión en el agua disminuye el peso corporal y facilita el movimiento, evitando así la sobrecarga en las articulaciones y la columna, además de promover la concentración en la respiración. Consecuentemente, permite trabajar la musculatura involucrada en el parto sin aumentar la presión intraabdominal. El trabajo en agua genera una actitud más positiva por la mayor libertad de movimiento, y una mayor adherencia al realizarlo en grupo. Además, la resistencia del agua es multidireccional, lo que permite ejercitarse con una carga neuromuscular alta combinada con una carga osteoarticular baja.
Estilos de Natación Recomendados y No Recomendados
De los cuatro estilos más comunes de la natación, solo uno está desaconsejado para las mujeres embarazadas: el estilo mariposa. Se trata de una postura de nado muy exigente que obliga a realizar un esfuerzo notable con la parte superior del cuerpo, especialmente con la zona lumbar y el cuello, y requiere una gran coordinación corporal y respiratoria. Además, cada brazada lleva aparejada un golpeo del torso contra el agua muy poco apropiado para el embarazo.
Los estilos recomendados incluyen:
- Crol: Es un estilo versátil que puede adaptarse a diferentes niveles de intensidad.
- Espalda: Es el estilo más sencillo ya que permite dosificar el esfuerzo.
- Braza: Su especial incidencia en zonas concretas del cuerpo como glúteos, abductores y el perineo hacen que este estilo esté especialmente indicado para los últimos meses de gestación.
Duración y Frecuencia Recomendada
No hay estipulado un tiempo adecuado para que las mujeres embarazadas practiquen natación, pero hacerlo durante 20 o 30 minutos permite obtener todos los beneficios de este deporte sin riesgo. Se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana.
Realizar ejercicio acuático durante el embarazo te ayudará a preparar tu cuerpo (¡y mente!) para ese día tan esperado y especial: la llegada del bebé.
Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre
Riesgos y Precauciones
Aunque la natación es generalmente segura, es importante tomar ciertas precauciones:
- Es aconsejable que te des una ducha antes de entrar en la piscina o de bañarte en el mar para evitar cambios bruscos de temperatura.
- Evita los buceos prolongados.
- Si sientes contracciones irregulares y has superado las 37 semanas, el ejercicio no sólo no está contraindicado, sino que puede ayudarte a suavizar las molestias.
- Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
- Prescinde por completo de bebidas energéticas en el embarazo, son más saludables el agua o las bebidas isotónicas con contenido reducido en azúcar.
Intensidad del Ejercicio
El ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Según los criterios del ACOG, se considera la EEP más efectiva para controlar la intensidad del ejercicio durante el embarazo que los parámetros de frecuencia cardíaca, puesto que pueden existir despuntes naturales. Mayormente se pretende trabajar en una intensidad referente a la puntuación 12-14, siendo todas, una intensidad moderada excepto 10-11(6) que se considera leve.
Programas de Ejercicio Acuático
Los programas de ejercicio cuentan con una estructura definida común: calentamiento (caminar, nadar, estiramientos y movilidad articular), parte central y vuelta a la calma (estiramientos, relajación, natación, flotación y respiración). Las partes centrales están formadas por ejercicios de fuerza y resistencia, aeróbico, control pélvico y ejercicios de estabilidad.
Temperatura del Agua
La temperatura del agua varía entre 28-30°C. Otro beneficio del agua es que es un excelente disipador del calor corporal inducido por el ejercicio. Se ha demostrado que las mujeres embarazadas mantienen la temperatura corporal dentro de límites seguros durante el ejercicio de intensidad moderada, realizado en piscinas de 28 a 33°C.
Tabla Resumen de Beneficios y Recomendaciones
| Aspecto | Beneficios | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Estilos de Natación | Crol, Espalda, Braza | Evitar el estilo Mariposa |
| Duración | 20-30 minutos por sesión | 3 veces por semana |
| Intensidad | Moderada (Escala de Esfuerzo Percibido 12-14) | Controlar la frecuencia cardíaca y evitar el sobreesfuerzo |
| Temperatura del Agua | 28-30°C | Evitar temperaturas extremas |
| Precauciones | - | Ducharse antes de entrar, evitar buceos prolongados, consultar al médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios |