Que la alimentación juega un papel fundamental en nuestra salud es innegable. Si bien es cierto que nuestra capacidad para concebir está mayormente relacionada con factores hormonales y genéticos, la alimentación también juega un papel muy importante. Entonces, ¿existen realmente alimentos que pueden aumentar tus probabilidades de concebir? ¿Hay alimentos que mejoran la fertilidad y pueden ayudarte a conseguir un embarazo? Vamos a verlo…
Una dieta equilibrada, rica en nutrientes, vitaminas y antioxidantes, puede influir de forma positiva en la salud reproductiva y aumentar las probabilidades de concebir.
Es de sobra conocido popularmente que existen ciertos alimentos que debes evitar durante el embarazo. Pero ¿es posible aumentar las posibilidades de tener un bebé consumiendo ciertos alimentos? ¿Cómo afecta la alimentación a la calidad del esperma y los óvulos?
La dieta puede afectar directamente a la salud reproductiva, tanto en hombres como en mujeres y, por ende, en nuestra capacidad para concebir. Para los expertos, la dieta de la fertilidad debería ser rica en nutrientes y baja en grasas. Con alimentos de todos los grupos alimenticios y libre de toxinas.
La alimentación equilibrada es la clave para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestro sistema reproductor.
A continuación, te explicamos la relación entre la dieta y la fertilidad y qué alimentos pueden aumentar la fertilidad femenina y masculina.
NUTRICIÓN y FERTILIDAD. CONSEJOS QUE POTENCIAN LA POSIBILIDAD DE EMBARAZO. Ginecología y Obstetricia
Relación entre la dieta y la fertilidad
Mantener una dieta adecuada es esencial para la salud reproductiva. Los nutrientes correctos pueden influir positivamente en la calidad de los óvulos y del esperma, así como en la función hormonal.
Según la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 o inferior a 20 puede influir negativamente en la fertilidad. Por lo tanto, debemos resaltar la importancia de los alimentos en la fertilidad.
Un exceso de grasa corporal puede aumentar los niveles de estrógenos. Esto causa ciclos menstruales irregulares y puede alterar la ovulación. Las mujeres que están por debajo del peso recomendado también pueden ver alteradas sus hormonas. En los hombres, el sobrepeso está asociado a altos niveles de insulina, que reduce la testosterona.
Un exceso de grasa corporal favorece la resistencia a la insulina, lo que contribuye a aumentar la síntesis y la liberación de andrógenos ováricos en la mujer. Esto tiene un impacto negativo en la ovulación y en la calidad de los espermatozoides.
Una alimentación que asegure una correcta ingesta de vitaminas reduce el riesgo de sufrir problemas de salud o infertilidad.
La dieta debe adaptarse al peso corporal, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan seriamente a la fertilidad tanto en mujeres como en varones.
Además de los aspectos nutricionales de la mujer, haremos hincapié en los aspectos nutricionales del varón, clásicamente menos conocidos pero no por ello menos importantes. En los hombres, la mayoría de los casos de infertilidad se deben a un bajo contenido de espermatozoides en el semen (oligospermia) o a la baja movilidad de los mismos.
En ambas situaciones se reducen notablemente las posibilidades de que los espermatozoides lleguen hasta el óvulo y lo fecunden.
Por todo ello, cuando una pareja se plantea tener descendencia, es importante la evaluación de la alimentación, para detectar si existe algún desorden nutricional que esté afectando su fertilidad.
No obstante, debemos saber que en la fertilidad no sólo influye la dieta, sino también la exposición a químicos presentes en muchos de nuestros alimentos. Existen evidencias científicas que asocian tanto la calidad del semen como la de los óvulos con la exposición continuada a químicos.
Lo mejor son los alimentos naturales, orgánicos y de proximidad. Se debe evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y comida rápida. Las toxinas de los alimentos pueden actuar como disruptores endocrinos. Estos actúan directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestra fertilidad. La dieta de la fertilidad prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos.
