Aunque muchas veces pasa desapercibido, el magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, y durante la infancia cumple un papel esencial. Participa en más de 300 funciones biológicas que resultan clave para el desarrollo físico, mental y emocional de los niños.
Es fundamental para que crezcan fuertes, duerman bien, estén de buen humor y puedan concentrarse en el colegio. En este artículo exploraremos las propiedades del magnesio para la salud, los síntomas de su déficit, los alimentos ricos en magnesio y los mejores tipos de magnesio.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial y un cofactor para cientos de enzimas y reacciones bioquímicas imprescindibles en el cuerpo. El magnesio está presente en todas las células vivas, tanto animales como vegetales, ya que forma parte de la clorofila que es la encargada de la fotosíntesis.
El magnesio es fundamental para la estructura y el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Es de los cationes más abundantes dentro de la célula, junto con el calcio, el potasio y el sodio. El cuerpo humano adulto contiene unos 25 gramos de magnesio aproximadamente: el 50-60% en el esqueleto, el 30% en los músculos y el resto, ejerciendo diversas funciones en otros órganos, en el sistema nervioso, en el sistema endocrino y en el sistema inmunitario.
Beneficios del Magnesio en la Infancia
Uno de los beneficios más destacados del magnesio en los niños es su capacidad para favorecer un crecimiento óseo saludable. También ayuda a que los músculos se contraigan y relajen correctamente, lo cual es clave en edades de crecimiento rápido donde los calambres o molestias musculares son frecuentes.
Además, el magnesio actúa como un relajante natural. Mejora la calidad del sueño, favorece un descanso profundo y ayuda a los niños a despertarse con más energía y mejor humor. Otro de los beneficios del magnesio es actuar sobre la función cognitiva, ya que favorece la memoria y la capacidad de concentración.
Funciones y Beneficios Adicionales del Magnesio
- Correcto funcionamiento de los nervios y los músculos.
- Equilibrio de los niveles de tensión arterial.
- Hidratación del organismo.
- Reconstrucción de los tejidos dañados.
¿Qué pasa si un niño tiene déficit de magnesio?
Cuando los niveles de magnesio son bajos, el cuerpo empieza a dar señales. Algunos niños pueden sentirse excesivamente cansados o somnolientos, incluso después de haber dormido bien. Otros presentan dolores musculares o calambres frecuentes, sobre todo en las piernas.
La falta de apetito, la irritabilidad sin motivo aparente, el nerviosismo o las dificultades para dormir también pueden ser indicadores. A nivel cognitivo, es posible notar problemas de concentración, despistes o incluso olvidos frecuentes.
En otros casos, los síntomas pueden manifestarse con tics nerviosos, temblores, náuseas recurrentes, hipersensibilidad al ruido o la luz, dolores de cabeza persistentes o estreñimiento.
Síntomas de un déficit leve de magnesio:
- Vómitos
- Náuseas
- Pérdida de apetito
- Debilidad
- Fatiga
Síntomas de un déficit crónico de magnesio:
- Calambres y espasmos musculares
- Entumecimiento articular
- Hormigueo
- Ritmo cardiaco anormal y espasmos coronarios
- Convulsiones consecuencia de espasmos musculares
- Cambios en la personalidad por depresión o ansiedad
Existen grupos de personas que son más propensos a tener déficit de magnesio en el organismo, incluyendo aquellos que padecen diabetes del tipo 2, problemas gastrointestinales, personas con un consumo de alcohol frecuente o personas de edad avanzada.
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¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?
Afortunadamente, el magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos. Las espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde son una excelente fuente, al igual que frutas como el plátano, el aguacate o los albaricoques secos.
También está presente en frutos secos como las almendras, los anacardos y las nueces, en legumbres, cereales integrales, productos lácteos y hasta en el chocolate negro.
Sin embargo, no siempre es fácil que los niños consuman estas opciones de forma constante.
