El café, una de las bebidas más consumidas en el mundo, genera opiniones encontradas. Mientras algunos lo aman por sus efectos estimulantes, otros lo evitan por posibles efectos negativos. Los mensajes contradictorios sobre su consumo abundan, y es crucial analizar sus efectos en la salud, especialmente considerando las opiniones de los más jóvenes.
El café viene de un árbol de hoja perenne que produce frutos rojos similares a las cerezas, conocido como cafeto, originario de Etiopía. Dentro del fruto hay dos granos verdes que, al secarse y tostarse, dan lugar al café que conocemos. El grano de café, al ser recogido de su planta, tiene un color verde y casi ningún aroma. Cuando se somete al proceso de tostado es cuando sus propiedades se alteran hasta obtener ese color oscuro que todos conocemos y todas sus características de sabor y aroma.
Moléculas Saludables del Café
El café es una mezcla compleja de más de 1000 compuestos bioactivos, algunos con efectos antioxidantes y potencialmente terapéuticos, otros antiinflamatorios, antifibróticos o con efectos anticancerígenos. La cafeína es el principal componente activo de la planta, pero no es el único. El café tiene al menos 30 compuestos con carácter antioxidante, potencialmente beneficiosos y que están altamente concentrados en la semilla del café.
Una taza normal de café regular contiene entre 60 y 130 mg de cafeína. La cafeína es un estimulante que puede ayudar con el estado de alerta y puede mejorar el rendimiento deportivo, sin embargo el exceso puede causar nerviosismo e irritabilidad. Además de la cafeína, los compuestos activos del café incluyen polifenoles como el ácido clorogénico, los diterpenos, el cafestol y el kahweol.
El café contiene varios compuestos fenólicos, el más importante el ácido clorogénico, con beneficios antioxidantes similares a los encontrados en las frutas y verduras y que pueden mejorar el metabolismo de la glucosa (azúcar). La cantidad de compuestos activos en una taza de café depende del tipo de variedad usada, el grado de tostado y el método de preparación que incluye el molido del café y el tipo de preparación en casa.
El nivel de antioxidantes va disminuyendo según el nivel de tostado del café. En el café descafeinado, aunque la cantidad de cafeína es más baja, los fitoquímicos protectores están presentes, lo que implica que cuando se hablan de los efectos beneficiosos del café se incluye también su versión descafeinada.
Beneficios del Café para la Salud
Según la ciencia, el café puede mejorar la salud:
- Enfermedad de Parkinson: El consumo de cafeína se asoció con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson en los hombres (pero no en las mujeres).
- Salud del corazón: El consumo moderado de café reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y otras condiciones inflamatorias, sobre todo cuando se consume filtrado.
- Protección para el hígado: Una taza de café al día reduce el riesgo de cirrosis alcohólica en un veinte por ciento. ¡Cuatro tazas al día redujeron el riesgo en un 80%! También disminuye el riesgo de padecer cáncer de hígado.
- Pérdida de la memoria: Un estudio realizado en hombres de edad avanzada mostró que aquellos que bebían 3 tazas de café al día tenían menos pérdida de memoria que los que no lo hacían.
- Diabetes tipo 2: Las que consumían café (especialmente descafeinado) tenían menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Cáncer: El consumo de 1-3 tazas al día de café puede reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como el de mama, próstata, colon, endometrio e hígado.
Consumo de Café y Cáncer
El consumo de café reduce la incidencia total de cáncer y los estudios sugieren una asociación inversa directa con algún tipo concreto de cáncer. El café protege frente al cáncer. Hay evidencia probada de que disminuye el riesgo de cáncer de endometrio, colon, próstata y especialmente hígado.
El café disminuye el cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas, no así en mujeres pre menopaúsicas, cuando se consume más de una taza al día. Un estudio español ha confirmado el efecto beneficioso del café sobre el cáncer de mama. En un estudio recién publicado con 1171 pacientes con cáncer de colon avanzado (estadio III-IV) se observó que la ingesta de café se asocia a una mejoría de la supervivencia a largo plazo: 1 taza de café al día mejora la supervivencia un 7%; 2-3 tazas al día mejoran la supervivencia un 18%; 4 tazas de café al día mejoran la supervivencia un 36%.
Efectos Negativos del Café
A pesar de sus beneficios, el café también tiene efectos negativos que deben considerarse:
- Café torrefacto y riesgo de aumento de cáncer de pulmón: El consumo de dos o más tazas de café o de té al día puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.
- Café y riesgo de fracturas: El alto consumo de café (más de 4 tazas al día) se asocian con un mayor riesgo de fracturas en las mujeres con previo riesgo de fractura, pero no se observó esta relación en hombres.
- Café e insomnio: Si tienes problemas para dormir, es mejor que no consumas ni café ni té.
Café y Epilepsia
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso, para ello actúa bloqueando los receptores de adenosina A1 y A2A. Este bloqueo es lo que aumenta la excitación y lo que hace que estemos más “activos” cuando tomamos, por ejemplo, un café.
Los pacientes con epilepsia son más susceptibles de esta hiperexcitabilidad neuronal y, por ende, de padecer una crisis tras el consumo de sustancias estimulantes, ya no sólo directamente sino indirectamente si las mismas afectan al sueño y el paciente no puede tener un buen descanso.
No obstante, la relación entre la cafeína y las crisis epilépticas no está del todo clara, puesto que no existen todavía estudios a gran escala que lo demuestren. Los últimos estudios estiman que tomar más de 4 tazas al día y/o el consumo de menos de 3 tazas por semana está relacionado con un mayor riesgo de sufrir una crisis focal que puede evolucionar a una crisis generalizada.
El consumo de café de una manera moderada no está contraindicado en los pacientes con epilepsia, aunque se recomienda encarecidamente consultar con el médico para que, en función de cada caso, este haga las recomendaciones personalizadas y oportunas sobre su consumo.
Café y Sueño
La cafeína tiene una vida media de 4-9 horas, lo cual hace referencia al tiempo que tarda nuestro cuerpo en eliminar la mitad de la dosis ingerida. Por lo tanto, aunque tomemos una taza de café después de comer, por ejemplo, a las tres de la tarde, puede residir cafeína en el organismo hasta las doce de la noche, lo que puede afectarnos para conciliar y mantener el sueño.
El consumo de cafeína se asocia a alteraciones de los patrones del sueño como la disminución del tiempo total de sueño, la dificultad a la hora de conciliar el sueño y el aumento de los despertares nocturnos, entre otros.
| Bebida/Alimento | Cantidad de Cafeína (mg) |
|---|---|
| Café Expreso | 40-75 |
| Café Filtrado | 80-120 |
| Café Descafeinado | 2-12 |
| Té Negro | 40-70 |
| Té Verde | 15-45 |
| Refresco de Cola | 30-40 |
| Bebida Energética | 70-80 |
| Chocolate Negro (50g) | 25-50 |
La respuesta fisiológica a la cafeína depende de muchos factores, incluso genéticos, que determinan la sensibilidad a sus efectos. Su consumo puede generar dependencia, en especial si se requiere diariamente y en dosis elevadas.
Café: amigo o enemigo para la Salud ?
Recomendaciones
- Opta por café de tueste natural en lugar de torrefacto.
- Modera el consumo de café, especialmente si tienes problemas de sueño o eres propenso a fracturas.
- Consulta con un médico si tienes epilepsia para obtener recomendaciones personalizadas sobre el consumo de café.