Durante el embarazo, la alimentación cobra una relevancia especial. Todas las comidas del día son importantes durante la gestación. En esta etapa, las necesidades alimentarias de las mujeres cambian, y a partir del segundo trimestre, es preciso aportar calorías extra (alrededor de 340 en suma). Además, los requerimientos de algunos nutrientes aumentan. Por eso, en esta ocasión, vamos a hablar de las meriendas saludables para las mujeres embarazadas.
Incluir meriendas saludables y nutritivas tiene algunas ventajas. Ayudan a distribuir a lo largo del día la cantidad total de comida que se tiene que ingerir. Facilitan la digestión y algunos problemas habituales en este período (como acidez, reflujo o náuseas). Esta pequeña colación a media tarde ofrece muchas ventajas a nivel digestivo y nutricional. En definitiva, se trata de obtener un pequeño bocado ligero, nutritivo, fácil de preparar y de transportar (si es necesario). La buena noticia es que no es complicado de lograr. A continuación, ofrecemos 9 ideas deliciosas para empezar a disfrutarlas desde ya.
Asimismo, existen una serie de limitaciones y adaptaciones para evitar aquellos alimentos que pueden ser dañinos tanto para la madre como para el feto. Las recomendaciones de los especialistas se centran en seguir una dieta saludable, con abundantes frutas, verduras, granos integrales y fuentes sanas de proteínas y grasas. También añaden la necesidad de reducir o limitar al máximo las bebidas y alimentos con un alto contenido en grasas saturadas y azúcar añadido. Esto es bollería, dulces, refrescos y embutidos (entre otros). Estos consejos dietéticos generales deben aplicarse a cualquier momento del día, también a media tarde, cuando puede ser necesario tomar un tentempié.
Cuidar todas las tomas de comida del día es crucial para que el embarazo sea más llevadero. Como cada toma del día, "la merienda es una de las cuatro comidas que las embarazadas deben cumplir para asegurarse la correcta incorporación de los nutrientes", asegura. Muchas veces, pensamos que la merienda es una de las comidas que menos calorías se deben ingerir, pero la realidad es que, como cada comida, debe ser completa y variada para que esté equilibrada con el resto de comidas del día.
La nutricionista aconseja que un plato de merienda debe tener todos los alimentos presentes:
- Hidratos de carbono: Pueden estar en panes con un alto contenido en fibra, como multicereales, de semillas, o se puede ingerir en forma de tortita, a partir de un bol de cereales.
- Proteínas: Estas moléculas se pueden comer a partir de ciertos alimentos de origen animal y vegetal. Entre ellos, los huevos, la carne, los lácteos y las legumbres son los grupos de alimentos que más proteína contienen.
- Grasas saludables: Estas se encuentran en alimentos que se pueden incorporar perfectamente en una merienda, como son los furtos secos, las semillas y el aceite y en algunas verduras. Además está demostrado que comer frutos secos en el embarazo mejora el desarrollo del bebé.
- Fibras: La fibra es muy importante para una embarazada. Según la academia de nutrición y dietética, el estreñimiento es muy común en el embarazo debido a los cambios hormonales, por ello, tomarla a través de la fruta y las semillas, como la chía o el sésamo, es una buena forma de aportar este componente a la dieta.
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9 Ideas Nutritivas para Meriendas Saludables
Vistas las características y los beneficios que pueden tener las meriendas saludables para las embarazadas, presentamos 9 ideas nutritivas que pueden servir de inspiración para hacer la elección adecuada.
1. Barras de Cereal Caseras
Las barras de cereal son una de las meriendas saludables para embarazadas más socorridas. Es una opción energética en la que se pueden incorporar ingredientes sanos como los frutos secos o la avena. Prepararlas en casa es fácil y tienen la ventaja de que se pueden escoger de los sabores que uno prefiera. Asimismo, se puede regular la cantidad de azúcar y edulcorantes añadidos, que se suelen encontrar en gran cantidad en las barritas comerciales. Hay que tener en cuenta que demasiado azúcar añadido en el embarazo puede condicionar un aumento excesivo de peso, así como la aparición de diabetes, preeclampsia (presión arterial alta con signos de daño hepático o renal) o parto prematuro.
Preparación:
- Colocar los anacardos y las avellanas en una bandeja y tostar los frutos secos durante 15 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se quemen.
- Combinar el aceite y el sirope en un cazo y calentar a fuego suave hasta que se mezclen por completo.
- Retirar el hueso de los dátiles y cortar en trozos pequeños.
