A pesar de que siempre se recomienda llevar una alimentación saludable, durante la lactancia debe ser aún más sana. Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento que se le puede dar a un recién nacido durante los primeros seis meses de vida, ya que le aporta todos los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo.
Como decimos, la leche materna se encarga de cubrir las necesidades alimenticias del bebé en los primeros meses de vida, es por eso por lo que tener una buena alimentación durante la lactancia se hace imprescindible. Sin embargo, la importancia de la dieta no reside solo en el bienestar del bebé, sino que también se encuentra en mejorar el estado general de la madre. Comiendo de forma saludable es mucho más sencillo recuperar el peso ideal, así como mantenerse activa.
Eso sí, ten en cuenta que no debes comer por dos, ni en el periodo de lactancia ni durante el embarazo. Come lo que necesites. Simplemente debes saber cuáles son los mejores alimentos para ti y para el bebé. Deberás consumir más calorías, alrededor de 500 más de las que consumes habitualmente.
En general, deberás llevar una dieta muy rica y variada durante la lactancia. No se debe restringir la ingesta calórica como método para recuperar el peso habitual y tampoco se debe hacer una dieta inferior a 1500 kcal/día. Las madres que lactan gastan unas 500 o más calorías diarias en la producción de leche, lo que implica un gasto calórico importante y tienden a perder peso en los primeros meses, alrededor de unos 4 kilos, que se habían acumulado durante el embarazo con ese fin.
¿Cómo funciona la lactancia materna?
Recomendaciones Nutricionales Clave
Consumo de Frutas y Verduras
Tomar cinco raciones al día de fruta y verduras es muy importante, y no solo en el periodo de lactancia. En el caso de amamantar, se hace muy necesario aumentar el consumo de ciertas vitaminas como la C, A, D, E, B1 y B2, así como el ácido fólico, presentes en las frutas y las verduras.
Hidratación Adecuada
No te olvides de tomar agua. Puesto que la leche materna está compuesta en gran parte de agua, mantenerse hidratada es muy importante para ofrecer leche de calidad al bebé. Para mantener una buena hidratación, la madre puede alternar el consumo de agua, con infusiones, caldos y zumos naturales, intentando ingerir entre 2-3L de líquido al día. Si la orina es de color intenso será un indicador de que el cuerpo se está deshidratando, con lo cual se tendrá que aumentar la ingesta hídrica. También es normal que aumente la sensación de sed, ya que se está produciendo una gran cantidad de leche, donde un porcentaje elevado de ella es agua.
Aumento de Calcio y Hierro
Durante la lactancia es posible que pierdas un poco de calcio, aunque no siempre pasa. Aumenta la ingesta diaria de este nutriente para asegurarte de que los niveles son correctos. Después de la lactancia suele volver a la normalidad. A pesar de que la falta de menstruación durante el embarazo te puede ayudar a mantener las reservas de hierro en este momento, es importante tener un extra en el periodo de lactancia.
Alimentos que Favorecen la Lactancia
Es posible que hayas escuchado que existen determinados alimentos, como los frutos secos o las sopas, que ayudan a producir más leche materna, pero lo cierto es que no está demostrado. La única forma que tienes para producir más leche es amamantar con más frecuencia, esto quiere decir que el bebé tome el pecho sin restricciones y a demanda. Esto aumentará la producción de leche de forma eficaz.
Alimentos a Moderar o Evitar
Mientras se da el pecho es importante tener en cuenta que hay alimentos prohibidos, al igual que durante la gestación.
- Alcohol: El alcohol es una de esas bebidas prohibidas tanto durante la lactancia como en el embarazo.
- Pescados azules: Aunque sí que se pueden consumir pescados azules pequeños, como la caballa o las sardinas, es importante evitar en esta etapa los pescados azules de gran tamaño. El emperador o el atún rojo son algunos ejemplos.
- Cafeína: Por norma general, ningún especialista recomendará consumir cafeína en exceso a diario, y mucho menos durante la lactancia. Eso sí, se puede consumir en cantidades moderadas durante el día, tal y como indica la Asociación Española de Pediatría. En caso de alcanzar o superar los 300 mg, el bebé podría experimentar episodios de nerviosismo, temblores o insomnio.
Si los síntomas de tu bebé mejoran, intenta comer nuevamente lácteos durante una semana. Se debe evitar los pescados azules de gran tamaño como pueden ser el atún rojo o el emperador, ya que estos peces pueden tener acumulado mercurio por la contaminación del mar.
Ejemplo de Menú Semanal
A continuación, se presenta un ejemplo de menú semanal que puede ser adaptado según las preferencias y necesidades individuales:
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Tostada integral con aguacate y huevo | Quinoa con pollo y espinacas en salsa de soja | Brócoli con mejillones |
| Martes | Yogur con frutas y frutos secos | Brocheta de solomillo de ternera | Verduras salteadas con frutos secos |
| Miércoles | Avena con leche y frutas | Espaguetis con almejas | Hígado encebollado |
| Jueves | Tostada integral con tomate y aceite de oliva | Ensalada de lentejas con verduras | Pescado al horno con patatas |
| Viernes | Batido de frutas con leche | Arroz integral con verduras y tofu | Sopa de verduras con pollo |
| Sábado | Panqueques de avena con frutas | Paella de mariscos | Tortilla de patatas con ensalada |
| Domingo | Huevos revueltos con espinacas | Asado de pollo con verduras | Crema de calabaza |
No olvides consultar con el pediatra o con el especialista en lactancia cualquier tipo de duda o problema relacionado con la alimentación durante la lactancia.