Cada vez hay más hombres preocupados por su fertilidad y la calidad de sus espermatozoides, buscando alimentos y recomendaciones saludables para mejorar sus posibilidades de ser padres. Si estás intentando aumentar el recuento de espermatozoides y mejorar la fertilidad, probablemente hayas estado pensando en hacer cambios en tu estilo de vida. Bueno, la dieta juega un papel muy importante. Una forma natural de empezar es añadiendo zumos de frutas específicos a tu rutina diaria. Ya sabes, algo simple pero potente. Ciertas frutas están repletas de nutrientes que realmente pueden marcar la diferencia.
Las costumbres alimenticias pueden afectar a la calidad seminal en gran medida. Puesto que aquello que comemos influye notoriamente en nuestra salud general, es evidente que la calidad seminal será mayor cuanto más saludables sean los alimentos que ingerimos. Por tanto, los tipos y cantidades de comida que tomes afectan a la producción de espermatozoides en tu organismo. El consumo de comida basura o no tener unos hábitos alimenticios saludables puede causar infertilidad masculina.
Es cierto que todos los problemas reproductivos no se podrán solucionar con la ingesta de alimentos saludables, pero una dieta nutricionalmente equilibrada desempeña un papel fundamental para la salud general y, también, para la fertilidad.
En general, podemos afirmar que la fertilidad disminuye conforme nos desviamos de nuestro rango de IMC considerado normal.
El varón debe saber que él está fabricando nuevos espermatozoides constantemente: aproximadamente cada 10 semanas, va a generar nuevos gametos. Por ello, todo lo haga al menos dos meses atrás tendrá una repercusión en el semen que eyaculará posteriormente. Porque se sabe, que la calidad del semen de nuestros varones ha ido disminuyendo a lo largo de estos siglos. Nuestros abuelos o padres eran mucho más fértiles que los jóvenes de ahora. ¿A qué es debido esto? Y ¿cómo debo hacerlo?
Una alimentación en el varón que planifica un embarazo, debe ser rica en carbohidratos complejos (principalmente integrales, cereales, arroz, pasta integral), no olvidemos las legumbres, rica en frutas y verduras, pescado y aceites no refinados. No se debe abusar de las carnes rojas. Si se puede, carnes blancas y huevos. Evitar grasas saturadas y productos procesados artificialmente.
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Para mejorar la calidad de los espermatozoides, es esencial llevar una dieta sana y equilibrada en la que se evite el consumo de grasas saturadas sobre todo.
En algunos casos de patologías seminales, incluir suplementos vitamínicos a nuestra dieta puede ser recomendable para mejorar la calidad seminal y, por consiguiente, la fertilidad.
En realidad, los hombres que presentan una mejoría en la calidad del semen tomando suplementos son pocos, pero es cierto que tomar vitaminas durante tres meses no perjudica la salud. Es por esto por lo que se suele aconseja al menos intentarlo.
Como vemos, las frutas y las verduras son los alimentos con mayor concentración de antioxidantes. Mejor tomarlas crudas, pues así se destruyen menos vitaminas y contiene más fibra. Si no te gustan, prueba a hacerte zumos o batidos naturales.
Estudios de la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva (ASRM) demuestran que seguir una dieta saludable y equilibrada como por ejemplo la dieta mediterránea tradicional puede mejorar en determinados casos la calidad del esperma.
La alimentación equilibrada no es el único factor a tener en cuenta para mejorar la calidad del semen. Es fundamental evitar el exceso de alcohol y tabaco, así como el uso de drogas.
En la actualidad, hay aproximadamente un 15% de parejas en edad reproductiva que sufren infertilidad. Dentro de este porcentaje, aproximadamente un 30% de los casos están relacionados con causas de origen masculino. Además, otro 20% adicional se corresponde a los casos en los que ambos miembros de la pareja tienen algún problema de fertilidad.
Con estos datos en mente, adquiere gran importancia adoptar cualquier hábito que pueda ayudar a mejorar la calidad seminal.
Para mejorar la calidad espermática, es recomendable una dieta rica en antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y los radicales libres.
Estas moléculas rompen la membrana del espermatozoide y degradan sus estructuras celulares, de forma que el espermatozoide queda gravemente dañado y no puede ser funcional.
En otras palabras, si hay una gran cantidad de radicales libres, los espermatozoides se dañarán y no serán capaces de alcanzar el óvulo para fecundarlo. En hombres con un alto índice de estrés oxidativo, se pueden realizar diversas técnicas para sólo emplear los espermatozoides que no han sufrido el daño que pueden causar estas moléculas.
Un factor fundamental para mejorar la calidad de los espermatozoides es seguir una dieta variada muy rica en frutas y verduras, evitando al mismo tiempo las grasas saturadas.