- En un bol, introducir los frutos secos, los copos de avena, el coco, el dátil y el puré de plátano (con aceite y sirope). Mezclar y extender en una bandeja o molde rectangular.
- Introducir en el horno y dejar cocer a 175 grados unos 25 minutos.
2. Copos de Avena con Trozos de Frutas
La avena es un alimento nutritivo que se puede introducir en las meriendas durante el embarazo. Para empezar, colocar los copos de avena en un tazón. Añadir la leche y dejar reposar una media hora como mínimo (en la nevera).
3. Tostada con Queso Crema y Nueces
Los quesos son uno de los alimentos que aportan nutrientes interesantes, pero cuya ingesta conviene vigilar en el embarazo. Tal y como señalan desde el National Health System de Gales (NHS Wales), los quesos blandos son susceptibles de estar contaminados con la bacteria listeria. Su intoxicación en la gestación puede ser perjudicial para el bebé.
4. Ensalada de Frutas
Una de las meriendas más saludables y ligeras para las embarazadas son las frutas. Según los especialistas del National Health System de Inglaterra (NHS), estas aportan nutrientes muy interesantes: fibra, vitaminas y minerales.Preparación:
- Lavar y cortar la fruta en trozos pequeños y colocarla en un bol. (Fruta variada: kiwi, plátano, manzana, pera, piña, mango, fresas, etc.)
Hay que tener presente que es imprescindible manejar la fruta de forma segura. Tal como indican desde la Food and Drug Administration (FDA), esto es necesario para reducir el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos. Tanto las verduras como las frutas crudas pueden estar contaminadas por bacterias. Es por este motivo por el que es preciso lavarlas con agua antes de pelar o cortar.
5. Yogur con Frutos del Bosque
Otra forma de acompañar la fruta y obtener una merienda sana y deliciosa es combinarla con un yogur natural sin azúcar añadido. Este último destaca, sobre todo, por el aporte de calcio y proteína. En esta receta se puede usar también yogur griego natural y kéfir. En cuanto a los frutos del bosque, es posible elegir los que están congelados, ya que mantienen todos los nutrientes y características de los frescos. Tan solo hay que pensar en descongelarlos con suficiente antelación.
6. Sándwich de Queso, Tomate y Lechuga
Los bocadillos son perfectos para las mujeres que tienen más inclinación por las meriendas saladas. Después, untar el pan con el aceite de oliva. Colocar el queso, el tomate en rodajas finas y la lechuga entre las rebanadas de pan.
7. Manzana con Crema de Cacahuete
Los frutos secos son un alimento energético, saciante y una gran fuente de minerales y fibra. Para hacerlo de una forma más original y sabrosa, es posible recurrir a las cremas de frutos secos, como la de cacahuete.
8. Batido de Melocotón y Yogur
Preparación:
- Lavar y cortar el melocotón en trozos grandes.
- Introducir en el vaso de la batidora, junto al yogur, y triturar hasta que quede todo bien homogéneo.
9. Humus con Verduras y Pan
Algunos de los nutrientes clave en el embarazo (hierro, calcio, folatos o proteína) pueden ser aportados por alimentos vegetales como las legumbres. Existe un amplio abanico de posibilidades para introducir las lentejas, los garbanzos o las judías en sopas, ensaladas, guisos, salteados y en forma de puré como el hummus.
Preparación:
- Escurrir y aclarar los garbanzos (si son de bote).
- Verter los garbanzos, el tahín, el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta en un vaso de batidora o procesador de alimentos.
- Triturar hasta que quede un puré fino y homogéneo.
El humus se puede usar para mojar bastoncitos de vegetales crudos como el apio, la zanahoria o el pepino. También con trocitos de pan tostado o palitos. La cantidad sobrante se puede guardar un par de días en la nevera.
Recomendaciones Adicionales
Los tentempiés a media mañana y media tarde pueden ser muy prácticos durante la gestación. Por un lado, contribuyen a cubrir las necesidades energéticas y de nutrientes y, además, pueden ayudar a mejorar algunas molestias digestivas habituales. Las meriendas deben basarse en alimentos sanos y nutritivos y complementarse con el resto de la dieta a lo largo del día. Por último, es importante tener en cuenta que estas son recomendaciones generales.
Sarai Angresola recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las calorías del día. La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas, ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
Uno de los miedos de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Además, es crucial lavar bien frutas, verduras y hierbas aromáticas. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento. Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. Entre los quesos, los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. El consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses. Algunos edulcorantes también se deben evitar, como la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia. Evitar productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales. A la hora de beber, lo mejor es el agua. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.