¿Estás buscando ese bebé que no llega? Cada vez más estudios confirman que la alimentación y la fertilidad están estrechamente relacionadas. Si estás en proceso de búsqueda del embarazo, es importante revisar qué comes y cómo influye en tu salud reproductiva. Lo que comemos influye directamente en el funcionamiento de nuestro organismo, y la fertilidad no es una excepción.
En las mujeres, una buena nutrición puede ayudar a regular el ciclo menstrual y favorecer la ovulación. En los hombres, mejora parámetros como la movilidad y concentración espermática. Además, abordar la fertilidad como un proceso compartido refuerza el compromiso de la pareja, reduce la presión sobre un solo miembro y mejora el bienestar emocional de ambos.
Relación entre la Dieta y la Fertilidad
Mantener una dieta adecuada es esencial para la salud reproductiva. Los nutrientes correctos pueden influir positivamente en la calidad de los óvulos y del esperma, así como en la función hormonal. Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad.
Los mecanismos implicados en el nexo entre el tipo de dieta y la fertilidad aún no están claros, pero todo apunta al papel que tiene la inflamación: está demostrado que la inflamación, sobre todo cuando es crónica, puede tener efectos adversos sobre la salud reproductiva, como alteraciones del ciclo menstrual, endometriosis, fallos en la implantación y abortos espontáneos recurrentes en las mujeres. También existe evidencia en cuanto a los cambios epigenéticos que producen diferentes componentes presentes en alimentos o sustancias químicas o tóxicas.
Es por eso que las investigaciones al respecto se han centrado en las dietas con efecto antiinflamatorio y evitar sustancias químicas/tóxicas o aditivos artificiales. Estas características coinciden con las de la dieta mediterránea que, además, es el estilo alimenticio que ha demostrado tener más beneficios para la salud en general, incluida la reproductiva. Los autores comprobaron que las que seguían la dieta mediterránea obtenían resultados más favorables en estos tratamientos y tenían entre un 13% y un 15% menos probabilidades de perder el embarazo durante los ciclos de reproducción asistida.
Nutrientes Clave para la Salud Reproductiva
Existen ciertos nutrientes que desempeñan un papel clave en la salud reproductiva:
- Ácido fólico: Este nutriente es fundamental incluso antes de la concepción. Ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el bebé y favorece un funcionamiento hormonal equilibrado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha avalado el papel del ácido fólico como un nutriente esencial durante la etapa preconcepcional.
- Antioxidantes: Contribuyen a la calidad del esperma y a la ovulación. Su deficiencia puede afectar negativamente la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
- Ácidos grasos omega 3: Mejoran la circulación y reducen la inflamación, lo que puede favorecer la implantación del embrión. También se asocian con un mejor desarrollo ovárico.
- Calcio: Aunque muchas veces se asocia con la salud ósea, también está implicada en el equilibrio hormonal. Su déficit puede relacionarse con alteraciones en la ovulación o la baja calidad espermática.
- Hierro: Es importante para prevenir la anemia y mantener una buena oxigenación de los tejidos.
Por su parte, los antioxidantes como las vitaminas C y E ayudan a proteger las células reproductivas del estrés oxidativo.
Alimentos Recomendados para la Fertilidad
Una alimentación variada y equilibrada es clave para favorecer la salud reproductiva. Aquí te presentamos algunos alimentos especialmente beneficiosos:
- Frutas y verduras frescas: Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen las células y ayudan a mantener un sistema hormonal en equilibrio. Preferiblemente frescas y de temporada.
- Legumbres y cereales integrales: Son fuente de fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Alimentos ricos en polifenoles. Las evidencias más recientes confirman los beneficios antiinflamatorios de este nutriente con propiedades antioxidantes.
- Verduras de hoja verde oscuro: Como las espinacas, que son ricas en hierro.
- Frutos secos: Son una estupenda fuente de minerales indispensables para la salud reproductiva (calcio, fósforo, hierro, magnesio…) y de vitamina E. La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Semillas de chía, lino, cáñamo o sésamo: Fuente de omega 3 y vitamina E.
- Lentejas: Las legumbres más ricas en hierro. El mineral por excelencia que interviene en la formación de la sangre y en su oxigenación.
- Pipas de calabaza: Altas en zinc y omega 6.
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a producir óvulos más saludables. Regula las hormonas reproductivas con un gran contenido de estimulantes naturales de la fertilidad.
- Agua: El nutriente más necesario.
- Ajo: Potente antibacterial y antiviral.
- Alfalfa: Alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Frutas del bosque: Como los arándanos, que ayudan a que el embrión sea implantado el el óvulo. Completa sus propiedades la vitamina C y el ácido fólico.
Alimentos y Hábitos a Evitar
Cuando se habla de alimentación y fertilidad, no solo importa lo que incluimos en nuestra dieta, sino también lo que conviene reducir o evitar:
- Prescindir totalmente del alcohol.
- Café en pequeñas dosis: No hay evidencias de que el consumo moderado de cafeína afecte a la fertilidad o a la capacidad reproductiva, pero la pauta general es limitar su consumo a un máximo de dos tazas de café al día en aquellas mujeres que estén intentando quedarse embarazadas.