No obstante, es necesario ser constante y seguir esta alimentación rica en verduras y frutas durante varios meses. Además, esto tampoco quiere decir que la calidad del semen vaya a mejorar necesariamente, ya que dependerá del motivo por el que haya alguna alteración.
Si el problema no se debe a una baja concentración de determinadas vitaminas, no se notará ninguna mejoría en los espermatozoides y, por tanto, tampoco en el resultado del seminograma.
El seminograma no puede repetirse inmediatamente tras la administración de suplementos, porque el tiempo aproximado de formación de los espermatozoides son tres meses. Es tras este periodo cuando se observará si los nuevos espermatozoides que se han sintetizado con todos los componentes vitamínicos necesarios presentan alguna alteración o son normales.
Componentes Indispensables en la Dieta del Hombre
Veamos algunos de los componentes indispensables en la dieta del hombre para mejorar la fertilidad.
Zinc
Se trata del oligoelemento que más influye en la fertilidad masculina. La ingesta de Zinc por parte del varón puede estimular la producción de espermatozoides.
La cantidad de Zinc en los genitales del varón y en el semen es superior a la que se encuentra en otros tejidos del cuerpo.
Hay estudios que indican que este elemento ayuda en la formación de los espermatozoides. Todo esto explica que el zinc sea uno de sus principales compuestos que existen en el mercado para mejorar la fertilidad masculina.
Además, el Zinc también se puede tomar en la dieta puesto que se encuentra en alimentos ricos en proteínas como las ostras, carnes rojas, carne de cerdo y cordero, aves de corral y algunos pescados y mariscos. Otras fuentes ricas en cinc son las habas, nueces, avellanas, almendras, copo de avena y levadura.
Vitamina A
Esta vitamina tiene una alta capacidad antioxidante, protege todo el sistema reproductor masculino y es necesaria para la producción de hormonas sexuales.
La vitamina A proviene de fuentes animales como los huevos, la carne, la leche, el queso, la crema de leche, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao y de fletán.
Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada enriquecida con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. Por ello, tampoco se puede abusar de estos alimentos.
Vitamina C
La vitamina C contribuye a mejorar la movilidad de los espermatozoides. Otro efecto de la vitamina C es que ayuda a reducir los fallos cromosómicos de los espermatozoides, ya que es un antioxidante que protege las células de los efectos de los radicales libres.
Podemos adquirir aporte extra de vitamina C consumiendo frutas y verduras, como cítricos, pimiento rojo y verde, tomate, brócoli, ajos, almendras y verduras de hoja verde.
Vitamina E
Gracias a su gran capacidad antioxidante, es posible mejorar la calidad espermática con el aporte de vitamina E.
Principalmente, la vitamina E se ha relaciona con la integridad del ADN espermático. Si hay un déficit de vitamina E, la fragmentación del ADN espermático será mayor.
No obstante, también hay estudios que establecen una asociación entre la cantidad de vitamina E y la movilidad de los espermatozoides.
Entre las fuentes ricas en vitamina E se encuentran los aceites vegetales, la margarina, las nueces, los cacahuetes, las semillas y las verduras de hojas como las espinacas. La vitamina E también se encuentra en los cereales.
B12
Esta vitamina ayuda a mejorar la motilidad de los espermatozoides. Si los espermatozoides son capaces de desplazarse de manera rectilínea y progresiva, el encuentro con el óvulo será más fácil y, por tanto, podrá ocurrir la fecundación y el embarazo.
En cambio, si lo espermatozoides no se mueven progresivamente o, directamente son inmóviles, el embarazo natural será más complicado.
Otro beneficio de la vitamina B12 es que ayuda a prevenir la fragmentación del ADN espermático.
Cuando existe un alto porcentaje de espermatozoides con el ADN fragmentado, hay mayor riesgo de fallos de fecundación y abortos.
Hay diferentes cantidades de esta vitamina en alimento como huevos, aves, mariscos, carne, leche, derivados y maca (planta herbácea originaria del Perú).
Ácido Fólico
Siempre se ha oído hablar acerca de los beneficios de tomar ácido fólico en la mujer, pero es cierto que no se sabe mucho sobre los efectos en el varón.
Existen estudios acerca de que la vitamina B9 o ácido fólico junto con el zinc ayuda a mejorar los problemas de fertilidad masculinos asociados con la oligospermia, es decir, con una baja concentración de espermatozoides. Sin embargo, los resultados son dudosos.
Entre los alimentos que contienen ácido fólico se encuentran los vegetales de hojas verdes, las frutas, los guisantes secos, los guisantes y las nueces.
Aminoácidos
Los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas y juegan también un papel de importancia en la maduración de los espermatozoides.
- L-Arginina: responsable de la cantidad de espermatozoides.
