Los cólicos menstruales son una realidad incómoda que muchas mujeres enfrentan cada mes. Sufrir dolor cuando se tiene la regla no es normal, pero sí es lo habitual; según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), la dismenorrea, es decir, la menstruación dolorosa, afecta a un tercio de las mujeres en edad fértil, un porcentaje en el que están incluidos todos los grados de dolor, desde el más leve al que termina siendo incapacitante, tal como explica María Jesús Cancelo, la vicepresidenta de esta organización. Sin embargo, no es necesario sufrir en silencio.
Existen ejercicios y tips que pueden marcar la diferencia a la hora de calmar los cólicos. Muchas veces es mejor no recurrir a la toma de antiinflamatorios y analgésicos cada vez que tenemos dolores menstruales, ya que en el momento de la menstruación nuestro cuerpo está depurándose de manera natural y si tomamos sustancias químicas, estaremos desaprovechando los beneficios que menstruar tiene para nuestra salud. En este artículo, exploraremos cómo el yoga y el ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual y cuáles son las mejores prácticas para incorporar en tu rutina.
Es importante fluir de acuerdo a tu ciclo, durante tu etapa menstrual es momento de bajar intensidad a tus actividades y enfocarte en ejercicios que te lleven a la calma. Escucha las señales de tu cuerpo y elige actividades suaves. Es tiempo de regalarte un descanso y reconectar contigo misma, sin presionarte mucho.
El ejercicio suave como el yoga, pilates, caminatas o estiramientos es una de las mejores formas de reducir el dolor menstrual, ya que libera endorfinas, las hormonas que liberamos al estar activas actúan como analgésicos naturales.
Está demostrado que durante los días en los que tenemos la regla, nuestro rendimiento físico desciende y nuestro cuerpo necesita ir más despacio. De hecho, en muchas ocasiones, estos dolores son producidos a causa de la inflamación o del estrés y el cuerpo los somatiza en señal de alarma para que bajemos el ritmo. Tengamos en cuenta que el cuerpo necesita poder expandirse durante la menstruación y la zona pélvica requiere de espacio para que no aparezcan los dolores menstruales.
Hay otros casos en los que los dolores menstruales están causados por otros problemas como la endometriosis o el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Pero, ¿Qué son los cólicos menstruales? Empecemos por lo básico, los cólicos menstruales, también conocidos como dismenorrea, son contracciones dolorosas que ocurren en el útero durante la menstruación. Estas contracciones son provocadas por las prostaglandinas, sustancias químicas que hacen que el útero se contraiga para ayudar a eliminar el revestimiento uterino. Aunque los cólicos menstruales leves son comunes, el dolor incapacitante no lo es, y si sufres de cólicos extremadamente dolorosos, es importante consultar a un especialista en salud pélvica para descartar otro tipo de condiciones.
Beneficios del Yoga y el Ejercicio para el Dolor Menstrual
El yoga y el ejercicio físico pueden ofrecer varios beneficios para las mujeres que sufren de dolor menstrual:
- Reducción de Calambres: Las posturas de yoga y ciertos ejercicios ayudan a relajar los músculos del abdomen y la pelvis, reduciendo los calambres menstruales.
- Mejora de la Circulación: El ejercicio mejora la circulación sanguínea, lo que puede reducir la congestión y la inflamación en la zona pélvica.
- Liberación de Endorfinas: La actividad física libera endorfinas, las hormonas del bienestar, que actúan como analgésicos naturales.
- Reducción del Estrés: El yoga y el ejercicio reducen los niveles de estrés, que pueden exacerbar los síntomas menstruales.
- Equilibrio Hormonal: El ejercicio regular puede ayudar a equilibrar las hormonas, reduciendo la severidad de los síntomas premenstruales y menstruales.
No obstante, más allá de los fármacos también es posible ayudar al cuerpo a controlar y reducir de forma natural el dolor que provoca la regla "El ejercicio es una herramienta muy interesante para disminuir el dolor menstrual, ya que gracias a él se reduce la inflamación. Además, nos servirá para distraer la mente y sentirnos mejor por la segregación de hormonas al realizar los estiramientos", explican desde la app de entrenamiento Entrena Virtual. "Durante la menstruación segregamos prostaglandinas para que el útero se contraiga y resuelva el daño que se ha producido en el tejido, por la expulsión del endometrio. Si no existe una patología, el mayor culpable de ese dolor es un exceso de prostaglandinas", aseguran.
