Históricamente, el embarazo y la actividad física han sido temas de debate. Durante generaciones, se ha considerado a la embarazada como una persona frágil que necesita reposo. Sin embargo, los estudios más recientes demuestran que el ejercicio físico adecuado puede prevenir complicaciones como el aumento excesivo de peso, la diabetes gestacional, la hipertensión arterial o la preeclampsia.
A continuación, exploraremos qué movimientos y deportes se deben evitar durante el embarazo, así como las actividades recomendadas para mantener una buena salud tanto para la madre como para el bebé.
Beneficios del Ejercicio Físico Durante el Embarazo
Según los estudios consultados, el ejercicio físico durante el embarazo previene la aparición de preeclampsia, hipertensión arterial, excesiva ganancia de peso y diabetes gestacional. Esta última, una vez instaurada, puede ser controlada mediante dieta y ejercicio físico, evitando, según el caso, la administración de insulina.
- Mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar.
- Regula el ritmo intestinal.
- Aumenta las defensas inmunológicas, previniendo enfermedades.
- Combate síntomas habituales del embarazo como la fatiga, el insomnio, el estrés y el dolor lumbar.
Además, el ejercicio ayuda a tomar conciencia del embarazo y a mantener una mayor sensación de bienestar general, resistencia física, autoestima y seguridad emocional.
Movimientos y Deportes Prohibidos Durante el Embarazo
Es mejor evitar ciertos deportes y movimientos durante la gestación para prevenir riesgos tanto para la madre como para el feto.
Deportes de Contacto
Por el riesgo de caídas y golpes en el abdomen, se deben evitar las artes marciales (excepto katas o tai-chi), judo, boxeo y deportes de equipo como baloncesto, fútbol o balonmano.
Deportes de Alto Riesgo
Se deben evitar deportes con un elevado riesgo de caídas o accidentes, como escalada, paracaidismo, parapente, rafting o automovilismo. Tampoco son aconsejables el esquí (salvo en bajadas muy poco pronunciadas), el snowboard o el esquí acuático.
Actividades Subacuáticas
Actividades que obligan a mantener la respiración mucho rato o exigen descompresión al final, como buceo o submarinismo, están prohibidas.
Ejercicios de Elevado Esfuerzo
Evitar movimientos bruscos, saltos, arquear demasiado la espalda o levantar peso. Halterofilia o gimnasia rítmica se deben abandonar, al igual que los abdominales.
Ejercicios de Impacto Pélvico
Estos ejercicios pueden generar presión innecesaria en la zona pélvica, lo cual no es recomendable durante el embarazo.
Ejercicios Recomendados para Debutantes
Si antes del embarazo no has practicado deporte, no pienses que está vetado el ejercicio. Aquí algunas opciones seguras y beneficiosas:
- Caminatas: Paseos a buen ritmo, de media hora, sin agotarte.
- Natación: Movimientos en el agua (si no sabes nadar, hazlos donde no te cubra). Lo ideal es una piscina tratada con ozono y con agua templada.
- Bicicleta: En sitios llanos para mantener los músculos tonificados y el corazón activo. Al avanzar la gestación, es mejor la bicicleta estática para evitar caídas.
- Yoga y Pilates: Tres horas semanales de yoga con asanas y respiraciones específicas para embarazadas relajan cuerpo y mente y preparan a la mujer para el parto. Los estiramientos, la pelota suiza o el Pilates favorecen la circulación en el área abdominal y aumentan la flexibilidad y la resistencia.
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Adaptar el Deporte a Cada Trimestre
Es importante adaptar el ejercicio a cada trimestre del embarazo:
- Primer Trimestre: Mayor riesgo de aborto, por lo que es crucial evitar el sobreesfuerzo.
- Segundo Trimestre: Considerado el mejor momento para hacer ejercicio, ya que la mujer se encuentra mejor tanto a nivel mental como físico.
- Tercer Trimestre: Te agotarás pronto y tienes más riesgo de sufrir caídas.
Intensidad del Ejercicio
La práctica deportiva debe ser moderada para no poner en riesgo al bebé. El "test de hablar" sirve para conocer el límite: si no puedes mantener una conversación normal mientras haces el ejercicio, baja la intensidad.
Cuándo Interrumpir el Deporte: Señales de Alerta
Debes interrumpir inmediatamente la actividad y consultar al médico si se produce alguno de los siguientes síntomas:
- Mareo o desfallecimiento.
- Palpitaciones.
- Falta de aliento.
- Dolores en el pubis, en la espalda o en cualquier zona.
- Hemorragia o un mínimo sangrado.
- Pérdida de líquido amniótico.
- Golpe en el vientre.
