El embarazo es una etapa única y transformadora, y mantenerse activa durante estos meses puede marcar una gran diferencia en la salud física y emocional de la madre. Practicar ejercicio físico de forma regular y moderada durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una futura madre. Descubre los mejores ejercicios para embarazadas, divididos por trimestre y con rutinas específicas, consejos, advertencias y beneficios.
Antes de lanzarte a hacer ejercicio, conviene tener en cuenta algunos aspectos básicos para asegurar una práctica segura y eficaz. El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino que es enormemente recomendable. La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Los beneficios para la salud de la actividad física prenatal incluyen una reducción del riesgo de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, preeclampsia, hipertensión gestacional, complicaciones del parto, cesárea, parto instrumental, parto prematuro, complicaciones del recién nacido, incontinencia urinaria, depresión posparto y dolor lumbopélvico. No se asocia con el aborto espontáneo, muerte fetal, muerte neonatal, parto prematuro, ruptura prematura de membranas, hipoglucemia neonatal, bajo peso al nacer, defectos de nacimiento e inducción del parto.
En general, más actividad física/ejercicio (frecuencia, duración y/o volumen) se asocia a mayores beneficios. Mantenerse activa ayuda a mejorar el bienestar físico y emocional, lo que contribuye a un embarazo más saludable. El ejercicio fortalece los músculos, fundamental para la preparación al parto. Los estudios realizados afirman que hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudar a reducir la diabetes gestacional y la preeclampsia.
Consideraciones Iniciales
Antes de hacer ejercicio, procura beber mucha agua. No hagas sobreesfuerzos. Tener una rutina de ejercicios durante el embarazo es muy importante para perder el miedo a realizar cualquier actividad física en este estado.
Adaptación del Ejercicio por Trimestre
Cada trimestre del embarazo requiere ajustes en la rutina de ejercicios. Consultar con el especialista en cada fase del embarazo, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente a la actividad física.
Primer Trimestre
Durante estos primeros tres meses, muchas mujeres se sienten cansadas o con náuseas. En el primer trimestre es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios. Es por eso por lo que se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves, como caminar durante 30 minutos al día o hacer bicicleta sin ningún tipo de resistencia. También es posible hacer tonificación con pesas pequeñas, de 5 kg aproximadamente, con repeticiones cortas.
- Caminar a paso ligero: Caminar es probablemente el mejor ejercicio para embarazadas ya que mejora la circulación, activa el metabolismo y mantiene la energía. Lo ideal es caminar a paso ligero 20-30 min al día.
- Yoga prenatal básico: El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente.
Segundo Trimestre
Con menos molestias, muchas mujeres se sienten con más energía. En este momento se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé. Aquí, el tipo de ejercicio a realizar dependerá mucho de la madre. En general, se recomiendan ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, clases de baile, por ejemplo, sin saltos o movimientos bruscos.
- Natación y aquagym:
- Ejercicios de suelo pélvico: Fortalecer esta zona es clave para prevenir pérdidas de orina, facilitar el parto y acelerar la recuperación postnatal.
- Pilates adaptado: Una herramienta muy útil para fortalecer la faja abdominal, mejorar la postura y preparar el cuerpo para el parto.
- Estiramientos de espalda y caderas: El dolor lumbar es una queja habitual.
Tercer Trimestre
Durante el tercer trimestre, es muy útil centrarse en ejercicios que no solo mantengan la forma física, sino que también preparen al cuerpo de manera específica para el momento del parto. Este tipo de ejercicios para embarazadas no se basa en la intensidad, sino en la funcionalidad.
Los días han ido pasando y de repente ya te encuentras en las últimas semanas de tu embarazo. ¿Te ha pasado rápido? Si te has mantenido super activa, ¡felicidades! Aún estando super activa durante todos estos meses, seguramente te habrás visto algo más limitada, la barriga cada día pesa más y puede que te sientas menos ágil. En el tercer trimestre de embarazo el objetivo es reforzar la musculatura encargada de mantener una buena postura y mover tu cuerpo, y en especial tus piernas, para activar tu circulación sanguínea. Si llevas un buen ritmo de entrenamiento, con el que te sientes cómoda, ¡enhorabuena y adelante! Por ir acercándote al día del parto no debes aflojar, o cambiar el tipo de actividad física por prácticas más suaves. Es importante ir adaptando los ejercicios según el momento en el que te encuentras para no lesionarte.
Nuestro cuerpo va cambiando progresivamente y a nivel hormonal, nuestro tejido es más flexible, por lo que es importante que te acompañen profesionales especializados en la actividad física durante el embarazo. Así podrás disfrutar de todos sus beneficios y te ayudarán a llegar preparada física y mentalmente el día del parto.
