El embarazo es una etapa única y emocionante en la vida de una mujer, llena de cambios, preocupaciones y expectativas. Entre las muchas preocupaciones que surgen durante estos nueve meses, la alimentación ocupa un lugar primordial. La pregunta “¿estoy comiendo lo correcto?”, es común entre las futuras madres, y es comprensible. Sin embargo, navegar por la gran cantidad de información y consejos sobre alimentación durante el embarazo puede resultar abrumador.
Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía. Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias.
Durante el embarazo, la ingesta de alimentos adecuada es esencial para la salud y el bienestar del bebé y la madre. El segundo trimestre es un momento clave para el desarrollo del bebé, por lo que es importante que las embarazadas se alimenten correctamente para proporcionar todos los nutrientes necesarios.
Importancia de la Alimentación en el Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre del embarazo el bebé suele crecer de forma más rápida. Es una etapa crucial donde el bebé experimenta un rápido crecimiento y desarrollo. Para apoyar este crecimiento, en el tercer trimestre se mantiene la subida de calorías. Se recomienda consumir alimentos de alto valor nutricional pero bajos en calorías, como frutas, verduras, carnes magras y pescados bajos en mercurio.
En este segundo trimestre de embarazo, el feto dobla su talla. Por eso, al comenzar el cuarto mes de gestación hay que ir incrementando progresivamente las calorías hasta llegar a las 2.500 calorías diarias. En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica Sarai Angresola.
Deberás incrementar las calorías poco a poco durante todo este segundo trimestre de embarazo. Por norma general, se estima un extra de 300 calorías diarias para garantizar un óptimo crecimiento de tu bebé. Se aconseja que este aumento de calorías diarias provenga de los hidratos de carbono complejos como, por ejemplo, la pasta, los cereales o el arroz. Los hidratos de carbono te ayudarán a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal e incluso la tensión arterial. Además, se almacenan en el cuerpo para usarlos cuando necesites un extra de energía también te pueden proporcionar vitaminas y minerales.
Lo mejor es que este incremento proceda de alimentos que te proporcionen hidratos de carbono complejos como pastas, arroz y cereales. Son imprescindibles ahora, puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial y el correcto funcionamiento del intestino. Esta clase de carbohidratos son descompuestos por nuestro organismo lentamente y los almacena para “tirar” de ellos cuando necesita su energía. Además contienen vitaminas y minerales.
Además, ahora el sistema sanguíneo de tu bebé se desarrolla por completo. Para esta función tu organismo debe contar con buenas reservas de hierro, mineral imprescindible para la formación de hemoglobina. Comer alimentos ricos en hierro en el embarazo te ayudará a prevenir la anemia ferrópenica que a menudo sufren las gestantes.
En el segundo trimestre de embarazo te aconsejamos iniciar el consumo de yodo. El yodo ayudará al desarrollo cerebral del bebé, por lo que será imprescindible. Tendrás que aumentar el yodo en cada mes de embarazo, sobre todo durante los últimos meses. También existen algunos alimentos ricos en yodo como, por ejemplo, pescados y mariscos, así como las espinacas, las zanahorias, las fresas, las avellanas y las acelgas. También puedes sustituir la sal común por yodada, siempre que la ingieras con moderación.
El calcio también es importante en esta etapa del embarazo para garantizar un correcto desarrollo óseo del bebé. Los productos lácteos, los frutos secos, el queso blanco, los vegetales de hojas verdes y las yemas de los huevos, por ejemplo, son los alimentos que deberías incluir en tu dieta a partir del segundo trimestre de embarazo.
La vitamina D es primordial para absorber el calcio adecuadamente, y no solo en el segundo trimestre de embarazo, sino durante toda la gestación, y en general a lo largo de la vida. Esta vitamina se puede consumir a través de la alimentación y suplementos, pero también tomando el sol. Así, se recomienda tomar el sol entre 15 y 30 minutos diarios durante el embarazo.
