Tener una alimentación saludable es crucial en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante el embarazo. Vigilar la higiene personal, incluyendo un correcto lavado de manos y la limpieza de utensilios de cocina, es fundamental. Además, es importante asegurarse de que los alimentos estén bien cocidos y refrigerados para evitar contaminaciones.
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
A continuación, te contaremos qué no puede comer una embarazada, teniendo en cuenta el rango de tolerancia, los nutrientes de los alimentos y qué necesidades tiene la embarazada y el bebé a lo largo de las 40 semanas de embarazo.
Carnes Crudas o Poco Hechas
La carne cruda o poco hecha está desaconsejada. Las carnes deben cocinarse completamente hasta alcanzar los 70ºC en el interior del alimento. Por lo tanto deben evitarse preparaciones como los carpaccios o filetes poco hechos.
Productos cárnicos crudos curados como chorizo, salchichón, salami, jamón curado, tienen riesgo por infección de toxoplasmosis, por lo que se recomienda la congelación previa a su consumo (congelación durante 10 días -22o C.
La toxoplasmosis, por ejemplo, se transmite por un parásito -el toxoplasma- que se puede encontrar en carnes crudas o poco procesadas. Esto incluye una gran cantidad de embutidos.
Pescado Crudo o Ahumado
Evitar el consumo de pescado crudo por contaminación de Anisakis (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios, anchoas), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos o poco cocinados.
Por el contenido en mercurio, en embarazo y lactancia deben evitarse: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
Huevos Crudos
Los huevos pueden contener salmonela, así que no deben consumirse durante el embarazo.
Lácteos No Pasteurizados
Recuerda que no debes ingerir quesos blandos, cremosos o de leche cruda si no estás segura de que hayan sido elaborados con leche pasteurizada, porque pueden provocar listeriosis, una enfermedad grave que puede afectar al desarrollo fetal.
Evita los quesos blandos de leche cruda como camembert, brie o roquefort por riesgo de listeria.
Alcohol
El alcohol es una sustancia que puede causar daños en tu organismo en cualquier momento de tu vida. Sin embargo, durante el embarazo, el consumo de alcohol es muy preocupante. Las bebidas alcohólicas alteran funciones importantes dentro de tu cuerpo, como la presión arterial y el funcionamiento del hígado. Este daño repercute de manera directa en tu bebé, pudiendo desencadenar en enfermedades y malformaciones muy lamentables.
En cuanto al alcohol, debemos saber que la cerveza «SIN» puede tener hasta un 0,8 - 1% de alcohol y la 0’0% hasta un 1’8%. Te recordamos que en Well Nutrición somos expertas en alimentación durante el embarazo y lactancia.
Alcohol: completamente contraindicado.
Cafeína
El café es mejor limitarlo a una taza al día o evitarlo por completo, porque la cafeína también pasa al niño y un aumento de cafeína en sangre puede causar abortos y bajo peso en el bebé.
Es necesario que reduzcas en la medida de lo posible el consumo de cafeína en tu dieta. La cafeína puede dejar residuos tóxicos en el organismo que el cuerpo tardará 6 horas en desechar. El exceso de café puede alterar tu sistema nervioso y el del bebé.
Cafeína en exceso: no más de 200 mg/día (aprox. Solo si el pescado ha sido previamente congelado a -20 °C durante al menos 5 días para eliminar anisakis.
Hígado y Paté
El hígado y el paté contienen cantidades altas de vitamina A que pueden ser perjudiciales en el desarrollo del bebé, por lo que se recomienda tomarlo en cantidades muy pequeñas o directamente omitirlo en la dieta.
Algas
En cuanto al consumo de algas (cada vez más extendido en nuestro país) debemos saber que solo 1g de alga Kombu, wakame, nori, etc. aporta al menos 5 veces más del límite de consumo de yodo recomendado. Se pueden usar con moderación.
Edulcorantes Artificiales
Aunque no se mencionan explícitamente en el texto proporcionado, es recomendable moderar el consumo de edulcorantes artificiales durante el embarazo debido a la falta de estudios concluyentes sobre su seguridad a largo plazo.
Alimentos Recomendados Durante el Embarazo
Una dieta equilibrada durante el embarazo debe incluir alimentos de todos los grupos. Cereales y derivados (5-6 raciones al día). Frutas y verduras (al menos 5 raciones al día). Son fuente de vitamina C, betacarotenos y fibra. Carnes (preferentemente blancas). Pescado (2-3 veces por semana). Evita pescados grandes como el pez espada o atún rojo por su contenido en mercurio. Huevos (bien cocinados). Aportan proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales. Lácteos (2-3 raciones diarias). Preferiblemente bajos en grasa y siempre pasteurizados.
Frutas y Verduras
Bien lavadas, la fruta y la verdura son muy necesarias para una embarazada. Las frutas y verduras: estos alimentos son ricos en vitaminas como el ácido fólico, minerales como el zinc, fibra y sustancias antioxidantes que desempeñan funciones fundamentales en la salud de nuestro cuerpo. Deberían estar presentes, al menos, 5 veces al día.
Carnes Magras
Las carnes con poca grasa como son la de ternera, la de pavo o la de pollo son bienvenidas durante el embarazo por sus niveles ricos en vitamina B, proteínas y minerales. En cualquier caso, no es conveniente abusar de la carne roja, con una o dos veces por semana es suficiente.