Ejercicios Específicos para Aliviar el Dolor Menstrual
1. Yoga para Aliviar el Dolor Menstrual
El yoga es particularmente efectivo para aliviar el dolor menstrual debido a su enfoque en la respiración, la relajación y el estiramiento suave. Algunas posiciones específicas como la postura de la mariposa y la postura del “gato-vaca” son especialmente útiles.
- Posturas de yoga suaves: como la postura del niño, o algunas torsiones.
- Postura de la mariposa (Baddha Konasana): Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Sujeta tus pies con las manos y lleva las rodillas hacia los lados. Permite que tu espalda esté erguida mientras respiras profundamente, liberando cualquier tensión en la pelvis.
- Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Colócate a cuatro patas, alineando tus manos con los hombros y las rodillas con las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca) y exhala al arquear la espalda hacia arriba (postura del gato).
- Postura del Niño (Balasana):
- Cómo Hacerla: Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, descansando la frente en el suelo.
- Beneficios: Esta postura relaja la zona lumbar, estira la columna vertebral y calma la mente.
- Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana y Bitilasana):
- Cómo Hacerla: En una posición de manos y rodillas, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hundirla hacia abajo (vaca).
- Beneficios: Estas posturas mejoran la flexibilidad de la columna y alivian la tensión en el abdomen y la espalda.
- Postura de la Diosa Reclinada (Supta Baddha Konasana):
- Cómo Hacerla: Acuéstate boca arriba, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados, creando una forma de diamante con las piernas.
- Beneficios: Abre las caderas, mejora la circulación y relaja la zona pélvica.
- Postura del Puente (Setu Bandhasana):
- Cómo Hacerla: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros en el suelo.
- Beneficios: Fortalece la espalda baja, mejora la circulación sanguínea y alivia el dolor pélvico.
- Postura de la Cobra (Bhujangasana):
- Cómo Hacerla: Acuéstate boca abajo, coloca las manos debajo de los hombros y levanta el pecho del suelo mientras mantienes los codos ligeramente doblados.
- Beneficios: Estira y fortalece la columna vertebral, abre el pecho y alivia la tensión en la zona pélvica.
Yoga para calmar los Cólicos, Aliviar Dolor de Vientre | 10 Minutos
2. Ejercicios de Fortalecimiento del Suelo Pélvico
¿Sabías que tu suelo pélvico también puede ayudarte a reducir los cólicos menstruales? Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico pueden ser útiles para reducir el dolor menstrual. Durante la menstruación, los músculos del suelo pélvico tienden a tensarse debido a la inflamación y al dolor, lo que puede agravar los cólicos. Un buen truco es aprender a relajar y movilizar conscientemente esta zona durante esos días.
- Movimientos pélvicos: Otro ejercicio sencillo para reducir los cólicos es el balanceo de la pelvis. En posición sentada o acostada, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás, y luego de lado a lado y circulos. Estos movimientos ayudan a movilizar la zona pélvica, reduciendo la tensión y mejorando la circulación.
- Ahora, coloca tus manos sobre las rodillas, inclina suavemente el tronco hacia adelante y vuelve al centro. Luego, lleva el tronco hacia atrás y vuelve al centro. Repite el movimiento, sintiendo la presión en el ano.
3. Respiración Profunda
La respiración profunda es una técnica sencilla pero efectiva para aliviar el dolor menstrual.
- Técnica de respiración profunda: Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Inhala profundamente por la nariz, llenando tu abdomen de aire, y exhala lentamente por la boca. Inicia el ejercicio en posición acostada de medio lado. Realiza una inhalación suave por la nariz, manteniendo los labios cerrados y evitando forzar el cuello.
- Respirar con el vientre y poniendo conciencia en la respiración, podría ser uno de los ejercicios para aliviar dolores menstruales más sencillos y eficaces. Lo puedes hacer en cualquier lugar y de forma discreta. Incluso en la oficina y sin levantarte de tu mesa mientras sigues trabajando, o en el metro. Al hinchar tu zona pélvica, harás espacio para que la menstruación suceda sin contracciones, lo que hará que se reduzca el dolor.