Las proteínas son igual de necesarias en todas las etapas del embarazo. Por ello, no olvides incluir carne, pescado y huevos en tu alimentación diaria desde el primer mes. En cuanto a los macronutrientes, Sarai Angresola sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
En relación con el consumo de pescado, es importante resaltar que, tal y como recomienda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, debido al porcentaje de proteínas y de ácidos grasos omega 3, es bueno consumir varias veces a la semana pescados como el salmón, la trucha, la sardina o la merluza. Sin embargo, no deben constituir la base principal de la alimentación precisamente por el mercurio.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. . “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala Sarai Angresola.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte Sarai Angresola.
El agua también es fundamental para garantizar un correcto desarrollo del bebé, ya que te ayudará a transportar todos los nutrientes hasta las células. Estar bien hidratada durante el embarazo y la lactancia es esencial. Beber al menos 2 litros de agua al día.
Alimentos Esenciales y Recomendaciones Nutricionales
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un menú equilibrado para embarazadas debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos nutricionales:
- Frutas y verduras: Consumir al menos 3 porciones diarias de una variedad de frutas y verduras, mejor si son de temporada. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales.
- Proteínas: Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día.
- Grasas saludables: Incluir fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescado graso (limitando el consumo a 2-3 porciones por semana), semillas de chía o nueces.
- Fibra: El consumo de fibra es imprescindible para evitar el estreñimiento durante el embarazo.
- Hidratación: Beber al menos 2 litros de agua al día.
A continuación, se presenta una tabla con recomendaciones específicas de nutrientes y alimentos recomendados:
| Nutriente | Cantidad | Alimentos recomendados |
|---|---|---|
| Proteínas | Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. | Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado. |
| Grasas y aceites | Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas. | Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos. |
| Ácido fólico | Se aconseja consumir 600 μg diarios. |
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
En el embarazo no todos los alimentos deben consumirse. Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones.
Aquí hay una lista de alimentos que se deben evitar durante el embarazo:
- Determinadas bebidas. No tomes ningún tipo de bebida alcohólica, cualquier consumo conlleva riesgo para el desarrollo del feto, incluso cocinar con alcohol. Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. Recuerda esta experta que el consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.
- Carnes crudas o poco cocinadas, ya que aumenta el riesgo de contraer toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…). Carnes. No comer carne cruda o poco cocinada, es decir, que no queden zonas rosadas en el interior de alimento.
- Huevo crudo.
- Cafeína. La placenta es capaz de absorber la cafeína hasta llegar al feto. Esto puede comprometer su salud. La cafeína no es buena amiga del embarazo.
- Tampoco se recomienda consumir hortalizas crudas. Ni frutas sin pelar. Evitar frutas sin pelar u hortalizas crudas. Frutas, verduras y hierbas aromáticas. Hay que lavarlas bien. Se puede usar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2 ml) de lejía por cada litro de agua. El proceso, sugieren desde AESAN, es sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos. La lejía de uso doméstico no es aptar para desinfectar frutas y verduras. Existen productos específicos para ese uso alimentario. Asegúrate bien de la dosis para cada uso leyendo las instrucciones del fabricante en la etiqueta.
- Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya Sarai Angresola.
- Algunos edulcorantes también se deben evitar . Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
Limpieza de manos. Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos.
Ejemplos de Comidas Saludables para el Segundo Trimestre
Algunos ejemplos de comidas y snacks saludables para el segundo trimestre incluyen desayunos como avena con frutas frescas, tortilla de huevo y fruta; comidas como pollo al horno con ensalada de verduras y arroz integral, y snacks como fruta fresca, yogur bajo en grasa y galletas integrales. Estas comidas y snacks proporcionan nutrientes importantes para el desarrollo del bebé y ayudan a mantener a la madre llena y satisfecha.
Como has podido leer, la alimentación a seguir durante los 9 meses que suele durar el embarazo no dista mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida.
Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis.
Para llevar una alimentación adecuada en el embarazo es mejor organizar y planificar el menú semanal.
Si presentas diabetes gestacional, un menú adaptado debería excluir productos ultraprocesados como las pizzas congeladas. Por último, evita la comida rápida así como el uso de salsas industriales para aderezar ensaladas. ¡Su contenido en azúcares es mucho más elevado de lo que imaginas!