Diversos estudios sugieren que el déficit de ciertos nutrientes afecta a la capacidad reproductiva, así mismo algunos “tóxicos” incluidos en los productos de alimentación también tienen relevancia.
Alimentos que favorecen la fertilidad femenina
Existen ciertos alimentos que son especialmente beneficiosos para la fertilidad femenina:
- Frutas y verduras frescas: Ricas en antioxidantes que protegen los óvulos de daños celulares y del estrés oxidativo.
- Cereales integrales: Proporcionan alta energía y ayudan a mantener un peso saludable.
- Proteínas: Como pollo, pescado y legumbres, que son fundamentales para la producción hormonal.
- Lácteos enteros: Consumir una porción de yogurt o leche entera al día puede disminuir el riesgo de infertilidad relacionada con la ovulación.
- Nueces y semillas: Fuentes de ácidos grasos omega-3 que ayudan a regular las hormonas
Adoptar estos hábitos alimenticios no solo puede mejorar tus posibilidades de embarazo, sino que también promueve una salud reproductiva óptima.
Sin duda, las frutas y verduras frescas son algunos alimentos que mejoran la fertilidad femenina. Se trata de alimentos ricos en antioxidantes, que cuidan todas nuestras células, incluyendo óvulos y espermatozoides. Son los grandes “amigos” de la fertilidad.
Tampoco te olvides de las legumbres, vegetales de hoja verde como las espinacas y acelgas, y cereales integrales. Sustituye el pan blanco por el pan integral, mucho más nutritivo y con toda su fibra y propiedades. Los frutos secos y el pescado azul también son ideales para la fertilidad.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en estos alimentos impiden la acumulación de grasa en nuestras arterias, y son aliados de nuestra memoria.
Hablemos ahora del hierro. La carencia de hierro está relacionada con la infertilidad. Además, si estás pensando en quedarte embarazada, tus reservas de hierro deben estar completas, ya que durante el embarazo existe una tendencia natural hacia la anemia.
Es fundamental que, para mejorar tu fertilidad, te hidrates bebiendo agua y otros líquidos ricos en antioxidantes, como el té verde (siempre con moderación). Eso sí, evita las bebidas azucaradas o edulcoradas, incluyendo los zumos procesados. ¡Apuesta por bebidas naturales!
Al igual que algunos alimentos que mejoran la fertilidad femenina van a beneficiar tu salud y tu camino hacia un embarazo sano, otros pueden resultar perjudiciales.
Por ejemplo, evita la bollería y pastelería industrial, así como los alimentos procesados y/o refinados (como el azúcar blanco y la harina). Los alimentos precocinados son otro ejemplo de productos a evitar si quieres mejorar tu fertilidad. Intenta cocinar cositas sencillas, de temporada.
El alcohol y la cafeína tampoco son buenos compañeros. Recuerda que estas sustancias resultan poco recomendables durante el embarazo, por lo que debes evitarlas si quieres ser madre. Por otro lado, te recomendamos evitar el consumo en exceso de lácteos. Es mejor que los tomes desnatados, y sin azúcar o edulcorantes.
En URE Centro Gutenberg no creemos que exista una dieta específica para la fertilidad femenina, pero sí somos conscientes de que ciertos cambios en la alimentación pueden favorecer tu estado de salud general y, en consecuencia, el logro de un embarazo.
Recuerda, además, que el sobrepeso y la obesidad son una barrera para tu fertilidad. Las mujeres con obesidad mórbida tienen más del doble de riesgo de trastornos ovulatorios. En el extremo contrario, tampoco es bueno el bajo peso, que se asocia normalmente a carencias y déficits nutricionales.
En función de los alimentos que comes, el cuerpo responde de una forma u otra. Sabes perfectamente que no debes comer arroz si estás estreñida, que el agua caliente con miel y limón te alivia la garganta pero… ¿a caso sabes cuáles son los alimentos que tienen un papel importante en tu fertilidad?