Te animo a que pruebes estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre, que te ayudarán a conseguir una mayor libertad de movimiento en la pelvis y de la zona lumbar y a liberar tensiones en el pubis. La dificultad está en que debemos practicarlo manteniendo la espalda bien recta evitando que nuestro pecho se mueva. Acompaña el movimiento con la respiración.
¡Es hora de mover tus caderas hacia los lados! ¡Derecha e izquierda! Siente cómo puedes llevar la cresta ilíaca hacia la oreja del mismo lado sin que la espalda se mueva (¡vigila y no lleves la oreja a la cadera!) Y cambia de lado. Lentamente observa cómo baila tu pelvis y, si existe algún punto de tensión o incomodidad. Dibuja círculos con tu cadera de forma lenta y siente cómo de libre te encuentras haciéndolo hacia la derecha y si sientes lo mismo al cambiar el sentido. ¿Qué te parece si dibujamos infinitos? La cosa se complica un poco más, y cuando lo tengas dominado, ¡cambia el sentido también!
Puede que hayas sido super aplicada a lo largo del embarazo y hayas cumplido religiosamente con tus ejercicios de Kegel, ¡bravo mami!. Si, en cambio, eres de las que han dejado los Kegels para el postparto, y ahora tu suelo pélvico se empieza a descontrolar… te diré que ¡nunca es tarde para ponerte a ello! Es importante trabajar tu musculatura para poder protegerla y reforzarla y que haga correctamente su función y, a la vez, te va a permitir conocerte y ayudarte el día del parto. Saber relajar y contraer el suelo pélvico en el momento que lo necesites, sincronizada con el movimiento de tu bebé, te permitirá ayudarlo para que pueda ver la luz.
Y puede que lo de contraer lo domines bastante bien 👏, pero, ¿Cómo se te da relajar el suelo pélvico? El día del parto necesitarás fluir con tu respiración encontrando la calma y el placer para generar oxitocina, la hormona que desencadena el inicio del trabajo de parto, y liberar las tensiones de tu periné para que tu bebé pueda ver la luz, minimizando el daño en tu musculatura vaginal.
Con estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre trabajamos en contracción la musculatura del suelo pélvico, elevándola por plantas y así controlando el esfuerzo que hacemos. Cuando inhalamos relajamos nuestra pelvis y, al exhalar y soltar el aire, nuestro ascensor se pone en marcha y va subiendo planta por planta, deteniéndose en cada una de ellas. ¿Cómo te propongo que lo hagas? Para aprender a relajar tu suelo pélvico te invito a que también practiques el ascensor de bajada. La primera vez que practiques esta versión de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre seguramente caerá en picado hasta la planta 0.
Conectar con nuestra respiración nos ayudará a relajar las tensiones y aliviar las presiones incómodas que podemos experimentar. Te invito a que practiques los distintos tipos de respiraciones que te explicaré, estos ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre te ayudarán a sentirte mejor.
- Coloca las manos en el pubis y dirige el aire hacia donde tienes las manos, sintiendo como se alivian las tensiones de la región inguinal. No es fácil, poco a poco el aire podrá entrar y salir con fluidez, no lo fuerces.
- Con las manos encima del ombligo, y conectando con tu bebé, inhala por la nariz hinchando ligeramente la barriga y notando como se deshincha al exhalar.
- Esta vez te propongo que coloques las manos en las costillas, al lado de cada pecho. Relaja los hombros y lleva el aire hacia los lados, donde tienes las manos, sintiendo que esta vez la barriga casi no se mueve. Pregúntate si puedes llevar el aire 50%-50% a tus costillas, o si algún lado le cuesta abrirse.
- Conecta con tu pecho y alivia las tensiones que vamos acumulando a lo largo del día. Con una respiración bien alta, coloca las manos una encima de la otra, justo cuando acaba el cuello. Cogemos aire por la nariz dirigiendo el aire justo donde están tus manos y sintiendo cómo se elevan ligeramente. Al exhalar por la boca vacía tu pecho y haz un pequeño movimiento con las manos hacia bajo estirando tu piel y ayudándote a liberar las tensiones.
La respiración y la relajación no solo nos beneficia durante todo el embarazo, también nos prepara para el día del parto. Puede ser que la incertidumbre y algunos miedos se vayan apoderando de ti a medida que se acerca el momento. Entrenar tu respiración no consiste en hacer 10-15 repeticiones de cada una de las propuestas y ya está. Va más allá, te invito a que cierres los ojos si lo necesitas y conectes con tu cuerpo cuando practiques cada ejercicio.
Cuando inhales por la nariz, pregúntate: ¿es todo el aire que puedo coger? ¿Puedo dirigirlo allí donde yo deseo? ¿Se reparte igual por toda la zona? Y cuando lo sueltes por la boca: ¿Puedo soltarlo más lentamente? ¿Puedo relajar la frente, los párpados y las mejillas? ¿Y los hombros? Aprende a liberar las tensiones con tu intención, repitiendo y escuchando tu cuerpo cada vez de una forma distinta, más consciente.
¡Disfrútala! Deseo que las herramientas que te propongo en este artículo te ayuden a sentirte mejor y a afrontar las últimas semanas del embarazo en las mejores condiciones💪 . Y una vez hayas dado a luz, si te sientes con ganas y te apetece empezar a mover tu cuerpo de forma suave y respetuosa, hemos preparado un programa de postparto inmediato para ti, para que te sientas mejor y puedas afrontar tu maternidad llena de energía.
- Trabajo con pelota de pilates: con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
⭐️🧘🏼♀️ EJERCICIOS para EMBARAZADAS - Tercer trimestre
Ejercicios Recomendados
A continuación, mostramos las actividades más recomendadas.
- Las sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas y abrir la pelvis al mismo tiempo. Puedes hacer las habituales, o con la espalda pegada a la pared.
- La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto.
- Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Respiración y Relajación
Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza. Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Además, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparación del cuerpo para el parto. Saber cómo respirar y cómo relajarse es muy importante en el embarazo. Practica todas las respiraciones de las clases de preparación al parto en casa las veces que puedas. Una de las más sencillas es la respiración abdominal, que consiste en coger aire por la nariz hasta notar los pulmones llenos para, después, expulsarlo por la boca lentamente.
Yoga
El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
Recomendaciones de las Guías de Práctica Clínica
El objetivo de todas las guías analizadas fue difundir recomendaciones claras, que transmitan seguridad, confianza y que motiven a las embarazadas a realizar actividad física/ejercicio durante el embarazo, y que esta no conlleve riesgos para el binomio materno-fetal. Todas ellas brindan claridad a los profesionales sobre las recomendaciones a realizar a las mujeres gestantes con respecto a la actividad física/ejercicio.
En general, las cuatro guías enfatizan en la importancia de la práctica de ejercicio por las embarazadas, proporcionando orientación basada en la evidencia para minimizar el riesgo y la promoción de los beneficios para la salud, no existiendo disparidades en la información aportada por las mismas, aunque en ciertos aspectos algunas profundizan más que otras.
Las cuatro guías son útiles, además de para las embarazadas, para los profesionales sanitarios encargados de su cuidado durante la gestación, y para los de las ciencias del deporte, que a veces dirigen sus sesiones de ejercicio.
Duración, Frecuencia, Intensidad y Tipo de Ejercicio
En lo que concierne a la duración del ejercicio, la SOGC y la SEGO coinciden en la recomendación de al menos 150 min semanales de ejercicio, señalando el RANZCOG 150-300 min semanales. El ACOG recomienda una duración de la sesión de ejercicio de 30-60 min.
En cuanto a la frecuencia, coinciden de nuevo la SOGC y la SEGO al recomendar un mínimo de tres días a la semana, pero señalan la importancia de que la embarazada se mantenga activa físicamente todos los días. El ACOG recomienda al menos tres a cuatro días a la semana, pero preferiblemente todos los días, como también indica el RANZCOG.
Con respecto a la intensidad del ejercicio, la SOGC, la SEGO y el RANZCOG coinciden en la recomendación de una intensidad moderada, puntualizando este último lo que se considera como una intensidad moderada (cuando la embarazada al realizar ejercicio físico puede mantener cómodamente una conversación, el llamado «test del habla»). El ACOG recomienda como intensidad del ejercicio aquella en la que la frecuencia cardiaca es menos de 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima de la embarazada ajustada según la edad, generalmente no excediendo de 140 pulsaciones por minuto.
La SOGC señala también la frecuencia cardiaca de la embarazada como una medida de la intensidad de la actividad física. Detalla pormenorizadamente en una tabla la frecuencia cardiaca que debe alcanzar la embarazada, según la intensidad del ejercicio, así como también menciona el «test del habla» como otro método para medir la intensidad de la actividad física (es una intensidad cómoda, la cual permite a la embarazada mantener una conversación durante la actividad física, debiendo reducir la intensidad si no le es posible). En la del RANZCOG figuran las zonas de frecuencia cardiaca objetivo, para embarazadas con un peso normal.
