El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es una herramienta segura y eficaz para mantenerte activa, saludable y preparada para los cambios físicos propios de la gestación. Además, está demostrado científicamente que entrenar fuerza durante el embarazo no solo es posible, sino recomendable (con el ok del médico, claro).
Beneficios del entrenamiento de fuerza durante el embarazo
Sabiendo todo esto acerca del entrenamiento de fuerza en embarazadas se comprende perfectamente que no es una moda: es una necesidad bien fundamentada, con impacto real en todos los aspectos de la salud durante la gestación, parto y posparto. A continuación, se destacan algunos de los beneficios más relevantes:
- Refuerza músculos esenciales: El entrenamiento de fuerza durante el embarazo permite reforzar músculos esenciales como los del abdomen, la espalda y el suelo pélvico.
- Contribuye al gasto calórico: El entrenamiento de fuerza durante el embarazo contribuye al gasto calórico y al mantenimiento de un peso saludable.
- Mejora la postura y previene el dolor lumbar: El fortalecimiento de los grandes grupos musculares como la espalda o los glúteos ayuda a mejorar el soporte para la columna lumbar y la pelvis, sobre todo en el tercer trimestre.
- Facilita el trabajo de parto: Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado mínimo 2 veces por semana reduce la tasa de las cesáreas y acorta la segunda fase del parto natural (expulsivo). Esto se debe a mayor resistencia cardio-muscular de la mujer durante el esfuerzo del parto.
- Mejora la recuperación postparto: El ejercicio de fuerza realizado durante toda la gestación reduce la prevalencia de la depresión postparto, mejora la autoestima de la mujer y el estado muscular de todo el cuerpo después de dar a luz.
- Previene la diabetes gestacional: Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional.
- Ayuda en el control del peso corporal: Ayuda en el control del peso corporal de la gestante. Previenen el sobrepeso y la baja autoestima de la mujer embarazada.
Ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre
Ejercicios de fuerza recomendados durante el embarazo
Os presentamos varios ejercicios con cargas (kettlebell) que pueden practicar las mujeres embarazadas sin contraindicaciones para realizar actividad física. Se deben realizar con el calzado adecuado, correcta técnica de la ejecución y respiración. Son aptos para cada trimestre de embarazo, hasta la semana 40.
- Sentadilla con press de hombros (kettlebell): En este ejercicio realizamos una sentadilla común, añadiendo la elevación de la pesa en la subida. Separamos los pies a lo ancho de los hombros. Inspirando, bajamos a la posición de sentadilla (flexionando las caderas y las rodillas), y exhalando, elevamos la pesa extendiendo los brazos y las piernas al mismo tiempo. Controlamos la zona abdominal durante la subida: expulsando el aire contraemos el transverso abdominal ´recogiendo la tripa hacia dentro y hacia arriba´. Realizamos 3 series de 10 a 12 sentadillas.
- Puente sobre hombros (kettlebell): En este ejercicio elevamos la parte inferior del tronco hasta quedarnos apoyadas sobre las escápulas y los hombros. Podemos realizarlo con una pierna elevada o apoyando ambos pies sobre el suelo. Colocamos la pesa encima de la cadera, en el lado de la pierna de apoyo. Mientras expulsamos el aire, elevamos lentamente las caderas y el tronco hacia arriba. Inspirando, bajamos al suelo. Realizamos 10-15 elevaciones con cada pierna y 3 series.
- Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso): Ejercitar la faja abdominal de forma adecuada a lo largo del embarazo es fundamental para prevenir la diástasis abdominal y prepararnos para el parto. Este ejercicio requiere una adecuada ejecución ya que si se realiza de forma incorrecta puede ser perjudicial. En cuadrupedia, cogemos el aire y, al soltarlo, activamos el abdomen hacia dentro y elevamos las rodillas del suelo unos 2 cm. Después, sin perder la activación abdominal, estiramos una pierna hacia atrás (sin que la rodilla contraria baje al suelo), luego estiramos la otra pierna y bajamos al suelo. Son dos movimientos rápidos realizados en una exhalación larga, con el control y con la correcta activación de la faja abdominal. Importante, la tripa y el ombligo en ningún momento deben salir hacia fuera. Realizamos entre 8 y 10 repeticiones a cada pierna durante 3 series.