- L-Carnitina: encargado de la funcionalidad de los espermatozoides.
- Taurina: influye directamente en la motilidad de los espermatozoides.
Estos tres aminoácidos se pueden consumir, pero cabe destacar que un exceso en cualquiera de ellos puede tener efectos adversos en el organismo. Esto es igual en caso de tomar más cantidad de vitaminas, nutrientes, etc. Por ello, es fundamental consultar con el médico las cantidades diarias recomendadas.
Jugos que Aumentan la Regeneración de Espermatozoides
Ahora, hablemos de las verdaderas estrellas del espectáculo: los jugos que aumentan la regeneración de los espermatozoides.
Primero lo primero, hablemos de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para que todo esto funcione:
- Vitamina C: es un importante antioxidante. La vitamina C protege a los espermatozoides de sufrir daños y hace que se muevan más rápido.
- Folato (ácido fólico): el folato ayuda a producir espermatozoides sanos.
- Zinc: es fundamental para la producción de esperma.
- Licopeno: se encuentra en los tomates. El licopeno ayuda a mejorar la concentración de espermatozoides y protege su ADN.
Entonces, ¿qué es el aguacate? ¿Por qué es bueno para los espermatozoides? Todos estos son nutrientes que ayudan a producir y proteger los espermatozoides.
Consejo: prueba a añadir aguacate a tu desayuno. ¿A alguien le apetece una tostada de aguacate? O mézclalo en un batido.
Jugo de Granada
El jugo de granada es una verdadera joya cuando se trata de aumentar el conteo de espermatozoides. Está repleto de antioxidantes, especialmente vitamina C y ácido fólico, y ayuda a proteger a los espermatozoides del estrés oxidativo.
Consejo: ¡Basta con un vaso al día!
Jugo de Naranja
El jugo de naranja, el clásico y saludable. Probablemente ya sepas que contiene mucha vitamina C, pero ¿sabías que esta vitamina puede mejorar considerablemente la motilidad de los espermatozoides?
Consejo: opta por el café recién exprimido.
Jugo de Tomate
El jugo de tomate es rico en licopeno, un antioxidante que, según se ha demostrado, ayuda a mejorar la calidad del esperma. El licopeno tiene fama de mejorar la concentración, la motilidad y reducir el daño del ADN en los espermatozoides. Suena bastante bien, ¿verdad?
Consejo: Conviértalo en un hábito.
Jugo de Piña
El jugo de piña es otra gran opción gracias a su enzima bromelina. Esta enzima ayuda a reducir la inflamación y favorece la salud reproductiva en general.
Plátanos
¿Plátanos? Sí, son fantásticos para la salud de los espermatozoides. Llenos de vitamina B6, folato y potasio, los plátanos promueven la producción saludable de espermatozoides.
Por lo tanto, si buscas mejorar el conteo de espermatozoides de forma natural, comienza con lo que comes y bebes. Incorporar jugo de frutas a tu dieta para aumentar el conteo de espermatozoides puede marcar una diferencia notable. Los jugos como el de granada, naranja, tomate y piña son formas fáciles y deliciosas de obtener esos nutrientes esenciales. Sigue así y probablemente verás mejoras. Solo recuerda que estas cosas llevan tiempo, normalmente de 2 a 3 meses para ver los cambios.
Los jugos de frutas ayudan mucho, pero son parte del rompecabezas. ¡Sí! Tenga cuidado con los jugos con azúcares agregados.
Si no hay ningún déficit vitamínico, no se impedirá la formación correcta de los espermatozoides.
Alimentos y Fertilidad Masculina
No existe un ingrediente que ayude específicamente a mejorar la calidad seminal. Sin embargo, hay alimentos que tienen un alto contenido en antioxidantes o en ácidos grasos omega-3 que sí son buenos para mejorar la fertilidad masculina.
El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre las especies reactivas del oxígeno (ROS) y los antioxidantes del organismo que deben neutralizarlas. Este desbalance puede afectar a la membrana y al material genético de los espermatozoides, causando fragmentación del ADN espermático. Por este motivo, incorporar antioxidantes a la dieta puede mejorar la fertilidad del varón.
En cuanto a los ácidos grasos omega-3, también se han relacionado con una mejora de los parámetros seminales, más concretamente, de la movilidad de los espermatozoides.
¿Qué comer para mejorar la calidad seminal?
Introducir los siguientes alimentos en la dieta puede contribuir a aumentar la calidad seminal:
- Nueces: son un gran fuente de ácidos grasos omega-3 y, además, de zinc, selenio, vitamina C y vitamina E.
- Semillas de calabaza: contienen zinc y ácidos grasos omega-3.
- Anacardos: ricos en zinc y selenio.