Todo hay que decirlo, si tenemos algún problema de fertilidad, por mucho que ingiramos los alimentos que os recomendamos a continuación no nos será de gran ayuda. Por lo que si crees tener un problema de fertilidad, te aconsejamos que visites a un especialista y salirte de dudas.
Eres lo que comes…entonces no seas barato, rápido y fácil. La dieta que llevas te define, al igual que tu estilo de vida en general. ¿Te sabes aquello de “hago deporte porque como bien y como bien porque hago deporte”, no? Es como una rueda, un engranaje donde todas las piezas están conectadas de manera que no puedes ser un desastre en la dieta y sentirte en forma mentalmente, en el trabajo, en tu vida general.
Así que es muy importante encontrar un equilibrio, y lo más fácil es empezar por lo que comemos, porque controlar las emociones es un poco más complicado y ya lo veremos en otro post.
Los aliados en tu fertilidad
Entonces, para daros algunos tips sobre qué comer, no solo para llevar una dieta más sana sino también para mejorar vuestra fertilidad, aquí van:
- Frutas y verduras, ¡muchas! - Son el alimento favorito en absolutamente todas las dietas existentes del mundo, no fallan y siempre están presentes. ¿Por qué será? Son un complejo multivitamínico en sí, por eso hay que comerlos como un arcoíris, en todos sus colores para absorber todos los diferentes nutrimentos que aporta cada uno. Generalmente en las frutas, se concentra un gran poder antioxidante que protegen las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres. Así que incluye en tu dieta fresas, arándanos, limón, ciruelas, naranjas. No te olvides tampoco del brócoli, espinacas y los tomates que te aportan vitamina C y te ayudarán a absorber mejor el hierro, muy importante para una mujer.
- La cafeína… ¡poca! - Como todo, no hay que abusar pero la cafeína no es una barrera directa en la fertilidad. Según dicen, no hay que consumir más de 500mg al día, tasa que se considera muy elevada si se está teniendo problemas para concebir. Eso sí, el café ayuda a quemar grasa y mejora el rendimiento físico, así que una tacita antes de hacer deporte es óptimo para un buen entreno. Recordemos: el deporte y mantenerse activa también es nuestro aliado.
- El hierro, a montones - El hierro, como hemos dicho antes, es muy importante para una mujer, sobre todo durante y después del sangrado mensual. Todo lo que perdemos hay que recuperarlo y es muy importante su almacenamiento antes de la concepción para evitar sufrir anemia después del parto. Por lo tanto tu dieta debe incluir… carne roja, ¡así es! Pero si eres vegana o vegetariana, siempre puedes optar por un complejo mutivitamínico con hierro o comer muchas lentejas, acelgas, espinacas…
- El pescado sí, pero cuidadín - Son ricos en ácidos grasos omega 3, lo que según estudios, ayudarían a regular la ovulación y el equilibrio hormonal, la salud de los ovarios y de los óvulos. También se dice que reduce el riesgo de parto prematuro, así que no dudes en incluir estas vitaminas B6 y D en tu dieta o en otras palabras todo lo que sea pescado azul (salmón, atún. sardina). Eso sí, cuidado porque como seguramente sabes, algunos pescados contienen mercurio y el mercurio en dosis altas puede ser peligroso para la gestación. Evita entonces el pez espada, el pez serrucho, el pez emperador, la caballa, el mero y el blanquillo.
- ¿El alcohol? ¡Ni hablar! - Como el café, en cantidades moderadas (o bajas) y según qué alcohol, no hay riesgo. Sin embargo, ten en cuenta que todo alcohol que no sea vino tinto o cerveza, son calorías vacías que no te aportan nada, como su nombre lo indica. Ten presente que si tienes problemas para concebir, deberías dejarlo por completo porque podrías sufrir un riesgo de aborto espontáneo. Algunos beneficios del vino tinto son: reduce el colesterol, eleva el potencial de nuestra salud cardiovascular y combate las infecciones urinarias. ¿Y la cerveza? Menor riesgo de diabetes, protección contra accidentes cerebrovasculares y unos riñones más sanos evitando así la formación de piedras.
