El pescado es un alimento fundamental en la dieta infantil por su aporte de proteínas, Omega-3, vitaminas y minerales que favorecen el desarrollo físico y mental de los menores. El pescado es uno de los alimentos más sanos que existen.
No es de extrañar que la dieta mediterránea aconseje su consumo semanal en, al menos, dos raciones, aunque recomienda que se tome hasta cuatro veces a la semana. En este sentido, desde etapas tempranas es importante incorporarlo en sus comidas y cenas a través de recetas de pescados para niños.
Dentro de este alimento, encontramos dos tipos de pescado atendiendo a sus nutrientes: el pescado blanco y el pescado azul. La principal diferencia entre ambos radica en su contenido en grasa. En este post, nos centraremos en el pescado azul. Vamos a hablar de cuáles son las características nutricionales del pescado azul y sus propiedades. Además te contaremos cómo puedes introducirlo en tu dieta y otros datos de gran valor.
Propiedades del Pescado Azul para la Salud
El pescado azul tiene un alto valor nutritivo: contiene proteínas de alto valor biológico y más del 5 por ciento de grasas poliinsaturadas, las conocidas como grasas saludables. Son aquellas que necesita el organismo por su alta concentración de ácidos grasos omega-3, unos ácidos que no genera nuestro organismo y que son vitales tanto para las células como para el cerebro. Por eso, es uno de los alimentos que se recomienda consumir a los estudiantes.
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Además, estas grasas que están presentes en los pescados azules, nos sirven para luchar contra el colesterol LDL, el llamado colesterol malo. Consumir periódicamente pescado es muy beneficioso para nuestra salud, pero hacerlo con pescado azul ayudará a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
Además de sus grasas buenas, los pescados azules son una gran fuente de minerales ya que son ricos en calcio, hierro, potasio o yodo, pero también de vitaminas. Y no es la única, ya que las diferentes vitaminas del grupo B (como la B1, B2, B3 y B12) son claves para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del metabolismo, así como para la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de la salud ocular y los tejidos.
Las liposolubles son muy eficaces para la conservación de los huesos; las hidrosolubles como la vitamina B y C refuerzan el sistema nervioso y previenen el envejecimiento; mientras las vitaminas E y A conceden a estos pescados importantes efectos antioxidantes.
Otra de las propiedades del pescado azul, es que es un alimento bajo en calorías por lo que es perfecto para cenas ligeras o dietas de adelgazamiento. En definitiva, el consumo de pescado azul es recomendable para llevar una dieta saludable y equilibrada, sobre todo en el caso de personas mayor, embarazadas o deportistas.
Introducción del Pescado Azul en la Dieta Infantil
Introducir los pescados en la alimentación del bebé no es sencillo y, además, existen siempre dudas sobre cuándo se debe hacer esto. Desde la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) explican que "lo ideal sería que desde el nacimiento hasta los 6 meses de edad la leche materna fuera el alimento fundamental".
La alimentación complementaria va a permitir detectar posibles alergias, pero también, comenzar con esa transición a los alimentos sólidos. Con respecto a introducir los pescados en la alimentación del bebé se aconseja mezclarlos con papilla o hacer una especia de puré, al menos al principio. Desde la AEPap aconsejan comenzar por el pescado blanco. La merluza, bacalao o lenguado son algunos que se pueden mezclar con verduras.
Elaborar una papilla puede ser de ayuda para que el paladar del bebé se vaya habituando a los nuevos sabores. A medida que vayamos observando cómo reacciona el bebé, se le puede dar un filete para que pueda comer el pescado sin triturarlo o hacerlo papilla. Es importante cortarlo siempre en trozos muy pequeños y eliminar todas las espinas.
¿Cuándo puede comer pescado azul un bebé?
El pescado azul no se recomienda dárselo a los bebés hasta dentro de un año, como explican desde la AEPap. La razón está en el mercurio. El mercurio puede afectar al sistema nervioso central de los niños y puede provocar intoxicaciones. No obstante, la AEPap recomienda este tipo de pescado a partir de 1 año, pero siempre con pescados pequeños (como caballa o sardinas) y limitando el consumo a 3-4 raciones por semana alternándolos con pescado blanco, como indica la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
Tipos de pescado más adecuados para los niños
Por norma general, el pescado podría comenzar a introducirse en la dieta del bebé a partir de los seis meses cuando comienza con la alimentación complementaria y fundamental también más adelante en cualquier dieta infantil al tratarse de un alimento nutritivo, saludable, rico en proteínas y en aminoácidos esenciales. Y los expertos lo reafirman “los niños han de comer pescado varias veces a la semana”. Además, desde la Asociación Madrileña de Pediatría de Atención Primaria (AMPAP) aconsejan potenciar el consumo de pescado frente a la carne.