4. Otros Ejercicios y Consejos
- Danza del vientre suave: los ejercicios de danza del vientre contribuyen a mover la zona de la pelvis y ayudan a que la menstruación se dé con normalidad. Estos ejercicios para aliviar los dolores menstruales, además harán que aumente tu felicidad y mandarás un mensaje a tu cerebro que calmará el estrés que suelen provocar los dolores menstruales.
- Caminar: Mejora la circulación, reduce el estrés y ayuda a liberar endorfinas. Es una actividad suave y accesible que se puede hacer en cualquier lugar.
- Natación: El agua soporta el peso del cuerpo, reduciendo la presión en las articulaciones y los músculos. La natación también mejora la circulación y relaja todo el cuerpo.
- Ejercicios de Bajo Impacto: Pilates, tai chi, y ejercicios de estiramiento. Mejoran la flexibilidad, fortalecen los músculos del núcleo y promueven la relajación sin poner demasiado estrés en el cuerpo.
- Entrenamiento de Fuerza Suave: Usar bandas de resistencia o pesas ligeras. Fortalece los músculos del núcleo y mejora la postura, lo que puede reducir el dolor lumbar asociado con el ciclo menstrual.
Estiramientos Específicos para Reducir el Dolor Menstrual
Desde Entrena Virtual recomiendan estos cuatro ejercicios de movilidad, "que favorecen el drenaje de la zona y aliviarán el dolor". Son estiramientos que se realizan con la ayuda de un fitball, una pelota de pilates, y pueden realizarse solos o como parte de otras rutinas de entrenamiento.
- Fascio toracolumbar: Muy largo, se despliega desde el sacro hasta el cuello y en la región lumbar se adhiere a la columna vertebral y se conecta lateralmente a los músculos de la pared abdominal. Para estirarlo, ponte de rodillas y coloca la pelota a un lado. Apóyate sobre ella y estira la pierna del lado contrario, estirando el brazo de ese lado hacia el fitball y manteniendo la posición. Notarás el estiramiento en el lado de tu cuerpo contrario a la pelota.
- Psoas: Es un músculo que discurre por el interior del vientre y que está muy relacionado con el ovario por su proximidad anatómica. Para estirarlo de una forma cómoda lo mejor es colocarse de rodillas y adelantar una pierna. Después, lleva el peso hacia delante apoyándote en la pelota de pilates y notando el estiramiento en la pierna que dejas detrás.
- Dorsal Ancho: Es un músculo muy grande que se extiende desde la región lumbar hasta el húmero. Para estirarlo, ponte de rodillas, apoya las manos en la pelota y deja caer el peso del pecho hacia delante.
- Piramidal: Este músculo se sitúa en la parte posterior de la pelvis y su lesión más común compromete al nervio ciático. Estíralo sentándote sobre la pelota de fitness, con la espalda recta, y cruzando una pierna por encima de la otra e inclinando el peso del cuerpo ligeramente hacia delante. Debes notar el estiramiento en la pierna que has cruzado.
Otros Consejos para Aliviar el Dolor Menstrual
Además de los estiramientos anteriores, hay otros consejos que pueden ayudarnos a aliviar el dolor menstrual. Llegan de la mano de la doctora Lola Gómez-Roig, jefa de Obstetricia y Ginecología en el Área de la Mujer del Hospital Sant Joan de Déu Barcelona, directora del instituto que lleva su nombre y coordinadora de Procesos Ginecológicos y Obstétricos en la Clínica Corachán. Desde la SEGO recomiendan:
- Realizar ejercicio físico de forma regular.
- Reducir el consumo de tabaco, alcohol y cafeína.
- Dormir un número de horas adecuado.
- Seguir una dieta equilibrada rica en vegetales y frutas y baja en grasas saturadas.
- Mantener una hidratación adecuada.
Junto a lo anterior, apuntamos otros consejos para aliviar la hinchazón y el dolor:
- Masajes: "Una de las formas que pueden ayudar a disminuir el dolor menstrual es a través de masajes sencillos", apunta la doctora. ¿Cómo hacerlos? "Frótate la parte inferior de la barriga, esto ayudará a relajar los músculos y te proporcionará un respiro. También puedes realizar pequeños masajes circulares", añade.
- Calor: Es uno de los "grandes aliados para evitar los dolores menstruales", apunta la doctora Gómez-Roig. Aplicar calor en el área abdominal o lumbar puede ser una de las formas más efectiva de aliviar el dolor menstrual.
