El posparto es una etapa de grandes cambios físicos y emocionales. Es normal sentir que tu cuerpo no es el de antes. Con este artículo, te ayudaremos a entender qué ejercicios posparto puedes hacer, a partir de cuándo, y cuáles no recomendamos tras el nacimiento de tu bebé.
Siguiendo nuestras pautas, podrás recuperarte sin lesionarte y volver a sentirte como antes de estar embarazada, ¡o incluso muchísimo mejor!
¿Qué es la Recuperación Posparto?
Cuando te quedas embarazada, tu cuerpo soporta una serie de cambios fisiológicos, permitiendo que la musculatura y el tejido conjuntivo sean más laxos y flexibles para que tu bebé pueda crecer en tu interior. Una vez nace tu bebé, estos cambios que se han producido a lo largo de nueve meses no vuelven a su estado anterior al embarazo en cuestión de horas, sino más bien, en unos cuantos meses.
Según lo que hagas en este periodo de tiempo, ayudarás (o no) a que todo vuelva a su lugar y podrás disfrutar de una buena recuperación posparto. El posparto no solo implica cambios físicos, sino también emocionales. Dedicar tiempo a la actividad física, como los ejercicios pilates posparto, es una manera de cuidar la salud mental.
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Beneficios de los Ejercicios Posparto
- Recuperación de la fuerza abdominal y del suelo pélvico
- Mejora de la postura
- Incremento de la energía y bienestar emocional
- Tiempo para ti sin separarte de tu bebé
¿Cuándo Empezar con la Rutina de Ejercicios Posparto?
El tiempo que tiene que pasar para poder comenzar con la actividad física depende del tipo del parto. La recuperación posparto puede variar según el tipo del parto que has tenido y el nivel de la actividad física que hayas practicado en el embarazo.
- Si has dado a luz por vía vaginal sin puntos: Puedes empezar a practicar el ejercicio enseguida, tras la valoración posparto.
- Si has dado a luz por vía vaginal con puntos: Hay que esperar mínimo 2 semanas con el inicio del ejercicio físico postparto.
- Si has tenido una cesárea: Tu cuerpo necesita algo más de tiempo para poder recuperarse. Después de las cesáreas hay que esperar un mes para poder comenzar a hacer ejercicios suelo pélvico postparto.
Es importante que una fisioterapeuta especializada en ginecología revise que todo esté bien y te enseñe qué ejercicios se pueden hacer después del parto.
Ejercicios Seguros Durante la Cuarentena
El mejor ejercicio durante la cuarentena es la caminata. Tu misma te darás cuenta de cuál es el ritmo que tu cuerpo te permite seguir: escúchale y no te sobreesfuerces. Seguramente la matrona te habrá indicado que comiences con los ejercicios de suelo pélvico.
A continuación, te proponemos una serie de ejercicios seguros y efectivos para recuperar fuerza y postura tras el parto:
1. Ejercicios de Suelo Pélvico: Caminar Diariamente
Caminar diariamente a buen ritmo durante 1 hora te ayudará a estimular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento postparto. Además, durante una caminata de 60 minutos, puedes quemar hasta 300 calorías.
2. Ejercicio Físico Postparto Sobre Hombros
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos estirados hacia atrás. Coloca una pelota pequeña (o un cojín) entre las rodillas. Después, coge aire y, mientras lo sueltas, contrae los glúteos, aprieta el balón y eleva las caderas hacia arriba. Coge aire de nuevo (con la columna elevada) y, al soltarlo, baja al suelo, vertebra a vertebra. Repítelo 10 veces para un total de tres series.
3. Rutina de Ejercicios Postparto: Plancha Lateral
Colócate de lado, con las piernas flexionadas y apóyate sobre el antebrazo (el codo debe de estar debajo del hombro). Coge aire profundamente y, al soltarlo, activa los abdominales (apretándolos hacia dentro) y eleva el tronco (despega las caderas del suelo activando la faja abdominal). Inspirando, baja al suelo. Realiza 15 elevaciones a cada lado.
4. Tabla de Ejercicios Postparto: Media Sentadilla
Colócate de pie, separa los pies al ancho de las caderas, coge aire profundo y, al soltarlo, contrae la faja abdominal (haciendo fuerza con los abdominales hacia dentro) y flexiona las piernas hasta quedarse en la posición de media sentadilla. Al bajar las caderas, estira los brazos al frente. Inspirando vuelve a la posición inicial. Recuerda que hay que bajar las caderas, llevando los glúteos hacia atrás, para que las rodillas no se queden delante de las puntas de los pies. Repítelo 30 veces.
5. Plancha Frontal
Colócate en cuadrupedia, pon las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira las piernas hacia atrás y clava los metatarsos de los pies en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea diagonal. Aprieta los abdominales hacia dentro todo el tiempo. Respira hondo y aguanta 25 segundos en esta posición. Realiza 3 series, con 8 segundos de descanso entre cada serie.
¡Consúltalo antes de practicarlo con tu fisioterapeuta!