Por su parte, la Asociación Española de Pediatría (AEP) hace una clasificación bastante exacta de los distintos tipos de pescado que existen y también del porcentaje de grasa que estos representan. De esta manera podemos distinguir tres tipos de pescado distintos:
- Pescados blancos: conocidos como pescados magros que representan menos de 1% de grasa. Son, por ejemplo, la merluza, el bacalao o el lenguado.
- Pescados semigrasos: con una proporción de grasa mayor, entre un 2 y un 7%. La trucha, el salmonete o la palometa son algunos de ellos.
- Pescados azules (o grasos): contienen más de un 7% de grasa y son la caballa, el arenque o la anchoa.
Esto es importante también saberlo porque dependiendo del porcentaje de grasa se deberán consumir más o menos raciones a la semana. Ya veíamos que el pescado aporta multitud de beneficios al organismo de los peques, pero ¿cuáles son exactamente todos estos beneficios?
- El pescado previene las enfermedades cardiovasculares. Cuando los niños comen pescado en realidad están consumiendo grasas saludables por lo que sus hábitos alimentarios son buenos. ¿Resultado? Menor riesgo de obesidad.
- Favorece un buen desarrollo del sistema nervioso. ¿Recuerdan la recomendación de los expertos sobre el consumo de omega-3 en el embarazo? Se debe principalmente a que ayuda a un mejor desarrollo del cerebro del bebé.
- Aumenta las defensas inmunitarias.
Según el Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría junto a la Guía de comedores escolares del Programa Perseo “los niños deberían consumir al menos una ración semanal de pescado azul de pequeño tamaño y entre dos y tres raciones semanales de pescado blanco”. Y lo más importante, que sea una ración de pescado limpio y sin espinas que pese entre 50 y 85 g, y entre los 25 y 50 g en caso de que todavía sea un bebé y para raciones iniciales.
Cantidades recomendadas
No obstante, como se trata de proteína animal debemos tener en cuenta las cantidades máximas recomendadas ya que no hay que excederse:
- Bebés de entre 6 y 12 meses: 30-40 g/día.
- Niños de entre 1 y 3 años: 60-70 g/día.
- Entre 3 y 10 años: 60-90 g/día.
- Entre 10 años y pubertad: 90-120 g/día.
A partir de los 3 años, para que sea más sencillo, tomaremos como referencia el Plato de Harvard, en el cual 1/4 del plato está formado por proteína (animal o vegetal). Estas cantidades son máximas teniendo en cuenta el resto de proteína animal consumido a lo largo del día.
El pescado debe estar previamente congelado (prevención de anisakis) y debe ofrecerse bien cocinado (no crudo ni poco hecho) para evitar toxoinfecciones. Debemos retirar las espinas y escamas, ya que puede ser peligroso.
Al principio de la alimentación complementaria si hacemos BLW lo ofreceremos en un formato grande (mÁ grande que el puño del bebé) para que lo pueda agarrar facilmente.
Recetas Sencillas y Sabrosas con Pescado para Niños
Con recetas sencillas, variadas y adaptadas a sus gustos, el pescado puede convertirse en un plato habitual y apetecible. Existen varias formas de cocinar el pescado para los peques, y lo ideal es optar por métodos que mantengan su ternura y sabor, como al vapor, al horno o hervido.
Aquí te damos algunas ideas:
- Dorada con salsa de tomate: prepara unos filetes de pescado y preséntalos junto a una salsa de tomate elaborada con tomates, cebolla y ajo.
- Ensalada de lubina: desmenuza el pescado blanco y acompáñalo de los ingredientes típicos de una ensalada: lechuga, tomates cherry, pepino, aceitunas y aceite de oliva virgen extra.
- Pescado a la plancha con puré de verduras: esta receta de pescado para niños también es sencilla de preparar y muy sabrosa. Utiliza unos filetes de su especie favorita y acompáñalo de un puré a base de verduras: calabacín, puerro, zanahoria, cebolla, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Puré de Lubina y Verduras
Los purés son una opción ideal para los bebés que están empezando a probar nuevos sabores y texturas. Pelamos, lavamos y cortamos en trozos pequeños el calabacín y la patata. Mientras se hacen, preparamos la lubina al vapor o al horno durante unos 10 minutos, hasta que esté tierna. Cuando todos los ingredientes estén listos, los mezclamos en un recipiente y trituramos todo hasta obtener una textura suave y homogénea. Si el puré queda muy espeso, podemos añadir un poco del agua de cocción.
Varitas de Pescado y Coliflor (Baby Led Weaning)
Si has optado por el método Baby Led Weaning para la alimentación complementaria, podemos ser un poco más creativos a la hora de servirles el pescado. Pelamos, lavamos y cortamos en trozos la patata. Hacemos lo mismo con la coliflor y la escurrimos. Cuando todos los ingredientes estén blandos, los retiramos del fuego, y los escurrimos. Mientras hacemos las varitas, precalentamos el horno a 180ºC.