- Disminución de los movimientos fetales.
Buenas Prácticas al Hacer Deporte
- Calentar y Enfriar: Estira los músculos durante el calentamiento y al terminar el ejercicio.
- Equipamiento Adecuado: Utiliza calzado deportivo de amortiguación, ropa holgada que transpire bien, gorra para protegerte del sol y sujetador deportivo.
- Hidratación: Lleva agua contigo para beber a menudo y evitar la deshidratación.
- Alimentación: Necesitarás unas 500 calorías adicionales al hacer ejercicio.
- Control del Ritmo Cardiaco: No superar ciertas pulsaciones por minuto. Un cálculo aproximado es restar tu edad a 210 y hallar el 70% del resultado.
- Evitar el Sobrecalentamiento: Evita actividades que eleven en exceso la temperatura corporal.
- Consulta a tu Médico: Adapta tu actividad a tu embarazo y escucha a tu tocoginecólogo.
El Peso del Neonato y el Ejercicio Físico
El ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas podía ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres habían realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizaban ejercicio. Esta diferencia estaba motivada principalmente por una menor masa grasa en los bebés de madres deportistas (-5%).
Mujeres que incrementaron el volumen de actividad física en una fase avanzada de embarazo dieron a luz bebés significativamente más pequeños que aquellas mujeres que mantuvieron un elevado nivel de ejercicio físico al comienzo del embarazo disminuyendo su actividad hacia el tercer trimestre.
En un estudio donde las mujeres realizaban aeróbic y carrera continua por encima del 50% de su capacidad tenían bebés de media 400g más ligeros que los grupos control de vida sedentaria. Estos efectos parecían darse cuando la mujer continuaba con su actividad deportiva después de la semana 28, ya que si abandonaba la actividad física en el último trimestre daban a luz bebés 200g de media más pesados que las mujeres de vida sedentaria.
Mujeres embarazadas que realizaban ejercicio tan solo 3 veces por semana a una intensidad moderada tenían bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364kg) lo que tal vez se debiera a un mayor volumen placentario que hacía que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto fueran mejores.
| Actividad Física Materna | Peso Promedio del Bebé |
|---|---|
| Ejercicio Intenso (4-7 días/semana) | Menor peso |
| Aumento de actividad en fase avanzada del embarazo | Bebés más pequeños |
| Aeróbic y carrera continua (>50% capacidad) | 400g más ligeros |
| Ejercicio moderado (3 veces/semana) | Bebés más grandes (3,682kg) |
| Vida sedentaria | 3,364kg |
Embarazos a Término y Partos Prematuros
Se ha observado que las embarazadas que realizan ejercicio físico de moderado a intenso tienen menor riesgo de partos pretérmino que las embarazadas de vida sedentaria.
Un estudio con mujeres que practicaban ciclismo, natación y un grupo sedentario, mostró que el grupo de natación tenía menos partos pretérmino que los otros grupos.
Frecuencia Cardiaca Fetal (FCF) y Aporte Sanguíneo Fetal
La respuesta fetal más común al ejercicio materno es el aumento de la FCF. El feto tolera bien el ejercicio materno, y se aconseja su realización durante el embarazo.
El ejercicio físico incrementa la FCF sin efectos perjudiciales. Los índices de pulsatilidad (IP) de la arteria umbilical y de la arteria cerebral media fetal presentaban mínimos cambios dentro de los valores normales. El ejercicio físico produce una importante redistribución en el flujo sanguíneo útero-placentario, dirigiendo gran parte del flujo sanguíneo materno a las zonas musculares en movimiento. La reducción del flujo está en torno al 25% cuando se realiza ejercicio de forma moderada, lo cual no supone ningún riesgo.
Un estudio comparando ciclismo y natación con la vida sedentaria, comprobó que durante el ejercicio aumentaba la resistencia vascular útero-placentaria reduciéndose el flujo sanguíneo uterino, sin embargo, el flujo sanguíneo en la arteria umbilical permaneció invariable.
Posiciones a Evitar
La posición supina no se debe adoptar en el tercer trimestre pues produce una obstrucción relativa de la vena cava por compresión uterina, dificultando el retorno venoso y disminuyendo el gasto cardiaco y provocando hipotensión. La mujer gestante debe adoptar la posición en decúbito lateral izquierdo con las rodillas flexionadas, siendo esta posición la más favorable para la vascularización fetal.
Preeclampsia e Hipertensión
Hallazgos de diferentes estudios mostraron los efectos protectores de la actividad física frente a la preeclampsia y la hipertensión. En un estudio, el riesgo de padecer preeclampsia era inversamente proporcional al ejercicio realizado por la madre.