- Perejil, pimiento rojo, kiwi y naranjas: tienen un algo contenido de vitamina C.
- Aguacate: además de otros nutrientes, contiene ácidos grasos omega-3.
- Tomate: constituye un gran aporte en licopeno, un carotenoide antioxidante.
- Pescado azul: es fuente natural de ácidos grasos omega-3.
Todos estos alimentos contienen nutrientes, vitaminas y minerales que participan en la correcta regulación hormonal y formación de espermatozoides. Sin embargo, no se trata de que la dieta esté basada solo en estos ingredientes, sino que hay que incorporarlos a una alimentación variada siguiendo un estilo de dieta mediterránea.
¿Qué alimentos evitar?
Para mejorar la calidad seminal, el varón deberá evitar los alimentos procesados, la comida rápida y las grasas saturadas, sustituyendo estas por el aceite de oliva. Además, será importante no consumir los alimentos fritos y optar por otras preparaciones diferentes.
Por otro lado, se deberá intentar eliminar hábitos tóxicos como fumar o la ingesta de alcohol y moderar el consumo de cafeína, ya que afectan la fertilidad masculina. Por ello, en el caso de que el hombre tome varias tazas de café al día, puede sustituir alguna de ellas por café descafeinado.
De igual manera, será imprescindible beber una cantidad correcta de agua, evitando otro tipo de bebidas como las azucaradas.
Suplementos Alimenticios
Los suplementos alimenticios, sobre todo los que contienen antioxidantes, pueden ser también beneficiosos para la calidad seminal. Por tanto, estos suplementos deben contener vitamina C, vitamina E, folatos, selenio, zinc, etc.
No obstante, es recomendable que la ingesta de estos complementos alimenticios sea siempre supervisada por un especialista, quien deberá indicar al varón la dosis y duración del tratamiento.
Otras Recomendaciones
Además de controlar la alimentación, hay otros hábitos que pueden ayudar al varón a mejorar su potencial reproductivo.
Realizar deporte de manera moderada ayudará a evitar el sobrepeso y la obesidad. Como hemos mencionado, cuando el hombre tiene un índice de masa corporal (IMC) superior al ideal puede verse afectada su calidad seminal, en concreto, el número y concentración de espermatozoides.
Por otro lado, actividades que aumenten la temperatura escrotal también pueden alterar la correcta formación de espermatozoides. Lo ideal es que los testículos tengan una temperatura 2-4ºC inferior que el cuerpo.
No están recomendadas las saunas, el calor del ordenador portátil apoyado en las piernas, la ropa interior muy ajustada o estar sentado durante varias horas, ya que sería contraproducente para la calidad del semen.
Del mismo modo, si el varón está expuesto a tóxicos por su ocupación laboral, será muy importante que se proteja adecuadamente de ellos.
Vídeo sobre alimentación y fertilidad masculina
¿Qué alimentos pueden mejorar la fertilidad masculina?
Silvia Azaña, embrióloga de Reproducción Asistida ORG, nos habla en este vídeo sobre cómo influye la alimentación en la fertilidad masculina.
Tal y como dice Silvia en el vídeo:
La calidad seminal se ha visto disminuida en los últimos años y, en general, se piensa que el estilo de vida actual y la alimentación han podido influir en este descenso. Por este motivo, es importante adoptar hábitos que puedan ayudar a una mejora de la calidad seminal.
Preguntas de los Usuarios
¿Qué ventajas tiene cuidar la alimentación para la fertilidad masculina?
Por Silvia Azaña Gutiérrez (embrióloga). Que el hombre cuide la alimentación hacia una dieta mediterránea tiene ventajas para su salud general, pero también para mejorar su potencial reproductivo.
¿Los frutos del bosque mejoran la calidad seminal?
Por Zaira Salvador (embrióloga). Sí, muchos frutos del bosque tienen pigmentos antioxidantes y una alta capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno, por lo que este grupo de alimentos es perfecto si se desea mejorar o proteger la calidad de los espermatozoides.
Algunas investigaciones han descubierto propiedades medicinales de los polifenoles pigmentados, como flavonoides, antocianinas, taninos y otros fitoquímicos localizados en la piel y las semillas de estos frutos.
Por otro lado, los arándanos, zarzamoras, grosellas y fresas son ricos en vitamina C y otros nutrientes. La vitamina C es un potente antioxidante que protege a las células de los daños celulares.
¿Hay alimentos que disminuyen la fertilidad masculina?
Por Silvia Azaña Gutiérrez (embrióloga). Sí, hay ciertos tipos de alimentos, como los alimentos procesados o precocinados y la comida rápida, que podrían estar relacionados con una afectación de la calidad seminal.
Además, será conveniente que el varón evite los fritos, las bebidas azucaradas y hábitos como fumar o el alcohol.