- ¿Las vitaminas? ¡En abundancia! - Por ejemplo, la E para prevenir problemas en la ovulación y aumentar el grosor del endometrio (frutos secos, semillas…). La B6 para equilibrar la cantidad de hormonas femeninas para que no prevalezca la progesterona sobre los estrógenos (pescado). La B12 para mejorar la absorción del hierro (huevos, lácteos y carnes en general: cerdo, cordero, pollo.).
Con todo esto, tenéis un abanico extenso de alimentos que favorecerán tanto vuestra fertilidad como vuestro estilo de vida, sintiéndoos más sanas, fuertes y felices. ¿Estás buscando ese bebé que no llega?
Ácido fólico: Vegetales de hoja verde, frutos secos y legumbres. Antioxidantes: Frutas, verduras y grasas saludables. Los radicales libres pueden afectar a la fertilidad femenina y a la calidad del semen. Hierro: Legumbres, carne roja, espinacas. Selenio: Favorece la calidad y la movilidad de los espermatozoides. Omega 3: Favorece la espermatogénesis.
Algunos alimentos importantes incluyen:
- Frutas del bosque: Como los arándanos, que ayudan a que el embrión sea implantado el el óvulo. Completa sus propiedades la vitamina C y el ácido fólico.
- Ajo: Potente antibacterial y antiviral.
- Frutos secos: La nuez reduce la prolactina y regula las hormonas.
- Alfalfa: alto contenido en vitamina C y aminoácidos.
- Semillas de chía, lino, cáñamo o sésamo: Fuente de omega 3 y vitamina E.
- Lentejas: Las legumbres más ricas en hierro. El mineral por excelencia que interviene en la formación de la sangre y en su oxigenación.
- Pipas de calabaza: Altas en zinc y omega 6.
- Brócoli: Muy rico en vitamina C, hierro, ácido fólico y antioxidantes.
- Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas (grasas buenas) que ayudan a producir óvulos más saludables. Regula las hormonas reproductivas con un gran contenido de estimulantes naturales de la fertilidad.
- Agua: El nutriente más necesario.
Alimentos que mejoran la fertilidad masculina
Para los hombres, una dieta rica en ciertos nutrientes puede mejorar la calidad del esperma:
- Frutas y verduras altas en antioxidantes: Ayudan a proteger el esperma de factores dañinos como los radicales libres.
- Pescados grasos: Como el salmón y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3.
- Nueces y semillas: Contienen zinc y selenio, el zinc juega un papel debido a que participa en el desarrollo normal testicular, en la síntesis de la testosterona e influye en la maduración, en la cantidad y en la movilidad de los espermatozoides y el selenio ayuda a reducir el daño oxidativo de los espermatozoides, ambos importantes para la producción y calidad del esperma.
- Productos integrales: Proporcionan energía y ayudan a mantener un peso saludable.
- Carnes magras: Ricas en proteínas, vitamina B12 y hierro, esenciales para la producción de esperma.
- Grasas sanas: Monoinsaturadas ( aceite de oliva virgen extra ) y polinsaturadas ( omega 3 y omega 6).
Integrar estos alimentos en tu dieta diaria puede mejorar significativamente la calidad del esperma y apoyar tu salud reproductiva general.
Los antioxidantes tienen especial relevancia, pues diversas sustancias ambientales a las que estamos expuestos cada día (pesticidas, insecticidas, metales pesados,…) y elementos nutricionales como los alimentos ricos en grasas de origen animal, son tóxicos para el sistema reproductor por su efecto oxidativo (radicales libres, responsables del envejecimiento celular).
Como vemos, las frutas y las verduras son los alimentos con mayor concentración de antioxidantes, por lo que nuestra apuesta sería asegurar a diario al menos tres raciones de fruta y dos de verdura para mejorar la salud reproductiva y en definitiva mejorar la fertilidad.
