Los ácidos grasos Omega 3 son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en la salud humana, especialmente durante el embarazo. Estos ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementos. En este artículo, exploraremos los beneficios del Omega 3 durante el embarazo, las fuentes dietéticas recomendadas, las posibles contraindicaciones y la importancia de mantener una relación equilibrada entre Omega 6 y Omega 3.
¿Qué son los Ácidos Grasos Omega 3?
La longitud de la cadena de carbonos y el número y localización de enlaces dobles determinan las propiedades de los diferentes ácidos grasos (AG). Por tanto, los enlaces dobles constituyen un criterio principal de clasificación de estas moléculas. Los que no presentan ningún enlace doble se denominan AG saturados. Los que tienen un solo enlace doble son los AG monoinsaturados. Finalmente, los que presentan 2 o más enlaces dobles se clasifican como AG poliinsaturados (AGPI).
A su vez, los AGPI se agrupan según el carbono en el que se sitúa el primer enlace doble: si el primer enlace doble se encuentra en el carbono 3 (C-3), nos referiremos a estos AG como AGPI omega-3 o n-3 (AG o-3), mientras que si el primer enlace doble aparece en C-6, hablaremos de omega-6 o n-6 (AG o-6). Los AGPI forman parte de las membranas celulares del organismo, especialmente en el tejido nervioso. Además, son sustrato en la síntesis de los eicosanoides.
El principal AG o-3 presente en humanos es el ácido alfa linolénico (AAL), con 18 átomos de carbono, mientras que el principal o-6 es el ácido linoleico (AL). A partir del AL se sintetizan fundamentalmente el ácido gammalinoleico (AGL) y el ácido araquidónico (AA), y a partir del se sintetizan los ácidos eicosapentanoico (AEP) y docosahexanoico (AEP), con 20 y 22 átomos de carbono, respectivamente.
Estos 2 últimos AG de cadena larga son los que están presentes fundamentalmente en el pescado y otros alimentos de origen marino. El AEP es un AG básico para la regulación de la funcionalidad cerebral (señal celular y riego sanguíneo neuronal), el desarrollo óptimo del cerebro y la visión, y la síntesis de prostaglandinas. El ADH es un AG estructural, pues forma parte de las membranas celulares y es también importante para el desarrollo visual durante la gestación y la primera infancia.
Beneficios del Omega 3 Durante el Embarazo
Desde hace algunos años, los ácidos grasos omega 3 ocupan un lugar preferente dentro de los alimentos funcionales. Se trata de ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes al grupo de elementos esenciales. Los ácidos grasos Omega 3 son un gran aliado para nuestra salud. El Omega 3 es muy importante para la formación y el crecimiento de los bebés.
El propósito del estudio fue la revisión sistemática de la literatura médica con el fin de evaluar e identificar la influencia que los ácidos grasos (AG) omega-3 (o-3) ejercen sobre la salud infantil y materna. Se planteó como objetivo dar respuesta a una serie de preguntas acerca de la relevancia de la ingesta de AG o-3 en la duración de la gestación, incidencia de preeclampsia, eclampsia o hipertensión gestacional e incidencia de recién nacidos con bajo peso para su edad gestacional.
También se revisó la influencia de los AG o-3 (suplementos o leche materna) en el crecimiento de los recién nacidos pretérmino y a término así como en el desarrollo neurocognitivo y visual.
Estos ácidos grasos mejoran la salud cardiovascular. La función pulmonar mejora, y, además, el Omega 3 disminuye el asma. Por ese motivo, es importante que las embarazadas tomen suplementos de Omega 3 ya que el omega3 ayuda a la formación del cerebro y de los ojos del bebé, haciendo que se desarrollen de forma correcta. También es importante tomar durante la lactancia, pues parte de ese suplemento pasaría al bebé a través de la leche.
Los Omega 3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos esenciales. Esto significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo, razón por la que tendrás que hacer un aporte extra a través de la alimentación, contribuyendo así a la prevención de enfermedades diversas.
A continuación, se evalúa el papel que ejercen los AG o-3 en la etapa del crecimiento y desarrollo fetal así como en el desarrollo visual y neurocognitivo en la edad pediátrica. Por otra parte, se evaluará su influencia en el desarrollo del embarazo y en la incidencia de hipertensión gestacional.
En relación con la influencia de los AG en el desarrollo del embarazo, estudios epidemiológicos demuestran que un incremento en la ingesta de pescado con alto contenido en ácidos grasos o-3 durante este período aumenta el peso del recién nacido al nacimiento mediante la prolongación del tiempo de la gestación.
Beneficios Específicos para el Bebé
- Desarrollo Cerebral y Visual: Contribuyen a mantener la función cerebral y son beneficiosos para preservar la salud visual por su efecto sobre las células fotorreceptoras de la retina y los delicados vasos sanguíneos que irrigan las diferentes estructuras del ojo.
- Prevención de Complicaciones Neonatales: Los suplementos de AG o-3 podrían disminuir el riesgo de partos pretérmino e incrementar la duración del embarazo y el peso al nacer justificado por una alteración en la regulación de los eicosanoides, que se encuentran involucrados en la fisiología del trabajo de parto y en el crecimiento fetal, y que actúan favoreciendo el flujo sanguíneo placentario.
- Mejor Desarrollo Cognitivo: La ingesta de AG o-3 durante el embarazo y la lactancia favorece el desarrollo cerebral en la infancia.
