Durante el embarazo, una dieta saludable es esencial para el desarrollo adecuado del bebé y para la salud de la madre. Las necesidades alimenticias de la madre cambian según el trimestre del embarazo, y durante el segundo trimestre, es crucial asegurar una ingesta adecuada de nutrientes.
Necesidades Nutricionales en el Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre del embarazo es recomendable que la madre aumente su ingesta de calorías. ¡Ojo! Como he comentado con anterioridad, durante el segundo trimestre del embarazo la futura mamá aumenta sus requerimientos calóricos unas 200-300 Kcal/día. Se recomienda consumir alrededor de 300 calorías adicionales al día para proporcionar los nutrientes adecuados para el bebé. En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética.
Se aconseja que este aumento de calorías diarias provenga de los hidratos de carbono complejos como, por ejemplo, la pasta, los cereales o el arroz. Los hidratos de carbono te ayudarán a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal e incluso la tensión arterial. Además, se almacenan en el cuerpo para usarlos cuando necesites un extra de energía también te pueden proporcionar vitaminas y minerales.
Además, es esencial que la madre evite comer alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, como frituras, snacks enlatados y dulces. También es considerable evitar el consumo excesivo de sal, azúcar y refrescos, ya que pueden aumentar el riesgo de complicaciones durante el embarazo.
Nutrientes Clave
- Proteínas: Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
- Fibra: La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
- Ácidos grasos omega 3: La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces.
- Yodo: En el segundo trimestre de embarazo te aconsejamos iniciar el consumo de yodo. El yodo ayudará al desarrollo cerebral del bebé, por lo que será imprescindible.
- Calcio: El calcio también es importante en esta etapa del embarazo para garantizar un correcto desarrollo óseo del bebé.
- Vitamina D: La vitamina D es primordial para absorber el calcio adecuadamente, y no solo en el segundo trimestre de embarazo, sino durante toda la gestación, y en general a lo largo de la vida.
Ejemplo de Menú Diario para el Segundo Trimestre
Por si no ha quedado claro cómo hacerlo aquí tenéis un menú ejemplo de un día en ese momento del embarazo. De todas formas, vuelvo a repetir que cada mujer embarazada es diferente y debe de comer en función a su apetito siempre y cuando este no esté guiado por la ansiedad o la gula o se escojan alimentos no saludables como bollería, dulces, refrescos o snacks salados.
Durante el segundo trimestre, la madre debe incluir alimentos ricos en nutrientes esenciales en su dieta. Estos incluyen frutas, verduras, lácteos, carne magra, huevos, nueces y legumbres. Estos alimentos ayudan a proporcionar vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el desarrollo del bebé.
Ejemplo de Comidas y Snacks Saludables
- Desayunos: avena con frutas frescas, tortilla de huevo y fruta.
- Comidas: pollo al horno con ensalada de verduras y arroz integral.
- Snacks: fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales.
A continuación, se presenta un ejemplo de menú semanal para el segundo trimestre del embarazo:
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
Menú Semanal de Ejemplo
Lunes:
- Desayuno: Zumo de naranja o kiwi, leche con descafeinado o cacao, pan tostado con mantequilla y mermelada.
- Almuerzo: Dos frutas frescas.
- Comida: Alitas de pollo untadas de ajo y perejil al horno, pan integral y fruta de temporada, pastel de patata.
- Merienda: Yogur con frutos secos.
- Cena: Tortilla con pisto, pan integral y yogur.
Sábado:
- Desayuno: Zumo de naranja o kiwi, descafeinado o cacao con leche, sándwich de jamón york y queso.
- Almuerzo: Pan con atún o sardinas.
- Comida: Menestra de verduras, pan integral y atún con vinagreta de cogollo y verduras con queso, tocinillos de cielo.
- Merienda: Fruta o zumo, tortas de arroz.
- Cena: Ensalada variada, huevos con bechamel y berenjenas, pan integral y fruta del tiempo.
Es relevante recordar que durante el embarazo es esencial seguir una dieta saludable para garantizar el desarrollo y crecimiento saludables del bebé. Un buen menú para embarazadas debe incluir alimentos saludables, comidas pequeñas y frecuentes, evitar los alimentos grasos y picantes y tomar suplementos nutricionales.
Alimentos a Evitar
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.
De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…). Frutas, verduras y hierbas aromáticas hay que lavarlas bien. Carnes: No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses. La cafeína no es buena amiga del embarazo. Algunos edulcorantes también se deben evitar . Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
En el embarazo no todos los alimentos deben consumirse. Para llevar una alimentación adecuada en el embarazo es mejor organizar y planificar el menú semanal.
Recomendaciones Adicionales
- Hidratación: Además, las embarazadas deben beber al menos 8 vasos de agua al día para mantenerse hidratadas. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
- Suplementos: Además de los alimentos ricos en nutrientes, una dieta saludable durante el primer trimestre también debe incluir suplementos nutricionales, como ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D. Estos suplementos ayudan a garantizar que la madre y el bebé obtengan los nutrientes necesarios para un desarrollo y crecimiento saludables.
- Consulta con un profesional: Cada embarazada tiene sus propias necesidades nutricionales. Por ello, conviene siempre contar con la opinión de un especialista médico que realice un seguimiento del embarazo.
Recuerda que cada mujer embarazada es diferente y debe de comer en función a su apetito siempre y cuando este no esté guiado por la ansiedad o la gula o se escojan alimentos no saludables como bollería, dulces, refrescos o snacks salados. Como has podido leer, la alimentación a seguir durante los 9 meses que suele durar el embarazo no dista mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida.