En la actualidad, las mujeres piden una atención más personalizada y participativa en el proceso de gestación, parto y puerperio. Es preciso garantizar que los conocimientos en que se sustente la atención procedan de la mejor evidencia científica disponible en ese momento, proporcionando cuidados de excelencia durante todo el proceso, lo que repercutirá en la salud de la madre y del bebé.
Antiguamente se pensaba que durante el embarazo el mejor cuidado para la gestante era el reposo, sin embargo, con el paso de los años, la evidencia científica poco a poco ha ido demostrando que el ejercicio durante el embarazo realizado con moderación puede tener múltiples beneficios. Aunque es importante en todas las etapas de la vida, cuando llega la gestación aparecen algunas dudas sobre la conveniencia de realizar ejercicio físico, así como del tipo de actividad, de su frecuencia, intensidad y duración.
Este incierto criterio da lugar, según reporta la literatura, a que se incrementen las tasas de inactividad física durante el embarazo; oscilan entre el 64,5% y el 91,5%, y tiende a ser mayor en el tercer trimestre del embarazo.
La actividad física se ha identificado como un factor importante para un embarazo saludable en las mujeres de todos los rangos de peso. Tanto el Colegio Real de Obstetras y Ginecólogos y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomiendan que las mujeres embarazadas practiquen ejercicio, con el objetivo de mantener su condición física durante todo el embarazo.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
A lo largo de los nueve meses de embarazo, se sufre una serie de cambios fisiológicos, físicos y mentales a los que hay que adaptarse. Muchos de ellos son evidentes pero los hay que suceden “por dentro” y, al ejercitarse, la lista de beneficios afecta a todos los niveles.
Ejercicios prohibidos durante el embarazo
Los beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo son vastos y afectan tanto a la madre como al bebé. A continuación, se detallan algunos de los más importantes:
Mejora de la Condición Aeróbica
Durante el embarazo aumenta el gasto cardiaco y el consumo de oxígeno. Con el ejercicio, éste puede llegar a controlarse.
Prevención de la Diabetes Gestacional
Esta patología no siempre aparece pero es más habitual de lo que sería deseable. Con la práctica de actividad física, los niveles de glucosa se reducen en sangre y, además, se mejora la utilización de la insulina.
Alivio de la Patología Lumbar
El dolor lumbar es la molestia que más se repite en las encuestas de salud que completan las embarazadas a lo largo de la gestación. La musculatura debe soportar un aumento de peso importante y cuando se sigue una rutina adecuada de entrenamiento ésta puede responder mejor a la carga y minimizar las molestias.
Control del Peso
Durante el embarazo, la ganancia de peso va implícita. Si en cualquier otra época el ejercicio es una de las herramientas más recomendadas y utilizadas por todos para controlar o perder peso, lo mismo sucede en esta situación cuando se hace necesario controlarlo.
Mejora de la Autoestima
Algunas de las mujeres embarazadas pueden sentirse ansiosas e incluso al cambiar hábitos notarse “desubicadas”. Disponer de tiempo para una misma y dedicarse un espacio para cuidarse y sentirse mejor es un beneficio que tiene muchos efectos positivos para la futura mamá.
Otros Beneficios Adicionales
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Tipos de Ejercicio Recomendados Durante el Embarazo
Es esencial que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio se consulte con un especialista. Generalmente, lo más apropiado en cuanto al tipo de deporte es que cada mujer siga un programa de ejercicio individualizado, teniendo en cuenta el mes de gestación, su forma física y, si la hubiera, la experiencia de un embarazo anterior.
A continuación, veremos algunas recomendaciones generales:
- Caminar: Es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento.
- Natación o aquaerobic: Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse.
- Ciclismo: Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
- Yoga o pilates: Estos deportes, aunque no son cardiovasculares, también son muy recomendados durante todo el embarazo porque contribuyen a aumentar la flexibilidad y la fuerza.
También deben evitarse las actividades de contacto, aquellas que se realicen en condiciones donde pueda existir una limitación de la oxigenación (realizadas a grandes altitudes) y aquellas que conlleven un riesgo de caída.
Recomendaciones de la OMS sobre Actividad Física
Las directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios, aconsejan realizar actividad física regular ya que esta aporta beneficios para la salud también durante el embarazo y el posparto. Practicar ejercicio durante este periodo promueve un mejor estado de salud de la mujer, reduciendo el riesgo de preeclampsia, hipertensión, diabetes gestacional, ganancia de peso excesiva y de depresión posparto.
Se recomienda realizar actividad física siguiendo lo que se conoce por la pauta FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo). A nivel de frecuencia, se aconseja que el ejercicio se realice entre 3-5 días a la semana y con una intensidad moderada (que permite hacer ejercicio y hablar al mismo tiempo).
Si no se está habituada, se recomienda empezar por sesiones cortas de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Siempre es mejor realizar algo de actividad, aunque sea leve, que permanecer inactiva.
¿Qué Actividades Físicas Evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal.
Consejos Médicos Adicionales
- Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
| Beneficio | Descripción |
|---|---|
| Mejora de la condición aeróbica | Control del gasto cardíaco y consumo de oxígeno. |
| Prevención de la diabetes gestacional | Reducción de los niveles de glucosa en sangre y mejora en el uso de insulina. |
| Alivio de la patología lumbar | Fortalecimiento de la musculatura para soportar el peso y minimizar molestias. |
| Control del peso | Ayuda a mantener un aumento de peso saludable durante el embarazo. |
| Mejora de la autoestima | Dedicación de tiempo para el cuidado personal y bienestar emocional. |