Beneficios para la Madre
- Prevención de Preeclampsia: Hay evidencia que podría justificar la prevención de la preeclampsia tras la administración de AG o-3.
- Salud Cardiovascular: Los ácidos grasos Omega 3 actúan de diversas formas, por lo que tienen un espectro de actividad muy extenso. Una de sus principales propiedades consiste en proteger las células contra el envejecimiento prematuro.
- Reducción de la Inflamación: Por último, reducen también la inflamación, ayudando a prevenir y aliviar el reumatismo, la artritis, la neurodermatitis, la psoriasis y otras patologías inflamatorias.
Fuentes Dietéticas de Omega 3
Para alcanzar buenos niveles de Omega 3, podrías tomar unas nueces cada día, echarte algunas semillas de lino o de chía en el yogur y comer pescado con regularidad, al menos cuatro días a la semana. Los alimentos ricos en Omega3 son los pescados de alta mar, como la caballa, el salmón o el arenque.
Los pescados con mayor contenido de AEP y ADH son los que tienen mayor proporción de grasa en su composición, conocidos como pescados azules (sardina, atún caballa, salmón), mientras que los pescados blancos (merluza, mero, lenguado, pescadilla) tienen una cantidad inferior de AG o-3.
Por otra parte, ya hemos mencionado que los aceites de semilla de colza y oleaginosas de semillas de linaza contienen estos ácidos grasos. Otras fuentes destacables son los frutos secos (en especial las nueces), el marisco, los aguacates, las verduras de hoja verde, la avena y la crema de cacahuete.
En la tabla II puede observarse el contenido de ADH y AEP en los principales pescados consumidos por la población española.
ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3 - Nutricionista Lorena Romero
Tabla II: Contenido de ADH y AEP en Pescados (por 100g)
| Pescado | ADH (mg) | AEP (mg) |
|---|---|---|
| Salmón | 1200-2000 | 800-1400 |
| Atún | 500-1000 | 300-700 |
| Sardina | 800-1500 | 500-1000 |
Es recomendable el aceite de foca, comercializado en farmacias, por su excelente biodisponibilidad (utilización), proporción entre omega 6 /omega 3 y garantía de origen.
Relación Omega 6/Omega 3 y Porciones Recomendadas
La dieta típica de los estadounidenses es alta en AG o-6 y baja en AG o-3, con una relación n-6:n-3 de cerca de 9:1. La relación n-6:n-3 puede llegar hasta 17:1 dentro de la dieta general del mundo occidental. Es preocupante el alto contenido de AG o-6 de los alimentos, ya que dichos ácidos pueden interferir en la conversión de AAL en AEP y ADH.
Por otro lado, las dietas altas en AG o-6, propician altas concentraciones de AA en los fosfolípidos de las membranas, lo cual, a lo largo del tiempo, resulta en un exceso de producción de eicosanoides que provocan inflamación.
El Ministerio de Salud de Canadá recomienda una relación n-6:n-3 de 4:1 a 10:1, particularmente para los infantes y las mujeres embarazadas y en etapa de lactancia. Un comité formado por la Organización para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de Salud (FAO/WHO) recomienda una relación n-6:n-3 de entre 5:1 a 10:1 y también que las personas que dentro de sus dietas tienen una relación más alta a la citada anteriormente, consuman más alimentos con contenido de AG o-3, como vegetales verdes, leguminosas, pescados y mariscos.
Para los varones, la porción adecuada de AAL es de 1,6 g mientras que para las mujeres es de 1,1 g. Las mujeres embarazadas deben de consumir 1,4 g/día de AAL para satisfacer las necesidades del feto en desarrollo; por otro lado, las mujeres en período de lactancia deben consumir 1,3 g/día de AAL para asegurar una concentración adecuada de este AG esencial en su leche materna. Por ello, se recomienda un aporte mínimo de 300 mg/día de ADH para suplir las necesidades básicas tanto en el embarazo como en la lactancia.
Consideraciones y Contraindicaciones
Si tomas un compuesto vitamínico que lo incluya o comprimidos de Omega 3, debes tener en cuenta no superar la dosis diaria necesaria.
La evidencia disponible, procedente de ensayos clínicos aleatorizados (ECA) y revisiones sistemáticas (RS) muestra un pequeño aumento de riesgo de fibrilación auricular (FA) con el uso de fármacos de ácidos grasos omega-3. Este riesgo parece ser mayor en pacientes con enfermedad cardiovascular previa, con factores de riesgo cardiovascular y con dosis de 4 g/día. Aunque la ficha del producto recomienda su retirada en caso de aparición de FA, debería tenerse en cuenta la situación particular de cada paciente y valorar los riesgos y beneficios individuales antes de tomar una decisión.
Dado que no se dispone de revisiones ni ECA que hayan evaluado el consumo de omega-3 procedente de la dieta o de suplementos dietéticos, no se puede dar ningún consejo sobre el riesgo en individuos sin antecedentes de enfermedad cardiovascular o factores de riesgo que consumen suplementos dietéticos de omega-3.
Muchas madres cuidan su alimentación y siguen estrictas recomendaciones durante el embarazo, no siempre se presta la misma atención durante la lactancia. La leche materna es rica en ácidos grasos Omega-3, especialmente en DHA (4 veces más de DHA que de EPA). Lo ideal es tomarlo en forma de suplemento de alta pureza y concentración, como nuestro Natural DHA embarazo y lactancia, diseñado específicamente para este momento de la vida.
El DHA también puede obtenerse de fuentes vegetales como el alga Schizochytrium.