6. Zancadas con la Banda Elástica
De pie, lleva la pierna izquierda hacia delante y pisa la banda elástica con el pie. Coloca la otra pierna atrás, con el talón elevado. Sujeta los extremos de la banda con cada mano. Coge aire profundo y, al soltarlo, flexiona ambas piernas y tensa la banda elevando los brazos al frente. Deberías doblar ambas rodillas a 90 grados. Inspirando, vuelve a la posición inicial. Es importante que tu columna esté recta y el abdomen activado todo el tiempo. Repítelo 30 veces a cada pierna, en series de 10 repeticiones por pierna.
7. Ejercicio de Suelo Pélvico Postparto en Inestabilidad
Colócate encima del tronco de propiocepción y sujeta una pelota pequeña softball con ambas manos a la altura del pecho. Dobla ligeramente las rodillas y alarga la columna vertebral. Coge aire profundamente y, al soltarlo, aprieta el balón para activar la musculatura de los brazos y pectoral y contrae tu suelo pélvico. Mantén el equilibrio y notarás que el piso pélvico asciende y que la faja abdominal se activa involuntariamente. Primero, realiza 15 contracciones en la parte redonda del tronco y después, 15 repeticiones más en la parte lisa.
8. Ejercicio Hipopresivo Postparto en Cuadrupedia
Para realizar este ejercicio hipopresivo postparto, colócate en cuatro patas, apoya los antebrazos en el suelo, baja la caja torácica y apoya la cabeza sobre las manos. Mantén los pies en flexión (como en la imagen) y realiza tres respiraciones profundas. En la última exhalación, vacía por completo la caja torácica y en apnea (sin respirar) abre las costillas. Aguanta 10 segundos en apnea, con la caja torácica expandida. Repítelo 10 veces.
9. Plancha Frontal con la Fitball
Colócate encima de la pelota de pilates, estira las piernas y mantén las palmas debajo de los hombros. La pelvis, el abdomen y el pecho no deberían estar apoyados en el balón. Mantén el cuerpo alineado, las piernas rectas y brazos estirados. Aprieta la musculatura abdominal hacia dentro y activa los glúteos. Mantente en la posición durante 30 segundos y repítelo tres veces.
10. Ejercicio Core en Cuadrupedia
Colócate en la posición a cuatro patas. Coge aire profundamente y, al soltarlo, activa el transverso del abdomen (apretando los músculos abdominales hacia dentro) y estira una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante. Mantente en esta posición 10 segundos y después cambia de lado. Es importante que la pierna no suba más que la altura del glúteo, para que la columna lumbar no se sobrecargue. Controla que el cuerpo no se desplace hacia el lateral y mantén el equilibrio.
Ejercicios a Evitar Durante el Posparto
Existen algunos ejercicios que son perjudiciales para el cuerpo de la mujer durante el postparto. En realidad, la actividad física de la mujer durante el primer año tras dar a luz debería basarse en:
- Tonificar el suelo pélvico
- Recuperar el tono de la musculatura abdominal
- Reforzar la espalda
- Disminuir la distensión del suelo pélvico y abdominal
Hay ciertas actividades que desequilibran esta recuperación muscular y que pueden producir algunas disfunciones, como por ejemplo: prolapso uterino, incontinencia urinaria o diástasis abdominal. Los ejercicios que hay que evitar son los siguientes:
- Levantamiento de grandes pesos
- Correr
- Saltar
- Abdominales con la elevación del tronco (crunch)
Pilates Posparto: Una Excelente Opción
Los ejercicios pilates posparto son una de las mejores opciones para recuperar la fuerza, la postura y el bienestar físico después del embarazo. La gran ventaja es que puedes acudir con tu bebé, aunque él no participe activamente en la clase.
Beneficios de los Ejercicios Pilates Posparto
- Recuperación de la fuerza abdominal y del suelo pélvico
- Mejora de la postura
- Incremento de la energía y bienestar emocional
- Tiempo para ti sin separarte de tu bebé
Aunque el bebé no forme parte activa de los ejercicios, su presencia en la sala permite a la madre ejercitarse sin preocuparse por separarse de él. No importa si no has practicado pilates antes. Este método es adaptable y no requiere un nivel previo de experiencia.
Ejercicios Básicos de Pilates Posparto
- Respiración diafragmática
- Puente de glúteos
- Dead Bug modificado
Recomendaciones Finales
Recuperarse después del parto no es una carrera, sino un proceso de escucha, paciencia y acompañamiento profesional. Mantenerse activa ayuda a recuperar la fuerza, la salud y la confianza en el propio cuerpo. Querer recuperar la figura después de haber sido madre no puede convertirse en una obsesión para ti.
No puedes olvidar que durante nueve meses, tu cuerpo ha experimentado profundos cambios fisiológicos y hormonales que son totalmente naturales. Con tiempo, una alimentación equilibrada y ejercicios suelo pélvico postparto adecuados, podrás recuperar la figura tras dar a luz.