Alimentos ricos en magnesio:
- Vegetales de hoja verde oscura (kale, acelgas, espinacas)
- Legumbres (judías, garbanzos)
- Semillas (pipas de calabaza, sésamo)
- Frutos secos (almendras, nueces de Brasil, pistachos, avellanas, nueces)
- Algas (kelp)
- Cereales integrales (trigo sarraceno)
- Chocolate
- Aguacate
¿Cómo dar suplementos de magnesio a los niños?
Hoy en día, existen formatos muy prácticos que se adaptan fácilmente a la rutina familiar. El magnesio en polvo sin sabor puede mezclarse en yogures, zumos o batidos sin que el niño note nada.
Dosis diaria recomendada de magnesio por edad
La cantidad de magnesio que un niño necesita varía según su edad.
| Edad | Dosis Recomendada |
|---|---|
| Desde el nacimiento hasta los 7 meses | 30 mg al día |
| Entre los 7 meses y el año | 75 mg |
| De 1 a 3 años | 65 mg diarios |
| Entre los 4 y los 8 años | 110 mg |
| A partir de los 9 y hasta los 13 años | 240 mg |
| Durante la adolescencia, entre los 14 y 18 años | 360 mg diarios |
Magnesio + Vitamina B6: una combinación inteligente
Un dato interesante es que la vitamina B6 potencia la absorción del magnesio y refuerza sus efectos. Esta combinación es especialmente útil para combatir la fatiga, los problemas de sueño, la falta de concentración y la irritabilidad, síntomas muy comunes durante la infancia y adolescencia.
Tipos de Magnesio
No todos los suplementos de magnesios son iguales, sino que existen diferentes tipos, dependiendo de la molécula orgánica o inorgánica que acompañe al magnesio en su forma elemental. Podemos aprovechar los beneficios de esa molécula, siendo las formas orgánicas las que mejor se absorben y que mejor se toleran.
Las formas inorgánicas del magnesio, como el cloruro, el óxido o el carbonato, son en general menos recomendadas. Aunque pueda parecer que su cantidad de magnesio elemental es mayor, se absorben peor y causan más irritación del tracto digestivo.
Tipos de Magnesio y sus Beneficios:
- Citrato de magnesio: Ayuda con los músculos, con la digestión y con el estreñimiento.
- Bisglicinato de magnesio: Ayuda al cerebro: estrés, concentración, insomnio, depresión, ansiedad.
- Taurato de magnesio: Favorece estados de calma general, además de funcionar muy bien para corazón y migrañas.
- Malato de magnesio: Ayuda a obtener energía. Es útil en momentos de fatiga, cansancio o fibromialgia.
Suplementos de Magnesio
Elige un suplemento de calidad que lleve un tipo de magnesio orgánico que se absorba bien y que sea adecuado a tus objetivos, como veíamos anteriormente.
¿Cuánto magnesio tomar al día?
Los requerimientos individuales varían entre cada persona, pero se considera que el nivel más alto de ingesta de magnesio elemental sin efecto adverso está entre los 300 y los 350 mg al día para un adulto, considerando todas las fuentes de obtención del mineral (alimentos y complementos alimenticios).
¿Cuándo tomar magnesio?
En general, el magnesio se absorbe mejor fuera de las comidas, pero también podría tomarse junto a los alimentos. Una recomendación general sería tomar magnesio por la noche, antes de acostarse, ya que ayuda a relajar y conciliar el sueño, pero se pueden repartir las tomas a lo largo del día.
Magnesio y Deporte
Durante la práctica deportiva, el magnesio es un mineral con un papel muy importante, pues mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad, además de prevenir daños musculares y lesiones en huesos y articulaciones.
Cuando existe déficit, pueden darse arritmias, dolores de cabeza, nerviosismo, calambres y fatiga muscular. Se reduce la capacidad de realizar el ejercicio y el rendimiento en las actividades de larga duración, pues el magnesio, unido a la molécula de ATP, es quien permite que ésta se active y aporte energía al músculo.