En cuanto al tipo de ejercicio, la de la SOGC recomienda actividades aeróbicas y de entrenamiento de la resistencia, y añadir yoga y/o estiramientos suaves. Así mismo, el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (por ejemplo, ejercicios de Kegel) puede realizarse a diario para reducir las probabilidades de incontinencia urinaria.
Las primeras guías españolas para el ejercicio durante el embarazo aconsejan que este debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico. El ACOG recoge en una tabla ejemplos de ejercicios durante el embarazo que han sido estudiados en profundidad y se ha demostrado que son seguros y beneficiosos. Recomienda que se anime a las mujeres con embarazos sin complicaciones a que realicen ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo. Por último, la del RANZCOG recomienda ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento, caminar, bicicleta estática, natación y actividades acuáticas.
Tabla Resumen de Recomendaciones de Actividad Física Durante el Embarazo
| Guía | Duración | Frecuencia | Intensidad | Tipo de Ejercicio |
|---|---|---|---|---|
| SOGC | Al menos 150 min semanales | Mínimo 3 días a la semana, idealmente diario | Moderada | Aeróbicos, resistencia, yoga, estiramientos, suelo pélvico |
| SEGO | Al menos 150 min semanales | Mínimo 3 días a la semana, idealmente diario | Moderada | Resistencia aeróbica, fuerza muscular leve, equilibrio, coordinación, flexibilidad, suelo pélvico |
| RANZCOG | 150-300 min semanales | Preferiblemente todos los días | Moderada (test del habla) | Aeróbicos, fortalecimiento, caminar, bicicleta estática, natación, acuáticos |
| ACOG | 30-60 min por sesión | Al menos 3-4 días a la semana, preferiblemente diario | Frecuencia cardiaca < 60-80% de la máxima ajustada por edad (no > 140 ppm) | Aeróbicos, acondicionamiento de fuerza |
Contraindicaciones para la Práctica de Ejercicio Físico Durante el Embarazo
Tanto la guía de la SOGC como la de la SEGO especifican, de forma detallada y similar, las contraindicaciones absolutas y las relativas para el ejercicio durante el embarazo. La guía del RANZCOG no especifica si son absolutas o relativas las que enumera. Destaca el hecho de que en la del ACOG no figuran las contraindicaciones, cuando sí aparecían detalladamente en su versión de 2015 las contraindicaciones absolutas y relativas al ejercicio aeróbico durante el embarazo.
Señales de Advertencia para Interrumpir el Ejercicio Durante el Embarazo
Las guías de la SOGC, del ACOG y del RANZCOG coinciden en las señales de advertencia para interrumpir el ejercicio físico durante el embarazo. En el caso de notar alguna de las indicadas, la embarazada debe parar de realizar ejercicio físico y solicitar atención médica.
Actividades Físicas a Evitar Durante el Embarazo
Las cuatro guías detallan las actividades físicas a evitar durante el embarazo, aunque de forma más extensa la de la SEGO y la del RANZCOG. Coinciden en que las embarazadas deben eludir todas las actividades que supongan un alto riesgo de caída, contacto o traumatismo abdominal.
Recomendaciones Básicas sobre Ejercicio Físico Durante el Embarazo
Mantenerse activa durante la gestación es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para cuidar su salud y la del bebé. El deporte y el embarazo forman una combinación ideal para el bienestar de la madre y el bebé. Nos permitirá controlar el peso, favorecer la condición física y en consecuencia mejorar la ansiedad y el estrés. En el caso de que hayas practicado deporte con regularidad antes del embarazo, puedes seguir con el programa, ajustándolo y modificándolo cuando sea necesario.
Actividades como caminar, nadar, pilates o el yoga prenatal ayudan a mantener la energía y reducir los síntomas de las náuseas. En el tercer trimestre, el cuerpo experimenta grandes cambios y es fundamental priorizar la comodidad y la seguridad. Elige ejercicios de bajo impacto y que sean agradables para ti. Es fundamental escuchar a tu cuerpo y evitar forzarte. Si eras activa antes del embarazo, podrías continuar con tus actividades habituales con ciertas modificaciones. El ejercicio físico en el embarazo debe ser moderado y debes practicarlo de forma regular (3-4 sesiones de 20 a 30 min.
Hacer ejercicios durante el embarazo es una excelente manera de cuidar tu salud y la de tu bebé. Mantenerse activa durante la gestación es una de las mejores decisiones que una mujer puede tomar por su salud y la de su bebé. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para cada etapa del embarazo. Por eso, contar con una tabla de ejercicio embarazadas bien estructurada es fundamental.
Aunque mantenerse activa es fundamental durante la gestación, el descanso en el embarazo también juega un papel protagonista en el equilibrio físico y emocional de la futura madre. Escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos de recuperación es tan importante como moverse.