Durante el embarazo, la actividad física es fundamental para mantener una buena salud, pero es crucial conocer qué ejercicios evitar para proteger tanto a la madre como al bebé. Consultar con un médico es el primer paso para determinar qué tipo de actividad es segura y adecuada para cada situación individual.
Beneficios del Deporte Durante el Embarazo
Hacer deporte durante el embarazo es beneficioso siempre y cuando no surjan complicaciones. En líneas generales, contribuye a que te sientas mejor, alivia los dolores de espalda al tonificar los músculos, reduce la constipación al acelerar el movimiento intestinal y previene el deterioro de las articulaciones. Además, ayuda a dormir mejor y aumenta la capacidad de resistencia en el parto, facilitando una recuperación más rápida de la silueta después del parto.
¿Qué Debes Evitar?
Existen ejercicios específicos que no se recomiendan durante el embarazo debido a los riesgos que pueden implicar:
- Ejercicios de impacto: Saltar a la comba, running y otros ejercicios de impacto pueden tener un efecto negativo en el suelo pélvico.
- Ejercicios de alta intensidad: Evita coger los máximos pesos y agotarte hasta no poder casi respirar.
- Actividad física a altas temperaturas: Los deportes que se realicen en condiciones de temperaturas muy altas están contraindicados.
- Deportes de contacto: Boxeo y otros deportes de contacto.
- Deportes bajo el agua: Buceo o submarinismo.
- Ejercicios con riesgo de caídas: Equitación, esquí alpino y otros deportes similares.
Además, es importante evitar posturas que puedan comprometer el flujo sanguíneo uterino, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
Ejercicios y deportes no recomendados
- Equitación: una caída puede traer un serio disgusto. Después del cuarto mes el golpeo continuo sobre la zona pélvica es perjudicial.
- Judo/taekwondo: los deportes de contacto tienen un alto factor de riesgo, por los posibles golpes fruto de cualquier movimiento brusco. En las artes marciales suelen darse estas situaciones con frecuencia.
- Baloncesto, Voleibol, Balonmano, Fútbol: en la práctica de deportes de equipo el riesgo principal se debe a los golpes de otros jugadores, sobre todo en la zona abdominal.
- Maratón, Triatlón: no recomendados por la intensidad y el elevado desgaste que suponen, pudiendo producir hipertermias.
- Buceo: la descompresión puede afectar al feto.
Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas. En cuanto al tenis y el bádminton, es conveniente evitar el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.
Alternativas Seguras y Recomendadas
A pesar de las restricciones, existen muchas opciones seguras y beneficiosas para mantenerse activa durante el embarazo:
- Caminar: Favorece la circulación y tonifica la musculatura de los miembros inferiores y del abdomen.
- Nadar: Favorece el movimiento y el fortalecimiento de toda la musculatura corporal.
- Yoga y Pilates para embarazadas: Ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, y eliminar la sensación de fatiga.
- Bicicleta estática: Permite mejorar la circulación de las piernas y mantenerse en forma sin riesgo de caídas.
Se recomienda dedicar unas dos horas y media semanales a realizar actividad aeróbica de intensidad moderada.
Ejercicios prohibidos durante el embarazo
Monitorización y Precauciones
Es importante monitorizar la intensidad del ejercicio según el esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca o el índice metabólico (METs). La mayoría de las gestantes reducirá voluntariamente su intensidad a medida que avanza el embarazo. Durante un ejercicio de intensidad moderada, se debe poder mantener una conversación normal.
Además, es crucial:
- Calentar y estirar antes de cada sesión de ejercicio.
- Usar ropa cómoda y holgada.
- Mantenerse hidratada bebiendo mucha agua.
- Evitar practicar deporte en la calle durante las horas más calurosas.
- No hacer ejercicio si estás enferma.
Intensidad del Ejercicio
El ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si ya practicabas algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad. En caso de no practicar ningún deporte, es el momento idóneo para empezar a mantenerse en forma, pero comenzando con ejercicios de intensidad leve y aumentando el ritmo poco a poco.
Consideraciones Adicionales
La actividad física está recomendada en todas las mujeres embarazadas, ya que les proporciona la fuerza y resistencia necesarias para poder mantener la gestación y tener un parto sin complicaciones. Sin embargo, es fundamental adaptar el ejercicio a cada trimestre del embarazo y a las necesidades individuales de cada mujer.
Recuerda que el embarazo dura 9 meses y hay tiempo para todo, entre ello hacer ejercicio, pero siempre de forma segura y consciente.
Preguntas Frecuentes
- ¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo? Caminar y practicar natación son algunos de los ejercicios recomendados durante el embarazo.
- ¿Hacer ejercicio en el embarazo favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé? Sí, las embarazadas que realizan actividad física durante la gestación, favorecen el desarrollo cerebral del feto.
- ¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo? Si así lo desea la embarazada, no hay ningún problema.
- ¿Puedo hacer zumba durante el embarazo? Sí, pero se recomienda adaptar cualquier ejercicio físico al embarazo e ir ajustándolo conforme avanza el mismo, evitando saltos y piruetas.
- ¿Cuáles son los deportes más aconsejados durante el embarazo? Ejercicios como caminar o natación, suelen estar recomendados.
- ¿Están permitidas las sentadillas durante el embarazo? Sí, ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejora la circulación de la sangre.