Errores Comunes al Introducir Pescado en la Dieta Infantil
Para favorecer que los más pequeños coman pescado primeramente habrá que predicar con el ejemplo comiendo también vosotros pescado y que sea este de consumo habitual en casa; preparando recetas distintas y originales, en forma de hamburguesa o albóndigas para llamar más la atención de tus hijos; combinar el pescado con otros alimentos que les gusten de manera que sea más fácil así la aceptación de este; y no dejar de ofrecerlo. Hay que quitarse de la cabeza eso de que ya no hay solución porque lo ha rechazado una vez sino intentarlo más veces aunque sin llegar a forzar.
Algunos de los errores más comunes de los padres son:
- Elegir pescados con espinas. A nadie le gusta encontrarse espinas en el pescado y por ello para ofrecérselo a los niños lo mejor es siempre en filetes o lomos, pero siempre libres de espinas evitando también las rodajas de pescado donde es más habitual encontrarlas.
- El sabor. Es muy habitual que los padres opten por consumir pescados con un sabor excesivamente fuerte y sí, está claro que tienen que comer pescado, pero uno con un sabor tan fuerte desagrada el fino paladar y el olfato de los niños.
- La forma de cocinarlo. Si tenemos en cuenta el sabor, también hay que saber que el pescado hervido o a la plancha hace que su olor sea más pronunciado por lo que nunca está de más probar con otras formas de cocinarlo como, por ejemplo, al horno, empanado, rebozado, etc. Cambia, innova y presenta el pescado de formas originales y divertidas que llamen la atención de tu hijo y conseguirás seguramente que empiecen a comer más pescado que antes.
Precauciones al Introducir Pescado en la Dieta de los Más Pequeños
Pero, ¡ojo! no todos son aptos para nuestros peques. El pescado es un alérgeno común, especialmente si hay antecedentes familiares. Al principio, ofréceselo en pequeñas cantidades, que irán aumentando gradualmente a medida que los peques se acostumbren al sabor y textura.
- A partir de 6 meses: es recomendable comenzar con pescados blancos como la merluza, el lenguado, el bacalao y el rape. Estos pescados son suaves, fáciles de digerir y con bajo contenido en grasas, lo que los convierte en una opción ideal para los primeros purés y comidas.
- A partir de 8-9 meses: una vez que el bebé ha probado los pescados blancos y no ha mostrado reacciones alérgicas, podemos probar con pescados azules de bajo contenido en mercurio, como el salmón, la trucha o las sardinas. Estos pescados son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, esenciales para su desarrollo cerebral y salud ocular.
- Evitar antes del primer año: es importante no ofrecer a los peques pescados con alto contenido en mercurio antes de su primer año de vida.
No obstante, ante cualquier duda, siempre se recomienda consultar con el pediatra.
Preguntas Frecuentes sobre el Consumo de Pescado Azul
Al igual que ocurre con otros alimentos, existen varios mitos sobre cómo y cuánto pescado azul comer. En este post queremos resolver todas esas preguntas que suele surgir en torno a ello.
¿Cuánto pescado azul comer a la semana?
En el tercer escalón de la pirámide alimenticia se encuentra el pescado, por lo que su ingesta debe estar entre 1 y 3 raciones a la semana. La Fundación de Nutrición Española, recomienda que el consumo de pescado azul sea entre 2 o 3.
¿Cómo preparar pescado azul?
Muchas personas conocen las propiedades del pescado azul y los beneficios que este aporta a su salud, pero no saben cómo cocinarlo. Aquí entra un poco el gusto de cada uno. El pescado azul es un alimento muy versátil a la hora de cocinar. Además, todo depende del tipo de pescado blanco que escojas. Puedes preparar tu pescado azul al horno, a la plancha, en un guiso e incluso para los peques de la casa puedes hacer figuritas rebozadas. También depende del momento y la compañía.
Por ejemplo, si buscas una receta fresca puedes probar un poke bowl con atún. Si por el contrario prefieres una cena ligera puedes optar por un salmón gratinado al horno. Para los peques puedes optar por una divertida receta como nuestro hot dog de emperador ¡seguro que les encanta!
Listado de pescado azules que puedes incorporar en tu dieta
Para empezar a introducir el pescado azul en tu dieta, es necesario que conozcas cuáles forman parte de este grupo.
A pesar de los peligros que pueda entrañar un consumo abusivo e incorrecto del pescado azul, este debe estar presente en la dieta. Todos los tipos de pescado son buenos consumidos en las cantidades recomendadas. Como apunta la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) "el pescado aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D y B12, yodo y selenio" y es básico para que los niños puedan crecer saludablemente.
La alimentación complementaria es fundamental, aunque habrá bebés que empiecen un poco más tarde que otros. Introducir los pescados en la dieta progresivamente es algo importante, ya que se trata de un alimento que no debe faltar nunca en una alimentación equilibrada.