Pescado Blanco y Azul (con moderación)
Es recomendable el consumo de pescado blanco como azul ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales. Escoge pescado azul de pequeño tamaño. El pescado azul, mejor que sea de tamaño pequeño (tipo boquerón, caballa o sardina); también puedes comer salmón salvaje (suelen ser de piscifactoría).
Hidratos de Carbono Complejos
Los hidratos de carbono son necesarios porque proporcionan la energía para la madre y también para el bebé en formación, pero deben ser hidratos sanos, de absorción lenta, que mantengan constantes los niveles de azúcar en sangre, como los presentes en los cereales integrales, las patatas o en las frutas.
Legumbres
A diferencia de las de origen animal las proteínas de origen vegetal son ricas en fibra y pobres en grasa. Los frutos secos y las legumbres son algunas de sus mejores fuentes. En Navidad, por ejemplo, es tradición comer garbanzos cocidos con la sopa y la carn d’olla en Cataluña. Pero también se pueden tomar de entrante en forma de humus.
Frutos Secos
Los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de hipertensión, de estrés oxidativo y de diabetes y podrían tener un efecto protector contra el declive cognitivo propio de la edad.
“Los frutos que hemos tenido en cuenta son nueces, almendras, cacahuetes, piñones y avellanas. Pensamos que los efectos beneficiosos hallados podrían deberse a su alto contenido en ácido fólico y, sobre todo, en ácidos grasos esenciales, como por ejemplo el omega-3 o el omega-6.
En general la cantidad de proteínas que necesitamos ingerir diariamente oscila entre los 45-60 gramos, según el peso de cada persona. Pero si estás embarazada, las necesidades aumentan, ya que juegan un papel esencial en la creación de nuevos tejidos, los músculos, el desarrollo cerebral y el sistema endocrino del bebé, así como para el crecimiento de la placenta.
La alimentación desempeña un papel fundamental durante el embarazo pues todos los alimentos que comes se transforman en nutrientes y energía para ti y para tu bebé.
Líquido: El agua debe representar la base de nuestra hidratación. Aceite de oliva virgen y frutos secos: Estos alimentos aportan ácidos grasos muy interesantes para tu salud y la de tu hijo. Lácteos: leche, yogur o queso. Son alimentos ricos en calcio.
Nutrientes Clave Durante el Embarazo
Además, es recomendable que la embarazada tome un suplemento vitamínico para evitar que las deficiencias de determinados nutrientes provoquen problemas en el bebé.
- Ácido fólico: Presente en vegetales de hoja verde, legumbres y cereales fortificados. Vital para el desarrollo de órganos y tejidos, y para prevenir defectos en la columna vertebral como la espina bífida. Se recomienda que las mujeres que buscan embarazo y las embarazadas en las primeras 12 semanas tomen 400 microgramos diarios de suplemento y consuman unos 300 microgramos en la dieta.
- CALCIO: clave para el desarrollo de huesos y dientes del bebé. Está en hortalizas de hoja verde, pan, legumbres, frutos secos, pescado azul, alubias, nueces, semillas de sésamo, leche de soja y zumo de naranja enriquecidos.
- HIERRO: necesario para la formación de glóbulos rojos.
- VITAMINA C: facilita la absorción de hierro.
- VITAMINA D: mejora la absorción del calcio. Está en arenques, atún en aceite, huevos, leche, mantequilla, margarina y salsas ligeras.
- OMEGA-3: esencial para el desarrollo del cerebro y sistema nervioso del bebé, especialmente en el tercer trimestre.
- VITAMINA B12: necesaria para la producción de glóbulos rojos.
Alimentación Según Cada Etapa del Embarazo
Es importante que sepas que la alimentación en cada trimestre de tu embarazo necesita ser controlada de manera particular. En general tu alimentación debe ser bastante sana, pero te mostraremos de forma precisa los detalles a tener en cuenta en cada trimestre.
Primer Trimestre
Es la etapa inicial de tu embarazo y, por tanto, se trata de un proceso de adaptación. Si no habías sido tan cuidadosa con tu dieta, en estas primeras semanas tendrás que adaptarte a un estilo de nutrición más sano. Es importante que elimines todos esos alimentos o sustancias que te perjudican a ti y a tu bebé, desde el primer momento. Además, incorpora un mayor consumo de ácido fólico a tu dieta tan pronto sepas que estás embarazada. Es normal que en este primer trimestre tengas frecuentes náuseas y vómitos.
Segundo Trimestre
En este trimestre ya deberás tener un control más estricto de lo que consumes, y estar más habituada a tu dieta de embarazada. Es buena idea planificar tus comidas en un menú semanal que te permita controlar el consumo de todos los nutrientes que requieres. No cometas excesos en cuanto a la cantidad de alimentos que ingieres y procura una alimentación equilibrada y proporcional a tu apetito.
Tercer Trimestre
Durante los últimos tres meses de embarazo sentirás cómo tu apetito aumenta cada vez más. Sin embargo, es importante que en esta etapa vigiles y disminuyas al máximo los alimentos que puedan descontrolar tu presión arterial. En la etapa final de tu embarazo debes cuidarte mucho del estreñimiento.
Recuerda: No se trata de "comer por dos", sino de comer mejor. Prioriza alimentos frescos, reduce los ultraprocesados, mantente bien hidratada y escucha a tu cuerpo. Cada bocado cuenta para tu salud y la de tu bebé.
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