- Compresas de calor: Puedes utilizar una bolsa de agua caliente o una bolsa térmica sobre el abdomen durante 15-20 minutos.
- ¿Qué puedes hacer? "Darte un baño con agua caliente o colocarte bolsas térmicas en el bajo vientre, la espalda, etc", recomienda.
- Suplementos de vitaminas: La vitamina B1 "puede hacer que el dolor de regla sea menor, ayudarte a reducir la hinchazón y los otros síntomas del síndrome premenstrual", concluye.
- Remedios caseros: Además del calor, los remedios caseros como el té de manzanilla, jengibre o canela pueden ser útiles.
- Té de manzanilla: La manzanilla contiene propiedades que actúan como un relajante muscular.
- Es momento de priorizar una buena rutina de sueño. Otra posición recomendada es dormir con las piernas elevadas.
La Fisioterapia como Opción para Aliviar el Dolor Menstrual
El dolor menstrual es una de las quejas más comunes entre las mujeres, afectando tanto su bienestar físico como emocional. Aunque muchos recurren a medicamentos para aliviar los cólicos menstruales, la fisioterapia se ha convertido en una opción efectiva y natural para combatir el dolor menstrual moderado. El dolor menstrual, también conocido como dismenorrea, es causado principalmente por las contracciones del útero durante la menstruación. Estas contracciones son impulsadas por una hormona llamada prostaglandina, que aumenta cuando el cuerpo está por expulsar el revestimiento uterino.
La fisioterapia para el dolor menstrual moderado se centra en aliviar las tensiones musculares, mejorar la circulación y reducir la inflamación en el área pélvica.
Técnicas utilizadas en fisioterapia:
- Durante el ciclo menstrual, los músculos del abdomen y la pelvis pueden tensarse, lo que agrava el dolor. Los fisioterapeutas emplean técnicas de relajación muscular, como la terapia manual y el masaje abdominal, para reducir la tensión y mejorar la circulación.
- El TENS es un tratamiento no invasivo que utiliza impulsos eléctricos de baja frecuencia para aliviar el dolor. Esta técnica bloquea las señales de dolor enviadas al cerebro y puede reducir significativamente el malestar menstrual.
- El fisioterapeuta puede recomendar ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos de la zona pélvica, lo que puede aliviar la presión sobre el útero.
- La aplicación de compresas calientes o frías en el abdomen es una forma clásica de aliviar los cólicos menstruales. El calor mejora la circulación y relaja los músculos, mientras que el frío reduce la inflamación.
El tratamiento fisioterapéutico tiene múltiples ventajas frente a los tratamientos farmacológicos. La fisioterapia es una opción segura para cualquier mujer que experimente dolor menstrual moderado.
Ejercicios Hipopresivos
Son muchas las mujeres que padecen de dolor menstrual o dismenorrea sin saber cómo aliviar éste dolor teniendo que recurrir a la medicación.
- Mejorará el tono muscular del suelo pélvico, que muchas veces también se encuentra debilitado.
- Mejoran la función del diafragma:Los hipopresivos ayudan a que el diafragma trabaje mejor, ya que en muchas ocasiones hay mucha tensión en ésta zona y también influye en el dolor menstrual.
- Disminuyen la presión abdominal y la presión sobre el suelo pélvico, que será de gran ayuda para los dolores menstruales.
¿Cuándo podremos comenzar a ver resultados de los hipopresivos? Para aprender a hacerlos correctamente y tener unos buenos resultados los ejercicios hipopresivos deben ser supervisados por un profesional de la salud, de lo contrario se pueden hacer incorrectamente y no obtener dichos resultados. Se recomienda hacerlos 3 veces por semana.
Consideraciones Finales
No tienes que aceptar los cólicos menstruales como una parte inevitable de tu ciclo. Con algunos ejercicios, técnicas de respiración, y remedios caseros en tu vida diaria, puedes reducir significativamente el dolor menstrual. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas y ejercicios a tus necesidades individuales. Al final, cada cuerpo es único, por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo y encontrar qué técnicas funcionan mejor para ti.
Si experimentas dolor menstrual severo o persistente, consulta a un profesional de la salud para obtener una evaluación y orientación adecuada.