Los ácidos grasos esenciales (omega 3), preferiblemente procedentes de fuentes vegetales y pescados, parecen claves en el proceso de la ovulación y la fertilidad masculina.
El ácido fólico merece una mención especial, por su importancia para prevenir malformaciones congénitas en el futuro bebé (tanto en la mujer como en el varón). Su déficit disminuye el número y movilidad de los espermatozoides por lo que ya se está empezando a suplementar en algunos varones previamente a la concepción, como ya se viene haciendo en la mujer.
El zinc es importante, ya que su déficit se asocia en la mujer a irregularidades del ciclo menstrual y en el varón a disminución de la cantidad y la movilidad de los espermatozoides y alteración de los niveles de hormona masculina (testosterona).
Mención especial merece el selenio, este oligoelemento participa en la función reproductiva mejorando la calidad del semen (número y movilidad de los espermatozoides), tiene capacidad antioxidante y favorece la secreción de testosterona. Por ese motivo, se han comercializado suplementos con selenio sólo o asociado a vitamina E.
Dieta variada que incluya sobre todo frutas y verduras, para asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes (hierro, zinc, ácido fólico, selenio,…) cruciales para la salud reproductiva.
Variedad no es sinónimo de cantidad: “…de todo pero con moderación…”.
Vitaminas y minerales esenciales para la fertilidad
Además de los alimentos específicos que pueden mejorar la salud reproductiva femenina y masculina mencionados anteriormente, es importante asegurarse de incluir en la dieta una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Vitaminas como la B6, C, E y D juegan roles cruciales:
- La vitamina B6 regula el equilibrio hormonal y reduce el riesgo de abortos, encontrándose en la carne, lácteos, huevos y pescado.
- La vitamina C, presente en cítricos y pimientos, ayuda a mantener niveles adecuados de progesterona y mejora la movilidad de los espermatozoides en los hombres.
- La vitamina E, encontrada en frutos secos y aceite de oliva, actúa como antioxidante y regula el sistema hormonal.
- La vitamina D, que se obtiene de la leche entera y mantequilla, mejora las condiciones del endometrio para la implantación del embrión.
Minerales como el hierro, calcio, zinc, selenio y yodo también son esenciales:
- El hierro, presente en carne, berberechos, mejillones y legumbres, favorece la ovulación y la implantación del óvulo fecundado.
- El zinc, presente en carnes magras, pescado y huevos, es crucial para ciclos menstruales regulares.
- El selenio, en nueces, pepino y judías, protege los espermatozoides y óvulos del daño oxidativo.
- El yodo, en la sal yodada, pescado y marisco, reduce el riesgo de abortos espontáneos y alteraciones congénitas en el feto.
- El calcio tiene un papel de gran importancia en la espermatogénesis y en la motilidad, en la hiperactivación y en la reacción del acrosoma del espermatozoide, lo que es indispensable para que se lleve a cabo la fecundación del óvulo.
Combinar de forma equilibrada vitaminas y minerales esenciales en la dieta es crucial para mejorar la fertilidad tanto femenina como masculina.
Alimentos que se deben evitar
Además de incorporar alimentos saludables, es importante evitar aquellos que pueden afectar negativamente la fertilidad.
- Alimentos procesados y azúcares refinados: Pueden causar inflamación y afectar la salud hormonal.
- Grasas trans: Presentes en alimentos fritos y la bollería industrial, pueden reducir la calidad del esperma.
- Exceso de cafeína y alcohol: Ambos pueden afectar negativamente las hormonas y la calidad del esperma y los óvulos.
- Pescados con alto contenido de mercurio: Como el atún, el tiburón y el pez espada, que pueden ser tóxicos para el sistema reproductivo por sus altos contenidos en metales pesados.
Consultar con un especialista en nutrición y fertilidad puede proporcionar una guía personalizada según las necesidades específicas de cada individuo o pareja.
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