- Exceso de cafeína: Un consumo elevado puede alterar el ciclo menstrual y reducir la capacidad de implantación.
Los especialistas de la SEF señalan al respecto que la tasa de embarazo en mujeres con sobrepeso, con un índice de masa corporal (IMC) por encima de 25, u obesidad, puede verse reducida, tanto en la concepción natural, como cuando se recurre a la reproducción asistida. A nivel de peso, cuando una mujer presenta sobrepeso, este es el momento de perder estos Kg de más, no durante el embarazo. También es importante que se aproveche este momento para suspender el alcohol, tabaco o drogas, antes de buscar un embarazo.
Vitaminas y Minerales Esenciales
Además de los alimentos específicos, es importante asegurarse de incluir en la dieta una variedad de vitaminas y minerales esenciales:
- Vitamina A: Mejor en forma de retinol.
- Vitamina E: Protege el esperma y los oocitos. También llamada vitamina de la fertilidad.
- Ácido fólico: Es importante que todas las mujeres en edad fértil hagan una dieta suficiente en esta vitamina. Los folatos son importantes para la división celular. La deficiencia de folatos está relacionada con la ausencia del cierre de la placa neural del embrión entre el 25-27 día.
La biodisponibilidad del ácido fólico varía:
- Suplementos farmacológicos: 100%
- Alimentos enriquecidos: 85%
- Alimentos: 50%
Ingesta recomendada en mujeres en edad fértil 300 mg al día ácido fólico = 600 mg de folatos.
La Importancia del Estilo de Vida
El estilo de vida también influye:
- Estrés prolongado y mal descanso.
- Peso corporal adecuado: Tanto el sobrepeso como el bajo peso pueden alterar el ciclo hormonal y afectar a la ovulación o la calidad del esperma.
- Gestión del estrés: El estrés crónico puede interferir en el equilibrio hormonal.
30 minutos de ejercicio ligero unos 5 días a la semana, antes de concebir y durante el transcurso del embarazo ayudará a mantener el peso y la salud.
Alimentación y Fertilidad Masculina
Aunque muchas veces la fertilidad se asocia únicamente a la salud de la mujer, lo cierto es que la alimentación y los hábitos del hombre también juegan un papel fundamental en el proceso de concepción. La calidad del esperma puede verse afectada por múltiples factores, entre ellos la alimentación, el consumo de alcohol o tabaco, el estrés crónico y el sedentarismo.
¿Qué alimentos son buenos para la fertilidad masculina?
En los hombres, la mayoría de los casos de infertilidad se deben a un bajo contenido de espermatozoides en el semen (oligospermia) o a la baja movilidad de los mismos. En ambas situaciones se reducen notablemente las posibilidades de que los espermatozoides lleguen hasta el óvulo y lo fecunden.
El zinc es importante, ya que su déficit se asocia en la mujer a irregularidades del ciclo menstrual y en el varón a disminución de la cantidad y la movilidad de los espermatozoides y alteración de los niveles de hormona masculina (testosterona). Mención especial merece el selenio, este oligoelemento participa en la función reproductiva mejorando la calidad del semen (número y movilidad de los espermatozoides), tiene capacidad antioxidante y favorece la secreción de testosterona.
Los antioxidantes tienen especial relevancia, pues diversas sustancias ambientales a las que estamos expuestos cada día (pesticidas, insecticidas, metales pesados,…) y elementos nutricionales como los alimentos ricos en grasas de origen animal, son tóxicos para el sistema reproductor por su efecto oxidativo (radicales libres, responsables del envejecimiento celular). Como vemos, las frutas y las verduras son los alimentos con mayor concentración de antioxidantes, por lo que nuestra apuesta sería asegurar a diario al menos tres raciones de fruta y dos de verdura para mejorar la salud reproductiva y en definitiva mejorar la fertilidad.
Recomendaciones Adicionales
- Chequeos médicos preventivos: Una revisión previa a la concepción puede identificar alteraciones que afecten a la fertilidad o al desarrollo de un futuro embarazo.
- Dieta variada: Incluya sobre todo frutas y verduras, para asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes (hierro, zinc, ácido fólico, selenio,…) cruciales para la salud reproductiva. Variedad no es sinónimo de cantidad: “…de todo pero con moderación…”.
Por todo ello, cuando una pareja se plantea tener descendencia, es importante la evaluación de la alimentación, para detectar si existe algún desorden nutricional que esté afectando su fertilidad.
| Nutriente | Alimentos Recomendados | Beneficios |
|---|---|---|
| Ácido Fólico | Vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres | Previene defectos del tubo neural, equilibra hormonas |
| Antioxidantes | Frutas, verduras, grasas saludables | Mejora la calidad del esperma y la ovulación |
| Omega 3 | Semillas de chía, lino, pescado azul | Favorece la implantación, mejora el desarrollo ovárico |
| Hierro | Legumbres, carne roja, espinacas | Previene la anemia, oxigena los tejidos |
| Zinc | Mariscos, carnes magras, huevos | Regula el ciclo menstrual, mejora la calidad del esperma |