- Peso muerto a una pierna (con kettlebell): Es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza (la pierna, la zona lumbar de la espalda y el abdomen) y el equilibrio. En la posición inicial levantamos una pierna (flexionando las rodillas a 90º), sostenemos con la mano del lado contrario la kettlebell. Cogemos el aire y, al soltarlo, llevamos la pierna hacia atrás y al mismo tiempo inclinamos el tronco hacia delante dejando caer la pesa hacia abajo (pero sin tocar el suelo). Inspirando, volvemos a la posición inicial. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna, en 3 series.
- Plancha lateral (sin peso): Es un fantástico ejercicio abdominal que pueden realizar las mujeres embarazadas hasta la recta final de la gestación. Las que tenemos más fuerza podemos ejecutarlo con ambas piernas estiradas y las mujeres con menos fuerza pueden apoyar la rodilla de la pierna inferior sobre el suelo y extender sólo la pierna superior. Inspirando llevamos el brazo superior hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que se quede paralelo al suelo y, al expulsar el aire, apretamos la faja abdominal hacia dentro y llevamos el brazo en dirección hacia la cadera. En cada exhalación hay que contraer el transverso del abdomen como si quisiéramos ‘abrazar al bebé’. Realizamos 15 repeticiones a cada lado, entre 2 y 3 series.
- Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso): Otro ejemplo de un ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas. En la posición de rodillas inclinamos el tronco hacia atrás mientras expulsamos el aire. La respiración (exhalación) ayuda a activar la musculatura abdominal profunda en el movimiento de la bajada del tronco. Debemos sentir que el abdomen se aplana ligeramente y que el ombligo ‘entra hacia dentro’. Hay que inclinar todo el cuerpo hacia atrás en bloque, manteniendo la rodilla, la cadera y el hombro alineados. Realizamos 10 inclinaciones, 3 series.
Consideraciones importantes
Es crucial personalizar el entrenamiento según las características de cada mujer y el trimestre en el que se encuentre. Por tanto, el entrenamiento de fuerza con peso adaptado a cada mujer y con posturas compatibles con el estado en el que nos encontramos, influye en una buena preparación al parto natural.
El primer trimestre es un periodo en el que las mujeres habitualmente dejan de practicar el deporte por miedo de abortar. Hoy en día no existe ningún estudio científico que avale la teoría de que la práctica del deporte puede causar un aborto en las primeras 12 semanas. Así que, por regla general, todas las mujeres sin contraindicaciones médicas pueden hacer ejercicio físico en el primer trimestre. Si se desea, se puede adaptar la intensidad del mismo.
El tercer trimestre es también totalmente seguro para la práctica del deporte, incluidos los ejercicios de fuerza. Se ha demostrado en varios estudios que la actividad física en las últimas semanas del embarazo reduce la sensación de fatiga, prepara la faja abdominal y la pelvis para el parto y no aumenta el riesgo de ponerse de parto antes de la fecha.
Contraindicaciones: Siempre hay que descartar las contraindicaciones generales para la práctica del deporte como por ejemplo:
- Placenta previa
- Sangrado vaginal
- Acortamiento precoz del cuello uterino
- Hipertensión arterial
- Retraso en el crecimiento fetal
- Hematoma intrauterino
- Infección de orina activa
Os recomendamos antes de empezar a practicar ejercicio con regularidad acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y evaluar el estado del abdomen, de la musculatura perineal y aprender cómo activar estos grupos musculares en los ejercicios presentados. Cada embarazo y cada cuerpo es diferente y necesitamos adaptar los entrenamientos a las necesidades de cada una. También es recomendable la práctica del ejercicio de fuerza con profesionales del entrenamiento y la educación física, al menos para tomar conciencia de las correctas posturas y ejecuciones de los principales ejercicios.
Recuerda, escoger los ejercicios adecuados, mantener la técnica y seguir las recomendaciones médicas te permitirán obtener todos los beneficios del entrenamiento sin comprometer tu seguridad ni la del bebé.